Sissy καταλήψεις

Το Sissy Squats είναι μια άσκηση bodybuilding. Εμφανίστηκε όταν οι αθλητές παρατήρησαν ότι η κατάληψη με βάρος σε βάρος των ώμων και στους παράλληλους γοφούς δεν είναι πολύ βολικό και σε ορισμένες περιπτώσεις οδηγεί σε τραυματισμούς στους συνδέσμους της άρθρωσης του γόνατος. Οι αθλητές και οι εκπαιδευτές τους πειραματίστηκαν για να μειώσουν το αξονικό φορτίο και να αυξήσουν το τεντωμένο τεταρτημόριο σε κίνηση, και αυτή η επιλογή τελείωσε. Η κίνηση πραγματοποιείται με μια σφήνα στερεωμένη στον προσομοιωτή ή στον πάγκο. Με όλη την επιθυμία κάποιων αθλητών, αυτό το κίνημα δύσκολα μπορεί να ονομαστεί μονωτικό. Ναι, λειτουργεί σε τετράπλευρα σε μεγαλύτερο βαθμό από ένα απλό κάθισμα με μια μπάρα, αλλά περιλαμβάνονται και οι δικέφαλοι των ισχίων, των μοσχαριών και των γλουτών.

Περιεχόμενα

  • 1 Τεχνική
  • 2 Συστάσεις
  • 3 Παραλλαγές
  • 4 Ανάλυση κίνησης
    • 4.1 Τι λειτουργούν οι μύες
    • 4.2 Πλεονεκτήματα
    • 4.3 Μειονεκτήματα
    • 4.4 Προετοιμασία για την εφαρμογή
  • 5 Κατάλληλη εκτέλεση
  • 6 λάθη
  • 7 Συμβουλές απόδοσης
  • 8 Συμπερίληψη στο πρόγραμμα
  • 9 Αντενδείξεις
  • 10 Ενδιαφέροντα γεγονότα
  • 11 Πώς να αντικαταστήσετε

Τεχνική εκτέλεσης

Αρχική θέση

  • Στερεώστε το κάτω πόδι στον προσομοιωτή για καταλήψεις σκισμών ή πάρτε την ακόλουθη θέση - το χέρι κρατάει τη στήριξη, η λεκάνη τοποθετείται πίσω, το κάτω πόδι είναι κάθετο στο πάτωμα, η κάτω πλάτη είναι τεταμένη και λυγισμένη. Μπορείτε να καταλήξετε στην κάθετη στήριξη, έτσι ώστε να βρίσκεται ανάμεσα στα γόνατα, και τα δύο χέρια να το αρπάξουν.
  • Το στομάχι πρέπει να είναι ελαφρώς σφιγμένο, η πλάτη πρέπει να είναι τεντωμένη έτσι ώστε να αποφεύγεται η ταλάντευση στις πλευρές και η πτώση.
  • Η κίνηση του αρθρώτιμου ισχίου είναι ελάχιστη όταν οκλαδόν χωρίς προσομοιωτή και επιτρέπεται εάν χρησιμοποιείται η κλειδαριά μόσχου.
  • Όσοι δεν χρησιμοποιούν τον προσομοιωτή πρέπει πάντα να στέκονται στα δάχτυλα των ποδιών τους για να αποκλείσουν την κλασική τεχνική squat από τις πιθανές επιλογές για την άσκηση

Κίνηση

  1. Η κάθοδος χαμηλώνει για να εισπνεύσει. Η λεκάνη ακολουθεί την κάμψη των γόνατων · επιπλέον, δεν είναι απαραίτητο να το φέρετε.
  2. Τα ισχία παράλληλα μεταξύ τους, τα γόνατα δείχνουν προς τα εμπρός. Αυτή είναι η δυσκολία της άσκησης, η άρθρωση ισχίου είναι σε ένα αεροπλάνο αφύσικο για καταλήψεις.
  3. Εύρος - πόση κάμψη στο γόνατο επιτρέπει.
  4. Επιστρέφοντας πίσω, θα πρέπει να ισιώσετε ομαλά τις αρθρώσεις και να ανέβετε στην εκπνοή

