Αργιές υδατάνθρακες

• Τι είναι οι σύνθετοι υδατάνθρακες;
• Τύποι αργών υδατανθράκων
• Αργιές υδατάνθρακες για απώλεια βάρους (διατροφή με χυλό)
• Οι κύριες πηγές αργών υδατανθράκων
• Υψηλά αργά προϊόντα υδατανθράκων

Η αποτελεσματικότητα και η αποτελεσματικότητα της κατάρτισης εξαρτάται άμεσα από μια ισορροπημένη διατροφή. Στο πλαίσιο της έλλειψης σύνθετων υδατανθράκων, οι δείκτες σωματικού τόνου και αντοχής μειώνονται σημαντικά. Αυτό είναι ιδιαίτερα αρνητικό για την εκπαίδευση με τη χρήση βαρών, αφού ο αθλητής βιώνει μια συνεχή έλλειψη ενέργειας.

Περιεχόμενα

• 1 Τι είναι οι σύνθετοι υδατάνθρακες "> 2 Τύποι αργών υδατανθράκων
• 3 Αργιές υδατάνθρακες για απώλεια βάρους (διατροφή με χυλό)
  • 3.1 Έξι σιτηρά
  • 3.2 δέκα ημέρες
• 4 Κύριες πηγές αργών υδατανθράκων
• 5 τρόφιμα υψηλής σε αργούς υδατάνθρακες

Τι είναι οι σύνθετοι υδατάνθρακες;

Οι οργανικές ενώσεις που σχετίζονται στη χημική τους δομή με τους πολυσακχαρίτες ονομάζονται πολύπλοκοι και αργίοι υδατάνθρακες. Στο μόριο τους υπάρχει μια ποικιλία μονοσακχαριτών, πολύ γλυκόζη και φρουκτόζη.

Πολλές ζωτικές διαδικασίες στο σώμα συμβαίνουν με τη συμμετοχή μονοσακχαριτών. Συμβάλλουν στην επεξεργασία των λιπών και των πρωτεϊνών, επηρεάζουν θετικά το ήπαρ. Τα τρόφιμα που περιέχουν μεγάλη συγκέντρωση αργών υδατανθράκων καταναλώνονται καλύτερα πριν από το δείπνο, όταν ο μεταβολισμός των υδατανθράκων δεν έχει επιβραδυνθεί ακόμη.

Το σώμα μεταβολίζει σακχαρίτες με τη μορφή γλυκόζης. Η ταχύτητα με την οποία οι σακχαρίτες μετατρέπονται σε γλυκόζη διαιρεί τους υδατάνθρακες σε απλή, δηλαδή γρήγορη και πολύπλοκη, δηλαδή αργή. Ο δείκτης του αντικατοπτρίζεται στον γλυκαιμικό δείκτη του προϊόντος. Στις αργές, είναι αρκετά χαμηλή και, ως εκ τούτου, ο κορεσμός αίματος με γλυκόζη δεν εμφανίζεται ακανόνιστα, αλλά αργά.

Τα προϊόντα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη απορροφώνται από το σώμα κατά τη διάρκεια της μάσησης. Η διαδικασία ξεκινά λόγω της επίδρασης στην τροφή του ενζύμου που περιέχεται στο σάλιο.

Οι αργά υδατάνθρακες είναι πολύτιμοι το χειμώνα. Χάρη στους σακχαρίτες, η παραγωγή μιας τέτοιας ειδικής ορμόνης όπως η σεροτονίνη διεγείρεται. Επιδρά θετικά στη διάθεση ενός ατόμου και βοηθά επίσης να διατηρηθεί το σώμα ζεστό.

Ένας χαμηλός γλυκαιμικός δείκτης σημαίνει ότι οι σύνθετοι υδατάνθρακες απορροφώνται για μεγάλο χρονικό διάστημα. Ο χαμηλός ρυθμός πέψης εξαλείφει τις εκρήξεις ινσουλίνης, οι οποίες προκαλούν την επεξεργασία των υπερβολικών υδατανθράκων σε λιπώδεις ιστούς και, κατά συνέπεια, οδηγούν στην παχυσαρκία.

Μετά την εκπαίδευση, το σώμα χρειάζεται μια γρήγορη αναπλήρωση της ενέργειας που καταναλώνεται. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες απορροφώνται για μεγάλο χρονικό διάστημα. Αυτός είναι ο βασικός λόγος που η κατανάλωση αργών πολυσακχαριτών μετά την προπόνηση δεν συνιστάται.

