Η σωστή διατροφή ενός αθλητή: ποια τρόφιμα χρειάζονται για μια πλήρη διατροφή

Οι αθλητές και οι άνθρωποι που δεν αφιερώνουν τον ελεύθερο χρόνο τους στην εκπαίδευση έχουν διαφορετικές διατροφικές ανάγκες. Η διαφορά οφείλεται σε διάφορους παράγοντες. Οι αθλητές ξοδεύουν πολύ περισσότερη ενέργεια από τους εργαζόμενους γραφείου ή ακόμα και τους εργαζόμενους στο χώρο εργασίας. Το υψηλό ενεργειακό κόστος δεν είναι ο μόνος λόγος για τις ειδικές διατροφικές απαιτήσεις του αθλητή.

Η αυξημένη σωματική δραστηριότητα επηρεάζει το σώμα του αθλητή με τέτοιο τρόπο ώστε να αρχίζει να εργάζεται σε πιο έντονη "λειτουργία". Για να αποκαταστήσετε την ενέργεια που καταναλώνεται κατά τη διάρκεια της προπόνησης, να διατηρήσετε καλή φυσική κατάσταση και να κάνετε ασκήσεις, η αθλητική διατροφή πρέπει να είναι υψηλή σε θερμίδες, φυσικότητα και να είναι διαφορετική.

Περιεχόμενα

  • 1 Βασικά βασικά για τη διατροφή
  • 2 Προϊόντα για τη διατροφή του αθλητή
  • 3 Η σημασία της διατροφής για έναν αθλητή
  • 4 Αθλητική διατροφή
    • 4.1 Πρωτεΐνες
    • 4.2 Υδατάνθρακες
    • 4.3 Λίπη
  • 5 μενού για αθλητές
    • 5.1 Για έναν αθλητή εξουσίας
    • 5.2 Κορίτσια
    • 5.3 Απαγορευμένα προϊόντα
    • 5.4 Γενικές συστάσεις

Βασικά βασικά διατροφικά στοιχεία

Η σωστή κατανομή της σωματικής δραστηριότητας και η αποκατάσταση των δυνάμεων που δαπανώνται, ενώ αποτελούν την κύρια εγγύηση επιτυχίας για την επίτευξη υψηλών αθλητικών αποτελεσμάτων. Η κατανάλωση ενέργειας δεν μπορεί να γίνει χωρίς την κατανάλωση των σωστών προϊόντων. Το φαγητό χρησιμεύει ως πηγή ενέργειας και υλικού για την αναπαραγωγή των κυττάρων.

Προϊόντα διατροφής αθλητών

Το κυριότερο είναι να ληφθεί υπόψη ότι τα τρόφιμα για έναν αθλητή πρέπει να εκπληρώνουν ορισμένα συγκεκριμένα καθήκοντα και δεν αποτελούν μόνο πηγή ικανοποίησης της πείνας. Τα προϊόντα του μενού του bodybuilder πρέπει να πληρούν τις ακόλουθες απαιτήσεις:

  1. Παρέχετε στον οργανισμό όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, μικρο και μακρο στοιχεία, βιταμίνες, θερμίδες

Η αξία των θερμίδων εξαρτάται άμεσα από τα αθλητικά καθήκοντα του αθλητή.

  1. Συμβάλλετε στην ομαλοποίηση και ενεργοποίηση μεταβολικών διεργασιών που εμφανίζονται στο σώμα

Τα φυσικά πρόσθετα και οι ενεργές βιολογικές ουσίες πληρούν πλήρως αυτή την ποιότητα.

  1. Ρυθμίστε το σωματικό βάρος

Το βάρος εξαρτάται από τους στόχους. Σε ορισμένα στάδια της εκπαίδευσης, η μάζα θα πρέπει να μειωθεί, σε άλλες - να αυξηθεί, και σε ορισμένες περιπτώσεις - να διατηρηθεί αμετάβλητη.

  1. Αλλάξτε τους μορφολογικούς δείκτες

Αυτή η ιδιότητα σας επιτρέπει να χτίσετε μυϊκή μάζα, και τα λιποσώματα, αντίθετα, να μειώσετε.

Η σημασία της διατροφής για έναν αθλητή

Η εκπαίδευση απαιτεί από τον αθλητή να δαπανήσει τεράστιο ποσό ενέργειας τόσο για την εκπλήρωση της σωματικής άσκησης όσο και για τη διατήρηση ζωτικών λειτουργιών. Αυτό είναι το έργο του καρδιακού μυός, αναπνευστικά και πεπτικά συστήματα. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι κατά την εντατική εκπαίδευση, τόσο οι μύες όσο και τα εσωτερικά όργανα λειτουργούν σε ενισχυμένη λειτουργία.

