Πώς να διορθώσετε μια ασκήσεις στάσης - στάσης

Η σωστή στάση του σώματος κάνει το βάδισμα ενός ατόμου όχι μόνο πιο ελκυστικό, αλλά και μαρτυρεί τους πλήρως αναπτυγμένους και υγιείς μύες και αρθρώσεις. Η στύση, αντίθετα, αποτελεί ένδειξη ότι ένα άτομο έχει ορισμένα προβλήματα. Αυτό το ελάττωμα χαλάει πολύ την εξωτερική εντύπωση και την αυτοεκτίμηση, είναι ένα σημάδι ότι οι αρθρώσεις και οι μύες είναι ανεπαρκώς αναπτυγμένοι. Για να διορθώσετε το στρίψιμο στην ενηλικίωση επιτρέψτε σε ειδικές ασκήσεις που συνδυάζονται σε συγκροτήματα και μπορούν να εκτελεστούν στο σπίτι.

Οι ισχυροί και αυτοπεποίθηση άνθρωποι έχουν μια ειδική θέση σώματος. Κινούνται, στέκονται και κάθονται με εντελώς διαφορετικό τρόπο. Ο λόγος για αυτό είναι η ιδανική στάση, στην οποία το κεφάλι είναι ψηλό, το στήθος ισιώνει. Αυτή η θέση του σώματος λέει σε άλλους για την ετοιμότητα ενός ατόμου να ξεπεράσει απολύτως οποιοδήποτε στόχο και επηρεάζει θετικά όλες τις πτυχές της ζωής. Πολλά όνειρα να γίνουν τα ίδια, αλλά όλοι δεν κινούνται προς τη σωστή κατεύθυνση. Αν έχετε κουραστεί από την συνεχή κλίση και την αίσθηση ανασφάλειας, ήρθε η ώρα να αλλάξετε την κατάσταση. Το κύριο πράγμα είναι να ορίσετε ένα στόχο και να επιλέξετε τις πιο αποτελεσματικές και δοκιμασμένες με το χρόνο μεθόδους που σας επιτρέπουν να διορθώσετε και να προσαρμόσετε τη στάση σας.

Η απαλλαγή από το σκίσιμο όχι μόνο αυξάνει την αυτοεκτίμηση, αλλά και έχει θετική επίδραση στην ευημερία και την υγεία του ατόμου. Η χειροτέρευση της στάσης σχετίζεται άμεσα με την ανισορροπία των συνδέσμων και των μυϊκών ινών που είναι υπεύθυνες για τη σωστή θέση του σώματος. Αυτό εκδηλώνεται όχι μόνο εξωτερικά, αλλά και με την πάροδο του χρόνου προκαλεί μια σειρά προβλημάτων με την υγεία του μυοσκελετικού συστήματος και τις ακόλουθες αρνητικές συνέπειες, οι οποίες εκδηλώνονται με τη μορφή:

  • χρόνιο πόνο στις αυχενικές και ραχιαίες περιοχές, καθώς και στη ζώνη ώμου.
  • τραυματισμούς στις αρθρώσεις του γονάτου, στα πόδια, στους γοφούς και φυσικά στην πλάτη.
  • πονοκεφάλους και κόπωση.
  • μυϊκή αδυναμία και ατροφία.
  • Διαταραχές του πεπτικού συστήματος και του αναπνευστικού συστήματος.
  • στενή κινητικότητα ·
  • σύνδρομο καρπιαίου καρπιαίου σωλήνα.
  • ισχιαλγία - ισχιακή νευραλγία.
  • συμπίεση και τσιμπημένο νεύρο.

Είναι δυνατόν να διορθώσετε τη στάση του σώματος και να σταματήσετε να γλιστράτε στην ενηλικίωση. Το κυριότερο είναι να μην αρχίσει η κατάσταση και να αναληφθεί δράση. Έχοντας μια ιδέα για το ποια είναι η σωστή στάση της στάσης, μπορείτε εύκολα να καθορίσετε την απόκλιση από τον κανόνα και να επιλέξετε ένα σύνολο ασκήσεων που σας επιτρέπουν να διορθώσετε και να διορθώσετε το σκίσιμο. Χάρη στη σωστή στάση του σώματος, η θέση του σώματος θα γίνει σωστή και, ως εκ τούτου, οι μύες θα λειτουργήσουν σωστά, θα γίνουν ισχυρότεροι. Αυτό θα αποφύγει προβλήματα με το μυοσκελετικό σύστημα, θα μειώσει τους κινδύνους τραυματισμού και την ανάπτυξη του χρόνιου πόνου, αλλά και θα αλλάξει την εμφάνιση και την ευημερία.

