Τύποι pull-up στην οριζόντια γραμμή

Μεταξύ των ασκήσεων που σας επιτρέπουν να εργάζεστε με το δικό σας βάρος, τα pull-ups στην οριζόντια γραμμή θεωρούνται τα πιο κοινά και προσιτά. Μπορούν να εκτελούνται τόσο στο γυμναστήριο όσο και στο δρόμο. Μπορείτε να εγκαταστήσετε το crossbar στο σπίτι, το οποίο θα κάνει ακόμα πιο προσιτή αυτή την άσκηση. Οι τράβηγμα στην οριζόντια μπάρα δουλεύουν πρόστιμους μύες και σας επιτρέπουν να τεντώσετε καλά τη σπονδυλική στήλη. Αυτό το θετικό αποτέλεσμα της άσκησης είναι σημαντικό όχι μόνο για εκείνους που έχουν προσληφθεί για να διατηρήσουν καλή φόρμα, αλλά και για επαγγελματίες αθλητές.

Μπορείτε να τραβήξετε οπουδήποτε. Το κύριο πράγμα είναι ότι υπάρχει ένας σταυρός. Μια τέτοια οριζόντια μπάρα είναι σε σχεδόν κάθε αθλήματα αυλή. Γυμναστήρια έχουν επίσης crossbars. Συχνά γίνεται ακριβώς σε ένα σπίτι ή ένα διαμέρισμα. Δεν καταλαμβάνει πολύ χώρο, αλλά σας επιτρέπει να τραβάτε απολύτως οποιαδήποτε στιγμή. Αυτή η άσκηση δεν σας επιτρέπει να αντλούν ισχυρούς μύες, αλλά ακόμη και εκείνοι που θέλουν να γίνουν πραγματικά μεγάλοι δεν πρέπει να το αρνηθούν, καθώς βοηθούν στη βελτίωση της ανακούφισης τόσο της πλάτης όσο και των όπλων.

Επιπλέον, τραβώντας προς τα πάνω, μπορείτε να αυξήσετε σημαντικά τους δείκτες δύναμης, δηλαδή να αναπτύξετε την πλάτη και τα όπλα. Υπάρχουν διάφορες επιλογές για pull-up, οι οποίες καθορίζονται από τον τύπο της λαβής. Ανάλογα με τη συγκεκριμένη επιλογή, προσδιορίζεται η ομάδα μυών που πρόκειται να αναπτυχθεί.

Περιεχόμενα

  • 1 Μέση λαβή στην κορυφή
  • 2 Μέση λαβή κάτω
  • 3 Ευρεία λαβή στο στήθος
  • 4 Ευρεία λαβή στο κεφάλι
  • 5 Σφιχτή λαβή στην κορυφή
  • 6 Σφιχτή λαβή από κάτω
  • 7 Ουδέτερη λαβή κατά μήκος της δοκού
  • 8 Μερικά χαμηλή λαβή
  • 9 Πρόγραμμα εκπαίδευσης στην οριζόντια μπάρα
    • 9.1 Κατηγορία 1 - ένα ή δύο τραβηκτικά
    • 9.2 Κατηγορία δύο - από δύο έως τέσσερις προσπάθειες
    • 9.3 Τρίτη κατηγορία - από 5 έως 7 pull-ups
    • 9.4 Τέταρτη κατηγορία - από 8 έως 12 φορές
  • 10 Περίληψη

Μεσαία λαβή στην κορυφή

Είναι μια κλασική έκδοση. Αυτό το είδος pull-ups εκτελείται τόσο στα μαθήματα φυσικής αγωγής όσο και στις αμερικανικές ειδικές δυνάμεις. Η κύρια έμφαση δίνεται στους δικέφαλους μυς και στους μυς της πλάτης.

