- Εκπαίδευση ώμου Superset
- Η κανονικότητα της χρήσης των υπερπληρωμών κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσης
Στη διαδικασία της οικοδόμησης μυών, οι bodybuilders χρησιμοποιούν μεθόδους κατάρτισης μεγάλου όγκου με τη μορφή των supersets και dropset. Αυτό το άρθρο στοχεύει να εξοικειώσει τους αναγνώστες με την κατάρτιση των δελτοειδών μυών όταν χρησιμοποιούν συμβατικές υπερκείμενες και τρισέτες. Οι κλασικές υπερπληρωμές σας επιτρέπουν να εκτελείτε 2 ασκήσεις χωρίς διακοπή. Χρησιμοποιώντας ένα τρισέτα, μπορείτε να προσθέσετε μια άλλη άσκηση. Το πρόγραμμα αυτής της εκπαίδευσης μπορεί να είναι χρήσιμο για οποιαδήποτε κατηγορία αθλητών των οποίων ο δελτοειδής μυς είναι πίσω σε μαζικό κέρδος ή έχει σταματήσει στην ανάπτυξή του.
Η ζώνη ώμου, από μόνη της, δεν έχει ένα σύνολο μεγάλου αριθμού μυών, οπότε η προπόνηση αυτών των μυών δεν πραγματοποιείται ξεχωριστά, αλλά μαζί με την εκπαίδευση άλλων μυϊκών ομάδων. Κατά κανόνα, οι ώμοι εκπαιδεύονται μαζί με προπονήσεις ποδιών, η πλάτη εκπαιδεύεται με δικέφαλα, και το στήθος εκπαιδεύεται με triceps. Σε αυτή την περίπτωση, έχει νόημα να εξοικειωθείτε με τη διαδικασία κατάρτισης των δελτοειδών μυών με βάση τις υπερκείμενες.
Εκπαίδευση ώμου Superset
Λόγω του γεγονότος ότι οι μύες των ώμων τρένο με τους μυς των ποδιών, οι οποίοι έχουν μεγάλη μυϊκή μάζα, η εκπαίδευση ξεκινά με αυτούς. Ταυτόχρονα, κάποιος πρέπει να λάβει υπόψη το γεγονός ότι οι υπερπληθυσμοί εξαντλούν πραγματικά έναν αθλητή, επομένως, συνιστάται να χρησιμοποιείτε μόνο 2 κλασικές ασκήσεις για την εκπαίδευση ποδιών.
- Κοχύλια με μαρσπιέ . Αυτό περιλαμβάνει δύο προσεγγίσεις προθέρμανσης και τρεις προσεγγίσεις εργασίας. Οι επαναλαμβανόμενες ασκήσεις πρέπει να είναι από 12 έως 15 φορές.
- Deadlift σε ίσια πόδια . Αυτή η άσκηση περιλαμβάνει επίσης δύο προθέρμανση και τρεις προσεγγίσεις εργασίας, με επαναλήψεις 12-15 φορές.
Αφού έχετε δουλέψει τα πόδια σας, θα πρέπει να ξεκινήσετε την εκπαίδευση των δελτοειδών μυών.
- Τύπου Τύπου Πάγκου . Αυτό περιλαμβάνει δύο προθέρμανση και τρεις προσεγγίσεις εργασίας. Κάθε προσέγγιση επαναλαμβάνει την κίνηση των 10-12 φορές.
- Η τράβηγμα της ράβδου στο πηγούνι με μεγάλη λαβή . Ο ίδιος αριθμός προσεγγίσεων προθέρμανσης και εργασίας γίνεται με τον ίδιο αριθμό επαναλήψεων.
Το επόμενο βήμα είναι να χρησιμοποιήσετε το υπερσύνολο για να εκπαιδεύσετε τους δελτοειδή μυς σας.
- Κάθισμα πατήματος πάγκου dumbbell + ανάστροφη χειροκίνητη εκτροφή στον εξομοιωτή Peck-Dec (τρεις σειρές των δέκα επαναλήψεων). Αυτή η προσέγγιση αναπτύσσει τέλεια τους εμπρόσθιους και οπίσθιους δελτοειδή μυς.
Για τους αρχάριους, αυτές οι ασκήσεις είναι αρκετές, αλλιώς μπορείτε να πάρετε σοβαρή πίεση μυών και ακόμη και τραυματισμό. Για ήδη έμπειρους bodybuilders, μπορείτε να προσφέρετε ένα τρισέτο, το οποίο μπορείτε να δείτε στο βίντεο στο τέλος του άρθρου:
- Πάγκος πιέστε πίσω από το κεφάλι ενώ στέκεται + τραβήξτε τη ράβδο στο πηγούνι με μια ευρεία λαβή (broach) + κούνια με αλτήρες στις πλευρές της συνεδρίασης . Σε κάθε προσέγγιση, κάθε κίνηση επαναλαμβάνεται 10 φορές. Πριν από κάθε προσέγγιση πρέπει να υπάρξει μια παύση ενός και μισού, δύο λεπτών. Οι εργασίες πρέπει να είναι ελαφρώς χαμηλότερες από το συνηθισμένο. Όταν ολοκληρώνετε τις προσεγγίσεις, δεν πρέπει να το παρακάνετε, ειδικά στην άσκηση, όπου ο τύπος barbell εκτελείται από πίσω από το κεφάλι. Επιπλέον, η άσκηση γίνεται προσεκτικά και με ακρίβεια, λόγω του κινδύνου τραυματισμού. Αυτή η άσκηση μπορεί να αντικατασταθεί με κανονικό στήθος.
Σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να φέρετε την κατάστασή σας σε αποτυχία. Η μόνη άσκηση στην οποία μπορείτε να φέρετε την κατάστασή σας κοντά στην αποτυχία είναι η ταλάντευση των αλτήρων στις πλευρές της συνεδρίασης.
Η κανονικότητα της χρήσης των υπερπληρωμών κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσης
Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, οι υπερκοιλιασμοί μειώνουν σημαντικά τους αθλητές, επομένως δεν συνιστάται η χρήση τους σε κάθε προπόνηση, ειδικά για εκείνους που έχουν ασκήσει ασκήσεις δύναμης για περισσότερο από 1 χρόνο. Για τη θεραπεία μίας μυϊκής ομάδας, συνιστάται να χρησιμοποιείτε τα supersets κάθε άλλη φορά: μία προπόνηση είναι κανονική προπόνηση και η δεύτερη με υπερκείμενα. Και έτσι συνεχώς. Στο βαθμό που είναι γνωστό, είναι δυνατό να επιτευχθεί ένα αποτέλεσμα στην ανάπτυξη των δελτοειδών μυών εξαιτίας δύο εντατικών ασκήσεων που διεξάγονται για περίοδο ενός μηνός. Αλλά αυτό είναι εφικτό μόνο αν οι προπονήσεις αυτές πραγματοποιηθούν με τα μέγιστα επιτρεπόμενα φορτία. ¶Έτσι, δεν πρέπει να είστε τεμπέλης, αλλά να δώσετε μόνο ό, τι καλύτερο.