Περιεχόμενα

  • 1 Διόρθωση της θέσης του σώματος
  • 2 Πώς να αξιολογήσετε ανεξάρτητα την στάση σας και να εντοπίσετε τα υπάρχοντα προβλήματα "> 3 Βασική εκτίμηση των αποκλίσεων της στάσης
    • 3.1 Απόκλιση 1: Εμπρός πίσω και κλίση προς τα πίσω
    • 3.2 Απόκλιση 2: Κάτω Σταυρός Σύνδρομο
    • 3.3 Απόκλιση 3: Στρογγυλευμένοι ώμοι
    • 3.4 Απόκλιση 4: Η κεφαλή εκτείνεται προς τα εμπρός
    • 3.5 Απόκλιση 5: Σύνδρομο Άνω Σταυρού
    • 3.6 Απόκλιση 6: κλίση της κεφαλής
    • 3.7 Απόκλιση 7: άνισοι ώμοι
    • 3.8 Απόκλιση 8: Σμίκρυνση ισχίου
  • 4 Βασική ανάλυση καμπυλότητας της στάσης: πόδια και αστράγαλοι
    • 4.1 Απόκλιση 9: Πόδια στραμμένα προς τα μέσα
    • 4.2 Απόκλιση 10: Ένα ή και τα δύο πόδια στραμμένα προς τα έξω
    • 4.3 Γενικές συστάσεις
  • 5 ασκήσεις για τη διόρθωση της στάσης
    • 5.1 Πίεση του χοίρου
    • 5.2 Σηκώνει τα χέρια κοντά στον τοίχο
    • 5.3 Τέντωμα στην πόρτα
    • 5.4 Τεντώστε τους καμπτήρες του ισχίου
    • 5.5 Ελαστικό έλξης σε σχήμα Χ
    • 5.6 V-ώθηση
  • 6 ασκήσεις για την ισορροπία της στάσης των ενήλικων
    • 6.1 Κουβανική πρέσα πάγκου
    • 6.2 κολυμβητής
    • 6.3 Εξωτερική περιστροφή των ώμων
    • 6.4 Ανοιγμένα καθίσματα σχήματος Τ της πλάτης
    • 6.5 Περπάτημα του αγρότη
    • 6, 6 halo
  • 7 Περίληψη

Διόρθωση θέσης σώματος

Η διόρθωση ενός στύλου απαιτεί μια αρχική αναγνώριση της αιτίας αυτού του προβλήματος. Η στάση είναι πιο συχνά λυγισμένη λόγω της αποδυνάμωσης των μυών που συγκρατούν τους αρμούς στη θέση τους. Με άλλα λόγια, μερικές μυϊκές ομάδες είναι πολύ έντονες, ενώ άλλοι, αντίθετα, είναι υπερβολικά χαλαροί ή αδύναμοι, δηλαδή δε δέχονται φορτίο για μεγάλο χρονικό διάστημα και δεν αναπτύσσονται.

Η στροφή στα άτομα που σκαρφαλώνουν προκαλείται από το γεγονός ότι οι θωρακικοί μύες είναι πολύ τεταμένοι. Το αποτέλεσμα είναι ότι οι ώμοι τραβιούνται προς τα εμπρός και μετατοπίζονται στο κέντρο. Αν ένα άτομο έχει επίσης μια ανεπαρκώς ανεπτυγμένη πλάτη, εμφανίζεται μια ανισορροπία, αποτέλεσμα της οποίας είναι η μετατόπιση της ζώνης ώμου από μια κανονική θέση. Το μυϊκό σύστημα σχεδιάζεται με τέτοιο τρόπο ώστε να προσπαθεί να αντισταθμίσει τυχόν αποκλίσεις από τον κανόνα. Η αδύναμη δραστηριότητα ορισμένων οδηγεί σε υπερβολική πίεση άλλων, γεγονός που προκαλεί αίσθηση αυξημένης ενόχλησης και γρήγορης κόπωσης.

Η έλλειψη ισορροπίας, όπως μπορείτε ήδη να καταλάβετε, είναι η συνηθέστερη αιτία της σκισίματος. Για να φέρει τους μύες σε κανονική θέση, να μην έχουν προβλήματα με τη στάση του σώματος, ακόμη και σε γηρατειά, είναι απαραίτητο να εργαστούμε για την ενίσχυση της ανενεργής και την επέκταση της υπερδραστηριότητας.

Πώς μπορείτε να αξιολογήσετε ανεξάρτητα την στάση σας και να εντοπίσετε τα υπάρχοντα προβλήματα;

Όλοι οι άνθρωποι δεν δίνουν αρκετή προσοχή στην στάση τους. Πολλοί κανένας δεν υποψιάζεται πόσο καμπύλο είναι. Για να ξεφορτωθείτε τις αμφιβολίες, για να εντοπίσετε την παρουσία ή την απουσία μιας ανάγκης για διόρθωση της στάσης του σώματος, θα πρέπει πρώτα να εκτελέσετε μια μικρή δοκιμασία. Είναι απλό. Μπορεί εύκολα να γίνει στο σπίτι.