Προσοχή

  • Οι αρθρώσεις των ισχίων μετακινούνται ελάχιστα. Η θέση με τα γόνατα προς τα εμπρός δεν παρέχεται ανατομικά γι 'αυτούς, οι αθλητές πρέπει να ελέγχουν συνειδητά τη θέση του σώματος και να μην επιτρέπουν περιττές κινήσεις στην άρθρωση.
  • Το σχέδιο πρέπει να περιλαμβάνει άλλες ασκήσεις που περιλαμβάνουν κάμψη και επέκταση του γόνατος. Σας επιτρέπουν να ζεσταίνετε. Εάν για κάποιο λόγο αυτή η βοηθητική άσκηση είναι η πρώτη στο σχέδιο, θα πρέπει να προθερμανθείτε ποιοτικά.
  • Από τη φύση του, η άσκηση δεν απαιτεί βάρη ή εκτελείται με ελάχιστο βάρος που κρατιέται στο στήθος. Η κίνηση προωθεί την ανάπτυξη τετρακέφαλων, αλλά συνήθως εκτελείται στο τέλος της προπόνησης, φορτώντας αυτούς τους ισχυρούς μύες σύμφωνα με την υπολειμματική αρχή.

Συστάσεις

  1. Η τεχνική μελετάται μόνο χωρίς επιβάρυνση. Για τους περισσότερους αθλητές, ειδικά για εκείνους που εκτελούν μεγάλες ασκήσεις κάμψης γονάτων, η κατακόρυφη στάση εμφανίζεται μόνο χωρίς βάρος ή με ελάχιστα βάρη.
  2. Ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δοθεί στη θέση της πλάτης. Δεν πρέπει να προχωρήσει και να κλίνει. Εάν ένας αθλητής προσπαθήσει να «πέσει» προς τα εμπρός, τότε πρέπει να στηρίξει το ελεύθερο χέρι στον ώμο του και να σηκώσει τον αγκώνα του.
  3. Τα γόνατα κοιτάζουν προς τα εμπρός, αν αποκολληθούν, σαν ο αθλητής να μην ελέγχει τον εαυτό του, θα πρέπει να εγκαταλείψετε αυτό το κίνημα στα τετρακέφαλα και να χρησιμοποιήσετε κάτι σαν κύπελλα. Αυτό είναι σημαντικό για να μην τραυματιστείτε στο ισχίο. Τέτοιες στιγμές προκαλούνται από τη δομή των αρθρώσεων, δεν μπορούμε απλά να τις ξεπεράσουμε συνειδητά ή να τις εξουδετερώσουμε κάπως.
  4. Κατά τη διάρκεια της κατάληψης, πρέπει να ελέγξετε τη θέση του κάτω ποδιού. Εάν υπάρχει η επιθυμία να γεμίσετε το τέντωμα προς τα εμπρός, τότε θα πρέπει είτε να αφαιρέσετε το φορτίο είτε να βρούμε έναν τρόπο για να στερεώσετε τη σόλα χωρίς προσομοιωτή. Υπάρχει μια επιλογή για να εκτελέσετε αυτή την άσκηση σε ένα συνηθισμένο πάγκο - τοποθετήστε τις κάλτσες στον τοίχο, ο πάγκος - τοποθετημένος πίσω έτσι ώστε η κάμψη της άρθρωσης του γόνατος να πέσει στο επίπεδο του πάγκου. Εάν είναι απαραίτητο, ανυψώνεται σε τηγανίτες ή σταματά τις κρέπες σε πόδια. Επιπλέον, η κίνηση γίνεται με το συνηθισμένο ύφος, αλλά ο αστράγαλος δεν είναι πλέον "βόλτα". Αν αυτό δεν αποδειχθεί, θα πρέπει να εξετάσετε μια άλλη επιλογή απομόνωσης με τετρακέφαλο, καθώς η άσκηση με το «χτύπημα» των γόνατων προς τα εμπρός γίνεται τραυματική.

