Διατροφή για έναν αρχάριο bodybuilder

Η διατροφή έχει άμεση επίδραση στο μεταβολισμό στο ανθρώπινο σώμα. Ο μεταβολισμός εξαρτάται από το πόση τροφή το άτομο καταναλώνει και το είδος του φαγητού. Η γενική φυσική και ψυχολογική κατάσταση του ίδιου του ατόμου, το επίπεδο των απαραίτητων ουσιών του σώματος, καθώς και το επίπεδο της νοημοσύνης, εξαρτώνται από αυτό. Εξίσου σημαντική είναι η επιλογή της διατροφής στο bodybuilding, καθώς είναι απαραίτητο να δημιουργηθεί μυϊκή μάζα και γι 'αυτό χρειάζονται τα θρεπτικά συστατικά και απαιτείται επαρκής ποσότητα. Επομένως, δεν υπάρχει τρόπος να κάνουμε ένα λάθος στη διατροφή, αλλιώς δεν μπορεί να δει το αποτέλεσμα της καθημερινής εκπαίδευσης.

Όχι η σωστή προσέγγιση στη διατροφή μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τα αποτελέσματα της κατάρτισης, αλλά απλά να θέσει - όλη η εργασία θα είναι μάταιη. Το θέμα αυτό πρέπει να αντιμετωπιστεί σοβαρά στο αρχικό στάδιο του bodybuilding. Για το σκοπό αυτό, αναπτύχθηκαν λεπτομερή διατροφικά σχήματα που λαμβάνουν υπόψη τις ιδιαιτερότητες αυτού του αθλητισμού: οικοδόμηση μυών. Αυτό το προτεινόμενο σχέδιο είναι απαλλαγμένο από τα λάθη που είναι εγγενή στους αρχάριους αθλητές. Ταυτόχρονα, οι αρχάριοι bodybuilders συχνά θέτουν ερωτήσεις για τις οποίες υπάρχουν ήδη έτοιμες απαντήσεις, αφού το bodybuilding υπάρχει εδώ και πολύ καιρό, αν και έχει τις δικές του ιδιαιτερότητες.

Περιεχόμενα

  • 1 Πόσες φορές την ημέρα μπορείτε να φάτε φαγητό "> 2 Τι είναι η σωστή διατροφή για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα;
  • 3 Μπορώ να φάω στο McDonald's;
  • 4 Πόση πρωτεΐνη πρέπει να καταναλώνετε ανά ημέρα;
  • 5 Ποια πρωτεΐνη είναι καλύτερη;
  • 6 Ποια είναι η έννοια των "καλών" λιπών
  • 7 Τι πρέπει να φάτε πριν από την προπόνηση;
  • 8 Τι πρέπει να φάω μετά την άσκηση;
  • 9 Είναι απαραίτητο να πίνετε νερό και πόσο;
  • 10 Είναι δυνατόν να παραβιάσετε μια αθλητική δίαιτα;

Πόσες φορές την ημέρα μπορώ να φάω φαγητό;

Η συνήθης διατροφή που χρησιμοποιούν οι περισσότεροι, συμπεριλαμβανομένου του πρωινού, του μεσημεριανού γεύματος και του δείπνου, δεν είναι κατάλληλη για τους bodybuilders. Δεδομένου ότι τα διαλείμματα μεταξύ των γευμάτων είναι αρκετά μεγάλα, οι αθλητές έχουν χρόνο να γίνουν πεινασμένοι κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, επειδή έχουν πολύ ταχύτερες μεταβολικές διαδικασίες. Το αίσθημα της πείνας κάνει το σώμα του αθλητή να τρώει αποθέματα ενέργειας που βρίσκονται πάντα στο σώμα του αθλητή.

Σε αυτές τις στιγμές, το σώμα ξεκινά την έκκριση της ορμόνης κορτιζόλης, η οποία αρχίζει να καίει τους μύες, μπροστά στη μείωση των ενεργειακών δυνατοτήτων του σώματος.

Επιπλέον, αρχίζει να καίει τους υδατάνθρακες που αποθηκεύονται στο ήπαρ και τους μύες και αυτό δεν μπορεί να επιτραπεί, καθώς η μυϊκή μάζα που ο αθλητής προσπαθεί να αναπτύξει κατά τη διάρκεια της προπόνησης χάνεται. Επίσης μειώνεται το επίπεδο γλυκογόνου, γεγονός που αποτελεί ένδειξη ετοιμότητας για την επόμενη εκπαίδευση. Όσο υψηλότερο είναι το επίπεδο γλυκογόνου στο ήπαρ και τους μυς, τόσο μεγαλύτερη είναι η αντοχή του αθλητή και τόσο μεγαλύτερη είναι η απόδοσή του. Σε αυτή την περίπτωση, ο αθλητής πρέπει να φάει περίπου 6 φορές την ημέρα, αλλά σε μικρότερες μερίδες. Λόγω του μειωμένου χρόνου μεταξύ των γευμάτων, το σώμα του αθλητή τροφοδοτείται συνεχώς με γλυκόζη, η οποία προέρχεται από τα έντερα. Ταυτόχρονα, το σώμα δεν αγγίζει τις αποθήκες γλυκόζης και δεν παράγει κορτιζόλη. Αλλά αυτό είναι μόνο ένα επιπλέον από αυτή την προσέγγιση στη διατροφή των αθλητών.

