Απαίτηση του Lee Haney

Μόλις η άσκηση δεν ονομάζεται - τόσο η κάμψη με τη μπάρα πίσω από την πλάτη, και "μόνο οι δικέφαλοι δικέφαλοι του μηρού", και με διάφορους τρόπους. Στην πραγματικότητα, αν δείτε ότι ο αθλητής έχει την πλάτη του στο μπαρ Smith και τον τραβάει, εκτελεί την πρόσφυση του Lee Haney και αγωνίζεται με το χαλαρό δελτίο. Αυτό το τμήμα του δελτοειδούς μυός είναι σημαντικό τόσο για την αισθητική όσο και για τα αποτελέσματα αντοχής. Για παράδειγμα, ένα δέλτα πίσω καθυστέρησης δεν επιτυγχάνει εντυπωσιακά αποτελέσματα του πάγκου. Η ανεπαρκής εξέλιξή του δεν επιτρέπει και δεν αφαιρεί τους ώμους στο κλείδωμα αδιεξόδου. Και όχι μόνο η γενετική, αλλά και η έλλειψη κατανόησης της νευρομυϊκής επικοινωνίας παρεμβαίνουν στην κανονική ανάπτυξη του οπίσθιου δέλτα στους αθλητές. Πολλοί απλά δεν το αισθάνονται σε "μεγάλες" ασκήσεις. Η λαχτάρα του Lee Haney ήρθε ως μια προσπάθεια επίλυσης ενός προβλήματος που λέγεται "δεν νιώθω το πίσω δέλτα στις ασκήσεις".

Περιεχόμενα

  • 1 Τεχνική
    • 1.1 Θέση εκκίνησης
    • 1.2 Κίνηση
    • 1.3 Λάθη
  • 2 Συστάσεις
  • 3 Επιλογές
  • 4 Ανάλυση ασκήσεων
    • 4.1 Τι λειτουργούν οι μύες
    • 4.2 Προετοιμασία για την άσκηση
    • 4.3 Σωστή εκτέλεση
    • 4.4 Σφάλματα
    • 4.5 Συστάσεις
  • 5 Συμπερίληψη στο πρόγραμμα
  • 6 Αντενδείξεις

Τεχνική εκτέλεσης

Αρχική θέση

  • Βάλτε τον γάντζο του Smith σε ύψος που ταιριάζει με το μήκος των βραχιόνων.
  • Σταθείτε με την πλάτη σας στον προσομοιωτή, σταθεροποιείτε τη χαμηλότερη πλάτη τραβώντας το στομάχι.
  • Αφαιρέστε τους ώμους από τα αυτιά, χαμηλώνοντας τις ωμοπλάτες στη λεκάνη και ελαφρώς μειώνοντας το σχήμα διαμαντιού.
  • Πιάστε τη μπάρα συμμετρικά και με τα δύο χέρια.
  • Η απόσταση από κάθε παλάμη στα ράφια πρέπει να είναι ίδια.
  • Η λαβή θα πρέπει να γίνεται έτσι ώστε η κάμψη στην άρθρωση του αγκώνα να είναι άνετη.
  • Για τους περισσότερους ανθρώπους, αυτή η λαβή είναι 10 εκατοστά ευρύτερη από τους ώμους.
  • Αφαιρέστε τη ράβδο από τις στάσεις ασφαλείας απλά γυρίζοντάς την μόνος σας

Κίνηση

  1. Όταν λυγίζετε τα χέρια σας στις αρθρώσεις του αγκώνα, τραβήξτε τη ράβδο όσο το δυνατόν περισσότερο.
  2. Οι αγκώνες πρέπει να κάμπτονται.
  3. Για να εξασφαλίσετε επαρκή πλάτη, σηκώστε τους ώμους σας και ενεργοποιήστε το τραπεζοειδές.
  4. Οι γλουτοί μπορεί να γίνουν ένα «εμπόδιο» στο λαιμό, έτσι επιτρέπεται να τροφοδοτεί ελαφρώς την ράβδο πίσω.
  5. Η μείωση του λαιμού πρέπει να είναι αργή.
  6. Η ώθηση επιτυγχάνεται λόγω του οπίσθιου δελτίου, το τραπεζοειδές βοηθά μόνο την κίνηση.

