Ρουμανική έλξη με αλτήρες

Πρέπει να θυμόμαστε - η ρουμανική έλξη εκτελείται λόγω κάμψης στον ισχίο, με ελαφρά κάμψη στα γόνατα, αλλά χωρίς να αγγίζει το πάτωμα με ένα κέλυφος. Νεκρά - σε ίσια πόδια. Και το αδιέξοδο - αποκλειστικά από την πλατφόρμα, με ένα πάτημα του δαπέδου και μια ποιοτική κατανομή. Η ρουμανική έλξη με αλτήρες θεωρείται κίνηση που αφαιρεί μέρος του φορτίου από τη σπονδυλική στήλη. Αλλά έχει και άλλα πλεονεκτήματα. Η εργασία με συμμετρικά κελύφη βοηθά στην επίτευξη ισορροπίας στην ανάπτυξη μυών. Η άσκηση χρησιμοποιείται όχι μόνο ως γυμναστήριο ως «οικοδόμος» των ποδιών και των γλουτών, αλλά και στα αθλήματα δύναμης ως ένα εξειδικευμένο κίνημα για τη βελτίωση της βλάβης με τα πόδια.

Περιεχόμενα

  • 1 Τεχνική
  • 2 επιλογές άσκησης
  • 3 Ανάλυση ασκήσεων
    • 3.1 Τι λειτουργούν οι μύες
    • 3.2 Οφέλη
    • 3.3 Μειονεκτήματα
    • 3.4 σωστή θέση
    • 3.5 Σφάλματα
    • 3.6 Συμβουλές απόδοσης
  • 4 Συμπερίληψη στο πρόγραμμα
  • 5 Αντενδείξεις
  • 6 αντικαταστάσεις
  • 7 Ενδιαφέροντα γεγονότα

Τεχνική εκτέλεσης

Αρχική θέση

  1. Στην ιδανική περίπτωση, οι αλτήρες λαμβάνονται από τα ράφια σε ευθεία τεντωμένα χέρια, οι παλάμες δείχνουν στους γοφούς και τα κελύφη, όταν κάμπτονται στον ισχίο, ολισθαίνουν ακριβώς κατά μήκος των γοφών και όχι κατά μήκος του σώματος.
  2. Συνήθως όλα εξαρτώνται από το βάρος. Οι αλτήρες του μεγάλου βάρους εμφανίζονται στις πλευρές απλώς και μόνο επειδή οι δίσκοι σφίγγονται άβολα στα πόδια κατά τη διάρκεια της λειτουργίας.
  3. Όταν χρησιμοποιείτε ελαφρύ βάρος, οι αλτήρες λαμβάνονται από τα ράφια, τοποθετούνται στο πάτωμα και προσεκτικά, κάμπτοντας ελαφρά τα γόνατα και τη λεκάνη, αφαιρούνται από το δάπεδο.
  4. Σε όλες τις εργασίες με αλτήρες, η προετοιμασία της πλάτης είναι σημαντική. Οι ωμοπλάτες πρέπει να φτάνουν στη σπονδυλική στήλη, το στομάχι πρέπει να τραβηχτεί και οι ώμοι πρέπει να αφαιρεθούν από τα αυτιά.

Κίνηση

  • Οι εργασίες στο ρουμανικό στρατόπεδο ξεκινούν με τη σταθεροποίηση της πλάτης και την απαγωγή της λεκάνης.
  • Ο αθλητής σκύβει στην άρθρωση του ισχίου, παίρνει πίσω την πύελο και επιστρέφει.
  • Οι αλτήρες είναι απλά σε ίσια απέναντι χέρια και γλιστρούν κατά μήκος του σώματος ή κατά μήκος των γοφών.
  • Τα γόνατα λυγίζουν έτσι ώστε να γίνει η πυελική εργασία άνετη και να λυγίσει με τον ίδιο τρόπο.
  • Η κίνηση δεν πραγματοποιείται λόγω της επέκτασης των γόνατων όπως σε καταλήψεις ή κλασικούς καταυλισμούς.
  • Η εκπνοή γίνεται με την κίνηση των αλτήρων επάνω, εισπνοή - με την κίνηση προς τα κάτω

