Στέκεται στα δάκτυλα αναπτύσσει τους μύες των μοσχαριών. Η εκτέλεση της άσκησης αναγκάζει τους μόσχους να τεντώνουν το μέγιστο στο χαμηλότερο σημείο κατά τη διάρκεια της κίνησης και της σύμβασης, αλλά ήδη στατικά. Μπορεί να φαίνεται ότι κάνοντας τέτοιες αναβαθμίσεις είναι αρκετά εύκολο, αλλά είναι απολύτως μακριά από την αλήθεια. Οι περισσότεροι αρχάριοι αθλητές δεν γνωρίζουν τη σωστή τεχνική για αυτή την άσκηση. Επιλέγουν πάρα πολύ μεγάλα βάρη εργασίας και εκτελούν ένα ανελκυστήρα με μικρό πλάτος χωρίς να εστιάζουν στην επεξεργασία των μυϊκών ομάδων των μοσχαριών. Αν δεν ακολουθήσετε τη σωστή τεχνική, η αποτελεσματικότητα της άσκησης θα είναι ελάχιστη. Προκειμένου η άσκηση να αποφέρει τα μέγιστα οφέλη, πρέπει να ξέρετε πώς να το κάνετε σωστά. Ο χρόνος που αφιερώνεται στην ανάπτυξη θα δικαιολογηθεί πλήρως.
Περιεχόμενα
- 1 Η ουσία της άσκησης
- 1.1 Οφέλη από την Άσκηση
- 1.2 Αντενδείξεις
- 2 Τι δουλεύουν οι μύες
- 3 τύποι ασκήσεων
- 3.1 Στο προσομοιωτή
- 3.2 Με μια μπάρα
- 3.3 Με αλτήρες
- 4 Περίληψη
Η ουσία της άσκησης
Η στάση στα δάχτυλα των ποδιών είναι η πιο σημαντική άσκηση για την κατασκευή των άκρων. Μπορεί να εκτελεστεί σε μια ευρεία ποικιλία παραλλαγών. Χρησιμοποιήστε dumbbells, ένα barbell στους ώμους, και επίσης να εκτελέσετε ανελκυστήρες σε ένα ειδικό προσομοιωτή ή Smith. Το αποτέλεσμα, φυσικά, θα είναι διαφορετικό. Όλες οι άλλες υπάρχουσες ασκήσεις για την εξάσκηση των μυών των μοσχαριών προέρχονται από την ανύψωση των ποδιών από μια στάση.
Η βιομηχανική της άσκησης επαναλαμβάνεται εντελώς όταν εκπαιδεύονται οι μύες των μοσχαριών για το πέλμα. Η διαφορά είναι ότι δεν υπάρχει αξονικό φορτίο στη σπονδυλική στήλη. Η άσκηση "γάιδαρος" από τη χρυσή εποχή του bodybuilding αντιπροσωπεύει την ίδια ανύψωση στα δάχτυλα των ποδιών. Η μόνη διαφορά είναι ότι το σώμα κλίνει προς τα εμπρός. Αυτό οδηγεί στο γεγονός ότι το φορτίο είναι ελαφρώς τροποποιημένο.
Τα οφέλη της άσκησης
Για να επιτευχθεί υπερτροφία, αρκεί να εκτελέσετε μια ανάβαση στα δάκτυλα μία φορά κάθε επτά ημέρες. Η άσκηση μπορεί να γίνει στο τέλος μιας προπόνησης ποδιών. Οι μύες των μοσχαριών εμπλέκονται στην εκτέλεση πολλών βασικών κινήσεων ως σταθεροποιητή, για παράδειγμα, εμπρός καταλήψεις με μαρσπιέ, deadlift.
Όσο ισχυρότεροι και πιο αναπτυγμένοι είναι οι μύες των μοσχαριών, τόσο μεγαλύτερο είναι το βάρος που μπορεί να σηκώσει ο αθλητής. Το χαβιάρι πρέπει να εκπαιδεύεται όχι μόνο για τους πανέμορφους μυς του κάτω ποδιού αλλά και για εκείνους που επιθυμούν να σηκώσουν μεγάλα βάρη εργασίας όταν εκτελούν βασικές κινήσεις. Powerlifters και crossfit αθλητές που εκπαιδεύουν για μεγάλο χρονικό διάστημα, πάντα περιλαμβάνουν στο χρονοδιάγραμμά τους το χρόνο για την ανάπτυξη των μυών των μοσχαριών.
Αντενδείξεις
Για να αξιολογήσετε τους κινδύνους που σχετίζονται με την άσκηση, πρέπει να κατανοήσετε τον μηχανισμό κατανομής φορτίου. Ισχυρή πίεση ασκείται στο hamstring. Τα άτομα που έχουν ήδη αντιμετωπίσει ορισμένα προβλήματα μαζί του, για παράδειγμα, κάνουν μετωπικές καταλήψεις, δεν συνιστώνται για την άσκηση.
