- Τα οφέλη του μπαρ
- Πώς να κάνετε μια μπάρα άσκησης
- Επτά κύριοι τύποι σανίδων
- Συστάσεις άσκησης
- Συμπέρασμα
Plank - μια άσκηση για την ενίσχυση των κοιλιακών μυών, η μέγιστη αποτελεσματικότητα από την οποία επιτυγχάνεται μόνο εάν εκτελείται σωστά. Αυτό το άρθρο περιέχει όλες τις πληροφορίες που θα σας βοηθήσουν να κατανοήσετε τις περιπλοκές αυτής της άσκησης. Με την επιφύλαξη των ακόλουθων κανόνων και συστάσεων, εξασφαλίζεται ένα θετικό αποτέλεσμα - μια τεντωμένη κοιλιά και μια φουσκωτή πρέσα. Όλα αυτά μπορούν να επιτευχθούν στο σπίτι.
Το πιο συνηθισμένο λάθος των αρχάριων στα γυμναστήρια είναι ένα αιχμηρό και υπερβολικό φορτίο του τύπου, συμπεριλαμβανομένης της κλασσικής ή πλευρικής στρέψης. Οι ασκήσεις προτύπων σε αυτή την περίπτωση είναι εντελώς ασήμαντες. Για να φέρει τους μυς στην κοιλιά σε τόνο, μπορείτε να επεξεργαστείτε νέους και καινοτόμους τρόπους εκπαίδευσης. Ειδικότερα, η μπάρα, η εφαρμογή της οποίας σας επιτρέπει να ενισχύσετε τους μυς του πυρήνα, για να σχηματίσετε μια ισχυρή κορσάζ μυών.
Πρέπει να σημειωθεί ότι αυτή η μέθοδος εκπαίδευσης δεν χρησιμοποιείται σε περιπτώσεις όπου η εργασία βρίσκεται στο έδαφος. Ο λόγος είναι ότι η ράβδος στοχεύει στην ενίσχυση και διαμόρφωση, και όχι στην άντληση των μυών. Από αυτή την άποψη, η άσκηση είναι πιο δημοφιλής μεταξύ εκείνων που επιδιώκουν να αυξήσουν το επίπεδο δύναμης και αντοχής.
Το μπαρ δεν είναι μια μονωτική άσκηση, ο κύριος στόχος του είναι να ενισχύσει τους κοιλιακούς μυς, όλα τα κοιλιακά τμήματα δεν αντλούνται.
Περιεχόμενα
- 1 Πλεονεκτήματα του ιμάντα
- 2 Πώς να κάνετε την μπάρα άσκησης
- 3 επτά βασικοί τύποι σανίδων
- 3.1 Αγκώνας
- 3.2 Πλαϊνή βάση
- 3, 3 Stand πόδι
- 3.4 Σταθείτε με τεντωμένο βραχίονα
- 3.5 Σταθείτε με τη μετάβαση
- 3.6 Side Upright
- 3.7 Ρακέτα με αγωνιστική
- 4 Συστάσεις για την άσκηση
- 5 Συμπέρασμα
Τα οφέλη του μπαρ
Η άσκηση συμβάλλει στην ανάπτυξη ενός αριθμού χαρακτηριστικών του σώματος, συγκεκριμένα:
- ενισχύει, αναπτύσσει τους μυς.
- βελτιώνει τη συγκέντρωση.
- τέλεια μέση.
Διαβάστε περισσότερα για κάθε όφελος. Η κύρια επίδραση της άσκησης στοχεύει στο σχηματισμό δύσκαμπτων μυών κορσέδων, ιδιαίτερα κοιλιακών και ραχιαίων μυών. Εάν η μπάρα εκτελεστεί σωστά, θα εμπλακούν και οι αυχενικοί μύες, πράγμα που θα βελτιώσει σημαντικά τη στάση του σώματος.
Αυτή η μέθοδος σας επιτρέπει να αυξήσετε την αντοχή των μυών ώμων, η οποία επιτυγχάνεται λόγω της ενίσχυσης τους κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Επίσης, η ράβδος διεγείρει την ανάπτυξη των δικεφάλων, αυτό διευκολύνεται από την έντονη εργασία του δικέφαλου του ώμου, που συμβαίνει όταν το άνω τμήμα κρατιέται σε απλωμένα χέρια. Στη διαδικασία κατάρτισης, ενισχύονται οι θωρακικοί, κάτω ραχιαίοι, γλουτιαίοι μύες, κοιλιακοί μύες και μοσχάρια.