Συστάσεις

  1. Η έξοδος της λεκάνης πίσω είναι η βάση της κίνησης. Είναι λόγω της κάμψης στο ισχίο, και δεν οφείλεται στην πίσω εργασία?
  2. Εάν οι αλτήρες είναι πολύ βαρύ για τα χέρια και η λαβή αποτύχει, χρησιμοποιήστε τους ιμάντες.
  3. Είναι καλύτερα να τακτοποιήσετε τα πόδια ώστε οι ισχία να είναι παράλληλες μεταξύ τους, αλλά οι κάλτσες μπορούν να αραιωθούν ελαφρώς, αυτό θα αφαιρέσει το επιπλέον φορτίο από τα γόνατα.
  4. Κατά τη διάρκεια της γυμναστικής, δεν πρέπει να αιωρούνται τα ισχία πολύ απότομα, και να "εισάγετε" τα γόνατα, καθώς και οι αρθρώσεις των ισχίων, οι μύες πρέπει να παραμείνουν τονισμένοι, αλλά δεν πρέπει να γίνουν σταθεροποιήσεις και πηγές.
  5. Ένα σχέδιο με παρεμβαλλόμενη επιγονατίδα είναι μια άλλη άσκηση · μπορεί να χρησιμοποιηθεί μόνο από έμπειρους αθλητές που έχουν καλό έλεγχο στη θέση του σώματος.
  6. Μια παράλληλη θέση των ποδιών επιτρέπεται, αλλά μόνο αν δεν προκαλεί πόνο και δυσφορία, είναι καλύτερα να ανοίξετε ελαφρώς τις κάλτσες

Επιλογές άσκησης

  1. Ρουμανική έλξη με αμορτισέρ. Λόγω των ιδιοτήτων του βλήματος, περισσότερο φορτίο πηγαίνει στην πλάτη και τους γλουτούς, και λίγο λιγότερο - στους δικέφαλους μυς του μηρού. Αυτή η πρόσφυση χρησιμοποιείται όταν πρέπει να νιώσετε την ένταση στο πάνω σημείο ή εκείνους που δεν μπορούν να συλλέξουν την πλάτη με αλτήρες. Η επιλογή μπορεί να είναι καλή για ταξίδια.
  2. Το τράβηγμα του βασιλιά είναι μια απομίμηση ρουμανικού νεκρού σημείου χωρίς αλτήρες, που στέκεται στο ένα πόδι. Μια επιλογή για τη θέρμανση, την εξισορρόπηση ή τη βελτίωση της κινητικότητας των αρθρώσεων ισχίων. Κατάλληλο για όλους όσους προσπαθούν να βγάλουν το πίσω μέρος των μηρών χωρίς βάρη.
  3. Ρουμανικό νεκρό φορτίο με αλτήρες σε ένα πόδι. Σας επιτρέπει να μετατοπίζετε την έμφαση στους γλουτούς, λόγω του γεγονότος ότι εκτελείται με έμφαση στην επέκταση του μηρού του μη υποστηριζόμενου ποδιού

Ανάλυση ασκήσεων

Τι λειτουργούν οι μύες

Όπως και άλλες έλξεις, αυτό περιλαμβάνει και τους μυς της πλάτης, σε μικρότερο βαθμό. Για να θεωρήσετε ότι απομονώνει τους γλουτούς και τους γοφούς δεν αξίζει τον κόπο.

Κατά τη διάρκεια της άσκησης, οι κύριοι παράγοντες είναι:

  • Gluteal;
  • Μύτη δικέφαλου
  • Μακρόστενοι μύες

Βοήθεια κίνησης:

  • Trapeze, εν μέρει το ευρύτερο.
  • Μύες του Τύπου.
  • Flatfish;
  • Μύες των βραχιόνων.
  • Οι τετρακέφαλοι του ισχίου εμπλέκονται ως σταθεροποιητές

Τα οφέλη

  • Λόγω μιας πιο ανατομικά συμφέρουσας φύσης, είναι πιο κατανοητό στους αρχάριους. Οι τσάντες ανυψώνονται όλος ο τρόπος από το πάτωμα και μεταφέρονται, αυτή η πρόσφυση μοιάζει περισσότερο με τη μεταφορά τσαντών ή βαλίτσες από την εργασία με βάρη στην αίθουσα.
  • Σας επιτρέπει να διαφοροποιήσετε την τεχνική, λίγο περισσότερο ή λιγότερο την αφαίρεση των κοχυλιών στο πλάι, εξαιτίας αυτού, το φορτίο στην πλάτη αλλάζει,
  • Λιγότερο φορτίο στον οσφυϊκό λόγω της έλλειψης φάσης διακοπής από το δάπεδο.
  • Σας επιτρέπει να εκπαιδεύετε στο σπίτι με ελάχιστο εξοπλισμό.
  • Κατάλληλο για γυναίκες με κακή φυσική κατάσταση.
  • Βοηθά στην ενίσχυση της πρόσφυσης και των ισχίων για να αρχίσει να εργάζεται πλήρως σε ένα κανονικό στρατόπεδο

