Πώς να σφίξετε τα χέρια σας με αλτήρες

Πολλοί αρχάριοι είναι σίγουροι ότι οι προπονήσεις στο σπίτι δεν σας επιτρέπουν να αντλούν τα χέρια σας, δηλαδή να επισκεφθείτε το γυμναστήριο πρέπει. Αυτή η εσφαλμένη αντίληψη οφείλεται στην έλλειψη ευαισθητοποίησης σχετικά με τη χρήση αθλητικού εξοπλισμού, όπως οι αλτήρες. Ένα καλά σχεδιασμένο πρόγραμμα και χωρίς να επισκέπτεστε τον προσομοιωτή σας επιτρέπει να αντλείτε καλά τους δικέφαλους μυς σας. Το κυριότερο είναι να προσεγγίσουμε το θέμα με γνώση του θέματος.

Οι αλτήρες είναι ένα βασικό πολυλειτουργικό κέλυφος, το οποίο είναι άμεσα έτοιμο για χρήση, δεν καταλαμβάνει πολύ χώρο και δεν απαιτεί πρόσθετες ρυθμίσεις. Αυτός ο αθλητικός εξοπλισμός σας επιτρέπει να αντλείτε σχεδόν όλες τις μυϊκές ομάδες, συμπεριλαμβανομένων των όπλων, και μπορείτε να το αντιμετωπίσετε όχι μόνο στο γυμναστήριο, αλλά και στο σπίτι.

Ο δικέφαλος μυς είναι ο μυς του δικέφαλου που είναι υπεύθυνος για την περιστροφή του καρπού και την κάμψη των βραχιόνων. Το Triceps είναι ο μυς του τρικεφάλου, ο οποίος είναι υπεύθυνος για την επέκταση των άνω άκρων. Οπτικά, ο όγκος του βραχίονα είναι 70% εξαρτώμενος από τα triceps και 30% από τους δικέφαλους μυς. Για να αντλήσετε αυτές τις μυϊκές ομάδες, αρκεί να κατανοήσετε τις βασικές αρχές της εκπαίδευσής τους και τι ασκήσεις βοηθούν στην επίτευξη του στόχου. Αυτό θα βοηθήσει στην ορθή κατάρτιση ενός προγράμματος κατάρτισης.

Περιεχόμενα

  • 1 Βασικοί κανόνες για μια καλή προπόνηση με αλτήρες
  • 2 καλύτερες ασκήσεις αλτήρα για δικέφαλους μυς
    • 2.1 Μόνιμοι μύτες
    • 2.2 Συμπυκνωμένοι ανελκυστήρες αλτήρων
    • 2.3 Αύξηση των δικεφάλων σε έναν πάγκο κλίσης
    • 2.4 Σφυρί
  • 3 καλύτερες ασκήσεις τριχόπτωσης Triceps
    • 3.1 Πάγκος Τύπου
    • 3.2 Γαλλικό πάγκο τύπου πάγκου
    • 3.3 Γαλλικό πάγκο Τύπου
  • 4 Παράδειγμα ενός αποτελεσματικού προγράμματος κατάρτισης με αλτήρες

Οι βασικοί κανόνες μιας καλής προπόνησης με αλτήρες

Οι μύες αρχίζουν να αναπτύσσονται αποκλειστικά υπό άγχος. Οι συγκλονιστικοί μύες είναι απαραίτητοι, αλλά μόνο έτσι ώστε οι τάξεις να κρατούνται όσο το δυνατόν πιο ασφαλή. Η μη τήρηση των προφυλάξεων ασφαλείας μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό. Για να αποφύγετε τέτοιες δυσμενείς επιπτώσεις, πρέπει να τηρείτε τους ακόλουθους κανόνες:

  1. Πάντα αρχίστε την προπόνησή σας με ένα ζεστό. Η τάνυση αυξάνει την ελαστικότητα των μυών και μειώνει την πιθανότητα τραυματισμού. Επιπλέον, η πρώτη προσέγγιση μετά την προθέρμανση συνιστάται όχι με πλήρη βάρη εργασίας, αλλά με το μισό
  2. Συνεργαστείτε με τη σωστή συχνότητα. Για να αποφύγετε την υπερβολική προπόνηση, πρέπει να έχετε κατά νου ότι οι δικέφαλοι και οι τρικέφαλοι εμπλέκονται επίσης σε άλλες δραστηριότητες στη ζώνη των ώμων, στο στήθος και στην πλάτη. Η βέλτιστη συχνότητα για την άσκηση μυών είναι μία φορά κάθε 4-7 ημέρες. Εάν ασκείστε συχνότερα, οι μύες θα υποστούν υπερβολική εργασία. Ο αριθμός των προσεγγίσεων θα πρέπει να ποικίλει από 3 έως 4 φορές με 8-12 επαναλήψεις σε κάθε μία.
  3. Βασικές ασκήσεις. Είναι απαραίτητο να ξεκινήσετε την άντληση των μυών των χεριών με αλτήρες με την ανάπτυξη και την εφαρμογή βασικών κινήσεων. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για τους πρώτους μήνες της εκπαίδευσης.
  4. Η εκτέλεση της εκπαίδευσης είναι τεχνικά σωστή. Εάν δεν παρατηρείτε τις σωστές κινήσεις, είναι αδύνατο να επιτευχθεί συστολή και τέντωμα των μυών. Χωρίς αυτή την πτυχή, ο μυς δεν αναπτύσσεται και δεν αντλείται.
  5. Αφιερώστε στην τάξη στα χέρια σας μια ξεχωριστή μέρα. Αυτό θα επιτρέψει στους δικέφαλους και τρικεφάλους να αναπτυχθούν πολύ γρηγορότερα και πιο έντονα. Οι εκτομές σε μυς που βρίσκονται απέναντι από τον άλλο (δικέφαλοι-τρικέφαλοι) σας επιτρέπουν να έχετε το αποτέλεσμα της τέντωσης και της συστολής. Αυτή η μέθοδος εκπαίδευσης είναι πιο αποτελεσματική.

Έχοντας εξοικειωθείτε με τους κύριους κανόνες, μπορείτε να προχωρήσετε απευθείας στις ασκήσεις.

Οι καλύτερες ασκήσεις αλτήρα με δικέφαλα

Για να επιτύχετε ταχεία πρόοδο και καλό αποτέλεσμα, πρέπει να εστιάσετε αποκλειστικά στις καλύτερες κινήσεις με αλτήρες.

Biceps Standing

Εκτελείται ως εξής:

  • Τα πόδια είναι μακριά από το πλάτος των ώμων και οι αγκώνες κρατούνται από το σώμα και δεν απομακρύνονται στις πλευρές.
  • Κατά την εισπνοή, οι βραχίονες κάμπτονται στις αρθρώσεις των αγκώνων, και κατά την εκπνοή, είναι χαλαροί.
  • Βεβαιωθείτε ότι θα παραμείνετε για ένα δευτερόλεπτο όταν οι μύες συνθλίβονται όσο το δυνατόν περισσότερο, αλλά μην πιέζετε τους αλτήρες στους ώμους.

Μην επιτρέπετε ξαφνικές κινήσεις ή λυγίστε τα χέρια σας.

Η ανύψωση με αλτήρες για δικέφαλα θα πρέπει να γίνει πρώτα στην εκπαίδευση. Μπορείτε να εκτελέσετε την άσκηση τόσο εναλλακτικά όσο και ταυτόχρονα. Το φορτίο πρέπει να προσδιορίζεται ανεξάρτητα. Το κύριο πράγμα είναι να αποφευχθεί η υπερβολική ταλάντευση και τράνταγμα του σώματος.