Παραλλαγές

  • Ο Sissy καταλήγει στην ειδική Sissy Squat Machine . Ο προσομοιωτής είναι σπάνιος στην πράξη, αλλά μπορεί να αντικατασταθεί από οποιοδήποτε μηχάνημα με συγκρατητήρες, ή πάγκο στο επίπεδο του γόνατος. Αυτή η επιλογή σας επιτρέπει να επιτύχετε τη μέγιστη απομόνωση, με τον αθλητή να απομακρύνει το φορτίο από τους δικέφαλους μυς των μηρών και των γλουτών όσο το δυνατόν περισσότερο και επίσης να μην φορτώνει τους μύες των ποδιών με τη βάση του ποδιού.

Ανάλυση κίνησης

Τι λειτουργούν οι μύες

  • Τετρακέφαλο, ειδικά το μεσαίο, δηλαδή μεσαίο, κεφάλι του μυός

Βοηθητικό:

  • Στη στατική, στον τύπο και στην πλάτη, παρέχουν σταθεροποίηση του σώματος στην άσκηση.
  • Στη δυναμική - γλουτοί, μοσχάρια και δικέφαλοι των γοφών, βοηθούν στην κίνηση

Πλεονεκτήματα

  1. Κατάλληλο για αγόρια και κορίτσια, δεν είναι μια άσκηση με ισχυρή δύναμη, κατάλληλη για τραυματισμούς στη σπονδυλική στήλη, κήλες, προεξοχές.
  2. Σας επιτρέπει να βελτιώσετε το συντονισμό για όσους εμπλέκονται σε προγράμματα οικοδόμησης και δεν επιδιώκει να κάνει βασικές ασκήσεις με μπάρα. Μετά από κάποιες πρέσες στα πόδια, οι καταλήψεις σκύλων θα φαίνονται κάτι πολύ συντονισμένο και περίπλοκο.
  3. Βοηθά να απαλλαγούμε από την ανισορροπία στην ανάπτυξη των μυών του μηρού, η οποία συχνά συναντάται σε πολλούς ανθρώπους που τραβούν, και εκείνους που έχουν περάσει τις μισές ζωές τους για την κατασκευή των γλουτών. Με απλά λόγια, βοηθάει να μην πάθει τραυματισμό στο γόνατο στην καθημερινή ζωή, λόγω της σημαντικής υπερτροφίας δικέφαλου δικέφαλου ισχίου.
  4. Βοηθά τα ηχεία να επιτύχουν το διαχωρισμό, δηλαδή ο ορατός διαχωρισμός των κεφαλών τετρακέφαλων ο ένας από τον άλλο.
  5. Βελτιώνει τη δύναμη στο πλαίσιο που βοηθά στην ανάπτυξη του τετρακέφαλου, το οποίο στη συνέχεια συμπεριλαμβάνεται ενεργά στο έργο σε τακτικές καταλήψεις.

Μειονεκτήματα

  • Η εύρεση ενός προσομοιωτή για αυτή την άσκηση είναι μια πραγματική πρόκληση. Αυτά είναι συνήθως μόνο στο "mecca" του bodybuilding. Και σε ένα συνηθισμένο σύλλογο δικτύου πρέπει κανείς να είναι ικανοποιημένος με αξιοσημείωτη επιδεξιότητα και απλό πάγκο ασκήσεων.
  • Η κίνηση είναι εξειδικευμένη. Κατά την άσκηση γυμναστικής, δεν θα είναι σε θέση να αντικαταστήσουν μια συνηθισμένη κατάληψη ή να την προσθέσουν αντί για κάποια άλλη άσκηση. Στην πραγματικότητα, είναι απαραίτητο μόνο να τονισθεί το φορτίο στο τετρακέφαλο των μηρών και για κανέναν άλλο λόγο.
  • Η άσκηση είναι δύσκολο να γίνει εάν οι αρθρώσεις δεν είναι αρκετά κινητές και η ευελιξία δεν αναπτύσσεται. Σε αυτή την περίπτωση, θα πρέπει να το αποφύγετε.

