Προκειμένου η κατάρτιση δύναμης να κερδίσει τη μυϊκή μάζα να φέρει το μέγιστο όφελος και αποτέλεσμα, υπάρχουν επτά βασικοί κανόνες που σας επιτρέπουν να δημιουργήσετε σωστά τη διαδικασία κατάρτισης.
Περιεχόμενα
- 1 Κανόνες για την οικοδόμηση μυών
- 1.1 Παροχή επαρκούς ενέργειας
- 1.2 Χρησιμοποιήστε βασικές ασκήσεις
- 1.3 Κάνετε τουλάχιστον πέντε έως επτά επαναλήψεις
- 1.4 Αύξηση της πρόσληψης θερμίδων
- 1.5 Χρήση συμπληρωμάτων
- 1.6 Παρακολούθηση της προόδου
- 1.7 Ορίστε μόνο τους πραγματικούς στόχους
- 1.8 Συμπέρασμα
- 2 Σχέδιο του Άρνολντ: Πώς να οικοδομήσουμε μεγάλους μυς - Βίντεο
Κανόνες για την οικοδόμηση μυών
Εάν συμμορφώνεστε με τους ακόλουθους επτά κανόνες, τότε η κατάρτιση δύναμης θα φέρει τα μέγιστα αποτελέσματα.
Παρέχετε αρκετή ενέργεια
Το κύριο πρόβλημα για τα έκτομορφα άτομα - τα άτομα που είναι από τη φύση τους λεπτές και που θέλουν να αυξήσουν όχι μόνο τους μυς, αλλά και το συνολικό σωματικό βάρος, είναι η αδυναμία του σώματος να συσσωρεύσει μεγάλη ποσότητα ενέργειας. Η έλλειψη επαρκών ενεργειακών αποθεμάτων δεν επιτρέπει τόσο την ενεργητική κατάρτιση δύναμης όσο και την ανάπτυξη μυών.
Και αν δεν παρέχετε μια πρόσθετη πηγή ενέργειας με τη μορφή ειδικής αθλητικής διατροφής, τότε δεν θα επιτευχθεί κανένα αποτέλεσμα. Ένα τέταρτο μιας ώρας ή είκοσι λεπτά πριν από την προπόνηση, πρέπει να πιείτε ένα κοκτέιλ υδατανθράκων με ένα μικρό μέρος των γρήγορων πρωτεϊνών, κατά τη διάρκεια της συνεδρίας λαμβάνετε αμινοξέα BCAA, πρωτεΐνες μετά από σπορ.
Χρησιμοποιήστε βασικές ασκήσεις
Το σώμα μπορεί να λειτουργήσει σε βελτιωμένη λειτουργία μόνο για ορισμένο χρονικό διάστημα. Για να το χρησιμοποιήσετε με το μέγιστο όφελος για την κατάρτιση, θα πρέπει να εστιάσετε κυρίως στις βασικές ασκήσεις. Ο συνιστώμενος αριθμός προσεγγίσεων είναι από δέκα έως δεκαπέντε σύνολα.
Η βάση της κατάρτισης πρέπει να είναι πολλαπλές κοινές ασκήσεις, σημαντικές για την αύξηση του ορμονικού υποβάθρου και της μυϊκής ανάπτυξης. Για να αποφευχθεί η υπερβολική προπόνηση, πρέπει να το κάνετε τρεις φορές την εβδομάδα, δίνοντας την εκπαίδευση τουλάχιστον σαράντα πέντε λεπτά. Αυτό είναι χωρίς να λαμβάνεται υπόψη η προθέρμανση και η ανάσυρση.
Κάνετε τουλάχιστον πέντε έως επτά επαναλήψεις
Οι μύες αρχίζουν να αναπτύσσονται όταν δεν μπορούν να αντεπεξέλθουν στο τρέχον φορτίο. Και αν κάθε προπόνηση φτάσει στα όρια των φυσικών ορίων, το σώμα, επιδιώκοντας να επεκτείνει τις δυνατότητές του, θα «ωθήσει» τους μύες στη διαδικασία αύξησης του όγκου και αύξησης της δύναμης.
Η τελική επανάληψη της άσκησης πρέπει να γίνεται με δυσκολία και να εκτελείται έτσι ώστε να μην υπάρχει άλλη δύναμη. Αυτό δεν επιτυγχάνεται με την αύξηση των επαναλήψεων, ο βέλτιστος αριθμός των οποίων κυμαίνεται από 5 έως 7, αλλά χρησιμοποιώντας πολύ βάρος, υποθέτοντας καλή ασφάλιση ή εργασία υπό την αυστηρή καθοδήγηση ενός εκπαιδευτή.
