Πώς να οικοδομήσετε τους θωρακικούς μύες στο σπίτι

Εάν ορίσετε τον εαυτό σας το καθήκον της μέγιστης άντλησης των θωρακικών μυών, τότε η βέλτιστη επιλογή είναι να επισκεφθείτε το γυμναστήριο. Η παρουσία ειδικού εξοπλισμού, εξειδικευμένων εκπαιδευτών - όλα αυτά θα σας βοηθήσουν να επιτύχετε τα επιθυμητά αποτελέσματα. Όμως, συχνά συμβαίνει μια κατάσταση όταν οι τακτικές επισκέψεις στο γυμναστήριο είναι αδύνατες. Σε αυτή την περίπτωση, ως εναλλακτική λύση στο γυμναστήριο, τα μαθήματα στο σπίτι μπορούν να εξυπηρετήσουν.

Αν θέλετε να εστιάσετε στην ταλάντωση των θωρακικών μυών, τότε πρέπει να λάβετε υπόψη ότι αποτελούνται από πολλές συμμετρικές ομάδες, όπως:

  • pectoralis major muscle
  • pectoralis δευτερεύων μυός
  • εμπρός γρανάζι.

Μην ξεχνάτε ότι όταν εκπαιδεύετε τους θωρακικούς μύες, το σώμα ξοδεύει μια τεράστια ποσότητα ενέργειας, η οποία έχει ευεργετική επίδραση στην καύση του λιπώδους ιστού.

Περιεχόμενα

  • 1 Εργασία στο σπίτι
  • 2 Εκπαιδευτικές ασκήσεις
  • 3 Πιέστε
  • 4 Περιορισμένες ωθήσεις
  • 5 Εμπλοκές στα σκαμνιά
  • 6 Πιέστε προς τα εμπρός
  • 7 Πατήστε πάγκο πάγκων στο πάτωμα
  • 8 Εκπαίδευση των θωρακικών μυών στο σπίτι - Βίντεο

Αρχική προπονήσεις

Ο σύγχρονος ρυθμός ζωής πολλών ανθρώπων στην εποχή μας είναι τέτοιος που συχνά είναι πολύ δύσκολο να αφιερώσουμε χρόνο για τακτικές επισκέψεις στο γυμναστήριο. Η διαδικασία κατάρτισης στο σπίτι μπορεί να θεωρηθεί ως επαρκής αντικατάσταση για το γυμναστήριο. Η επιθυμία του μαθητή να επιτύχει το στόχο θα πρέπει να είναι η πρώτη.

Πρώτα απ 'όλα, πρέπει να καθορίσετε τον αριθμό των τάξεων την εβδομάδα. Πολλοί αρχάριοι πιστεύουν λανθασμένα ότι οι καθημερινές τάξεις μπορούν να οδηγήσουν στο επιθυμητό αποτέλεσμα σε ελάχιστο χρονικό διάστημα. Αλλά τα χαρακτηριστικά των θωρακικών μυών είναι τέτοια που με την ενεργό εργασία, οι μύες λαμβάνουν πολλαπλά microtraumas και μετά από κάθε μάθημα απαιτείται χρόνος για την πλήρη αποκατάστασή τους. Ως εκ τούτου, στο αρχικό στάδιο, ο αριθμός των προπονήσεων δεν πρέπει να υπερβαίνει τις δύο τάξεις την εβδομάδα.

Θα πρέπει επίσης να τηρούν μια ορισμένη δοσολογία στον αριθμό των προσεγγίσεων για ασκήσεις για την ανάπτυξη των θωρακικών μυών. Ανάλογα με την ατομική φυσική προετοιμασία, ο αριθμός τους πρέπει να είναι από τέσσερις έως οκτώ προσεγγίσεις ανά εκπαίδευση. Για εκείνους που μόλις αρχίζουν να κάνουν την καλύτερη επιλογή, θα υπάρξουν μία ή δύο ασκήσεις σε δύο τρία σύνολα. Και θυμηθείτε, η υπερβολική υπερφόρτωση των θωρακικών μυών δεν δίνει καλά αποτελέσματα. Για να επιτύχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα, κάντε ένα εκπαιδευτικό πρόγραμμα και προσπαθήστε να το ακολουθήσετε σε τακτική βάση.

Εκπαιδευτικές ασκήσεις

Η απλούστερη και πιο καθολική άσκηση που διατίθεται σε όλους όσους αρχίζουν να ασχολούνται με την ανάπτυξη του σώματός τους είναι απλή ώθηση. Εάν εξετάσουμε προσεχώς τον ίδιο τον μηχανισμό της διαδικασίας ώθησης, θα δούμε ότι πρόκειται για ένα είδος παραλλαγής του πάγκου Τύπου. Επιπλέον, οι ωθήσεις είναι μια βέλτιστη γενική αναπτυξιακή άσκηση. Όταν πιέζονται, εμπλέκονται και οι μύες του βραχίονα, γεγονός που εξασφαλίζει ομοιόμορφη ανάπτυξη των μυών του ανώτερου σώματος. Επιπλέον, υπάρχει ενεργός επίδραση στους μυς του Τύπου, που έχει ευεργετική επίδραση σε ολόκληρο τον οργανισμό ως σύνολο. Οι μύες των ποδιών είναι λιγότερο εμπλεκόμενοι, αλλά λαμβάνουν επίσης ένα μικρό κλάσμα του φορτίου.

Όπως πολλές φυσικές ασκήσεις, οι ωθήσεις έχουν διαφορετικές παραλλαγές, με τις οποίες θα φορτώσετε διαφορετικές ομάδες θωρακικών μυών.

