Τράβηγμα προς τα πάνω στην οριζόντια ράβδο είναι μια πολύπλοκη κίνηση. Οι αθλούμενοι αρχαίοι αθλητές, καθώς και άνθρωποι που από τη φύση τους έχουν αναπτύξει περισσότερο μυς Τύπου και όχι έλξη, δεν μπορούν να το εκτελέσουν αμέσως. Το αρνητικό τραβήξιμο φέρνει το στήθος στο μπαρ με κάθε τρόπο, για παράδειγμα, από ένα άλμα ή με τη βοήθεια ενός συνεργάτη και χαμηλώνοντας αργά το σώμα. Η άσκηση είναι πιο ελπιδοφόρα από τη μετακίνηση σε ένα gravitron ή άλλο προσομοιωτή ενός απλού pull-up.
Το αρνητικό τράβηγμα είναι καλύτερο από άλλες ασκήσεις αντιστάθμισης, καθώς σας επιτρέπει να καταλάβετε γρήγορα την τεχνική ανύψωσης του σώματος στην οριζόντια μπάρα. Αυτή η εκδοχή της άσκησης ενισχύει τους συνδέσμους και αυξάνει την κινητικότητα στις αρθρώσεις.
Είναι καλό για την ανάπτυξη μυών πίσω, δικέφαλου μυός και των βραχιόνων. Τα αρνητικά βελτιώνουν τη δύναμη πρόσφυσης, ειδικά για αρχάριους.
Περιεχόμενα
- 1 Τεχνική
- 2 Συστάσεις
- 3 Επιλογές
- 4 Συμπερίληψη στο πρόγραμμα
Τεχνική εκτέλεσης
Αρχική θέση
- Από την υποστήριξη, ανεβείτε στην οριζόντια γραμμή ή χρησιμοποιήστε τη βοήθεια ενός συνεργάτη για να πάρετε το hang. Μπορείτε να μεταβείτε στην οριζόντια μπάρα, αλλά αυτή είναι μια πιο δύσκολη επιλογή για εκείνους που μπορούν να αφαιρέσουν την συσσώρευση και να αποπληρώσουν την αδράνεια αμέσως.
- Η λαβή είναι ελαφρώς ευρύτερη από τους ώμους, τα χέρια πιάνονται ελεύθερα από την οριζόντια ράβδο.
- Τα δάχτυλα δεν πρέπει να είναι σε ανοιχτή λαβή, δηλαδή ο αντίχειρας καλύπτει και την εγκάρσια γραμμή.
- Στη συνέχεια, πρέπει να πηδήσετε ή με τη βοήθεια ενός βοηθού να πάρει την ανώτερη θέση, δηλαδή, τραβήξτε το στήθος σας στο σταυροδρόμι?
- Είναι καλύτερα να βοηθήσει ο βοηθός, αφού ο μόνος τρόπος για να περάσει όλη η τροχιά είναι ακριβώς όπως στην συνηθισμένη ανάληψη
Κίνηση
- Είναι απαραίτητο να πέσει προσεκτικά?
- Η κατώτατη γραμμή είναι ότι το βάρος του σώματος θα ωθήσει κάτω, και θα είναι δύσκολο να κάνει?
- Ο αθλητής πρέπει να αντισταθεί στη δύναμη της βαρύτητας και να πέσει όσο πιο αργά γίνεται
Προσοχή
- Ο αθλητής δεν πρέπει να κάνει την άσκηση "επανάληψης". Ο στόχος είναι να μειωθεί όσο το δυνατόν βραδύτερα, με βάση το χρόνο τους κάτω από το φορτίο, επαρκές για μυϊκή υπερτροφία. Συνήθως, η προσέγγιση διαρκεί 40 δευτερόλεπτα, αλλά ο αριθμός των επαναλήψεων θα πρέπει να είναι όσο το δυνατόν μικρότερος και όχι το αντίστροφο.
- Η άσκηση δεν πρέπει να συνοδεύεται από άλμα από την οριζόντια μπάρα. Το φορτίο συμπίεσης στα γόνατα και στη σπονδυλική στήλη που συμβαίνει όταν το άλμα είναι σχεδόν σίγουρα ένα γεια σε τραυματισμό αν είναι αρχάριος.
- Η κίνηση γίνεται ακριβώς μέχρι τη στιγμή που ο αθλητής δεν μπορεί να τραβηχτεί. Μόλις η κύρια άσκηση γίνει διαθέσιμη, θα σταματήσουμε να κάνουμε τις προσλήψεις και να επικεντρωθούμε στον αριθμό των επαναλήψεων.