Λάθη

  • Το θωρακικό τμήμα του αθλητή είναι έντονα καμπύλο, το πίσω μέρος είναι στρογγυλό.
  • Η οσφυϊκή περιοχή είτε κάμπτεται πάρα πολύ είτε είναι καμπύλη, δεν υπάρχει σταθερότητα σε αυτήν, η σπονδυλική στήλη αλλάζει τη γωνία της με κάθε έλξη.
  • Αντί για την έλξη, ο αθλητής παίρνει τους ώμους με μια μπάρα πίσω από την πλάτη του, δηλαδή αυξάνει και μειώνει το βάρος ανυψώνοντας τους ώμους του.

Συστάσεις

  • Η σπονδυλική στήλη είναι σταθερή, είναι καλύτερα να μην κάνετε κινήσεις στις αρθρώσεις του ισχίου, αφαιρώντας τους γλουτούς από την τροχιά του λαιμού. Συνιστάται να εκτελέσετε μια μικρή κάμψη προς τα εμπρός, έτσι ώστε η κίνηση να είναι πιο ομαλή και ομαλή.
  • Είναι καλύτερα να τραβήξετε την ώθηση του Haney στο άνω μέρος της κάτω ράχης, δηλαδή στο πλάτος του μέγιστου βάθους και ταυτόχρονα να ελέγξετε τη θέση του σώματος ώστε να αποφύγετε τον εαυτό σας να αλλάζετε τη γωνία κλίσης της σπονδυλικής στήλης.
  • Στο ακραίο σημείο του εύρους, οι αγκώνες θα πρέπει να κοιτούν προς τα επάνω και η γωνία κάμψης στην άρθρωση θα πρέπει να είναι απότομη.
  • Για να εκτελέσετε σωστά αυτή τη λαχτάρα, χρειάζεστε μια καλή αίσθηση μυών. Στην ιδανική περίπτωση, η κίνηση αρχίζει στην άρθρωση του ώμου και αρχίζει σε βάρος του οπίσθιου δέλτα και οι αγκώνες λυγίζουν στη συνέχεια. Εκείνοι που λυγίζουν τους αγκώνες τους πρώτα, δίνουν μέρος του φορτίου στους δικέφαλους μυς.
  • Δεν επιτρέπεται επίσης η εργασία εις βάρος των καρπών · είναι προτιμότερο να μην τους λυγίζετε πάρα πολύ, επειδή μετατοπίζεται η έμφαση στους βραχίονες.

Επιλογές εκτέλεσης

Υπάρχει μια ξεχωριστή κατηγορία ασκήσεων που είναι πιο βολικό να εκτελέσετε με μια σταθερή μπάρα, δηλαδή στον προσομοιωτή Smith. Αυτή η κίνηση ανήκει ακριβώς σε αυτήν την κατηγορία. Το τράβηγμα του ελεύθερου βάρους δεν είναι βολικό, μόνο και μόνο επειδή χρειάζεστε πίσω κλίση και για να σταθεροποιήσετε τη μπάρα θα πρέπει να ενεργοποιήσετε τα triceps, γεγονός που θα περιπλέξει την άσκηση και θα την καταστήσει λιγότερο προσιτή. Μπορείτε να κάνετε την πρόσφυση του Haney στο crossover συνδέοντας μια μακριά λαβή στο κάτω μπλοκ, αλλά αυτή η επιλογή απαιτεί επίσης καλό συντονισμό.

Ανάλυση ασκήσεων

Πολλοί bodybuilders λανθασμένα αποδίδουν τις επιθυμίες του Lee Haney σε ασκήσεις απομόνωσης. Αυτό δεν είναι σωστό. Στην πραγματικότητα, είναι μια σύνθετη έλξη για την ανάπτυξη των τραπεζοειδών και δελτοειδών μυών με έμφαση στο οπίσθιο δέλτα. Επομένως, ένας μικρός ανελκυστήρας ώμων στην άσκηση δεν αποτελεί σημαντικό τεχνικό σφάλμα. Είναι δύσκολο να επικεντρωθεί κανείς στο στόχο με μια σημαντική έμφαση στην ανύψωση και την εκτέλεση με το στυλ του σφυρί.