Τα στενά ρούχα πρέπει να φορεθούν. Αυτό γίνεται έτσι ώστε να μπορούν να παρατηρηθούν τυχόν αποκλίσεις. Τα παπούτσια δεν μπαίνουν στα πόδια. Γίνονται γυμνοί στο πάτωμα, αλλά μην προσπαθήσετε να δώσετε στο σώμα μια τέλεια ομορφιά. Θα πρέπει να πάρετε την πιο άνετη θέση για τον εαυτό σας. Για την καθαρότητα του "πειράματος" συνιστάται να κλείνετε τα μάτια σας και να κάνετε ένα μικρό βήμα σε ένα μέρος. Έτσι, τα πόδια θα σταθούν στη συνήθη φυσική τους θέση. Στη συνέχεια, σταματούν, κάνουν φωτογραφίες μπροστά, από πίσω και από την πλευρά. Για να τραβήξετε φωτογραφίες, πρέπει να ζητήσετε από τους φίλους ή το νοικοκυριό σας.

Η ιδανική στάση που φαίνεται στη φωτογραφία υποδηλώνει ότι οι αρθρώσεις των ώμων και τα αυτιά ευθυγραμμίζονται, οι νευρώσεις βρίσκονται πάνω από τους γοφούς, και αυτό με τη σειρά του είναι πάνω από τα τακούνια. Η σπονδυλική στήλη με τη λεκάνη πρέπει να βρίσκεται σε ουδέτερη θέση. Εάν, κοιτάζοντας τις φωτογραφίες σας, μπορείτε να δείτε ότι η θέση του σώματος είναι ακριβώς αυτό, τότε δεν υπάρχουν προβλήματα με τη στάση του σώματος. Σε άλλες περιπτώσεις, είναι απαραίτητο να διενεργηθεί ανεξάρτητη αξιολόγηση των υφιστάμενων ελαττωμάτων.

Εκτίμηση της βασικής γραμμικής απόκλισης

Η ανομοιογενής θέση του σώματος δηλώνει ορισμένα προβλήματα. Για να καθορίσετε τη συγκεκριμένη απόκλιση, πρέπει να κατανοήσετε αυτό το ζήτημα πολύ πιο βαθιά. Αν εντοπίσετε τη συγκεκριμένη αιτία της σκισίματος, αυτό θα σας επιτρέψει να επιλέξετε την πιο αποτελεσματική άσκηση που θα απαλλαγεί από την καμπυλότητα.

Απόκλιση 1: Αγκίστρωση πίσω και κλίση πίσω

Αυτή η θέση χαρακτηρίζεται από τα εμπρόσθια ισχία όταν προεξέχουν πάνω από τη γραμμή των νευρώσεων.

Προβληματικοί υπερδραστήριοι μύες : η επιφάνεια των μηρών, η ανορθωμένη σπονδυλική περιοχή, οι μεσαίοι και μεγάλοι γλουτοί, η κάτω πλάτη και οι γλουτοί.

Για να τεντώσετε αυτές τις μυϊκές ομάδες, εκτελέστε:

  • τρεξίματα;
  • "Το καλύτερο τέντωμα στον κόσμο", το οποίο συνίσταται στην τάνυση των γλουτών σε καθιστή θέση.
  • στρίψιμο από μια επιρρεπή θέση.
  • χαλάρωση τέντωμα?
  • Απελευθερώστε το τράβηγμα με ρολό μασάζ.

Προβληματικές αδρανείς ομάδες μυών: άμεση μηριαία, περιλαμβανομένων καμπτών και κάτω πρέσας, πλάγια εξωτερική, λαγόνιος-οσφυϊκή.

Αυτοί οι μύες ενεργοποιούνται λόγω:

  • αναβατήρες πόδι στην κρεμάστρα?
  • "Ψαλίδι".
  • αναδιπλούμενη στο ασημί.
  • στρέφοντας το κουκούλι.

Κατά συνέπεια, ενεργοποιώντας καθιστική και τεντωμένη υπερδραστήρια, μπορείτε να απαλλαγείτε από την πλάτη.

Απόκλιση 2: Σύνδρομο Κάτω Σταυρού

Χαρακτηρίζεται από πρόσθια κλίση της λεκάνης και υπερβολική παραμόρφωση στην οσφυϊκή περιοχή.

Οι υπερδραστήρια που επηρεάζουν τους μύες είναι: μια ίσιωμα της σπονδυλικής στήλης, οσφυϊκή.

Επέκταση από:

  • "Πυραμίδες" στο γυμναστήριο?
  • επιθέσεις γόνατος που εκτελούνται στο πάτωμα.
  • τεντωμένο τετράπλευρο.
  • τραβώντας τα γόνατα στο στήθος από τη θέση του ύπτους.
  • αυτο-τετρακέφαλο μασάζ.

Μεταξύ των ανενεργών μυών για τη σωστή θέση είναι υπεύθυνοι : gluteus maximus και abdominal abs.

Ενεργοποιούνται όταν:

  • στρίψιμο με ανυψωμένα πόδια.
  • η γλουτιαία γέφυρα (κανονική και στο ένα σκέλος), καθώς και στο γυμναστήριο.
  • pull-ups από μια επιρρεπή θέση στο "βάτραχος".