Συστάσεις
- Ένας αρχάριος πρέπει να ξεκινήσει με το πλάτος λαβής, και την κατεύθυνση των παλάμες που είναι πιο βολικό γι 'αυτόν. Για τους περισσότερους ανθρώπους, αυτό είναι μια αντίστροφη πρόσφυση και άσκηση λόγω δικέφαλου και πίσω εργασίας, και όχι μια άμεση ευρεία λαβή. Καθώς αναπτύσσεται η τεχνολογία, η λαβή μπορεί να αλλάξει.
- Οι συνεχιζόμενοι μπορούν να χρησιμοποιήσουν αυτή την άσκηση για να αυξήσουν το αποτέλεσμα στις συνηθισμένες αναλήψεις "για επαναλήψεις" εάν εκτελούν αρνητικά με βάρη, δηλαδή με το βάρος που συνδέεται με τη ζώνη ή με ένα σταθμισμένο γιλέκο.
Επιλογές
- Τραβήξτε με ένα σταμάτημα σε πλάτος κίνησης . Είναι τραβώντας προς τα πάνω με σταθεροποίηση - αυτό είναι έργο όταν το σώμα δεν πέσει ομοιόμορφα, ο αθλητής κάνει στάσεις, και κατά τη διάρκεια αυτών προσπαθεί να δημιουργήσει πλήρη σταθερότητα του σώματος. Αυτό σας επιτρέπει να χρησιμοποιείτε τους μυς στα στατικά και να τα ενεργοποιείτε.
- Αρνητικές από τη μία πλευρά . Μια άλλη άσκηση που χρησιμοποιείται από έμπειρους ανθρώπους για την αύξηση των αποτελεσμάτων στην κλασική έκδοση της άσκησης. Το τράβηγμα σε ένα βραχίονα απαιτεί καλή ισορροπία και δύναμη λαβής. Εάν όχι, χρησιμοποιήστε ιμάντες.
Συμπερίληψη προγράμματος
Οι αρνητικές αναρροφήσεις εκτελούνται σε ανεξάρτητη ξεχωριστή ημέρα. Εάν ο στόχος είναι να μάθετε να τραβάτε, δεν πρέπει να εκπαιδεύσετε την πλάτη σας με άλλες κάθετες ράβδους αυτήν την ημέρα. Μπορείτε να συμπληρώσετε αυτό το workout με εργασίες πάνω στη περιστροφική μανσέτα, ανυψώνοντας με μπάρα ή αλτήρες για δικεφάλους και 1-2 οριζόντια τραβήγματα στο πίσω μέρος, αν ο αθλητής διατηρήσει έναν τέτοιο όγκο.
Το τράβηγμα είναι η πρώτη άσκηση του σχεδίου και τίθεται στο τέλος μόνο εάν ο αθλητής είναι έμπειρος, ξέρει πώς να τραβάει και κάνει αρνητικά με το βάρος ως πρόσθετη κίνηση, η οποία έχει σχεδιαστεί για να αναπτύξει τη δύναμη του λατίσιμου και των βραχιόνων του.
Αν ο στόχος είναι να μάθει πώς να τραβάει, στην αρχή κάθε εκπαίδευσης, ο αθλητής προσπαθεί να τραβήξει τον εαυτό του επάνω, χωρίς τη βοήθεια ενός εταίρου και όχι από ένα άλμα. Εάν πετύχει, εκτελεί όσες επαναλήψεις μπορεί, απομένει για 5-10 λεπτά και προχωρά στα αρνητικά.
Οι λαβές συχνά αποτυγχάνουν για αρχάριους, οπότε πρέπει να χρησιμοποιήσετε την πιο οριζόντια μπάρα αντιολισθητική, να εφαρμόσετε μαγνησία στα χέρια σας και να στερεώσετε τα χέρια σας με ιμάντες, αν δεν υπάρχει κανένας άλλος τρόπος να μείνετε στην κρεμαστή για αρκετό καιρό.
Για εκπαιδευτικούς σκοπούς, η ανάληψη 3-4 προσεγγίσεων αρνητικών είναι αρκετή με 30-40 δευτερόλεπτα υπό φορτίο κάθε προσέγγισης. Αυτό θα βοηθήσει τον αθλητή να κερδίσει τόσο την πρόσφυση και τη μυϊκή δύναμη.
Εάν δεν μπορείτε να μάθετε, παρά τις τακτικές προπονήσεις, πρέπει να δώσετε προσοχή στη στάση του σώματος γενικά. Οι ώμοι που τραβιούνται προς τα εμπρός συχνά παρεμποδίζονται. Η ανάπτυξη των ρομπόδων, των γεωγραφικών και των οπίσθιων δελτοειδών λύνει αυτά τα θέματα.