Προετοιμασία για εκτέλεση

Στο συγκρότημα προθέρμανσης για αυτή την άσκηση, πρέπει να συμπεριλάβετε εργασίες σε έναν ελλειπτικό εκπαιδευτή ή σε ένα σταθερό ποδήλατο για να εξασφαλίσετε την κάμψη και την επέκταση της άρθρωσης του γόνατος σε ένα άνετο ύφος.

Σωστή εκτέλεση

  • Αυτή είναι η μόνη εκδοχή της κατάληψης στην οποία το κάτω πόδι και η πλάτη βρίσκονται σε ένα παράλληλο επίπεδο. Υπάρχει επίσης ένα "τετράκλινο" squat στη μηχανή Smith, αλλά ανήκει επίσης στο εφαρμοσμένο οπλοστάσιο του bodybuilder και σπάνια χρησιμοποιείται στην γυμναστική.
  • Η υποστήριξη είναι απαραίτητη για όσους δυσκολεύονται να διατηρήσουν την κάθετη θέση του σώματος.
  • Το βάθος του Squat δεν μπορεί να θεωρηθεί καθολική τιμή. Κάθε αθλητής τον καθορίζει ανεξάρτητα και πρέπει να το ρυθμίζει σύμφωνα με τα συναισθήματά του. Αυτό δεν είναι ένα ανταγωνιστικό κίνημα αύξησης της δύναμης που εξασφαλίζει διαρκώς ότι η λεκάνη βρίσκεται κάτω από την επιγονατίδα.
  • Σε όλες τις εκδόσεις της άσκησης, το σωματικό βάρος συγκεντρώνεται στο μέτωπο της αψίδας του ποδιού και ακόμη και στα δάκτυλα των ποδιών, εάν ο αθλητής δεν χρησιμοποιεί τον προσομοιωτή στην άσκηση.
  • Η αναπνοή πρέπει να είναι ήρεμη και ομαλή, να μην την κρατάτε, ή να εκπνέετε μειώνοντας το σώμα κάτω. Η μείωση του σωματικού βάρους φαίνεται να είναι υποκειμενικά πιο δύσκολη, αλλά στην πραγματικότητα ο στόχος της άσκησης είναι να αυξήσει το βάρος.
  • Χωρίς υποστήριξη, όσοι δεν πέφτουν προς τα εμπρός ή προς τα πίσω μπορούν να αντιμετωπίσουν το κίνημα. Εάν οι αθλητές καταφέρουν να κάνουν αυτή την άσκηση χωρίς υποστήριξη, αυτό δείχνει την εξαιρετική εξέλιξη της αιθουσαίας συσκευής.
  • Η άσκηση μπορεί να πραγματοποιηθεί με βάρη στο στήθος ή στο μηχάνημα του Smith, εάν ο αθλητής είναι επαρκώς καταρτισμένος και έχει καλή κινητικότητα στις αρθρώσεις και του επιτρέπει να καθίσει χωρίς καθυστέρηση

Λάθη

  1. Πάρα πολύ μεγάλα βάρη που δεν σας επιτρέπουν να επικεντρωθείτε στην τεχνολογία και ανυψώνονται όχι από την ομάδα μυών στόχου, αλλά από την πλάτη σε συνδυασμό με τα πόδια.
  2. Δυνατές κινήσεις, υψηλή ταχύτητα άσκησης.
  3. Έλλειψη προθέρμανσης και προφόρτισης.
  4. Κάμψη του ισχίου.
  5. Υπερβαίνει το βάθος