Απόκλιση 3: Στρογγυλευμένοι ώμοι

Αυτή η απόκλιση εκδηλώνεται με την υπερβολική επέκταση των ώμων πέρα ​​από τη γραμμή των αυτιών.

Στην περίπτωση αυτή, οι υπερδραστικοί μύες περιλαμβάνουν: μικρούς και μεγάλους θωρακικούς μύες .

Οι ακόλουθες ασκήσεις σας επιτρέπουν να τεντώσετε αυτούς τους μυς:

  • τέντωμα του πρόσθιου δελτοειδούς.
  • απαγωγή των αγκώνων.
  • που εκτείνεται στην καθιστή θέση των δελτίων.
  • Δυναμική τέντωμα για το στήθος.
  • τεντώνοντας τις ομάδες των θωρακικών μυών στο fitball.

Οι ανενεργοι μύες είναι: περιστροφική μανσέτα της ζώνης ώμου, κάτω τραπεζοειδές, οδοντωτό πρόσθιο.

Ενισχύστε αυτούς τους μυς εκτελώντας:

  • οδηγεί τα χέρια με μια ταινία πίσω?
  • εξωτερική περιστροφή της ζώνης ώμου ·
  • έλξη για τα οπίσθια δελτάρια και για το χαμηλό μπλοκ.

Απόκλιση 4: Προχωρήστε προς τα εμπρός

Αυτιά εκτείνονται πέρα ​​από τη γραμμή της ζώνης ώμων.

Υπερδραστικοί μύες: μια ωμοπλάτη που βρίσκεται στο πίσω μέρος του λαιμού και είναι υπεύθυνη για την κλίση της κεφαλής της πλάτης, του τραπεζοειδούς άνω μέρους, των εκτεινόντων του λαιμού.

Ασκήσεις για τράβηγμα υπερδραστικών μυών:

  • μυοσκελετική απελευθέρωση (αυτο-μασάζ) του λαιμού.
  • τραβώντας το πηγούνι στο στήθος?
  • τεντώνοντας τους θωρακικούς, κλαβικούς, μαστοειδείς μύες λόγω της απομάκρυνσης των βραχιόνων προς τα πάνω με τις παλάμες των χεριών και της περιστροφής του κεφαλιού προς τα πλάγια.

Αδρανείς μύες: εμπρός καμπτήρες του κεφαλιού, οι οποίοι βρίσκονται μπροστά από το λαιμό.

Ενίσχυση αυτών των μυϊκών ομάδων:

  • Ισομετρικές ασκήσεις στο μπροστινό μέρος του λαιμού.

Με άλλα λόγια, τόσο οι εμπρόσθιοι όσο και οι οπίσθιοι καμπτήρες στο λαιμό είναι επεξεργασμένοι.

Απόκλιση 5: Σύνδρομο Άνω Σταυρού

Στρογγυλεμένα υπερβολικά καμπύλα ώμους.

Υπερδραστικές είναι: ανύψωση ωμοπλάτη, τραπεζοειδές, μικρές και μεγάλες θωρακικές μυϊκές μάζες, επεκτάσεις του οπίσθιου, άνω μέρους του νωτιαίου μυελού και του θώρακα.

Επέκταση κατά την εκτέλεση:

  • δυναμική τάνυση των θωρακικών μυϊκών ομάδων.
  • myofascial αυχένας απελευθέρωση?
  • τεντωμένο μπροστινό δέλτα.
  • οδηγεί τους αγκώνες στη μέγιστη πλάτη.
  • ραβδώσεις στην εμφάνιση του στήθους και των δελτίων, αλλά ήδη καθισμένοι σε μια καρέκλα.

Ανενεργή: περιστροφική μανσέτα των ώμων, τραπεζοειδές κάτω, οδοντωτά πρόσθια, βαθιά εκτεινόμενα της αυχενικής μοίρας της σπονδυλικής στήλης, τα οποία βρίσκονται μπροστά και γύρω από τις ωμοπλάτες.

Ενισχυμένη από την εφαρμογή:

  • ισομετρικές ασκήσεις στο μπροστινό μέρος του λαιμού.
  • την απαγωγή των χεριών με την ταινία πίσω?
  • εξωτερική περιστροφή των ώμων ·
  • έλξη στα οπίσθια δελτία και στο χαμηλό μπλοκ.

Απόκλιση 6: Η κλίση της κεφαλής

Αυτή η απόκλιση χαρακτηρίζεται από κλίση της κεφαλής στον ώμο. Συχνά συνοδεύεται από μια στροφή προς την αριστερή ή τη δεξιά πλευρά.

Υπερδραστικοί μύες: θωρακικός, κλαβικός, μαστοειδής και επίσης κεκλιμένος στο κεντρικό τμήμα του σώματος.

Εκτείνετε τις παρακάτω ασκήσεις:

  • αυτο-μυοσκελετική απελευθέρωση λαιμού?
  • τεντώνοντας τους θωρακικούς, μαστοειδείς, κλαβικούς μυς.
  • πλάγια τέντωμα της αυχενικής σπονδυλικής στήλης.