Το αξονικό φορτίο βρίσκεται επίσης στο σπονδυλικό τμήμα. Είναι μικρό, αλλά είναι παρόν. Πάνω απ 'όλα, ένα τέτοιο φορτίο γίνεται αισθητό όταν εκτελείτε ασκήσεις στον προσομοιωτή και στο Smith, καθώς και με μια μπάρα στους ώμους. Όσο μεγαλύτερο είναι το βάρος εργασίας, τόσο μεγαλύτερο είναι το φορτίο. Για να εστιάσετε στο έργο των μυών των μοσχαριών, συνιστάται να εργάζεστε με μέσο βάρος.
Οι άνθρωποι που πάσχουν από κήλη, αυχενική προεξοχή μόνη της, οστεοχόνδρωση, κύφωση και άλλα σοβαρά προβλήματα που συνδέονται με τη σπονδυλική στήλη, είναι καλύτερα να εκπαιδεύσετε τους μύες των μοσχαριών σε ένα προσομοιωτή που έχει σχεδιαστεί για να πιέζει το πόδι. Η βιομηχανική δεν διαφέρει από την κλασική στάση, αλλά εξαλείφει το περιττό άγχος.
Τι λειτουργούν οι μύες
Οι μύες των μοσχαριών αντιπροσωπεύουν σχεδόν όλο το δυναμικό φορτίο. Αυτό είναι περίπου ενενήντα τοις εκατό. Τα υπόλοιπα κατανέμονται στους εκτεινόμενους της σπονδυλικής στήλης, τους γλουτούς, τα τετρακέφαλα, το τραπέζι. Προκειμένου να αναπτυχθούν πλήρως οι μύες των ποδιών, είναι απαραίτητο να δοθεί προσοχή στην εκπαίδευση του μύχιου μυός, που βρίσκεται ακριβώς κάτω από τον μοσχάρι.
Για να επιτυγχάνεται ομοιόμορφη άντληση του κάτω ποδιού, πραγματοποιούν ανύψωση στις κάλτσες όχι όταν στέκεται, αλλά κάθονται στον προσομοιωτή. Ένας πολύ ανεπτυγμένος μυελός μυός κυριολεκτικά "ωθεί" το μοσχάρι έξω. Αυτό δίνει στο κάτω πόδι σχήμα κορυφής. Οι οπίσθιες και μεσαίες δέσμες των ομάδων των δελτοειδών μυών λειτουργούν ομοίως.
Ποικιλίες ασκήσεων
Υπάρχουν διάφοροι τρόποι για να εκτελέσετε μια άσκηση. Ανάλογα με τη μέθοδο, ο εκπαιδευόμενος μπορεί να χρειαστεί μεγάλη ποικιλία εξοπλισμού.
Στο προσομοιωτή
Αντιπροσωπεύει την πιο κοινή παραλλαγή. Μια μηχανή για την κατάρτιση των μυών των μοσχαριών είναι σήμερα σχεδόν σε κάθε σύγχρονο γυμναστήριο. Το κύριο πλεονέκτημά του είναι η μέγιστη ευκολία για τεντώνοντας μυϊκές ομάδες στο χαμηλότερο σημείο πλάτους. Αυτό οφείλεται στην απόσταση που παραμένει μεταξύ της πλατφόρμας και της επιφάνειας του δαπέδου.
Τεχνική εκτέλεσης:
- Γίνετε σε αρχική θέση. Στην πλατφόρμα υπάρχουν μόνο κάλτσες ποδιών, και τα τακούνια χαμηλώνονται. Θα πρέπει να αποτύχουν όσο το δυνατόν περισσότερο. Η εγκυρότητα της εγκριθείσας θέσης υποδηλώνεται με τέντωμα στους μύες των μοσχαριών. Από αυτό το σημείο, εκτελείται κάθε επόμενη επανάληψη.
- Στο κάτω μέρος, το ακραίο σημείο παραμένει για μερικά δευτερόλεπτα. Αυτό σας επιτρέπει να τεντώσετε τους μύες των μοσχαριών όσο το δυνατόν περισσότερο. Είναι απαραίτητο να προσπαθήσετε να κάνετε την άσκηση στο μέγιστο δυνατό πλάτος.
- Και πάλι ανεβαίνουν στις κάλτσες. Προσπαθήστε να είστε όσο το δυνατόν ψηλότερα και να κάνετε κορυφαία συστολή στην κορυφή.
Είναι απαραίτητο να κρατήσετε στην άκρα ανώτερη θέση όσο το δυνατόν περισσότερο. Ο πόνος πρέπει να ξεπεραστεί και οι μύες των μοσχαριών να συμπιεστούν. Όσο περισσότερο το καλύτερο. Αυτό σας επιτρέπει να επιτύχετε το μέγιστο δυνατό αποτέλεσμα και αποτέλεσμα.