Συγκεντρωμένοι ανελκυστήρες ανύψωσης

Τεχνική:

  • Καθίζουν σε πάγκο ή σε άλλη παρόμοια συσκευή.
  • Στηρίζονται στην εσωτερική πλευρά του μηρού με έναν αγκώνα.
  • Λυγίστε και φέρετε το χέρι στο στήθος.
  • Δεν κινήσεις σώματος. Εργαστείτε μόνο με το χέρι.
  • Το χέρι σηκώνεται με μια εκπνοή και χαμηλώνει με ανάσα.
  • Μην επιτρέπετε ξαφνικές κινήσεις. Όλη η συγκέντρωση αφορά αποκλειστικά την άσκηση.

Τέτοια ανελκυστήρια εκραγούν τους μυς καλά.

Αναρρίχηση δικέφαλου

Τεχνική:

  • Ο πάγκος ορίζεται σε οξεία γωνία. Αν δεν υπάρχει τέτοια συσκευή, μια παρόμοια θέση, τοποθετώντας κάτι κάτω από την κάτω πλάτη, καταλαμβάνεται σε μια κανονική καρέκλα.
  • Λυγίζουν τον βραχίονα έτσι ώστε η κίνηση να γίνεται αποκλειστικά στον αρθρωτό σύνδεσμο.
  • Χωρίς καθυστέρηση στο ακραίο σημείο, το χέρι χαμηλώνει αμέσως.
  • Με την εισπνοή κάνουν κάμψη, και με την εκπνοή κάνουν επέκταση.

Αυτή η άσκηση σας επιτρέπει να τεντώσετε καλά τους μυς σας, γεγονός που συμβάλλει στην καλύτερη άντληση των δικεφάλων, οπότε μετά από μια οξεία εισροή αίματος. Οι ανελκυστήρες γίνονται σε κάθε βραχίονα με τη σειρά του.

Σφυρί

Τεχνική:

  • Οι αλτήρες λαμβάνουν μια ουδέτερη λαβή.
  • Το βλήμα, μη επιτρέποντας τράνταγμα και αιώρηση, ανυψώνεται.
  • Τα χέρια πρέπει να κρατιούνται κατά μήκος του σώματος.
  • Στο υψηλότερο σημείο, καθυστερούν για ένα δευτερόλεπτο.
  • Είναι σημαντικό να παρακολουθείτε την ομαλότητα της αναπνοής και να διατηρείτε το σωστό ρυθμό.

Αυτή η άσκηση γίνεται με βραγχία. Αυτός ο μυς βρίσκεται κάτω από τα δύο κεφάλια των δικεφάλων, τους δίνει μεγαλύτερο όγκο.

Καλύτερες ασκήσεις τρικεφάλου Triceps

Οι παρακάτω κινήσεις είναι εξαιρετικές για την άντληση των μυών του βραχίονα σας έξω από το γυμναστήριο.

Πιέστε το πάγκο

Εκτελείται ως εξής:

  • Λαμβάνουν αλτήρες στους χεριών τους και βάζουν είτε στο πάτωμα είτε στον πάγκο, δηλαδή μια σταθερή οριζόντια επιφάνεια.
  • Πιέστε και αναπτύξτε τα κελύφη παράλληλα.
  • Τα χέρια κατεβαίνουν κατά μήκος του σώματος στο κάτω μέρος του στήθους ή στην άνω κοιλία με μια αναπνοή. Οι αγκώνες δεν μπορούν να παραληφθούν.
  • Φροντίστε να βεβαιωθείτε ότι τα χέρια είναι κάθετα στο επίπεδο του δαπέδου και ότι οι βραχίονες μετακινούνται αποκλειστικά δίπλα στο σώμα.
  • Καμία καθυστέρηση. Οι αλτήρες χτυπούν αμέσως και εκπνέουν αέρα από τους πνεύμονες.