Τα τρόφιμα πλούσια σε αργούς υδατάνθρακες καταναλώνονται καλύτερα το πρωί. Μετά το ξύπνημα, εμφανίζεται μια δραστική παραγωγή γλυκογόνου στο σώμα.

Τύποι αργών υδατανθράκων

Η δομή ενός πολύπλοκου υδατάνθρακα περιλαμβάνει αρκετές μοριακές αλυσίδες στις οποίες εγκλείονται πολλοί μονοσακχαρίτες. Μια παρόμοια σύνθεση είναι χαρακτηριστική του αμύλου, της γλυκομαννάνης, της δεξτρίνης, του γλυκογόνου, της κυτταρίνης, της χιτίνης. Κάθε μια από αυτές τις αργές υδατανθρακικές ουσίες περιέχει χιλιάδες και χιλιάδες μονοσακχαρίτες, που εξασφαλίζουν μια μακρά διαδικασία πέψης, η ενέργεια κατά την οποία απελευθερώνεται αργά.

Οι υδατάνθρακες πρέπει να αντιπροσωπεύουν τουλάχιστον το 50% των συνολικών ημερήσιων θερμίδων που καταναλώνονται. Το σύμπλεγμα συνιστάται να χρησιμοποιείται πριν από την κατάρτιση δύναμης. Μία δόση περιλαμβάνει τουλάχιστον 40 γραμμάρια. Αργά απορροφάται, παρέχει σταδιακά και ομοιόμορφα το επίπεδο γλυκόζης στο αίμα που είναι απαραίτητο για τον αθλητή.

Λόγω των πολύπλοκων υδατανθράκων, σύμφωνα με την ιατρική έρευνα, οι δείκτες αντοχής αυξάνονται και η διαδικασία καύσης λιπών επιταχύνεται. Διατηρούν την ενέργεια σε ένα σταθερό επίπεδο. Το φαγητό ένα μέρος των υδατανθράκων, ένα άτομο δεν αισθάνεται την πείνα για μεγάλο χρονικό διάστημα, το οποίο είναι το κύριο κλειδί για την επιτυχία στη μείωση της ημερήσιας θερμιδικής πρόσληψης.

Υπάρχουν πολλές πηγές για την απόκτηση αυτής της ένωσης. Το πιο συνηθισμένο είναι το άμυλο. Η αργή πέψη του στο γαστρεντερικό σωλήνα, συνοδευόμενη από τη μετατροπή στη γλυκόζη, δεν επιτρέπει στους μονοσακχαρίτες στο αίμα να πέσουν κάτω από το σημάδι. Μια μεγάλη ποσότητα αμύλου βρίσκεται στα όσπρια και στις καλλιέργειες.

Η διάσπαση του γλυκογόνου σε γλυκόζη συμβαίνει στο ήπαρ. Δεν υπάρχουν πρόσθετα ένζυμα σε αυτή τη διαδικασία. Η μεγαλύτερη ποσότητα γλυκογόνου περιέχει χοιρινό και συκώτι βοδινού, λίγο λιγότερο - κύτταρα ζυμομύκητα, θαλασσινά, καραβίδες.

Η ίνα δεν απορροφάται πλήρως, αλλά διαδραματίζει σημαντικό ρόλο. Με το πέρασμα του πεπτικού σωλήνα, βοηθά στον καθαρισμό του σώματος και την απομάκρυνση της χοληστερόλης, των τοξινών και των μεταλλικών αλάτων από τα έντερα, ενώ εμποδίζει επίσης την ανάπτυξη διεργασιών σήψης. Με την τόνωση ενός αυξημένου διαχωρισμού της χολής, αυξάνει το αίσθημα κορεσμού.

Ως αποτέλεσμα της διάσπασης της φρουκτόζης, σχηματίζεται ένας πλευρικός πολυσακχαρίτης που ονομάζεται ινουλίνη. Χρησιμοποιείται ως υποκατάστατο ζάχαρης για διαβητικούς, που βρίσκεται στην αγκινάρα και το κιχώριο.

Οι ίνες είναι πλούσιες σε όλους τους αργούς υδατάνθρακες, γεγονός που καθιστά αυτές τις ενώσεις καλές για την πέψη. Διαχωρίζοντας σταδιακά, μετατρέπονται σε γλυκόζη, η οποία εισέρχεται ομοιόμορφα στην κυκλοφορία του αίματος, δίνει μακρόχρονη αίσθηση κορεσμού και διατηρεί το ενεργειακό ισοζύγιο στο σώμα.