Εάν το σώμα δεν λαμβάνει σε επαρκείς ποσότητες θρεπτικών συστατικών και θρεπτικών συστατικών, τότε αυτό θα οδηγήσει πρώτα σε μια ενεργειακή ανισορροπία, και στη συνέχεια στην εξάντληση. Για να αποφευχθεί αυτό, ο αθλητής πρέπει να δώσει μεγαλύτερη προσοχή στην καθημερινή του διατροφή. Θα πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο ισορροπημένη, να αναπληρώνει πλήρως την ενέργεια που καταναλώνεται, να αποτελείται από υγιή φυσικά προϊόντα ζωικής και φυτικής προέλευσης.

Αθλητική διατροφή

Η διαμόρφωση του μενού εξαρτάται τόσο από ατομικές όσο και από γενικές απαιτήσεις. Το πρώτο περιλαμβάνει τα φυσικά χαρακτηριστικά του αθλητή, την αθλητική πειθαρχία, τα φορτία, και το δεύτερο, ανεξάρτητα από την πειθαρχία και άλλους παράγοντες, περιλαμβάνει την ποιοτική σύνθεση της δίαιτας του αθλητή, στην οποία πρέπει να υπάρχουν τρόφιμα πλούσια σε μακρο- και μικροστοιχεία.

Όσον αφορά τη σύνθεση της ποιότητας, η σωστή διατροφή για έναν αθλητή πρέπει να είναι κοντά στον τύπο: 30% - πρωτεΐνες, 60% - υδατάνθρακες, 10% - λίπη.

Η χρήση ιχνοστοιχείων και βιταμινών περιλαμβάνει τη συμπερίληψη στη διατροφή των τροφίμων που τα περιέχουν σε μία ή την άλλη ποσότητα ή τη χρήση ειδικών συμπλοκών.

Σκίουροι

Ένα από τα πιο σημαντικά συστατικά της υγιεινής και ισορροπημένης διατροφής. Έχει πολύπλευρη επίδραση στο σώμα.

Όλες οι βιολογικές δομές, οι οποίες περιλαμβάνουν το οργανικό μέρος του ιστού των οστών, τους τένοντες, τους συνδέσμους και τον μυϊκό ιστό, αποτελούνται από πρωτεΐνη. Η πρωτεΐνη είναι ένας καταλύτης για βιοχημικές διεργασίες, η επιτάχυνσή τους σε εκατομμύρια φορές, αποτελεί μέρος των ορμονών, παράγοντας ανάπτυξης. Τόσο η ενέργεια όσο και οι μεταβολικές διεργασίες που εμφανίζονται στα κύτταρα εξαρτώνται άμεσα από τη δραστικότητα της ενζυμικής πρωτεΐνης.

Χάρη στις πρωτεΐνες, οι ιστοί λαμβάνουν οξυγόνο και απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Το συστατικό παίζει έναν τεράστιο ρόλο για το ανοσοποιητικό σύστημα. Αυτό συμβαίνει επειδή τα αντισώματα είναι ειδικά μόρια πρωτεΐνης.

Πηγές πρωτεϊνών στη αθλητική διατροφή είναι τα ακόλουθα προϊόντα:

  1. Ψάρια στα οποία υπάρχουν βιταμίνες και λιπαρά οξέα.
  2. Κρέας χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, το οποίο περιλαμβάνει μοσχαρίσιο κρέας, πουλερικά, κουνέλια.
  3. Αυγά που περιέχουν λίπη, βιταμίνες και αμινοξέα.
  4. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα οποία περιλαμβάνουν ένα αμινοξύ που δεν παράγεται από το ανθρώπινο σώμα, μεθειονίνη.

Υδατάνθρακες

Σερβίρετε ως βάση για μεταβολικές και ενεργειακές διεργασίες. Υπό την επίδραση της αυξημένης σωματικής δραστηριότητας καταναλώνονται πολύ πιο έντονα. Είναι "απλά" και "σύνθετα". Οι αθλητές πρέπει να συμπεριλάβουν τους τελευταίους στη διατροφή τους.

Τα παρακάτω τρόφιμα είναι πηγές σύνθετων υδατανθράκων: φρούτα, ρύζι, λαχανικά, σιτάρι και καφέ ψωμί. Οι υδατάνθρακες υπάρχουν επίσης στη ζάχαρη, αλλά είναι απλοί. Συνιστάται η αντικατάστασή του με μια πλούσια ποικιλία υγιεινών βιταμινών και ένα ιχνοστοιχείο με φυσικό μέλι.

Λίπη

Χρησιμεύουν τόσο ως πηγή ενέργειας όσο και ως δομικό υλικό, που υπάρχει στη σύνθεση κυτταρικών μεμβρανών. Η εντατική κατανάλωση λιπών προωθείται από επίπονες, αργές ασκήσεις. Ο ρόλος των λιπών σε μια τέτοια εκπαίδευση είναι να διατηρηθεί η σταθερή λειτουργία των εσωτερικών οργάνων και η θερμοκρασία του σώματος στο ίδιο επίπεδο.