Για να εκτελέσετε αυτήν την απογύμνωση, πρέπει να εκτελέσετε τα παρακάτω βήματα:

  • για να συλλάβει την οριζόντια ράβδο με τα χέρια απλωμένα στο πλάτος του ώμου.
  • κρεμάστε και λυγίστε λίγο στην πλάτη.
  • Σταυρώστε τα πόδια έτσι ώστε το σώμα να μην χαλαρώσει.
  • τραβήξτε προς τα πάνω, φέρνοντας τις ωμοπλάτες μαζί.

Όταν το σώμα βρίσκεται στο ακραίο σημείο, είναι απαραίτητο να αγγίξετε την εγκάρσια γραμμή με το πάνω μέρος του στήθους. Οι μύες τεντώνονται καλύτερα όταν οι βραχίονες έχουν εκτεταστεί πλήρως. Διαφορετικά, η πλήρης τάνυση δεν θα λειτουργήσει.

Μέση βάση πιασίματος

Είναι απλούστερη και ευκολότερη η εκτέλεση παραλλαγών σε σύγκριση με την κορυφή. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι το κύριο μέρος του φορτίου είναι οι δικέφαλοι. Αυτοί, σε αντίθεση με την πλάτη, είναι αρχικά πιο προσαρμοσμένοι να τραβούν προς τα πάνω. Αυτός ο τύπος άσκησης είναι ιδανικός για αρχάριους που δυσκολεύονται να δώσουν μια ανώτερη λαβή.

Η απόσταση μεταξύ των χεριών θα πρέπει να είναι ίδια με την απόσταση μεταξύ των χεριών όταν τραβάτε με μια μεγάλη λαβή. Η διαφορά έγκειται στο γεγονός ότι οι παλάμες δεν γυρίζουν μακριά από τους εαυτούς τους, αλλά, αντίθετα, προς τον εαυτό τους. Η εκτέλεση αυτής της άσκησης δεν διαφέρει κατ 'αρχήν από την προηγούμενη, αλλά οι ώμοι, όταν αρχίζουν να ανεβαίνουν, λαμβάνονται πίσω και στη συνέχεια κάτω. Οι βραχίονες πρέπει να παραμένουν κάθετες στην επιφάνεια δαπέδου όλη την ώρα.

Ευρεία λαβή στο στήθος

Οι τράβηγμα στην οριζόντια ράβδο έχουν το πιο διαφορετικό αποτέλεσμα στους μυς. Αυτή η ποικιλία θεωρείται η πιο χρήσιμη. Αυτή η ισχυρή και χρήσιμη άσκηση, φυσικά, απαιτεί ένα ορισμένο επίπεδο σωματικής ικανότητας και προσπάθειας. Ένα τέτοιο τράβηγμα φοβίζει τους αρχάριους, αφού δεν είναι μόνο δύσκολο να το κάνει, αλλά είναι πολύ δύσκολο. Μεταξύ εκείνων που επισκέπτονται τακτικά το γυμναστήριο, σπανίως είναι δυνατό να συναντήσετε ανθρώπους που ξέρουν πώς να το κάνουν σωστά. Η άσκηση σας δίνει τη δυνατότητα να αντλείτε ταυτόχρονα αρκετές μυϊκές ομάδες - το ευρύτερο, στρογγυλό ζεύγος, καθώς και το τραπεζοειδές.

Για να γίνει αυτό το pull-up, η οριζόντια ράβδος λαμβάνεται από πάνω. Η λαβή πρέπει να είναι τέτοια ώστε τα χέρια να βρίσκονται στην ίδια απόσταση όπως όταν πιέζετε τη ράβδο σε πρηνή θέση. Μια σημαντική απόχρωση είναι ότι ο αντίχειρας δεν είναι από κάτω, αλλά από πάνω. Αυτό ισχύει και για τα υπόλοιπα δάχτυλα. Με άλλα λόγια, η μπάρα διατηρείται στην κορυφή. Λόγω αυτής της θέσης, οι μύες της πλάτης είναι τεντωμένοι επίσης και ποιοτικά όσο το δυνατόν. Όταν τραβούν προς τα πάνω, οι μύες του δικεφάλου θα πρέπει να χαλαρώσουν.