Αργιές υδατάνθρακες για απώλεια βάρους (διατροφή με χυλό)

Το κλειδί για την απώλεια βάρους είναι η χρήση τροφίμων που δεν προκαλούν αιφνίδια αύξηση της γλυκόζης στο αίμα, κορεσμένα για μεγάλο χρονικό διάστημα. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες στη δομή τους ικανοποιούν και τις δύο συνθήκες και υπάρχουν σε πολλές δίαιτες, συμπεριλαμβανομένης της απώλειας βάρους στα δημητριακά. Παρασκευάζονται από διάφορα δημητριακά, αλλά όχι από σιμιγδάλι, μπορεί να περιέχουν φυσικό μέλι, φέτα φρούτα και μούρα, καρύδια.

Το κουάκερ είναι χρήσιμο για την απώλεια βάρους λόγω της περιεκτικότητας σε σύνθετους υδατάνθρακες και φυτικές ίνες, γεγονός που βοηθά στην απομάκρυνση των εντέρων. Με βάση αυτό το πιάτο, έχουν αναπτυχθεί δύο τύποι δίαιτων που διαφέρουν όχι μόνο στη διάρκεια αλλά και σε ορισμένα άλλα χαρακτηριστικά:

Έξι σιτηρά

Σχεδιασμένο για μια εβδομάδα. Μια διατροφή επτά ημερών περιλαμβάνει την κατανάλωση σιτηρών από ένα συγκεκριμένο δημητριακό από Δευτέρα έως Παρασκευή με την ακόλουθη σειρά: σιτάρι, βρώμη, κεχρί, κριθάρι, μαργαριτάρι κριθάρι, ρύζι.

Και αν κάθε μέρα αντιστοιχεί σε ένα συγκεκριμένο τύπο χυλού που αναφέρεται παραπάνω, τότε η Κυριακή είναι μια ημέρα ελεύθερη. Την έβδομη ημέρα, μπορείτε να μαγειρέψετε οποιοδήποτε από τα δημητριακά που αναφέρονται ή όλα μαζί. Ετοιμάστε χυλό χωρίς αλάτι και μόνο στο νερό.

Προκειμένου η δίαιτα να έχει το επιθυμητό αποτέλεσμα, λίγες μέρες πριν από την έναρξη της διατροφής, παραιτούνται από αλκοολούχα ποτά, fast food, τηγανητά και πικάντικα τρόφιμα. Η ποσότητα φαγώσιμου φαγητού δεν περιορίζεται.

Δέκα ημέρες

Υπονοεί την πλήρη απόρριψη των πατατών, του βουτύρου, του λευκού και του κόκκινου κρέατος, των ψαριών, των γαλακτοκομικών προϊόντων, της ζάχαρης, του ψωμιού. Μπορείτε να φάτε απολύτως οποιαδήποτε δημητριακά, εκτός από σιμιγδάλι. Το κουάκερ βράζεται χωρίς αλάτι, βούτυρο, ζάχαρη, όχι γάλα. Πριν τρώτε, σιγουρευτείτε ότι πίνετε ένα ποτήρι νερό.

Επιτρέπεται η προσθήκη μικρής ποσότητας καρπών με κέλυφος, μέλι ή φρούτα στο χυλό. Επιλέξτε δημητριακά με δική σας διακριτική ευχέρεια. Μιάμιση εβδομάδα είναι μια μάλλον εντυπωσιακή περίοδος για την οποία το σώμα μπορεί να αρχίσει να παρουσιάζει ανεπάρκεια βιταμινών. Αποφύγετε αυτό επιτρέπει την πρόσληψη των συμπλεγμάτων βιταμινών.

Κάθε δίαιτα, συμπεριλαμβανομένου του κουάκερ, που βασίζεται στη χρήση τροφών πλούσιων σε αργούς υδατάνθρακες, μπορεί να διατηρηθεί το πολύ μία φορά κάθε έξι μήνες. Μια πιο συχνή περιοδικότητα μπορεί να υπονομεύσει την υγεία. Πρέπει να αφήσετε τη διατροφή όσο το δυνατόν πιο λεπτή, εμπλουτίζοντας σταδιακά τη διατροφή με πρόσθετα προϊόντα.

Οι κύριες πηγές αργών υδατανθράκων

Η υψηλότερη συγκέντρωση αργά εύπεπτων οργανικών ενώσεων με τη χημική δομή των πολυσακχαριτών είναι παρούσα σε ψωμί και ζυμαρικά, δημητριακά και διάφορα δημητριακά. Αυτά τα προϊόντα χαρακτηρίζονται από υψηλή συγκέντρωση αμύλου. Η διάσπασή του σε μονοσακχαρίτες, συμπεριλαμβανομένης της γλυκόζης, συμβαίνει ως αποτέλεσμα της υδρόλυσης. Το άμυλο αφομοιώνεται για μεγάλο χρονικό διάστημα, επειδή έχει ειδική μοριακή δομή.