Αυτή η άσκηση είναι ένα κλασικό για την επεξεργασία των triceps. Απαιτεί προσεκτική εκτέλεση και πλήρη έλεγχο σε κάθε κίνηση που γίνεται. Χάρη σε τέτοιες πρέσες, τα τρικέφαλα είναι πιο εμφανή και, κυρίως, αυξήσεις του όγκου.

Γάλλος πάγκος Τύπου

Αυτό γίνεται σύμφωνα με την ακόλουθη τεχνική:

  • Λαμβάνουν μια άνετη θέση όταν η κύρια έμφαση δίνεται στα πόδια. Είναι πιο βολικό να κάνετε μια πάγκο ή άλλη επιφάνεια που σας επιτρέπει να πάρετε τη σωστή έμφαση.
  • Πιέστε κοχύλια στο πρόσωπο. Οι αλτήρες μπαίνουν αργά στις πλευρές του κεφαλιού στο επίπεδο του μετώπου και εισπνέουν τον αέρα.
  • Τα χέρια στους αγκώνες πρέπει να είναι κάθετα στην επιφάνεια του δαπέδου.
  • Επεκτείνετε το βραχίονα με εκπνοή.
  • Όλες οι εργασίες θα πρέπει να γίνονται μόνο χάρη στις κινήσεις του αγκώνα και στη δύναμη του τρικεφάλου.

Η άσκηση μπορεί να γίνει ταυτόχρονα και στα δύο χέρια ή ξεχωριστά για κάθε μία. Ο καθένας επιλέγει την καλύτερη επιλογή για τον εαυτό του. Αυτός ο τύπος πάγκου δίνει στα χέρια αισθητική έκκληση.

Γάλλος πάγκος Τύπου

Για να κάνετε αυτή την άσκηση, πρέπει να τηρείτε την ακόλουθη τεχνική:

  • Οι αλτήρες τοποθετούνται κάθετα στο πάτωμα πάνω από το κεφάλι.
  • Το βλήμα χαμηλώνει πίσω από το κεφάλι και φέρεται στο επίπεδο των τραχηλικών σπονδύλων, τεντώνοντας έτσι τα τρικέφαλα.
  • Μην μετακινείτε τις αρθρώσεις του αγκώνα σας. Πρέπει να παραμείνουν ακίνητοι.

Παρόμοια με την προηγούμενη άσκηση, αυτός ο τύπος πάγκου γίνεται είτε ταυτόχρονα είτε ξεχωριστά. Η τελευταία επιλογή θεωρείται προτιμότερη.

Ένα παράδειγμα ενός αποτελεσματικού προγράμματος κατάρτισης με αλτήρες

Το σημείο εκκίνησης κατά την κατάρτιση του δικού σας εκπαιδευτικού προγράμματος είναι ότι είναι καλύτερο να αντλούμε δικέφαλα και τρικεφάλου σε διαφορετικές ημέρες. Η καλύτερη επιλογή για κάθε άσκηση είναι η εξής:

ΑΣΚΗΣΗΠΡΟΣΕΓΓΙΣΕΙΣREPEATSREST
Μόνιμη ανύψωση αλτήρα3-48-121, 5-2
Παγκόσμιος Τύπος3-48-121, 5-2
Συγκεντρωμένοι ανελκυστήρες310-141, 5
Γάλλος πάγκος Τύπου3-410-121, 5
Πάγκοι κλίσης38-121, 5
Επέκταση του βραχίονα σε κλίση38-101, 5
Το σφυρί3-410-121, 5
Γάλλος πάγκος Τύπου3-410-121, 5

Δεν είναι απαραίτητο να ακολουθήσετε τη συγκεκριμένη σειρά. Το κύριο πράγμα που πρέπει να θυμάστε είναι ότι οι βασικές ασκήσεις πρέπει πάντα να εκτελούνται πρώτα. Φυσικά, δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι μπορείτε να πάτε κατευθείαν στην εκπαίδευση μόνο μετά από μια καλή προπόνηση.