Αυξήστε την πρόσληψη θερμίδων
Η χρόνια έλλειψη όρεξης είναι ένα άλλο πρόβλημα για τα εκτομόρφες. Το σώμα εξακολουθεί να αγνοεί τα σήματα σχετικά με την ανάγκη για μια πρόσθετη πηγή ενέργειας από τον μυϊκό ιστό, απαιτεί μόνο όσες θερμίδες είναι απαραίτητες για να εξασφαλιστεί η κανονική λειτουργία. Αυτό εμποδίζει την ανάπτυξη των μυών.
Η αύξηση του θερμιδικού περιεχομένου μιας συνήθους διατροφής κατά 15-25% είναι ο βασικός κανόνας για την απόκτηση μυϊκής μάζας. Τουλάχιστον 2500 kcal θα πρέπει να καταναλώνονται ημερησίως με τη μορφή τακτικών υδατανθράκων και λιπών. Η ποσότητα πρωτεΐνης είναι από 1, 5 έως 2, 5 γραμμάρια ανά κιλό του ίδιου βάρους του αθλητή.
Χρησιμοποιήστε συμπληρώματα
Ο ευκολότερος τρόπος για τη βελτιστοποίηση των μεταβολικών διεργασιών είναι η λήψη συμπληρωμάτων υψηλής θερμιδικής αξίας. Πρέπει να χρησιμοποιείτε πρωτεϊνικά κουνήματα με κρεατίνη αρκετές φορές την ημέρα, ανεξάρτητα από το αν υπάρχει μια αίσθηση πείνας ή όχι.
Τα συμπλέγματα πριν την προπόνηση και η καφεΐνη βοηθούν στην αύξηση της αποτελεσματικότητας της προπόνησής σας. Αυξάνουν την παροχή αίματος στον μυϊκό ιστό, πράγμα που σας επιτρέπει να επεκτείνετε την ενεργειακή αποθήκη και να αυξήσετε περαιτέρω την αύξηση του όγκου των μυών.
Παρακολούθηση της προόδου
Η συνήθεια καταγραφής των επιτευχθέντων αποτελεσμάτων στο τέλος κάθε εβδομάδας μπορεί να φαίνεται σαν περιττή απώλεια χρόνου, αλλά είναι πολύ σημαντική για τον σωστό σχεδιασμό της διαδικασίας κατάρτισης. Είναι απαραίτητο να σημειώσετε το βάρος, το πρόγραμμα άσκησης, τη διατροφή και την ευεξία.
Η σκοπιμότητα μιας τέτοιας ανάλυσης οφείλεται στο γεγονός ότι πρέπει να είστε βέβαιοι ότι οι ώρες που περνούν στο γυμναστήριο φέρνουν αποτελέσματα. Και αν αρχικά αυτές οι σημειώσεις μπορεί να φαίνονται ασήμαντες, σε ένα μήνα θα καταστεί σαφές γιατί είναι τόσο πολύτιμες.
Ορίστε μόνο πραγματικούς στόχους
Η αξιολόγηση των δυνατοτήτων και δυνατοτήτων τους θα πρέπει να είναι επαρκής. Δεν χρειάζεται να σχεδιάζουμε παράλληλα μεταξύ τους και επαγγελματίες bodybuilders που έχουν ασχοληθεί με το bodybuilding εδώ και πολλά χρόνια, γνωρίζουν όλους τους κανόνες και τις αποχρώσεις της κατάρτισης δύναμης.
Ο μέσος όρος πιθανών αυξήσεων μυών ανά μήνα είναι περίπου 0, 5-1 κιλά. Για το πρώτο έτος ενεργών τάξεων, μπορείτε να κερδίσετε από 6 έως 8 κιλά. Δεν θα λειτουργήσει για να μετατραπεί σε Schwarzenegger σε 12 μήνες, επειδή πέτυχε τη φόρμα του στα χρόνια της σκληρής προπόνησης.
Συμπέρασμα
Για να οικοδομήσουμε μυς, πρέπει να εστιάσετε στην εφαρμογή βασικών πολλαπλών κοινών ασκήσεων, να αυξήσετε την πρόσληψη θερμίδων και, κυρίως, να αναλύσετε την επιλεγμένη προσέγγιση της εκπαιδευτικής διαδικασίας και της διατροφής κάθε εβδομάδα.
Το σχέδιο του Άρνολντ: πώς να οικοδομήσουμε μεγάλους μυς - Βίντεο