Παθητικοί μύες: βρίσκονται στην αντίθετη πλευρά από το ενεργό sternocleidomastoid και πλάγια, αλλά ήδη από την κεντρική γραμμή.

Ενεργοποιήθηκε από:

  • καθημερινές κινήσεις όταν μασάτε φαγητό, χρησιμοποιώντας το τηλέφωνο, όταν είναι απαραίτητο να φορτώσετε ομοιόμορφα όχι μία πλευρά, αλλά και τα δύο.
  • πλευρικές ισομετρικές ασκήσεις.

Απόκλιση 7: άνισοι ώμοι

Εκφράζεται από το γεγονός ότι ένας ώμος είναι χαμηλότερος από τον δεύτερο.

Μετακίνηση των μυών: τραπέζι, που εκτείνεται από το πίσω μέρος του λαιμού μέχρι τη ζώνη ώμου, στο ανυψωμένο τμήμα της ζώνης ώμου.

Stretch χάρη σε:

  • myofascial αυχένας απελευθέρωση?
  • πλάγια τέντωμα της αυχενικής σπονδυλικής στήλης.

Παθητικοί μύες: οδοντωτός πρόσθιος, που τρέχει κάτω από τον θωρακικό, ξεκινώντας από την κορυφή των πλευρών και καταλήγοντας στις ωμοπλάτες.

Διορθώστε την "καμπυλότητα" της ζώνης ώμου είναι δυνατή όχι με ειδικές ασκήσεις, αλλά με καθημερινές καθημερινές εργασίες. Είναι απαραίτητο να κατανέμετε ομοιόμορφα το φορτίο όταν χρησιμοποιείτε ένα smartphone, ανυψώνετε και μεταφέρετε βάρη, μασώντας τρόφιμα. Επιπλέον, η έλξη ενός χεριού στο μπλοκ (κορυφή) βοηθά πολύ.

Απόκλιση 8: Κοπή ισχίου

Είναι μια απόκλιση όταν ένας σύνδεσμος ισχίου (στην αριστερή ή τη δεξιά πλευρά) είναι υψηλότερος από τον άλλο. Ένα τέτοιο ελάττωμα συχνά δίνει την εντύπωση ότι το ένα πόδι είναι μικρότερο από το άλλο.

Οι ενεργητικοί μύες είναι: ο τετράγωνος οσφυϊκός και υπεύθυνος για την ισορροπία της σπονδυλικής στήλης στην πλευρά που είναι υψηλότερη, καθώς και οι εξωτερικοί και εσωτερικοί λοξικοί μύες των κοιλιακών, που απαγάγουν τους γοφούς. Τα υφάσματα των γόνατων, των αστραγάλων, της ζώνης ώμου, της κάτω ράχης και του λαιμού μπορούν επίσης να είναι υπερδραστήρια.

Τεντώστε τους μυς σας επιτρέποντας ασκήσεις:

  • για τέντωμα και ανεξάρτητη απελευθέρωση της λαγόνιας-κνημιαίας οδού.
  • τεντώνοντας τους δρομείς, τους γλουτούς από μια κάθουσα.
  • που βρίσκεται σε μια συστροφή.

Θα πρέπει επίσης να εκτελέσετε το "καλύτερο τέντωμα στον κόσμο" και το τέντωμα που εκτελούν οι χορευτές.

Οι ανενεργοί μύες μπορεί να είναι διαφορετικοί. Όλα εξαρτώνται από την συγκεκριμένη κατάσταση, αλλά οι ακόλουθες κινήσεις είναι γενική ενίσχυση:

  • φορτίο στα πόδια.
  • πολλαπλές ασκήσεις, συμπεριλαμβανομένης της πλωματομετρικής εκπαίδευσης, καθώς και λειτουργίας.

Τέτοιες ασκήσεις συμβάλλουν στην ισοπέδωση της λεκάνης, καθώς και στη μείωση της πιθανότητας τραυματισμού των οσφυϊκών, αρθρώσεων του γονάτου, των μηρών, των αστραγάλων.

Βασική ανάλυση αξονικής καμπυλότητας: πόδια και αστραγάλους

Η στύση συχνά αναπτύσσεται λόγω προβλημάτων με τους μυς των κάτω άκρων.

Τα πόδια και οι αστραγάλες έχουν επίσης τη σωστή θέση, απόκλιση από την οποία οδηγεί σε στροφή. Εάν είναι σωστά τοποθετημένα, τότε οι αστράγαλοι με τα πόδια κοιτάζουν προς τα εμπρός. Άλλες αποκλίσεις δεν είναι πλέον ο κανόνας. Υπάρχουν μερικές ανωμαλίες της στάσης στους αστραγάλους και τα πόδια. Όταν εντοπίζονται, θα πρέπει να αρχίσετε να ασκείτε μυϊκή ενίσχυση, καθώς και να τεντώνετε.