Η ανοδική κίνηση πραγματοποιείται με ανάμιξη των λεπίδων. Είναι απαραίτητο να τεντωθεί μέχρι τη στιγμή που το στήθος αγγίζει το σταυρό. Η επίτευξη αυτής της θέσης θα πρέπει να προηγείται από κάμψη στην πλάτη και ανατρέχοντας. Όταν φτάσουν στο ακραίο σημείο, καθυστερούν στην αποδεκτή θέση για μερικά δευτερόλεπτα.

Ευρεία λαβή στο κεφάλι

Μια άλλη κοινή και αρκετά δημοφιλής εκδοχή αυτής της άσκησης. Η κύρια απόχρωση που πρέπει να θυμόμαστε κατά την εκτέλεση αυτής της επιλογής pull-up είναι ότι είναι μάλλον τραυματική. Ο κίνδυνος οφείλεται σε ακατάλληλη εκτέλεση. Εάν οι αρθρώσεις των ώμων παραμείνουν ακίνητοι, τότε μπορεί να συμβεί πολύ σοβαρός τραυματισμός. Το φορτίο πέφτει στις ίδιες μυϊκές ομάδες όπως όταν τραβιέται με μεγάλη λαβή στο στήθος, αλλά το latissimus dorsi είναι πιο ανεπτυγμένο.

Η λαβή σε πλάτος είναι παρόμοια με αυτή με την πρέσα πάγκου. Όταν κάνετε αυτή την άσκηση, τότε η πλάτη δεν πρέπει ποτέ να είναι λυγισμένη. Το σώμα και τα πόδια πρέπει να σχηματίζουν μια ομοιόμορφη, ομοιόμορφη γραμμή. Οι αγκώνες πρέπει να κρατιούνται κατευθείαν προς τα κάτω όλη την ώρα. Δεν πρέπει να κοιτάξουν πίσω. Στο υψηλότερο σημείο, ο λαιμός δεν πρέπει να έρχεται σε επαφή με την επιφάνεια της ράβδου.

Μέχρι τη στιγμή που γίνεται όλο το εύρος της κίνησης, πρέπει να περάσετε μια συγκεκριμένη χρονική εκπαίδευση. Αυτό σας επιτρέπει να ελέγξετε τη σωστή τεχνική εκτέλεσης. Αν προσπαθήσετε να τραβήξετε αμέσως, ενδέχεται να τραυματιστείτε. Ένα σήμα για να σταματήσει η περαιτέρω κίνηση είναι ο πόνος στην πλάτη ή στις αρθρώσεις του ώμου. Δεν μπορείς να σταματήσεις απότομα. Είναι απαραίτητο να κατεβείτε αργά στην αρχική (αρχική θέση). Αυτό θα αποτρέψει τον τραυματισμό ή θα ελαχιστοποιήσει τη ζημία.

Στενή πρόσφυση στην κορυφή

Σε αντίθεση με τις προηγούμενες παραλλαγές, η σύλληψη γίνεται με στενά διαχωρισμένα χέρια. Αυτή η άσκηση είναι μεγάλη για εκείνους τους ανθρώπους των οποίων οι αρθρώσεις στους καρπούς έχουν μικρή κινητικότητα. Όταν η ράβδος παίρνει από κάτω, τα pull-ups σας επιτρέπουν να βγάζετε καλά τους οδοντωτούς, χαμηλότερους μυς του lattissimus. Σε κάποιο βαθμό εμπλέκονται και οι μύες των ώμων.

Οι παλάμες στην εγκάρσια γραμμή πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πλησιέστερες. Οι αντίχειρες αγγίζουν πρακτικά το ένα το άλλο. Το τράβηγμα εκτελείται με κάμψη στην πλάτη. Θα πρέπει να προσπαθήσετε να αγγίξετε το κάτω μέρος του στήθους με την εγκάρσια γραμμή.