Συμβουλές απόδοσης

  • Όσο ευρύτερα είναι τα πόδια, τόσο μεγαλύτερη είναι η μέση κεφαλή του τετρακέφαλου του μηρού, η στενή ρύθμιση μετατοπίζει το φορτίο στο πλευρικό επίπεδο.
  • Πόδια περίπου 25 cm πλάτος - η πιο σταθερή θέση?
  • Οι τηγανίτες πρέπει να τεθούν κάτω από τα τακούνια, αν διαφορετικά η θέση του σώματος του αθλητή είναι ασταθής

Συμπερίληψη προγράμματος

Αυτή η άσκηση δεν τίθεται ποτέ πρώτα στο σχέδιο. Είναι "φινίρισμα", εκτελείται σε 3-4 προσεγγίσεις για την αποτυχία των μυών. Ως εκ τούτου, η άσκηση γίνεται χωρίς βάρος ή με ελάχιστη επιβάρυνση.

Στο bodybuilding, γίνεται συχνά σε ένα superset με μέτωπο καταλήψεις ή πλέγματα σε μια μηχανή hack. Αλλά αυτό είναι ένα προηγμένο επίπεδο τακτικής, είναι ελάχιστα χρήσιμο για τον αρχάριο αθλητή.

Η εξέλιξη σε αυτή την κίνηση επιτυγχάνεται συνήθως με την αύξηση του αριθμού των επαναλήψεων, και μόνο τότε - προσθέτοντας το βάρος εργασίας. Από τη φύση του, η άσκηση δεν είναι δύναμη.

Στα προγράμματα για τις γυναίκες, η άσκηση μπορεί να συμπεριληφθεί στην περίπτωση που απαιτείται τετρακέφαλο ανάπτυξης και έμφαση σε αυτό. Σε ένα γυμναστήριο μπικίνι και απλές ασκήσεις για τον εαυτό σας, η άσκηση σπάνια χρησιμοποιείται.

Αντενδείξεις

Αντενδείκνυται η παρουσία αρθριτικών αλλαγών στα γόνατα και τους αστραγάλους, καθώς και τραύμα σε αυτές τις αρθρώσεις. Το κίνημα προορίζεται αυστηρά για άτομα χωρίς τραυματισμούς και με καλή κινητικότητα των αρθρώσεων, δεν μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε αθλητές που προσπαθούν απλά να αποκατασταθούν από τραυματισμούς των κάτω άκρων, χρησιμοποιώντας ελαφρά βάρη.

Ενδιαφέροντα γεγονότα

  • Η άσκηση δεν είναι καινούργια. Κατασκευάστηκε από τον Thomas Platz και τον Vince Gironde, έχει χρησιμοποιηθεί στο bodybuilding από την ίδια τη Χρυσή Εποχή.
  • Το όνομα προέρχεται από τη λέξη λέξη "κορίτσι, κορίτσι", το κίνημα ονομάστηκε "κορίτσι", όχι επειδή τα κορίτσια θέλουν να ταλαντεύουν τεράστιο τετράπλευρα, αλλά επειδή εκτελούνται χωρίς βάρος.
  • Το κατακόρυφο μηχάνημα εφευρέθηκε στη Χρυσή Εποχή και βρισκόταν στη θρυλική αίθουσα της Βενετίας.

Πώς να αντικαταστήσετε

Η πιο κατάλληλη αντικατάσταση είναι ένα χνουδωτό κύπελλο με έμφαση στην κρέπα στο κεφάλι, αλλά είναι γενικά αποδεκτό ότι εκείνοι που, κατ 'αρχήν, δεν μπορούν να κάνουν το καταραμένο κάθισμα, θα πρέπει να κάνουν επέκταση του ποδιού στον προσομοιωτή χρησιμοποιώντας τετρακέφαλο.

Ενδιαφέροντα Άρθρα