Απόκλιση 9: Πόδια στραμμένα προς τα μέσα

Οι κάλτσες στρέφονται στο κεντρικό τμήμα του σώματος και δεν κατευθύνονται προς τα εμπρός.

Υπερδραστικοί μύες : εξωτερικός μηριαίος - εντατήρας της ευρύτερης περιτονίας.

Η τάνυση του εξωτερικού μυός του μηρού επιτρέπει την τάνυση και την ανεξάρτητη μυοφασική απελευθέρωση του λαγόνου-κνημιαίου μυός.

Παθητικοί μύες: μικρές και μεγάλες γλουτιαίες.

Για την ενίσχυση αυτών των μυϊκών ομάδων, είναι απαραίτητο να εκτελέσετε πλευρική διείσδυση, καταλήψεις και γλουτιαία γέφυρα. Όλες οι ασκήσεις γίνονται με μια ταινία ικανότητας που κρατιέται στα ισχία στις δύο τελευταίες κινήσεις.

Απόκλιση 10: Ένα ή και τα δύο πόδια στρίβουν προς τα έξω

Μία ή και οι δύο κάλτσες αναπτύσσονται προς την αντίθετη κατεύθυνση από το κεντρικό τμήμα του σώματος.

Υπερβολικές μυϊκές ομάδες: εξωτερικοί βαθιές περιστροφές, οι οποίες βρίσκονται βαθιά στο μηριαίο μυ και συνδέουν το μηριαίο και ιερό, σχήμα αχλαδιού.

Οι παρακάτω ασκήσεις σας επιτρέπουν να χαλαρώσετε και να τεντώσετε τους μυς σας:

  • μυοφασική ανεξάρτητη απελευθέρωση και τέντωμα των μυών της ειλεο-κνημιαίας οδού.
  • ξαπλωμένη?
  • τέντωμα του γλουτιαίου μυός σε καθιστή θέση.
  • ανεξάρτητη απελευθέρωση myofascial στον μυϊκό πυρίμορφο.
  • τέντωμα χορευτές.

Αδρανείς ομάδες μυών: πλάγια και κάμψη των μηριαίων μυών.

Ενισχυμένο από:

  • ασκήσεις "κουκούλι"?
  • ανυψώνοντας τα πόδια στην κρεμάστρα.
  • αναδιπλώνοντας στο fitball.

Γενικές συστάσεις

Μετά τη λήψη φωτογραφιών, φροντίστε να αναλύσετε προσεκτικά τη θέση του σώματός σας, προσέξτε τα πόδια, τους αστραγάλους, το κεφάλι, τους ώμους και τις αρθρώσεις ισχίων. Εάν εντοπιστούν ανωμαλίες, θα πρέπει να κάνετε την ενίσχυση και την έκταση των μυϊκών υπερδραστικών και ανενεργών ομάδων.

Συνιστάται, ανάλογα με το πρόβλημα που διαπιστώθηκε, οι κινήσεις πρέπει να συμπεριληφθούν στο σύνηθες εκπαιδευτικό σχέδιο. Οι άνθρωποι που πάσχουν από ένα σύνδρομο σταυροειδούς άνω άκρου πρέπει να κάνουν την έλξη και την απαγωγή των ώμων την ημέρα που εργάζονται στην πλάτη τους. Ένα τέτοιο φορτίο πρέπει να γίνεται για τουλάχιστον 3 κύκλους 8-12 επαναλήψεων.

Συνιστάται η ολοκλήρωση της προπόνησης με ασκήσεις στατικής έκτασης. Πρέπει να εκτελούνται με μικρή τάση. Το κύριο πράγμα δεν είναι να το παρακάνετε. Δεν πρέπει να υπάρχει πόνος. Είναι απαραίτητο να διατηρήσετε τη θέση που υιοθετήσατε όταν εκτελείτε ένα στατικό τέντωμα από 15 έως 30 δευτερόλεπτα. Ο βέλτιστος αριθμός επαναλήψεων είναι 3-5.

Η συμμόρφωση με τις παραπάνω συστάσεις επιτρέπει σε σύντομο χρονικό διάστημα να βελτιωθεί όχι μόνο η εμφάνιση αλλά και η δική σας ευεξία. Αθλητικά αποτελέσματα θα αυξηθούν επίσης. Αυτοί που ανυψώνουν τα βάρη θα μπορούν να πάρουν μεγάλα βάρη.

6 ασκήσεις για τη διόρθωση της στάσης

Η συνεχιζόμενη παραμέληση του στύλου οδηγεί σε σοβαρά προβλήματα. Κάθε 2, 5 εκατοστά στην οποία η κεφαλή προεξέχει προς τα εμπρός από μια κανονική θέση, φέρνει επιπλέον 4, 5 κιλά φορτίου στην άνω πλάτη και το λαιμό. Εάν η κεφαλή ζυγίζει 5 κιλά και είναι 7, 5 εκατοστά εκτεταμένη προς τα εμπρός από τη ζώνη ώμου, το συνολικό φορτίο είναι 7, 5 εκατοστά στη ζώνη ώμου και το συνολικό φορτίο είναι περίπου 18, 5 κιλά. Таким образом, получается, что человек, совершая абсолютно любое движение, испытывает дополнительное давление в три раза больше, нежели тот, кто имеет правильную осанку.