Μειονεκτήματα

  • Το βάρος των αλτήρων διανέμεται κατά τέτοιο τρόπο ώστε πολλοί πρέπει να χρησιμοποιήσουν τους ιμάντες για να βγάλουν τα πόδια και τους γλουτούς τους επειδή τα κοχύλια δεν είναι σταθερά στα χέρια τους. Δεν πρόκειται για κάποιο είδος "ανταγωνιστικού εξοπλισμού" ή εξειδίκευσης, είναι δύσκολο να κρατήσετε αλτήρες με τέτοιο βάρος χωρίς ιμάντες που μπορείτε πραγματικά να εκπαιδεύσετε τα πόδια και τους γλουτούς σας και όχι μόνο να προσομοιώσετε το φορτίο στο γυμναστήριο.
  • Δεν καταφέρνουν όλοι να κρατήσουν την πλάτη τους στη σωστή θέση για να τραβήξουν συμμετρικά τους αλτήρες. Για άτομα με διαταραχή της στάσης του σώματος, η άσκηση αυτή μπορεί να φαίνεται πιο δύσκολη.

Σωστή θέση

  • Το βάθος της κλίσης σε αυτή την άσκηση καθορίζεται από μεμονωμένους δείκτες ευελιξίας του αθλητή και όχι από κάποιους άλλους δείκτες.
  • ειδικά πρότυπα. Συνήθως αρκεί να λυγίσει μέχρι το κέντρο του κάτω ποδιού, αλλά οι άνθρωποι με βραχέα χέρια μπορούν να το χρησιμοποιήσουν.
  • Το κίνημα, σε αντίθεση με την "κλασική" έλξη αρχίζει από την άλλη. Πρώτον, ο αθλητής εκτελεί κλίση, εκτρέπει τη λεκάνη και φέρνει τα κελύφη στη μέση του κατώτερου ποδιού και στη συνέχεια με μια εκπνοή κάνει μια προσπάθεια.
  • Οι αλτήρες μετακινούνται κατά μήκος της πλευρικής επιφάνειας των μηρών ή κατά μήκος της πρόσθιας επιφάνειας του μηρού και του κατώτερου ποδιού έτσι ώστε να μην παρεμβαίνουν στην ανύψωση.
  • Δεν υπάρχει δουλειά με την πλάτη, για να εκτρέπονται οι ώμοι στην ανώτερη θέση, για να εκτελέσετε επιπρόσθετη εργασία με το σώμα, "να φτάσετε" τους αλτήρες στην θέση στερέωσης που εκτελούμε με τη μπάρα, δεν πρέπει να είναι.
  • Η προσοχή του αθλητή επικεντρώνεται στο έργο των δικέλαιων των γοφών και των γλουτών και όχι στην κίνηση των όπλων.
  • Εάν τα χέρια σας "εγκαταλείψουν" νωρίτερα, θα πρέπει να προσέξετε τους ιμάντες.
  • Η θέση της κάτω ράχης είναι σφιχτά λυγισμένη, στο επάνω σημείο δεν πρέπει να τραβάτε τους ώμους σας να τονιστούν πίσω.
  • Η άσκηση δεν θα πρέπει να γίνεται με την "εισαγωγή" των γόνατων στο πάνω σημείο, απλά ισιώστε

Λάθη

  • Στρογγυλεμένες κάτω πλάτη και ανομοιόμορφη κίνηση των χεριών, οδηγώντας σε στρεβλώσεις στη σπονδυλική στήλη.
  • Το γόνατο απαγορεύεται.
  • Η αντίστροφη επέκταση στην οσφυϊκή περιοχή ενώ στέκεται δεν είναι επίσης επιθυμητή.
  • Κατά την ισορροπία, δεν χρειάζεται να σηκώσετε τους ώμους σας.
  • Όταν ισιώνετε, δεν συνιστάται να χτυπήσετε τον εαυτό σας στα ισχία με τα κελύφη, δίνοντας έμφαση στην κίνηση

Συμβουλές απόδοσης

  • Πιστεύεται ότι οι έμπειροι αθλητές θα επωφεληθούν εάν βάλουν τα δάχτυλα των ποδιών τους στα ύψη, για παράδειγμα, σε τηγανίτες από το μπαρ. Στην πραγματικότητα, αυτό είναι ένα σημείο αμφισβήτησης, δεδομένου ότι η ανύψωση δεν είναι πάντα σε θέση να βελτιώσει το έργο του δικέφαλου των ισχίων, αλλά σίγουρα θα οδηγήσει σε ένα πρόσθετο φορτίο των συνδέσμων?
  • Η κλίση πρέπει να είναι βαθιά, αλλά να μην τονίζεται από μια "άνοιξη" στο κάτω μέρος.
  • Από περίπου το δεύτερο τρίτο της άνοσης, θα πρέπει να στρέψετε την προσοχή σας στους γλουτιαίους μύες και, λόγω της δουλειάς τους, να εξασφαλίσετε πλήρως την επέκταση του ισχίου

