Κάθε πρόγραμμα κατάρτισης δύναμης έχει σχεδιαστεί για να αυξάνει τις επιδόσεις της δύναμης σε μια κίνηση. Με άλλα λόγια, ο αθλητής επιδιώκει να αυξήσει την ικανότητά του να αυξήσει το βάρος με μια προσέγγιση. Παράλληλα, αυξάνονται επίσης και άλλοι δείκτες, αν και η πιο αισθητή αύξηση είναι το βάρος στην μπάρα σε μία επανάληψη.
Ποιος είναι ο σκοπός μιας τέτοιας εκπαίδευσης ">
Το πρόγραμμα κατάρτισης δύναμης ανεπαρκώς αντλεί τις αργές μυϊκές ίνες που αποτελούν το μεγαλύτερο μέρος τους, αλλά, παρ 'όλα αυτά, εξακολουθείτε να προσθέτετε βάρος. Χωρίς αύξηση της μάζας, είναι αδύνατο να αυξηθεί η δύναμη. Με την ανάπτυξη γρήγορων μυϊκών ινών, μπορείτε όχι μόνο να αυξήσετε το δυναμικό σας, αλλά και αυξάνοντας τους δείκτες δύναμης, μπορείτε να προχωρήσετε περαιτέρω ακολουθώντας ένα πρόγραμμα εκπαίδευσης που οδηγεί σε αύξηση βάρους.
Κατά την κατάρτιση δείκτες δύναμης, θα πρέπει να εργαστείτε πολύ με πολύ μεγάλα βάρη, έτσι πρέπει να παρατηρήσετε κάποια περιοδικότητα του φορτίου. Η ουσία αυτής της προσέγγισης είναι να προχωρήσουμε μπροστά όχι συνεχώς, αλλά περιοδικά, σαν σε κύματα. Με άλλα λόγια, η εναλλαγή βαρέων, ελαφριών και μέσων προπονήσεων είναι απαραίτητη. Αν αυτό παραμεληθεί, τότε θα αρχίσει να εμφανίζεται η υπερκινησία και ο αθλητής θα σταματήσει να προχωράει και μερικές φορές ακόμη και οι δείκτες δύναμης θα αρχίσουν να υποβαθμίζονται.
Η ανάγκη για εναλλασσόμενα φορτία οφείλεται στο γεγονός ότι διαφορετικά το σώμα δεν θα έχει χρόνο για να ανακάμψει. Μπορείτε επίσης να καταλήξετε με μισό βάρος περισσότερο από το δικό σας, τότε δεν μπορείτε να εναλλάσσετε φορτία, αλλά μόνο βαριά workouts συνεχώς. Αλλά αυτή η επιλογή είναι δυνατή μόνο για εκείνους που κοιμούνται καλά και στην καθημερινή ζωή δεν είναι πολύ κουρασμένοι.
Ένα πρόγραμμα κατάρτισης δύναμης δεν απαιτεί μόνο αφοσίωση, αλλά πρέπει επίσης να εγκαταλείψετε το αλκοόλ. Η πορεία της κρεατίνης θα συμβάλει σημαντικά στη διαδικασία, καθώς αυτό το συμπλήρωμα δίνει ακριβώς το αποτέλεσμα που απαιτείται για αυτό το πρόγραμμα.
Πριν ξεκινήσετε το εκπαιδευτικό πρόγραμμα, είναι απαραίτητο να εκτελέσετε τη λεγόμενη "διείσδυση", η ουσία της οποίας είναι ότι μετά από μια προκαταρκτική προθέρμανση, ένα συγκεκριμένο βάρος τοποθετείται στη ράβδο, πράγμα που θα σας επιτρέψει να κάνετε 2-3 προσεγγίσεις. Αλλά πρέπει να το κάνετε αυτό με μία μόνο προσέγγιση και στη συνέχεια με κάθε προσέγγιση θα πρέπει να αυξήσετε το βάρος της ράβδου έως ότου η προσέγγιση γίνει αφόρητη. Το τελευταίο βάρος που έχετε επιτύχει κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης είναι το μέγιστο βάρος από το οποίο θα γίνουν οι υπολογισμοί.
Πρόγραμμα Κατάρτισης Αντοχής
- Η πρώτη μέρα - πόδια, στήθος
- Κοχύλια με μπάρα 90% - 7 προσεγγίσεις: 3x5, 4, 3, 2, 1;
- Πάγκος Τύπου 70% - 5 σύνολα x 5 επαναλήψεις;
- Πουλόβερ - 3 σετ x 12 επαναλήψεις.
- Δεύτερη μέρα - ώμοι, τρικέφαλοι, πίσω
- Narrow Grip Press - 5 σετ x 8 επαναλήψεις;
- Τύπος πάγκου στρατού - 4 σετ x 8 επαναλήψεις;
- Κλίση ράβδου - 4 σετ x 8 επαναλήψεις.
- Αγκάθια - 3 σετ x 20 επαναλήψεις.
- Την τρίτη ημέρα - στήθος, πίσω
- Barbell Squats 55% - 5 σετ x 5 επαναλήψεις;
- Πάγκος Τύπου 90% - 5 σύνολα: 5x2, 4, 3, 2?
- Deadlift 90% - 5 σετ x 5 επαναλήψεις.
Μεταξύ προπόνηση 1-2 ημέρες ανάπαυσης, η οποία εξαρτάται από την ταχύτητα ανάκτησης του σώματος. Το εκπαιδευτικό πρόγραμμα έχει σχεδιαστεί για 30 προπονήσεις που ταιριάζουν στο διάστημα των 12 εβδομάδων.
5 Αρχές Αντοχής Κατάρτισης