Игнорирование сутулости приводит к возникновению хронических болевых ощущений. Постоянное сидение за компьютером с округленной спиной, стояние в согнутом положении, неудобная поза во время сна приводят к возникновению изматывающей боли.

Естественная кривизна в нижней области спины необходима для защиты поясницы от болезненных ощущений. Она представляет собой амортизирующий элемент, благодаря которому масса человеческого тела равномерно распределяется по всему позвоночнику, а не сосредотачивается в какой-то одной области. И если возникают болезненные ощущения, значит, необходимо исправить постуральные искажения.

Людям, которые практически весь день проводят преимущественно в сидячем положении, просто следует побольше двигаться и гулять. Кроме того, необходимо регулярно делать шесть восстанавливающих простых упражнений, которые позволяют мышцам расслабиться и укрепиться, а, следовательно, исправить сутулость.

Прижимание подбородка

Представляет собой упражнение, которое помогает исправить осанку, если голова выдвинута вперед, поскольку отлично укрепляет шейные мышцы.

Упражнение выполняют в положении либо сидя, либо стоя. Плечи разворачивают назад и опускают. Смотрят вперед прямо перед собой, а затем ставят два пальца на подбородок и слегка его поджимают, отводя одновременно голову назад. Задерживаются в принятой позиции на 3-5 секунд и расслабляются. Делают не менее 10 повторов.

Нажимать необходимо таким образом, чтобы образовался второй подбородок. Чем сильнее делать нажим, тем лучше. Это упражнение можно выполнять даже тогда, когда просто сидят в машине. Количество повторов со временем следует довести до 15-20.

Подъемы рук возле стены

Спиной прижимаются к стене. Ноги расставляют на ширину 10 см. Колени держат немного согнутыми. Спину, голову, ягодицы прижимают к стене. Руки, согнутые в локтевых суставах, поднимают. Плечи должны быть параллельными к поверхности пола, лопатки — прижатыми друг к другу, формируя подобие латинской буквы «W». Принятое положение удерживают секунды на три.

Далее, руки поднимают и выпрямляют, пока не получится латинская «Y». Плечи при этом не должны соприкасаться с ушными раковинами. Делают не менее 2-3 сетов по 10 повторов, задерживаясь на 3 секунды сначала в позе «W», а потом поднимают руки в положение «Y».

Растягивание в дверном проеме

Я вляется упражнением, способствующим расслаблению напряженных грудных мышц.

Становятся в дверном проеме. Руку вытягивают параллельно полу, сгибают локоть. Пальцы должны при этом быть направлены вверх. Руку ставят на дверной косяк.

Накланяются по направлению к вытянутой руке, прижимая и удерживая ее на дверном откосе от 7 и до 10 секунд.

Перестают давить. Прижимают руку к косяку, одновременно делая выпад, выдвигая грудную клетку вперед так, чтобы она выходила за уровень дверного проема. Делают растяжку на каждую стороны по 2-3 раза.

Растягивание сгибателей бедра

Становятся на правое колено. Левую ногу ставят перед собой. Пальцы прижаты к полу. Ладони кладут на колено левой ноги и выдвигают таз вперед, останавливаясь лишь тогда, когда в сгибателях бедер ощущается напряжение. Напрягают мышцы пресса и отводят таз немного назад. Подбородок держат параллельным полу. Остаются в принятом положении от 20 и до 30 секунд, а затем меняют сторону.

Х-образная тяга резины

Выполняется с задействованием резинки и помогает укрепить верхние спинные мышцы. Особенно данное упражнение помогает повысить тонус ромбовидных мышц, которые расположены между лопатками.

Садятся на пол и вытягивают ноги перед собой. На ступнях фиксируют середину эластичной ленты и скрещивают на концах, чтобы образовалась буква «X», а концы ленты, удерживаемые в руках, разводят в стороны, а затем тянут к бедрам, сгибая руки в локтях. Руки направляют вверх. Задерживаются и медленно возвращаются в начальное положение. Выполняют три цикла по 8-12 повторений в каждом.

V-образная тяга

В 2013 году SSCPNM — Скандинавское общество клинической физиологии и ядерной медицины провело исследование, которое показало, что выполнение этого восстанавливающего простого упражнения с лентой в течение пяти дней по две минуты позволяет не только улучшить осанку, но и уменьшить болевые ощущения в плечах и шеи.

Становятся, выдвигают одну ногу вперед. Берутся либо за ручки, либо за концы эспандера. Руки поднимают вверх и немного разводят под углом около 30 градусов от корпуса в разные стороны.

Локти не разгибают, а сохраняя немного согнутыми, задерживают на уровне плечевого. Далее, возвращаются в начальную позу. Спина при выполнении упражнения должна оставаться прямой, а лопатки быть направленными вниз. Делать такую тягу, как показали исследования, необходимо по две минуты в день не реже, чем пять раз в неделю.