Η συστροφή κορυφής που διατηρείται για 3-4 δευτερόλεπτα είναι μια πολύ καλή ένδειξη. Ισχυρή άντληση αρχίζει να γίνεται αισθητή μετά από 6-8 αυξήσεις. Πρέπει να εκτελέσετε τουλάχιστον 5 επαναλήψεις, οι οποίες θα δοθούν μέσω του πόνου.
Το κύριο καθήκον κατά την άσκηση αυτής της άσκησης είναι να επιλύσετε τους μύες των μοσχαριών σε πλήρη αποτυχία. Αρκετές συσπάσεις πρέπει να εκτελούνται αφού είναι αδύνατο να πραγματοποιηθεί συστολή και μέγιστη έκταση. Αυτό σας επιτρέπει να ολοκληρώσετε πλήρως τον μυ.
Αυτή η σύσταση ισχύει για όλες τις ποικιλίες αυτής της άσκησης και όχι μόνο για το τι γίνεται με τον προσομοιωτή. Εάν αυτή η συσκευή δεν είναι διαθέσιμη, μπορεί να γίνει σε γάντζο.
Μια άλλη εναλλακτική λύση είναι ο Smith. Σε αυτήν την περίπτωση, η ράβδος κρατείται στο τραπέζι παρόμοια με τις καταλήψεις ή στους απλωμένους βραχίονες.
Με μια μπάρα
Δυστυχώς, δεν έχει κάθε γυμναστήριο μηχανή για την εργασία στους μύες των μοσχαριών. Αν αυτό συμβαίνει, οι ανελκυστήρες εκτελούνται είτε στο Smith είτε με ένα barbell. Για να προσομοιωθεί ολόκληρη η βιομηχανική της άσκησης στον προσομοιωτή, πρέπει να τοποθετηθεί μια μικρή πλατφόρμα κάτω από τις κάλτσες. Αυτό σας επιτρέπει να αυξήσετε το πλάτος της κίνησης και να τεντώσετε τους μόσχους στο πολύ χαμηλότερο σημείο. Αυτή η προϋπόθεση είναι υποχρεωτική. Η έλλειψη πλατφόρμας θα μειώσει άμεσα την αποτελεσματικότητα της άσκησης κατά το ήμισυ και το φορτίο θα είναι κατώτερο. Δεν ενδείκνυται να εμπλακείτε σε υπερβολικά μεγάλα βάρη, επειδή πρέπει να αισθανθείτε το έργο κάθε μυός και όχι μόνο τα κιλά που έχουν αρθεί.
Με αλτήρες
Δεν υπάρχει μεγάλη διαφορά με τις προηγούμενες παραλλαγές. Η διαφορά είναι ότι τα βάρη εργασίας δεν συγκρατούνται στην πλάτη, αλλά στα χέρια. Αυτή η ποικιλία απαιτεί επίσης να τοποθετηθεί μια πλατφόρμα κάτω από τις κάλτσες για να τεντώσει τους μύες των μοσχαριών στο χαμηλότερο σημείο του πλάτους. Χωρίς αυτή την προϋπόθεση, το φορτίο δεν θα τονίζεται στους μύες των μοσχαριών. Αυτό, όπως και σε προηγούμενες εκδόσεις, μειώνει την απόδοση κατά 50%.
Οι αλτήρες μπορούν να αντικατασταθούν με βάρη. Δεν υπάρχει ιδιαίτερη διαφορά σε αυτό. Η άσκηση εκτελείται σε δύο ή ένα πόδι. Στην τελευταία περίπτωση, τα υλικά στάθμισης διατηρούνται στο αντίθετο χέρι. Αυτό σας επιτρέπει να φορτώσετε επιπλέον τους μικρούς μύες που είναι υπεύθυνοι για το συντονισμό ή την ισορροπία.
Περίληψη
Υπάρχουν πολλές παραλλαγές των ασκήσεων ανύψωσης των ποδιών. Σας επιτρέπουν να διαφοροποιήσετε τα workouts σας και να τα εκτελέσετε ακόμα και όταν δεν υπάρχει τρόπος να χρησιμοποιήσετε τον προσομοιωτή. Το κύριο πράγμα είναι να παρατηρήσετε την τεχνική απόδοσης, εκπνέοντας αέρα με προσπάθεια. Δεν μπορείτε να κυνηγήσετε ένα μεγάλο βάρος εργασίας. Δεν υπάρχει ανάγκη για αυτό. Αν δώσετε προσοχή στους αθλητές με αναπτυγμένους μύες των μοσχαριών, τότε εργάζονται με χαμηλό βάρος. Οι αθλητές με κακή φουσκωμένα μοσχαράκια κάτω ποδιών, αντίθετα, αυξάνουν μια μεγάλη μάζα. Συμπεράσματα προτείνουν οι ίδιοι.