Συμπερίληψη προγράμματος

Η θέση στο πρόγραμμα εξαρτάται από το επίπεδο του αθλητή. Αν μπορεί να σηκώσει ένα αρκετά μεγάλο βάρος σε αυτή την εκδοχή της ρουμανικής έλξης, αυτή η άσκηση είναι κατάλληλη γι 'αυτόν ως βάση. Θα είναι σε θέση να γίνει ο πρώτος στην εκπαίδευση του πίσω μέρους του μηρού και να παρέχει αρκετό φορτίο. Στη συνέχεια, η προπόνηση συμπληρώνεται από lunges, ανελκυστήρες στην πλατφόρμα και γέφυρες γλουτούς.

Αλλά πιο συχνά αποδεικνύεται ότι αυτή η άσκηση εκτελείται στο δεύτερο μέρος της προπόνησης, μετά την κλασική έλξη ή την έλξη στο σούμο, επειδή δεν είναι εύκολο για τον αθλητή να κάνει αυτή την κίνηση με πολύ βάρος. Αυτή είναι μια καλά εδραιωμένη προσέγγιση και μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως επιλογή για ολοκληρωμένη κατάρτιση ποδιών.

Κατά τον προγραμματισμό του φόρτου εργασίας, θα πρέπει να τηρείτε τον κανόνα των 12 προσεγγίσεων εργασίας, όταν πρόκειται για γυμναστήριο, και όχι για τον επαγγελματικό αθλητισμό. Επομένως, αν μια λαχτάρα εκτελείται στα κλασικά ή σουμεά, δεν κάνει τίποτα ένα "ρουμανικό" με αλτήρες σε περισσότερες από 3 προσεγγίσεις, αφού η τρίτη άσκηση είναι συνήθως η αποκατάσταση του δικέφαλου δικέφαλου.

Η διάταξη με τον αριθμό των επαναλήψεων εξαρτάται περισσότερο από το ρυθμό και το σκοπό του αθλητή, και όχι από το φύλο του. Συχνά λέγεται ότι οι θηλυκοί μύες είναι κάπως ειδικοί και ανταποκρίνονται καλύτερα σε 12-15 επαναλήψεις. Αυτό δεν συμβαίνει, για μαζικό κέρδος και για αργό ρυθμό κίνησης, είναι πιο δικαιολογημένη η επαναφορά ώσης 6-10.

Αντενδείξεις

  • Η κίνηση δεν συνιστάται για πόνο στην οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης, στις κήλες και στις προεξοχές.
  • Οι εργασίες για το τέντωμα και την απόσυρση της πρόσφυσης είναι για εκείνους που δεν μπορούν να κλίνουν ακόμη και με αλτήρες. Συνήθως το πρόβλημα δεν είναι στο τέντωμα, αλλά στην υπερβολική επιθυμία να «κρατήσουμε» τα πόδια παράλληλα. Ρίξτε λίγο τις κάλτσες και η άσκηση θα είναι διαθέσιμη.
  • Μην τραβάτε τραυματισμούς ισχίου και γλουτιαίου δικέφαλου, καθώς και διαστρέμματα και δάκρυα

Αντικαταστάσεις

Μια επαρκής αντικατάσταση είναι οποιαδήποτε άλλη παραλλαγή ρουμανικής έλξης ή έλξης στο σούμο. Για όσους εργάζονται χωρίς εξοπλισμό, η βασική ώθηση είναι κατάλληλη.

Ενδιαφέροντα γεγονότα

  1. Το κίνημα εισήχθη από τον ρουμανικό αρραβωνιαστικό Vlad Nicolae, το σημείο ήταν να "κατεβάσει" τους δικέφαλους των ισχίων και η ίδια η άσκηση βρέθηκε πειραματικά.
  2. Η άσκηση έδειξε τον μεγαλύτερο βαθμό δραστηριότητας στη μελέτη των δικεφάλων των γοφών κατά τη χρήση του ηλεκτρομυογράφου. Επομένως, το να το ονομάζετε κίνημα για τους γλουτούς δεν είναι απολύτως αληθές, αλλά γενικά - ακόμη και λανθασμένα.