Όλοι γνωρίζουν ότι το τέντωμα είναι ένα πολύ αποτελεσματικό εργαλείο που χαλαρώνει τους μυς, οπότε πρέπει να το κάνετε μόνο μετά την προπόνηση. Δηλαδή, ούτε κατά τη διάρκεια της προπόνησης ούτε πριν από την προπόνηση απαγορεύεται να το κάνει!
Τα τεντώματα είναι πολύ ωφέλιμα. Δεν βοηθούν μόνο να χαλαρώσουν τους μύες μετά την προπόνηση, αλλά και να αυξήσουν το αποτέλεσμα κατά 10%, το οποίο, θα συμφωνήσετε, είναι πάρα πολύ. Απλά φανταστείτε - δύο παιδιά που έχουν το ίδιο σύνολο εκπαίδευσης, αλλά το άλλο κάνει το τέντωμα μετά τις ασκήσεις. Ως αποτέλεσμα, το πρώτο πιέζει 200 κιλά, και το άλλο - 220 κιλά. Το πρώτο αποτέλεσμα είναι ένα ρεκόρ για τη χώρα, και το άλλο είναι ένα παγκόσμιο ρεκόρ. Όπως βλέπουμε από αυτό το παράδειγμα, το 10% μπορεί να σας κάνει πρωταθλητή, γι 'αυτό μην ξεχάσετε γι' αυτούς. Φυσικά, μετά από εξαντλητική εκπαίδευση είναι πολύ δύσκολο να αναγκάσεις τον εαυτό σου να κάνει κάτι άλλο, αλλά το τέντωμα δεν παίρνει τόσο πολύ χρόνο, οπότε μην είσαι τεμπέλης.
Θα σας πω ένα μικρό μυστικό - ένας πολύ μεγάλος αριθμός αθλητών αμέλεια τεντώνοντας, έτσι ώστε να μπορούν εύκολα να κτυπηθούν. Για να γίνει αυτό, αρκεί να κάνετε όσα κάνουν, αλλά ταυτόχρονα να κάνετε ένα τέντωμα μετά από κάθε προπόνηση.
Εκτός από το γεγονός ότι το τέντωμα αυξάνει το αποτέλεσμα, θα σώσει επίσης τους μυς σας από την ακαμψία. Εδώ μπορείτε να φανταστείτε τι θα συμβεί σε έναν αθλητή που έχει εκπαιδευτεί εδώ και πολλά χρόνια, αλλά ποτέ δεν κάνει τέντωμα ">
Περιεχόμενα
- 1 1. Τέντωμα των μυών του μηρού μετά από καταλήψεις
- 2 2. Τεντώνοντας τους θωρακικούς μύες μετά από πάτημα του πάγκου
- 3 3. Τεντώστε τους κάτω μυς της πλάτης μετά το θάνατο
- 4 4. Τεντώστε τους μυς της πλάτης
- 5 5. Τεντώστε τους μύες των μοσχαριών
- 6 6. Τεντώστε τους δικέφαλους μυς
- 7. Τεντώστε το τρικέφαλο
1. Τεντώστε τους μυς του μηρού μετά τις καταλήψεις
Αρχική θέση: στέκεται στο πάτωμα, πίσω ευθεία. Μεταφέρετε σταδιακά το βάρος σε ένα γόνατο (αριστερά), ενώ τεντώνετε το άλλο πόδι (δεξιά) μπροστά σας, κάμπτοντας το στο γόνατο και ξετυλίγοντας το δάκτυλο ελαφρώς μακριά από σας. Στη συνέχεια, στηρίξτε το στήθος σας σε αυτό το γόνατο και σιγά-σιγά να το επαναφέρετε και να το ολισθήσετε στο πάτωμα. Σηκώστε το πόδι του αριστερού ποδιού σας και αγγίξτε το με το δεξί σας χέρι. Διορθώστε αυτή τη θέση για 60-65 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια κάντε το ίδιο, αλλάζοντας τα πόδια σας.