Σφιχτή λαβή από κάτω

Αυτό το είδος pull-ups είναι ευκολότερο από το προηγούμενο. Εκτελείται είτε όταν είναι δύσκολο να κάνετε μια άσκηση με ανώτερη στενή λαβή, είτε να τεντώσετε τους ευρύτερους σπονδυλικούς μυς. Μαζί με αυτή την ομάδα των μυών, οι δικέφαλοι εκτελούνται επίσης.

Ομοίως με την προηγούμενη έκδοση, αυτή η άσκηση περιλαμβάνει επίσης την πλησιέστερη δυνατή διευθέτηση των χεριών μεταξύ τους. Η διαφορά είναι ότι οι παλάμες σας βλέπουν. Όταν ζυγίζουν σε ίσια χέρια, κάμπτονται στην πλάτη και κοιτάζουν τα χέρια. Είναι απαραίτητο να επικεντρωθούμε στο γεγονός ότι οι ωμοπλάτες συγκλίνουν και οι ώμοι αποσύρονται. Τραβώντας τους στο ακραίο σημείο, προσπαθούν να κάμπτονται πιο δυνατά στο πίσω μέρος και αγγίζουν την οριζόντια μπάρα με το κάτω μέρος του στήθους.

Ουδέτερη λαβή κατά μήκος της γραμμής

Είναι ένα αρκετά συγκεκριμένο είδος pull-up στην οριζόντια μπάρα. Αυτό το pull-up στοχεύει στην επεξεργασία των ευρύτερων χαμηλότερων οδοντωτών μυών και, σε κάποιο βαθμό, στους μυς των ώμων. Παίρνουν τη μπάρα, έτσι ώστε μια παλάμη να είναι μπροστά από την άλλη. Κατά την τράβηξη προς τα πάνω, κάμπτονται στην πλάτη και προσπαθούν να αγγίξουν την εγκάρσια μπάρα με το στήθος (κάτω μέρος). Το κεφάλι είναι στραμμένο μακριά από το βλήμα, αλλάζοντας την πλευρά με κάθε έλξη. Τα χέρια αλλάζουν με μια νέα προσέγγιση. Για να γίνει πιο άνετη η εκτέλεση, συχνά στηρίζεται στην οριζόντια ράβδο μια λαβή σε σχήμα V.

Μερικά χαμηλώστε τα λαβή

Τέτοιες ασκήσεις αποσκοπούν στην επεξεργασία των δικεφάλων. Σας επιτρέπουν να συγκεντρώνετε το φορτίο. Η οριζόντια ράβδος λαμβάνεται πάνω από την οριζόντια λαβή όταν σχηματίζεται μια ορθή γωνία μεταξύ του αντιβραχίου και του ώμου. Έχοντας πάρει μια θέση εκκίνησης, τραβιούνται ακριβώς στη μέση. Η θήκη πρέπει να στερεωθεί κατακόρυφα και στη συνέχεια να αρχίσει να κινείται προς τα επάνω, προσπαθώντας να αγγίξει το σταυροδρόμι με τις κολόβες. Η έλλειψη τάνυσης και το μικρό πλάτος επιτρέπουν την επίτευξη του μέγιστου φορτίου.

Εκπαιδευτικό πρόγραμμα στην οριζόντια μπάρα

Η εκτέλεση pull-ups, όπως και κάθε άλλη άσκηση, απαιτεί εκπαίδευση. Προχωρήστε σε αυτά μόνο αφού καθορίσετε το μέγιστο. Στη συνέχεια, έχοντας αποφασίσει για την ομάδα, αρχίζουν να εκπαιδεύονται τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα, και μετά από ένα μήνα επαναλαμβάνουν τη δοκιμή. Αν οι δείκτες έχουν αυξηθεί, μεταβείτε στο επόμενο επίπεδο δυσκολίας.