Από την άποψη της ψυχολογίας, ένα σημαντικό πλεονέκτημα είναι η βελτίωση της συγκέντρωσης, η σημασία της οποίας δεν μπορεί να υποτιμηθεί. Η άσκηση περιλαμβάνει την εστίαση και την εστίαση στο στόχο. Αυτό είναι επίσης μια καλή δοκιμή για το χαρακτήρα - ένα σώμα που τεντώνεται σαν μια χορδή πρέπει να κρατηθεί για μεγάλο χρονικό διάστημα, το οποίο δεν μπορεί όλοι να κάνουν. Ταυτόχρονα, αυτή είναι μια μεγάλη ευκαιρία να εργαστείτε στον εαυτό σας και να μετριάσετε τον χαρακτήρα σας, όχι για να αποφύγετε τον εαυτό σας και να μην το εγκαταλείψετε.
Αυτή η άσκηση θα εκτιμηθεί από εκείνους που αποφάσισαν να ξεκινήσουν έναν αγώνα με μια χαλαρή κοιλιά και μια θολή μέση. Το μπαρ όχι μόνο θα εξαλείψει αποτελεσματικά αυτά τα προβλήματα, αλλά θα κάνει το σώμα πιο τέλειο με μια σφιχτή μέση και όμορφα κύβους. Ωστόσο, δεν πρέπει να ξεχνάμε μια ισορροπημένη διατροφή και να αρνηθούμε την καρδιοκατάρτιση.
Πώς να κάνετε μια μπάρα άσκησης
Η παρακολούθηση του ατόμου που κάνει αυτή την άσκηση δίνει την εντύπωση ότι είναι πολύ εύκολο. Στην πραγματικότητα, είναι πολύ δύσκολο να διατηρηθεί το βάρος του σώματός σας, στηριζόμενος μόνο στα χέρια, τους αγκώνες και τα δάχτυλα των ποδιών σας.
Η τεχνική σανίδων περιλαμβάνει τα ακόλουθα βήματα:
- Στο πάτωμα απέναντι από έναν μεγάλο καθρέφτη, βάλτε ένα στρώμα γυμναστικής / γιόγκα. Στη συνέχεια εγκρίθηκε έμφαση ψέματα.
- Ξεκουραστείτε με τα δάκτυλα και τα χέρια σας στο πάτωμα και τραβήξτε έξω το σώμα.
- Τεντώστε την πλάτη σας έτσι ώστε να μπορείτε να τραβήξετε διανοητικά μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι προς τα δάχτυλα. Σφίξτε τους κοιλιακούς μυς και ελέγξτε το κεντρικό τμήμα του σώματος. Δεν θα πρέπει να επιτρέπεται η αγκίστρωση, η προεξοχή των ιερέων, διαφορετικά η άσκηση δεν θα είναι αποτελεσματική.
- Σε αυτή τη θέση, κρατήστε το σώμα για τουλάχιστον μισό λεπτό, το μέγιστο - πόση δύναμη είναι αρκετή.
Επτά κύριοι τύποι σανίδων
Διαφορετικές παραλλαγές της άσκησης μπορεί να είναι χρήσιμες καθώς αυξάνεται η έκθεση, όταν η τυποποιημένη βάση δεν προκαλεί προβλήματα και η αίσθηση της δυσφορίας εξαφανίζεται.
Αγκώνας
Έχοντας μια επιρρεπή θέση (κοιλιά προς τα κάτω), σταθείτε στους αγκώνες σας. Στη συνέχεια, σηκώστε το σώμα με τέτοιο τρόπο ώστε να σχηματίζεται διανοητικά μια ευθεία γραμμή. Είναι σημαντικό να αποφευχθεί η χαλάρωση ή η προεξοχή των ιερέων. Αυτή η θέση διατηρεί το μέγιστο χρονικό διάστημα, ενώ καταγράφει όλα τα αποτελέσματα και αυξάνει τη διάρκεια κάθε εκπαιδευτικής περιόδου (στο αρχικό στάδιο, η διαφορά μπορεί να είναι αρκετά δευτερόλεπτα).
Πλαϊνή βάση
Εκτελείται σύμφωνα με την ίδια αρχή όπως στους αγκώνες, μόνο το σώμα γυρίζει προς τα πλάγια και η έμφαση μεταφέρεται μόνο σε ένα βραχίονα. Οι ασκήσεις εκτελούνται σε κάθε βραχίονα με τη σειρά του. Τυποποιημένες απαιτήσεις: μια ευθεία γραμμή του σώματος χωρίς χαλάρωση και διογκωμένα μέρη.
Βάση ποδιών
Πάρτε μια θέση εκκίνησης και σηκώστε το πόδι σας. Κρατήστε το σώμα σε αυτή τη θέση για το μέγιστο χρονικό διάστημα.