Η διατροφή σύμφωνα με αυτό το σχήμα επιταχύνει τη μεταβολική διαδικασία, η οποία επίσης οδηγεί σε επιταχυνόμενη μυϊκή ανάπτυξη. Υπάρχει ένα άλλο, πολύ σημαντικό συν τη συχνή διατροφή: τα αμινοξέα τροφοδοτούν συνεχώς τους μύες, διασφαλίζοντας την ανάπτυξή τους. Η συνεχής παρουσία αμινοξέων στο αίμα καθιστά το σώμα του αθλητή πιο ανθεκτικό σε διάφορους αρνητικούς εξωτερικούς παράγοντες. Φυσικά, η σταθερή ανοσία συμβάλλει στην αποτελεσματικότερη και ποιοτικότερη εκπαίδευση.

Τι είναι η σωστή διατροφή για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα ">

Ο όρος "σωστή διατροφή" για έναν αθλητή σημαίνει την κατανάλωση μόνο εκείνων των προϊόντων που συμβάλλουν στην ανάπτυξη του μυϊκού ιστού. Αλλά τα υπόλοιπα προϊόντα, τα οποία είναι ελάχιστα χρήσιμα, είναι καλύτερα να εξαιρεθούν από τη διατροφή. Τέτοια προϊόντα περιλαμβάνουν σόδα, γλυκά τρόφιμα, αρτοσκευάσματα, καθώς και βλαβερά, λιπαρά και τηγανητά τρόφιμα. Με σωστή διατροφή, κατά κανόνα, σημαίνει διατροφή από φυσικά συστατικά. Οι bodybuilders τρώνε κυρίως τρόφιμα από αγορές όπου αγοράζουν νωπό κρέας, ψάρι, χόρτα, λαχανικά και φρούτα.

Τα τρόφιμα που αγοράζονται στις αγορές είναι πραγματικά υγιεινά επειδή δεν έχουν υποβληθεί σε ειδικές θεραπείες που λικνίζουν τις τροφές με βιταμίνες και μέταλλα. Επιπλέον, δεν μαγειρεύουν τα τρόφιμα, αλλά τα μαγειρεύουν σε ατμό, σχάρα κ.λπ., χωρίς να προσθέτουν ζωικά λίπη.

Μπορώ να φάω στο McDonalds ">

Φυσικά, μπορείτε να επισκεφθείτε το McDonald's, αλλά δεν συνιστάται να τρώτε φαγητό μαγειρεμένο σε αυτό, ειδικά εάν είστε υπέρβαροι. Για τους αδύναμους αθλητές, μπορείτε να αντικαταστήσετε ένα γεύμα στο McDonald's από έξι. Εάν τρώτε μερικά χάμπουργκερ, μπορείτε να αναπληρώσετε το σώμα με 25 g πρωτεΐνης και 66 g υδατανθράκων. Ο δείκτης δεν είναι κακός, αλλά είναι καλύτερα να αρνηθεί κανείς τη χρήση τηγανητών πατατών, κοκτέιλ, παγωτών και πίτας, καθώς εκτός από τις βλάβες δεν θα φέρει τίποτα καλό.

Πόση πρωτεΐνη να φάνε την ημέρα ">

Η πρωτεΐνη είναι το ίδρυμα κτιρίου χωρίς το οποίο είναι αδύνατο να χτιστεί μυς. Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι η πρωτεΐνη επιταχύνει την ανάπτυξη των μυών. Οι ορμόνες όπως η τεστοστερόνη, η αυξητική ορμόνη και η ινσουλίνη είναι υπεύθυνες για την οικοδόμηση μυών. Αλλά αυτό προβλέπεται ότι το σώμα έχει επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης. Αν το σώμα αισθάνεται την έλλειψη του, τότε η δόμηση των μυών θα σταματήσει. Η πρωτεΐνη λαμβάνεται στα 2 γραμμάρια ανά χιλιόγραμμο βάρους του αθλητή. Σταδιακά, ο κανόνας μπορεί να αυξηθεί στα 2, 5 γραμμάρια. Με βάρος περίπου 90 kg, πρέπει να χρησιμοποιήσετε περίπου 200 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα, αν όχι περισσότερο. Το ποσό αυτό κατανέμεται καλύτερα σε 6 γεύματα.