Κατηγορία 1 - Ένα ή δύο αποσύρσεις

Οι άνθρωποι που καταφέρνουν να καλύψουν μόνο δύο φορές την προσέγγιση έχουν το ασθενέστερο επίπεδο. Θα πρέπει να αρχίσουν να δουλεύουν με παθητικά pull-ups, όταν το φορτίο του δικού τους βάρους ελαχιστοποιείται. Αυτό συνεπάγεται τη χρήση του πάγκου, δηλαδή την ανύψωση με τη χρήση των ποδιών. Η μείωση γίνεται ήδη υπό τη δύναμη του δικού του βάρους. Οι πρώτες 14 μέρες θα πρέπει να εκπαιδεύονται για 3 σετ, σε κάθε ένα από τα οποία κάνουν μέχρι και 5 επαναλήψεις, όταν η ελάττωση διαρκεί τουλάχιστον 5-6 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια αυξάνεται σε 8 ή 10 δευτερόλεπτα, αλλά δεν πραγματοποιούνται περισσότερες από δύο προσεγγίσεις.

Κατηγορία δύο - από δύο έως τέσσερις προσπάθειες

Εκείνοι που καταφέρνουν να εκτελέσουν από δύο ή περισσότερες επιτυχημένες αναλήψεις πρέπει να κάνουν περισσότερες προσεγγίσεις, αλλά με λιγότερες επαναλήψεις. Οι πρώτες επαναλήψεις πρέπει να γίνονται εντατικές ώστε να φορτώνουν όσο το δυνατόν περισσότερες μυϊκές ίνες, μεγιστοποιώντας τη νευρομυϊκή επικοινωνία. Οι πρώτες δύο εβδομάδες κατάρτισης κάνουν οκτώ προσεγγίσεις, καθένα από τα οποία θα πρέπει να έχει ακριβώς τις μισές επαναλήψεις του καλύτερου δείκτη κατά την πρώτη δοκιμή της ικανότητάς σας. Μεταξύ ξεχωριστών κύκλων ανάπαυσης για 1-1, 5 λεπτά. Το πρόγραμμα περαιτέρω εκπαίδευσης συνεπάγεται ήδη την ολοκλήρωση σε κάθε σειρά του πλήρους αριθμού των pull-ups που έγιναν κατά την πρώτη προσπάθεια.

Κατηγορία τρία - από 5 έως 7 pull-ups

Οι άνθρωποι που είναι σε θέση να τραβήξουν τον εαυτό τους μέχρι 5 ή ακόμα και 7 φορές είναι ισχυροί, αλλά ακόμα δεν είναι πολύ ανθεκτικοί. Μπορούν να εκτελέσουν την άσκηση χωρίς σύνολα μέτρησης. Ανάπαυση μεταξύ των μεμονωμένων προσεγγίσεων μπορεί να είναι οτιδήποτε. Το κύριο καθήκον είναι να δημιουργηθούν τουλάχιστον τρία ή τέσσερα σύνολα.

Κατηγορία Τέσσερα - 8 έως 12 φορές

Εκείνοι που είναι σε θέση να τραβήξουν τον εαυτό τους τουλάχιστον οκτώ φορές από μια προσέγγιση είναι ήδη πολύ σκληραγωγημένοι και ισχυροί για να δουλέψουν με το δικό τους βάρος. Για να βελτιώσουν τα αποτελέσματά τους, είναι απαραίτητο να χρησιμοποιηθούν βάρη, τα οποία δεν πρέπει να υπερβαίνουν το 10% του δικού τους βάρους. Το πρόσθετο φορτίο θα μειώσει τον αριθμό των επαναλήψεων κατά τρεις ή τέσσερις φορές, αλλά θα σας επιτρέψει να έχετε το μέγιστο αποτέλεσμα.

Περίληψη

Οι κουδουνίστριες μόνο με την πρώτη ματιά δεν φαίνονται να είναι η πιο αποτελεσματική άσκηση για προπόνηση. Σας επιτρέπουν να διατηρήσετε τη φόρμα σας όταν δεν υπάρχει χρόνος για πλήρεις τάξεις. Εάν θέλετε να αναπτύξετε όχι μόνο τους σπονδυλικούς μυς και τους δικέφαλους μυς, θα πρέπει να κάνετε ασκήσεις για να επεξεργαστείτε τα πόδια και τα κοιλιακά.