Ο αθλητής πρέπει να τρώει τόσο ζωικά όσο και φυτικά λίπη. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι εκτελούν απολύτως διαφορετικά καθήκοντα. Η πηγή των ζωικών λιπών είναι λιπαρές ποικιλίες ψαριών και βουτύρου και φυτικά έλαια. Οι αθλητές προτιμούν να χρησιμοποιούν ελιά.

Μενού για Αθλητές

Ένα παράδειγμα ισορροπημένου μενού περιλαμβάνει τα ακόλουθα προϊόντα:

  • 400 γραμμάρια κρέατος πουλερικών.
  • 0.4 κιλό τυρί cottage?
  • 30 γραμμάρια ελαίου.
  • 200 γραμμάρια ψωμιού.
  • 0, 5 kg χυλό δημητριακών.
  • 300 γραμμάρια φρούτων και λαχανικών.
  • 4-5 κομμάτια αυγών.

Για έναν αθλητή εξουσίας

Αν ο απώτερος στόχος της προπόνησης είναι να κερδίσει τη μυϊκή μάζα, ένας αθλητής χρειάζεται πολλή πρωτεΐνη. Ορισμένοι αθλητές προτιμούν να το λαμβάνουν μαζί με τα τρόφιμα που τρώνε, ενώ άλλοι το προτιμούν με τη μορφή ειδικά διαμορφωμένων συμπληρωμάτων. Οι τελευταίοι περιλαμβάνουν κέρδη, αμινοξέα, καθώς και πρωτεΐνες για την παρασκευή πρωτεϊνικών θρεπτικών ουσιών.

Κορίτσια

Η διατροφή για τους αθλητές που γυμνάζονται ενεργά στο γυμναστήριο έχει τα δικά του χαρακτηριστικά. Εκτός από τους πολύπλοκους υδατάνθρακες, θα πρέπει να επικρατούν φυτικές ίνες, θα πρέπει να υπάρχουν μονοακόρεστα λίπη. Είναι προτιμότερο να τρώτε κλασματικά. Το διάστημα μεταξύ ξεχωριστών γευμάτων πρέπει να είναι μικρότερο από τρεις ώρες.

Δείγμα μενού για κορίτσια που συμμετέχουν ενεργά στον αθλητισμό:

  1. Το πρώτο πρωινό περιλαμβάνει τρία αυγά, πλιγούρι βρώμης (100 γρ.), Και το δεύτερο - μισό λίτρο κεφίρ ή γάλα?
  2. Για μεσημεριανό γεύμα, συνιστάται να φάτε καστανό ρύζι (150 γρ.), Λευκό κρέας πουλερικών ή ψαριών (200 γρ.).
  3. Για ένα απογευματινό σνακ, τα καρύδια και το τυρί cottage είναι τα καλύτερα (200 γρ.).
  4. Για δείπνο, σερβίρετε σαλάτα ή φρούτα, κρέας ή ψάρι (200 γρ.).
  5. Πριν πάτε για ύπνο, συνιστάται να πιείτε τουλάχιστον 500 ml κεφίρ, το οποίο μπορεί να αντικατασταθεί με οποιοδήποτε άλλο γάλα που έχει υποστεί ζύμωση.

Οι διαιτητικές απαιτήσεις για τον αθλητή παραμένουν αμετάβλητες, ανεξάρτητα από το πόσο χρόνο γίνεται το μενού - για μια εβδομάδα ή για ένα μήνα. Το κύριο πράγμα είναι ότι τα προϊόντα σε αυτό επιλέγονται αποκλειστικά θρεπτικά, φυσικά και υγιή.

Απαγορευμένα προϊόντα

Το απλό άλας είναι ένα ταμπού για τους αθλητές. Μια εναλλακτική λύση είναι η θάλασσα. Είναι πλούσιο σε πολλά χρήσιμα στοιχεία. Το μενού δεν πρέπει να περιλαμβάνει πικάντικα ή τηγανητά τρόφιμα, μανιτάρια, ζάχαρη, αλκοολούχα ποτά, διάφορα είδη τροφίμων ευκολίας, χυμούς από σκόνη.

Γενικές συστάσεις

Χρειάζεστε τόσο πολύ ώστε να μην υπερκατανάλωση ή, αντιθέτως, να αισθάνεστε πεινασμένοι. Η κατανάλωση θα πρέπει να γίνεται χωρίς βιασύνη. Μασήστε τα τρόφιμα καλά. Είναι απαραίτητο να παρακολουθείτε συνεχώς το βάρος και να παρακολουθείτε την υγεία σας.

Ενδιαφέροντα Άρθρα