Χάρη σε αυτή την άσκηση, θα τεντώσετε τους τετρακέφαλους και τους εσωτερικούς μυς του μηρού καλά. Μια τέτοια έκταση είναι ιδανική για όσους περνούν το μεγαλύτερο μέρος του χρόνου τους καθισμένοι, λόγω αυτού του τρόπου ζωής, οι γοφοί είναι πιο περιορισμένοι και αυτή η άσκηση θα αναπτύξει τους μύες των μηρών.
2. Τεντώστε τους θωρακικούς μύες μετά από πάτημα του πάγκου
Αρχική θέση: στέκεται στα πόδια της πόρτας. Βήμα ένα βήμα μακριά από το κατώφλι και ξεκουμπήστε τους αγκώνες σας στην πόρπη στο ύψος του θώρακα, ενώ το στήθος σας θα πέσει μέσα από την πόρτα μέχρι να αισθανθείτε τη μέγιστη ένταση των μυών. Κλείστε αυτή τη θέση για 60 δευτερόλεπτα.
3. Τεντώστε τους μύες της κάτω πλάτης μετά το θάνατο
Θέση εκκίνησης: που βρίσκεται στην πλάτη σας, τα χέρια κατά μήκος του σώματος. Σηκώστε αργά τα πόδια σας μέχρι να ξαπλώσουν στο πάτωμα πίσω από το κεφάλι σας. Προκειμένου το σώμα να έχει μια σταθερή θέση - με την παλάμη σας στα οστά της λεκάνης. Θα πρέπει να αισθανθείτε τη μέγιστη μυϊκή καταπόνηση. Κρατήστε σε αυτή τη θέση για 60-65 δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, επιστρέψτε αργά στην αρχική του θέση.
Όχι μόνο οι μύες που έχουμε ήδη ονομάσει παραπάνω μπορούν να κουραστούν (μύες του στήθους, κάτω πλάτη, τετρακέφαλο του μηρού), αλλά και άλλοι - τρικέφαλοι, δικέφαλοι, μύες μόσχων και επίσης οι μύες της πλάτης. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει επίσης να τεντωθούν. Και έτσι πρέπει να γίνει.
4. Τεντώστε τους μυς της πλάτης
Το τέντωμα αυτού του είδους πρέπει να γίνει είτε στο σουηδικό τείχος, είτε κοντά στο ράφι με μια μπάρα.
Θέση εκκίνησης: στέκεται στο κέλυφος για να διασχίσει τα πέλματα των ποδιών, ενώ κρέμεται είτε στη ράβδο είτε στη ράβδο μέχρι τη μέγιστη έκταση του πλάτους μυός. Κλείστε αυτή τη θέση για 60-65 δευτερόλεπτα
5. Τεντώστε τους μύες των μοσχαριών
Αρχική θέση: στέκεται ακριβώς στα πόδια σας. Βάλτε το δάκτυλο του ενός ποδιού για να αυξήσετε, ενώ πέστε το τακούνι κάτω. Κλείστε τη θέση για 60-65 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια επαναλάβετε το ίδιο με το άλλο πόδι.
6. Τεντώστε τους δικέφαλους μυς
Θέση εκκίνησης: Στερεώστε ακριβώς απέναντι στον τοίχο ή στην πλάκα της πόρτας. Βάλτε το χέρι σας στο πλάι του αντίχειρα στον τοίχο και σφίξτε τους μυς του χεριού όσο το δυνατόν περισσότερο. Κλείστε τη θέση για 60-65 δευτερόλεπτα.
7. Triceps Stretch
Αρχική θέση: στέκεται στον τοίχο. Σηκώστε το χέρι σας πάνω από το κεφάλι σας, κάμπτοντας τον στον αγκώνα, ενώ ακουμπάτε τον αγκώνα σας στον τοίχο. Προχωρώντας λίγο, τεντώστε όσο το δυνατόν περισσότερο. Κλείστε αυτή τη θέση για 60-65 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια επαναλάβετε με το άλλο χέρι.