6 упражнений для выпрямления осанки у врослых

Проблему с осанкой имеют не только те, кто ведет преимущественно сидячий образ жизни, но и люди, регулярно посещающие тренажерный зал. Это обусловлено отсутствием внимания к положению своего тела тогда, когда покидают фитнес-центр. Даже Джо Холден, тренирующий S 10 и Nike, говорит о том, что боли или проблемы, испытываемые при движении, могут свидетельствовать о проблемах с осанкой. По его словам, пристального взгляда на то, как стоит человек достаточно, чтобы определить то, какие мышцы у человека ослаблены, а какие, наоборот, напряжены. Безусловно, речь не идет об исправлении осанки до идеального положения, но улучшение положение тела в любом случае положительно отразится и на результатах от тренировок и на общем самочувствии, когда боли в спине и в шеи не будут мешать как на спортивном поприще, так и в повседневной жизни.

Исправить ситуацию помогают укрепляющие и растягивающие грудную клетку упражнения. Холден не просто советует присмотреться к своей осанке, но и предлагает эффективные упражнения для исправления дисбаланса в положении тела. Комплекс включает в себя как движения на растяжку, так и на укрепление, то есть задействует активные и пассивные мышечные группы. Эти упражнения идеально подходят не только для тех, кто регулярно посещает тренажерный зал, но и ведет преимущественно сидячий образ жизни, проводя много времени за компьютером.

Кубинский жим

Выполнение:

  1. Ноги ставят на ширину бедер. В руках над бедрами держат нетяжелые гантели. Исходная позиция аналогична той, что принимают при наклонной тяге.
  2. Следят за тем, чтобы спина была ровной, а опущенные руки находились немного выше колен.
  3. Локти усилием верхних мышц спины разворачивают назад, пока не получится подобие буквы «Т».
  4. Руки поворачивают вверх. Задерживаются в этом положении, а затем вытягивают обе руки перед собой, а затем к ушам.
  5. Возвращаются в исходную позицию.

Делают три цикла с восьмью повторами в каждом.

Пловец

Выполнение:

  1. Ложатся на живот. Вытягивают ноги и руки, образуя одну линию. Взгляд устремляют вперед или вниз. Голову держат в нейтральном положении.
  2. Руки разводят в стороны и вниз, совершая движение, аналогичное тому, что делают при плавании. Возвращают руки в исходную позицию.

Упражнение должно выполняться с задействованием средних и широких мышц спины. Плечи при выполнении движения должны быть расслабленными.

Сделать нужно не менее трех сетов по восемь повторений.

Внешнее вращение плеч

Выполнение:

  1. В обе руки берут гантели. Альтернативным вариантом является использование эластичной ленты, которой оборачивают руки, но без сильной нагрузки.
  2. Ладошки смотрят наверх. Локти согнуты и прижаты к корпусу. Ладони отводят так, чтобы руки оказались полностью повернутыми наружу.
  3. Обратно руки возвращают медленно и без какого-либо напряжения.

О правильности выполнения упражнения свидетельствует тепло, которое ощущается в плечах и спине.

Делают по 10 повторов в 3 цикла.

Т-образные сидячие раскрытия спины

Выполнение:

  1. Садятся на стул либо скамейку.
  2. Руки заводят за шею. Локти при этом находятся максимально близко по отношению друг к другу.
  3. Грудную клетку поднимают, а локти сгибают вверх, совершая это движение за счет верхних спинных мышц.
  4. Необходимо следить за тем, чтобы поясница не выгибалась.

Сделать нужно 3 сета по 8-12 повторов.

Прогулка фермера

Выполнение:

  1. В руки берут гантели и опускают их по сторонам. Плечи должны быть опущены и отведены от ушей.
  2. Напрягая корпус, идут вперед максимально уверено.
  3. Проходят от 27 и до 45 метров, а затем останавливаются и отдыхают.

Совершают от 5 и до 8 прогулок.

Гало

Выполнение:

  1. Обеими руками берут гантель либо гирю.
  2. Снаряд удерживают перед грудью.
  3. Гантель (гирю) поднимают вверх, вращая утяжелитель вокруг своей головы и возвращают в исходную позицию.
  4. Лопатки тянут назад и вниз. Голову держат вертикально, а шею — в нейтральной позиции.

На каждую сторону выполняют по 10 вращений. Таких повторов делают не менее 3.

Περίληψη

Неправильная осанка негативно отражается не только на самооценке человека, но и увеличивает нагрузку на опорно-двигательный аппарат, что приводит к многочисленным проблемам в будущем. Чтобы не чувствовать себя дискомфортно из-за сутулости и не испытывать болезненные ощущения в верхней и нижней части спины, достаточно лишь провести небольшой тест, сделав фотографии, а затем подобрать подходящие для себя упражнения, укрепляя одни и растягивая другие мышечные группы.

По материалам: bodybuilding.com

Ενδιαφέροντα Άρθρα