Μερικές φορές η κίνηση πραγματοποιείται με αλτήρες, αυτό σας επιτρέπει να ξεπεράσετε τη φυσική ασυμμετρία της ανάπτυξης του ανθρώπινου σώματος. Αλλά στις περισσότερες περιπτώσεις, η κίνηση γίνεται στον εξομοιωτή Smith.

Τι λειτουργούν οι μύες

Για τον Smith, συνιστάται η ακόλουθη διάταξη λειτουργικών μυών:

  • Τραπεζοειδείς και οπίσθιους δελτίους ως κύριοι μετακινητές.
  • Οι μύες που σηκώνουν την ωμοπλάτη και το ρομβοειδές προάγουν την κίνηση.
  • Οι δικέφαλοι και ολόκληρο το σύμπλεγμα των μυών των ποδιών, καθώς και ο τύπος, σταθεροποιούν τη θέση των χεριών και του σώματος.
  • Η άσκηση με μια ισχυρή κάμψη προς τα εμπρός χρησιμοποιεί επίσης τετρακέφαλα στατικά

Προετοιμασία για την Άσκηση

Υπάρχουν δύο πολικές απόψεις. Μερικοί ειδικοί πιστεύουν ότι η καλύτερη προετοιμασία είναι ένα σύνολο pull-ups για μειωμένο πλάτος, καθώς και μια προθέρμανση της ζώνης ώμου του αρθρικού τύπου και ένα εύκολο τέντωμα. Άλλοι πιστεύουν ότι η προθέρμανση πρέπει να περιλαμβάνει 1-2 σύνολα πιεστηρίων σε στάση ή ξαπλώστρες, δεδομένου ότι τα δελτάρια θα είναι ένα φορτίο προτεραιότητας. Η δεύτερη άποψη δικαιολογείται επιστημονικά, αλλά στην πρακτική του bodybuilding και της φυσικής κατάστασης, και οι δύο επιλογές βρίσκονται.

Τα σετ θερμότητας απαιτούνται σε αυτή την άσκηση, οι αρχάριοι θα πρέπει να προσπαθήσουν να τις εκτελέσουν με ελάχιστο βάρος. Για τους περισσότερους, ένα ελαφρύ ραβδί ή σωληνάριο είναι κατάλληλο. Μερικές φορές συνιστάται η προθέρμανση με αλτήρες, αν και με βιο-μηχανική κίνηση αυτή θα είναι ελαφρώς διαφορετική.

Σωστή εκτέλεση

  • Η έμφαση στη μετάβαση στην εργασία με τους ώμους και το τραπέζι, παρά με τους αγκώνες και τους δικέφαλους μυς. Η αρχή του κινήματος είναι από τους ώμους.
  • Το κεφάλι δεν πρέπει να βρίσκεται στο στήθος, και ο λαιμός πρέπει να κλίνει προς τα εμπρός.
  • Η φυσική κάμψη στο κάτω μέρος της πλάτης επιτρέπεται, αλλά δεν πρέπει να υπερτροφική.
  • Οι ώμοι είναι ενεργοποιημένοι όταν ο αγκώνας δεν έχει αρχίσει να λυγίζει, κάμψη του αγκώνα είναι η δεύτερη φάση της άσκησης.
  • Τα χέρια στο ακραίο σημείο πρέπει να ευθυγραμμιστούν πλήρως.Η κίνηση πίσω από την πλάτη συνεπάγεται ένα σύντομο εύρος και δεν συμβάλλει στην αύξηση της, επομένως είναι απαραίτητο να αυξηθεί συνειδητά το εύρος και να ενισχυθεί η ένταση των μυών λόγω αυτού.
  • Πάνω από τους αγκώνες πρέπει να σηκωθούν και να πλησιάζουν το ένα το άλλο, αυτό συμβάλλει στη σωστή κατανομή του φορτίου και σας επιτρέπει να κάνετε την άσκηση με τη σωστή μηχανική.
  • Είναι σημαντικό να συγχρονίζετε την κίνηση με την αναπνοή. Μπορεί να υπάρχουν δύο επιλογές - κρατώντας την αναπνοή στην άνοδο ή εκπνέοντας σε άνοδο, πρέπει να επιλέξετε το πιο βολικό?
  • Η άσκηση εκτελείται σε αρκετά μεγάλο αριθμό επαναλήψεων, οπότε πρέπει να προσπαθήσετε να μην αλλάξετε τη γωνία κλίσης της σπονδυλικής στήλης και να διατηρήσετε το πλάτος το ίδιο.
  • Κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσης, δεν συνιστάται να αλλάξετε τη λαβή, μερικές φορές αποδεικνύεται ότι ο αθλητής πήρε το μπαρ δεν είναι άνετα, και πρέπει να κινήσει τις παλάμες του, αλλά είναι καλύτερα να αποφύγετε αυτό

Λάθη

  • Επιπλέον στροφές και κακώσεις στη σπονδυλική στήλη.
  • "Εισαγωγή" των αγκώνων στο κάτω μέρος της άσκησης.
  • Κουνώντας το σώμα και εξαπατώντας.
  • Κίνηση εξαιτίας των ράχης με τους ώμους.
  • Άμεση εργασία χωρίς καθυστέρηση στην κορυφή του εύρους.
  • Υπερβολικά μεγάλα βάρη

Συστάσεις

Στην λαβή, επιτρέπεται να δουλεύει με τα χέρια κάτω από τους ώμους ή σε μια θέση ελαφρώς ευρύτερη από τους ώμους. Η εργασία αυτή επιτρέπει στον αθλητή να αποφύγει την υπερφόρτωση της άρθρωσης. Μία στενότερη λαβή δεν συνιστάται λόγω της ανατομικά αφύσικης θέσης των ώμων.

Συμπερίληψη προγράμματος

Η ένταξη ασκήσεων στο πρόγραμμα εκπαίδευσης οφείλεται στα χαρακτηριστικά του. Η άσκηση αυτή μπορεί να θεωρηθεί πολυεπίπεδη και πολύπλοκη, οπότε η ένταξή της στο πρόγραμμα οφείλεται στη φύση της. Η κίνηση ενεργοποιείται μετά το πάτημα του κύριου πάγκου στο στήθος ή στους ώμους και αντισταθμίζει το μήκος του κατά μήκος των επιπέδων κατανομής φορτίου.

Η κίνηση πραγματοποιείται συνήθως για 8-12 επαναλήψεις, η εγγραφή του στο πρόγραμμα σε κατάσταση χαμηλής επαναληπτικότητας δεν είναι δικαιολογημένη. Όλα τα τρόφιμα, ανατομικά αυτό δεν είναι το πιο φυσικό κίνημα και είναι καλύτερο να προστατεύονται οι αρθρώσεις από την εκτέλεση του.

Αντενδείξεις

Τέτοιες είναι οι τυχόν τραυματισμοί στον ώμο, τον αγκώνα, και επίσης τους καρπικούς αρμούς. Δεν συνιστάται η άσκηση για τραυματισμούς στη σπονδυλική στήλη, καμπυλώσεις, προεξοχές και κήλες. Η κίνηση δεν θα πρέπει να πραγματοποιείται εάν ο κύριος στόχος είναι η πρόοδος στον πάγκο ισχύος και ο κύκλος εκπαίδευσης. Θα είναι καλύτερο να αποφευχθεί η υπερφόρτωση της περιστροφικής μανσέτας του ώμου και να το κάνετε με κούνιες στην πλαγιά στις πλευρές όταν εκτελείτε βοηθητικές ασκήσεις για το πίσω δέλτα.

Είναι καλύτερο να συμπεριλάβετε την έλξη του Lee Haney στο πρόγραμμα εκπαίδευσης όχι περισσότερο από μία φορά την εβδομάδα, άλλοτε - για να κάνετε άλλες ασκήσεις για την ομάδα μυών στόχου.

Ενδιαφέροντα Άρθρα