Κάρδιο προπόνηση στο σπίτι

Η εκγύμναση του καρδιαγγειακού συστήματος είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να κάψετε το υποδόριο λίπος, ειδικά σε συνδυασμό με δίαιτες χαμηλών θερμίδων. Μια τέτοια εκπαίδευση περιλαμβάνει τρέξιμο, κολύμβηση, ποδηλασία, μαθήματα σε ειδικό καρδιαγγειακό εξοπλισμό. Στη διαδικασία τέτοιων ασκήσεων, όχι μόνο δραστική απώλεια βάρους συμβαίνει, αλλά και το καρδιαγγειακό σύστημα εκπαιδεύεται, η γενική αντοχή του σώματος αυξάνεται. Είναι δυνατόν να διεξάγετε καρδιομυϊκή άσκηση στο σπίτι, χωρίς συσκευές και προσομοιωτές ">

Προσοχή! Δεν μπορείτε να ξεκουραστείτε μεταξύ των ασκήσεων μόνο αφού ολοκληρώσετε τον κύκλο!

Περιεχόμενα

  • 1 Πλυομετρικές ωθήσεις
  • 2 Burpy
  • 3 Ορειβάτης αναρρίχησης
  • 4 Squat Jumping
  • 5 Sumo Squats

Πλυομετρικές ωθήσεις

Ονομάζονται επίσης "εκρηκτικά". Θέση εκκίνησης, όπως συμβαίνει με τις κανονικές ωθήσεις: στήριξη. Η διαφορά είναι ότι κατά τη στιγμή των push-ups, είναι απαραίτητο να ωθηθεί το σώμα με μια προσπάθεια, τα χέρια θα πρέπει να ισιώσει και σχισμένο από το πάτωμα. Στη συνέχεια πρέπει να προσγειωθείτε απαλά. Μπορείτε να περιπλέξετε την άσκηση: τη στιγμή του χωρισμού των χεριών από το πάτωμα για να κάνετε βαμβάκι. Κάνουμε push-up 15 φορές.

Burpy

Αυτή η άσκηση είναι πολύ πιο περίπλοκη. Θέση εκκίνησης - σε όλα τα τέσσερα, τα γόνατα στηρίζονται στο στήθος. Με μια απότομη ώθηση, ρίχνουμε τα πόδια μας πίσω και πηγαίνουμε στη θέση που βρίσκεται. Από αυτή τη θέση επιστρέφουμε ξανά και στα τέσσερα. Στη συνέχεια, ανεβαίνουμε, τεντώνοντας ολόκληρο το σώμα μας, τα χέρια πάνω από τα κεφάλια μας κάνουν το βαμβάκι. Είμαστε πίσω και στα τέσσερα. Όλα αυτά πρέπει να γίνονται συνεχώς, χωρίς να σταματούν. Επαναλάβετε το βρώμικο 20 φορές.

Αναρριχητής βράχου

Μεγάλη άσκηση για τους κοιλιακούς, ειδικά το πλευρικό. Σταθείτε σε σημείο που βρίσκεται σε απλωμένα χέρια. Με μια γρήγορη κίνηση, τραβήξτε το αριστερό γόνατο στο στήθος και φέρετε το πόδι πίσω. Στη συνέχεια κάνουμε το ίδιο με το δεξί πόδι. Εναλλακτικά τραβήξτε τα γόνατά σας στο στήθος σας όσο το δυνατόν γρηγορότερα, σαν να τρέξαμε σε ανηφόρα. Πρέπει να γίνει 30 φορές (15 για κάθε πόδι).

Squat Jumping

Αρχική θέση - στέκεται, τα χέρια πίσω από το κεφάλι του. Squat, και στη συνέχεια να πηδήξει απότομα, τα χέρια παραμένουν πίσω από το κεφάλι σας. Πάμε με αυτόν τον τρόπο 15 φορές. Αξίζει να σημειωθεί ότι η τεχνική squat στην άσκηση πρέπει να είναι σωστή. Τα γόνατα δεν πρέπει να υπερβαίνουν τις κάλτσες, σαν να κάθεστε σε μια φανταστική καρέκλα. Αυτή η τεχνική δίνει μέγιστο φορτίο στους μύες των γλουτών και της πλάτης του μηρού.

Sumo Squats

Θέση εκκίνησης - στάση, χέρια κατά μήκος του σώματος. Το Squat, τα πόδια μακριά, τα χέρια ταυτόχρονα τοποθετούνται στην εστίαση μεταξύ των ποδιών. Αυτό είναι παρόμοιο με τη στάση των παλαιστών σούμο, εξ ου και το όνομα. Από τη θέση αυτή, σπρώξτε τα πόδια προς τα πίσω με μια ώθηση έτσι ώστε να είναι σε εστίαση ενώ βρίσκονται σε τεντωμένα χέρια. Επιστρέφουμε στο squat squat, επιστρέψουμε στην αρχική θέση. Εκτελέστε 15 επαναλήψεις.

Η εκτέλεση ενός κύκλου άσκησης δεν θα διαρκέσει περισσότερο από 10 λεπτά. Καθώς το σώμα συνηθίζει στο φορτίο, η ταχύτητα πρέπει να αυξηθεί. Πρέπει να εκπαιδεύεστε τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα. Ο παρακάτω πίνακας δείχνει μια λίστα ασκήσεων και τον αριθμό των επαναλήψεων για κάθε μία.

ΆσκησηΑριθμός επαναλήψεων
Πλυομετρικές ωθήσεις15
Burpy20
Αναρριχητής βράχου30
Squat Jumping15
Sumo Squats15

Αυτές οι ασκήσεις περιλαμβάνονται στο συγκρότημα της δημοφιλούς τάσης crossfit. Ποια είναι η ιδιαιτερότητά του> το ποσοστό του λιπώδους ιστού Εάν συμπληρώσετε τις ασκήσεις με μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και λιπαρά, τότε το λίπος θα σταματήσει σταδιακά από τους μυς, θα πάρετε ένα όμορφο σώμα χωρίς να ξοδέψετε χρόνο και χρήματα στο γυμναστήριο!