Ανοίξτε τους βραχίονες στο κάτω μπλοκ με μια εγκάρσια δοκό

Εκτός από ασκήσεις με μπάρα, μπλοκ εκπαιδευτές μπορούν επίσης να χρησιμοποιηθούν για την ανάπτυξη δικεφάλου. Το αποτέλεσμα θα είναι χειρότερο αν εργάζεστε μόνο σε αυτά, αλλά σε συνδυασμό με το ελεύθερο βάρος, η αποτελεσματικότητα θα είναι ακόμη μεγαλύτερη από ό, τι όταν χρησιμοποιείτε μόνο ελεύθερα βάρη.

Οι εργασίες στο μπλοκ είναι κατάλληλες για την ανακούφιση και τη σαφήνεια των δικεφάλων, σχηματίζοντας μια ορατή γραμμή διαχωρισμού μεταξύ των δύο κεφαλών.

Λειτουργικοί μύες

Μύτες του ώμου.
Βοηθητικός: βραχιαίιος μυς, μύες της πρόσθιας επιφάνειας του αντιβραχίου.

Τεχνική εκτέλεσης

  • Στερεώστε το πώμα στο σημάδι που αντιστοιχεί στο επιλεγμένο βάρος, συνδέστε τη λαβή με τη μορφή μακριάς οριζόντιας ράβδου στο καλώδιο που διέρχεται από το κάτω μπλοκ - θα αντικαταστήσει τη ράβδο της ράβδου για εσάς.
  • Πιάστε τη λαβή, κρατάτε τα χέρια με την κάτω λαβή (η παλάμη στον εαυτό σας) - έτσι υπάρχει λιγότερη πιθανότητα να γλιστρήσει από τα χέρια σας. Θέση εκκίνησης: στέκεται με τη λαβή σε τεντωμένους βραχίονες, το καλώδιο πρέπει να τεντωθεί, τα φορτία να ανυψωθούν.
  • Η άσκηση είναι ένα ανάλογο της κάμψης των βραχιόνων με μια μπάρα κατά την εκπαίδευση των δικέφαλων και εκτελείται περίπου με τον ίδιο τρόπο, με τη μόνη διαφορά ότι έχετε τη λαβή του προσομοιωτή στα χέρια σας και όχι τη μπάρα barbell. Ξεκινήστε να λυγίζετε τους αγκώνες σας, τραβώντας τη λαβή προς το στήθος σας.
  • Κρατήστε τους αγκώνες σας συμπιεσμένους στα πλευρά σας όλη την ώρα, αν και αυτό είναι πιο δύσκολο να γίνει από ό, τι όταν εργάζεστε με ένα barbell. Κάμνοντας τα χέρια σας, χωρίς καθυστέρηση, αρχίστε να τα αποθαρρύνετε. Όταν μετακινείτε προς τα κάτω, παρακολουθήστε την ταχύτητα μείωσης των χεριών σας, μην την αφήσετε να είναι πολύ υψηλή. Με απλά λόγια, μην ρίχνετε τα χέρια σας απαλά, βεβαιωθείτε ότι ο δικέφαλος είναι πάντα τεταμένος. Η άσκηση εκτελείται σε ατελή πλάτη, δεν πρέπει να επεκτείνετε πλήρως τους βραχίονες στους αγκώνες κάτω και να τους φέρνετε κοντά στο στήθος στην κορυφή. Κατά την κάμψη των βραχιόνων - εισπνοή, κατά την επέκταση - εκπνοή.
  • Κρατήστε την κάτω πλάτη ίσια, μην σκύβετε προς τα εμπρός, στρογγυρίζοντας τη σπονδυλική στήλη. Για να διατηρήσετε τη στάση σας στη σωστή θέση, κοιτάξτε μπροστά όλη την ώρα, ή ακόμα και ελαφρώς σηκώστε το πηγούνι σας. Οι αγκώνες δεν πρέπει να κινούνται χωριστά και οι καρποί θα πρέπει να στερεώνονται πλήρως στις αρθρώσεις - έτσι θα αποφύγετε περιττούς τραυματισμούς.

Προτεραιότητα

Μετά από όλες τις βασικές ασκήσεις δικεφάλου. Προκειμένου να γεμίσετε τον δικέφαλο με αίμα, να προκαλέσετε την επίδραση της «άντλησης», κάντε μέχρι και 15-20 επαναλήψεις σε 4-5 προσεγγίσεις.