Πατήστε επάνω

Η απλούστερη και πιο καθολική άσκηση που είναι διαθέσιμη σε όσους αρχίζουν να συμμετέχουν στη διαδικασία ανάπτυξης του σώματός τους είναι απλή ώθηση. Εάν εξετάσουμε προσεχώς τον ίδιο τον μηχανισμό της διαδικασίας ώθησης, θα δούμε ότι πρόκειται για ένα είδος παραλλαγής του πάγκου Τύπου. Επιπλέον, οι ωθήσεις είναι μια βέλτιστη γενική άσκηση ανάπτυξης που επηρεάζει ένα τεράστιο ποσό μυών. Όταν πιέζετε, εμπλέκονται οι μύες του βραχίονα, πράγμα που εξασφαλίζει ομοιόμορφη ανάπτυξη των μυών του άνω σώματος. Επιπλέον, υπάρχει ενεργός επίδραση στους μυς του Τύπου, που έχει ευεργετική επίδραση σε ολόκληρο τον οργανισμό ως σύνολο. Οι μύες των ποδιών είναι λιγότερο εμπλεκόμενοι, αλλά λαμβάνουν επίσης ένα μικρό κλάσμα του φορτίου.

Όπως πολλές φυσικές ασκήσεις, οι ωθήσεις έχουν διαφορετικές παραλλαγές, με τις οποίες θα φορτώσετε διαφορετικές ομάδες θωρακικών μυών.

Περιορισμένη ώθηση

Μία από αυτές τις επιλογές είναι οι στενές ωθήσεις. Η διαφορά μεταξύ των στενών ολισθημάτων και των συνηθισμένων ολισθημάτων είναι το πλάτος των βραχιόνων. Στην περίπτωση των στενών ολισθηρών, τα χέρια τοποθετούνται κατά τέτοιο τρόπο ώστε τα δάχτυλα και των δύο χεριών να στρέφονται προς τα μέσα και να αγγίζουν το ένα το άλλο. Όταν κατεβάζετε, πρέπει να αγγίξετε το στήθος με τα χέρια σας και να κρατήσετε στη θέση αυτή για μια δεύτερη παύση. Κατά την εκτέλεση αυτής της άσκησης, πρέπει να δοθεί ιδιαίτερη προσοχή στην άμεση θέση της πλάτης. Οι κινήσεις κατά την ώθηση είναι ομαλές χωρίς τράνταγμα, η αναπνοή είναι ομοιόμορφη, χωρίς καθυστέρηση.

Πατήστε επάνω στα σκαμνά

Η επόμενη επιλογή είναι τα push-up στα σκαμνιά. Δύο σκαμνιά τοποθετούνται σε πλάτος ώμου, ένας καναπές ή μια καρέκλα χρησιμοποιείται ως βάση για τα πόδια. Θέση εκκίνησης όπως σε κανονικές ωθήσεις. Η κύρια διαφορά είναι ότι σε αυτή την παραλλαγή push-ups, το βάθος της μείωσης του σώματος αυξάνεται. Επίσης σε αυτή την άσκηση είναι δυνατή η εργασία με βάρη, για παράδειγμα, ένα σακίδιο με βιβλία μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως πρόσθετο φορτίο.

Πιέστε προς τα εμπρός

Η έννοια αυτής της άσκησης είναι ότι τα πόδια βρίσκονται πάνω από το επίπεδο του κεφαλιού. Πρέπει να βάλετε τα πόδια σας σε οποιοδήποτε ύψος και να κάνετε κανονικές ωθήσεις. Σε αυτή την άσκηση, θα συμμετέχουν το άνω στήθος, καθώς και οι κύριες ομάδες μυών των χεριών. Όταν εκτελείτε αυτή την άσκηση, πρέπει να δώσετε προσοχή στη σωστή ρύθμιση των αγκώνων. Εάν είναι δυνατόν, προσπαθήστε να τις αναπαράγετε στις πλευρές για να δώσετε μέγιστο φορτίο στους μυς του θώρακα.

Πατήστε πάγκο πάγκου που βρίσκεται στο πάτωμα

Η παρουσία συμβατικών αλτήρων θα σας επιτρέψει να διαφοροποιήσετε σημαντικά το εκπαιδευτικό πρόγραμμα. Η πιο καθολική άσκηση είναι η εξής: έχοντας πάρει την αρχική θέση που βρίσκεται στην πλάτη σας, λυγίστε τα πόδια σας στα γόνατα, τεντώστε τα χέρια σας με αλτήρες. Στη συνέχεια, ενώ εισπνέετε, χαμηλώστε αργά τα χέρια σας έως ότου οι αγκώνες σας αγγίξουν το πάτωμα. Προσπαθήστε να μην βιαστείτε, να κάνετε αυτή την άσκηση με έναν ομαλό ρυθμό. Σημαντική διαφοροποίηση τέτοιων ασκήσεων με αλτήρες μπορεί να επιτρέψει ένα συνηθισμένο πτυσσόμενο αθλητικό πάγκο, το οποίο μπορείτε να αγοράσετε σε οποιοδήποτε κατάστημα σπορ.

Θυμηθείτε ότι τίποτα δεν είναι αδύνατο. Με μια ορισμένη επιθυμία, ακόμη και στο σπίτι, μπορείτε να επιτύχετε εξαιρετικά αποτελέσματα. Βρείτε ένα πρόσθετο κίνητρο για κανονικές τάξεις, διαθέστε ελεύθερο χρόνο και τα αποτελέσματα θα σας ευχαριστήσουν ευχάριστα.

Θωρακικό μυϊκό προπόνηση στο σπίτι - βίντεο