Το ψωμί πρέπει να καταναλώνεται με προσοχή. Δεν είναι όλοι αβλαβείς για τη φιγούρα. Οι ενώσεις με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη υπάρχουν σε λευκό ψωμί και επομένως το προϊόν απορροφάται γρήγορα και προκαλεί τη συσσώρευση λιπαρών αποθέσεων. Μόνο μακαρόνια και ψωμί για τα οποία παρασκευάστηκε ζύμη από ολόκληρους κόκκους, με άλλα λόγια, που έχουν υποστεί ελάχιστη επεξεργασία, θεωρούνται χρήσιμα.

Το καλαμπόκι με πατάτες περιέχει επίσης μεγάλη ποσότητα αμύλου, αλλά είναι προϊόντα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη. Η χρήση τους συνιστάται να περιορίζεται, ειδικά σε εκείνους που χάνουν βάρος. Μεταξύ των φυσικών πηγών αμύλου, θα πρέπει να προτιμώνται τα δημητριακά και τα δημητριακά από δημητριακά. Κριθάρι, πλιγούρι βρώμης και φαγόπυρο είναι ιδιαίτερα πολύτιμα.

Τα δηλωμένα δημητριακά έχουν το χαμηλότερο GI. Μια μερίδα φαγώσιμου, βρώμης ή μαργαριτάρι κριθαριού κριθαριού επιτρέπει σε ένα άτομο να αισθάνεται πλήρης για μεγάλο χρονικό διάστημα, καθώς και γεμάτο ενέργεια και δύναμη, η οποία είναι άμεση συνέπεια της δράσης των αργών υδατανθράκων.

Τα καρύδια και τα όσπρια περιέχουν πολύ λιγότερο άμυλο, αλλά είναι πλούσια σε φυτικές ίνες. Ο τελευταίος απαιτείται να διατηρήσει την κανονική λειτουργία του πεπτικού συστήματος και να καθαρίσει το σώμα από επιβλαβείς τοξίνες και τοξίνες.

Υψηλά αργά προϊόντα υδατανθράκων

Αντιπροσωπεύουν μια αρκετά μεγάλη ομάδα, στην οποία υπάρχει κυρίως άμυλο. Ένα χαρακτηριστικό χαρακτηριστικό αυτών των προϊόντων είναι μια γεύση χωρίς ζάχαρη και ουδέτερη γεύση, η οποία είναι εντυπωσιακά διαφορετική από αυτή που είναι χαρακτηριστική για τα τρόφιμα με γρήγορους υδατάνθρακες.

Για να αναπληρώσετε την ενέργεια, θα πρέπει να τρώτε τα παρακάτω πολύπλοκα τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες:

• Σκληρά ζυμαρικά σίτου.
• Ψωμί ολικής αλέσεως.
• Μπισκότα χωρίς ζάχαρη.
• Κουάκερ (φαγόπυρο, ρύζι, καλαμπόκι, βρώμη κ.λπ.).
• Όσπρια.
• Καφέ ρύζι
• Τα φασόλια είναι λευκά και κόκκινα.
• Σόγια.
• Φακές
• Τουρκικά μπιζέλια.
• Αποφλοιωμένο κριθάρι.
• Μαργαριτάρι με μαργαριτάρια.
• Αποξηραμένα βερίκοκα.
• Μήλα
• Γκρέιπφρουτ.
• Ροδάκινα.
• Πορτοκάλια.
• Cherry
• Αχλάδια
• Αβοκάντο
• Σπανάκι
• Κολοκυθάκια.
• Φασόλια String.
• Κρεμμύδια.
• Πιπέρι
• Βρυξέλλες, λευκό, κουνουπίδι.
• Λάχανο μπρόκολο.
• Μανιτάρια.
• Πράσινοι.
• Ντομάτες

Οι σύνθετοι υδατάνθρακες είναι σχεδόν ο μόνος τρόπος για να αναπληρώσετε την ενέργεια που καταναλώνεται χωρίς το σχηματισμό λιπώδους ιστού. Μπορούν να καταναλωθούν καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας, αλλά ο βέλτιστος χρόνος πέφτει στο πρώτο ή στα 60 λεπτά πριν την προπόνηση. Μετά την προπόνηση, συνιστάται να τρώτε ήδη γρήγορους (απλούς) υδατάνθρακες.