Ποια πρωτεΐνη είναι καλύτερη "> Ποια είναι η έννοια των" καλών "λιπών

Τα λίπη θεωρούνται η κύρια πηγή αναπλήρωσης του ανθρώπινου σώματος με ενέργεια, οπότε δεν πρέπει να φοβούνται. Ένα γραμμάριο λίπους περιέχει μέχρι 9 θερμίδες, που είναι δύο φορές περισσότερο από ό, τι σε υδατάνθρακες. Είναι γενικά αποδεκτό, ιδιαίτερα πρόσφατα, ότι τα καλά λίπη είναι φυτικά λίπη και κακά λίπη είναι ζώα. Στην πραγματικότητα, αυτό δεν συμβαίνει, καθώς ο άνθρωπος χρειάζεται επίσης ζωικά λίπη, δεδομένου ότι χρησιμεύουν ως πηγή για την έκκριση τεστοστερόνης και άλλων εξίσου σημαντικών ορμονών.

Κατά κανόνα, οι χορτοφάγοι έχουν χαμηλό μυϊκό τόνο και χαμηλή σεξουαλική δραστηριότητα. Αυτό οφείλεται στην έλλειψη τεστοστερόνης στο σώμα τους που συνδέεται με τον αποκλεισμό ζωικής προέλευσης από τη διατροφή. Βασικά, τα λίπη δεν βλάπτουν το ανθρώπινο σώμα αν το καταναλώνει κάποιος με μέτρο. Για την κανονική ανάπτυξη της σωματικής μάζας ενός bodybuilder, πρέπει να καταναλώνει τρόφιμα φυτικής και ζωικής προέλευσης. Επιπλέον, πρέπει να καταναλώνει ιχθυέλαιο που περιέχει λιπαρά οξέα της οικογένειας Ωμέγα 3, αλλά όχι περισσότερο από 30% της συνολικής ημερήσιας διατροφής.

Τι πρέπει να φάτε πριν από την προπόνηση ">

Το bodybuilding περιλαμβάνει υποχρεωτικό γεύμα πριν από την προπόνηση. Κάπου, 1, 5-2 ώρες πριν από την έναρξή του, απλά πρέπει να φάτε. Μπορείτε να φάτε κοτόπουλο, βόειο κρέας ή ψάρι με βραστές πατάτες, ρύζι ή πλιγούρι βρώμης. Μισή ώρα πριν από την προπόνηση, καταναλώνεται κοκτέιλ που περιέχει πρωτεΐνη ορρού γάλακτος (20 g) και υδατάνθρακες (40 g). Αυτή η προσέγγιση στη διατροφή θα επιτρέψει την αποτελεσματικότερη κατάρτιση και την ανάπτυξη μυών.

Τι πρέπει να καταναλώνετε μετά την προπόνηση "> Είναι απαραίτητο να πίνετε νερό και πόσο;

Δεδομένου ότι το ανθρώπινο σώμα αποτελείται κυρίως από νερό, χωρίς αυτό δεν πραγματοποιούνται διαδικασίες στο σώμα, συμπεριλαμβανομένης της μυϊκής ανάπτυξης, καθώς χρειάζονται επίσης ρευστό για τη δημιουργία. Συχνά, η αφυδάτωση είναι κρυμμένη. Για να μάθετε, πρέπει να πίνετε 3 φλιτζάνια νερό και να παρακολουθείτε την κατάστασή σας. Εάν όλα είναι σωστά, τότε σε μισή ώρα θα πρέπει να πάτε στην τουαλέτα. Διαφορετικά, πρέπει να το σκεφτείτε, καθώς η έλλειψη πίεσης στην τουαλέτα δείχνει την ύπαρξη μιας νόσου. 3, 5 λίτρα υγρού ημερησίως για έναν bodybuilder είναι ο κανόνας.

Κατά κανόνα, το υγρό σας επιτρέπει να ξεπλύνετε τις τοξίνες από το σώμα εγκαίρως, καθώς και να θρέψετε μυϊκούς ιστούς. Όταν ένας αθλητής αισθάνεται την αίσθηση της δίψας, τότε πρέπει να είναι ικανοποιημένος με την περίσσεια. Εάν πίνετε 1 ποτήρι και η δίψα σας εξαφανιστεί, είναι καλύτερα να πιείτε 2 ποτήρια την επόμενη φορά.

Είναι δυνατόν να παραβιάσετε μια αθλητική δίαιτα ">

Ενδιαφέροντα Άρθρα