Βραχίονα εκτεταμένη
Πάρτε την αρχική θέση - τη συνήθη μπάρα. Σηκώστε το χέρι σας και ισιώστε το έτσι ώστε να είναι παράλληλο με το σώμα. Στη θέση αυτή, κρατήστε για λίγο, στη συνέχεια επιστρέψτε στην κλασική στάση και επαναλάβετε τα πάντα, αλλά με το άλλο χέρι. Αυτό μετράει ως μία επανάληψη.
Μεταβατική στάση
Ξαπλώστε στο πάτωμα, σηκώστε το σώμα, όπως κατά την εκτέλεση της κλασικής ράβδου. Στη συνέχεια, μεταβείτε στην πλαϊνή σχάρα, μετά από 10 δευτερόλεπτα, γυρίστε στην άλλη πλευρά. Ο χρόνος συγκράτησης σε κάθε πλευρά είναι ο ίδιος - 10 δευτερόλεπτα. Πάρτε τη θέση εκκίνησης. Αυτό μετράει ως μία επανάληψη. Δηλαδή, η κλασική στάση εναλλάσσεται με την πλευρά χωρίς ανάπαυση.
Side Upright
Πάρτε τη θέση όπως όταν κάνετε την πλαϊνή μπάρα. Μια έμφαση δίνεται από τη μία πλευρά, η δεύτερη ανυψώνεται πάνω από το σώμα και ισιώνει έτσι ώστε να είναι κάθετος στο πάτωμα. Χαμηλώστε το χέρι σας αγγίζοντας το πάτωμα και το σηκώστε στην αρχική του θέση. Κάνετε 10 φορές, στη συνέχεια μετακινήστε τις πλευρές και επαναλάβετε ξανά.
Σταθείτε με ένα γυμναστήριο
Θα χρειαστείτε ένα πάγκο για αυτή την άσκηση. Πόδια τοποθετημένα στον πάγκο, στους βραχίονες - στην μπάλα. Με τη σωστή εκτέλεση της ράβδου, το σώμα σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από τους ώμους στους αστραγάλους. Κρατήστε το σώμα σε αυτή τη στάση για ένα λεπτό.
Μπορείτε να προχωρήσετε στις απαριθμούμενες παραλλαγές της ράβδου μετά την αύξηση της αντοχής κατά την εκτέλεση της κλασσικής τεχνικής. Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι τέτοιες ασκήσεις αυξάνουν την αρτηριακή πίεση, επομένως αντενδείκνυνται για άτομα που αντιμετωπίζουν προβλήματα υγείας.
Συστάσεις άσκησης
Σε περιπτώσεις που η μπάρα εκτελείται για πρώτη φορά, συνιστάται να ξεκινήσετε με σύντομες προπονήσεις - όχι περισσότερο από 30 δευτερόλεπτα. Αυξήστε τον χρόνο σταδιακά, με κάθε προπόνηση για μερικά δευτερόλεπτα. Επίσης, στο αρχικό στάδιο, μπορείτε να κάνετε την άσκηση σε λυγισμένα γόνατα και να προχωρήσετε στην κλασική στάση αφού ο χρόνος συγκράτησης της "απλοποιημένης" ράβδου υπερβαίνει τα δύο λεπτά.
Ως πρόσθετες ασκήσεις συνιστώνται pull-ups και push-ups, οι οποίες σας επιτρέπουν να ενισχύσετε τους μυς προφίλ που εμπλέκονται στη συγκράτηση της ράβδου.
Εάν η ράβδος εκτελείται με σκοπό την ανάπτυξη των μυών της σπονδυλικής στήλης και συνταγογραφείται από τον θεραπευτή ως άσκηση ανάκαμψης μετά από βλάβη, το μάθημα περιλαμβάνει 10 ημέρες εκπαίδευσης. Η διάρκεια κράτησης του ιμάντα πρέπει να είναι μεταξύ 0, 5-1, 5 λεπτών. Χάρη σε τέτοιες προπονήσεις, οι μυϊκοί σκελετοί τείνουν.
Συμπέρασμα
Οι πληροφορίες και οι συστάσεις που περιέχονται σε αυτό το άρθρο σας επιτρέπουν να αποφύγετε λάθη κατά την εκπλήρωση της γραμμής. Η συμμόρφωση με τους κανόνες είναι το κλειδί για την αποτελεσματικότητα της κατάρτισης και μια εγγύηση για την επίτευξη του αναμενόμενου αποτελέσματος.
Τέλος, προσφέρουμε να δούμε άλλες 100 επιλογές για τις ράγες:
