Πώς να αντλήσετε επάνω το αντιβράχιο: τη δύναμη και την ένταση

Στην ανάπτυξη των μυών, η εκπαίδευση των μυών του αντιβραχίου παίζει σημαντικό ρόλο και απαιτεί μια ιδιαίτερη στάση, οργάνωση και προσοχή. Το γεγονός είναι ότι δεν είναι τόσο εύκολο να αντληθούν, αντίθετα, για παράδειγμα, δικέφαλους μυς ή θωρακικούς μύες. Προκειμένου να επιτευχθούν αποτελέσματα - μια ποιοτική αύξηση και αύξηση του όγκου - απαιτείται ένα ικανοποιητικά συγκροτημένο σύνολο ειδικών ασκήσεων. Αυτό το άρθρο θα συζητήσει θέματα σχετικά με τον τρόπο αντλήσεως του αντιβραχίου, συμπεριλαμβανομένου ενός προγράμματος προπόνησης στο σπίτι .

Προκειμένου το σώμα του αθλητή να φανεί αναλογικά ανεπτυγμένο, η ανάπτυξη αυτών των μυών είναι υποχρεωτική, παρά το γεγονός ότι ανήκουν στην κατηγορία των "μικρών" και δεν είναι τόσο αισθητά σε σύγκριση με το στήθος, τον ώμο και το τετράπλευρο. Είναι επίσης αδύνατο να υπάρξει πλήρης και αρμονική ανάπτυξη άλλων μυϊκών ομάδων χωρίς ενίσχυση των αντιβραχίων: η ανεπαρκής εκπαίδευση του αντιβράχιου περιπλέκει πολύ το έργο της προόδου στην εκπαίδευση.

Περιεχόμενα

  • 1 Γιατί μια τέτοια εκπαίδευση είναι απαραίτητη "> 2 Ανατομία
  • 3 Χρήσιμες πληροφορίες και συστάσεις
  • 4 Πρόγραμμα εκπαίδευσης
  • 5 Εργαστείτε με τη μπάρα
  • 6 Εργασία με αλτήρες
  • 7 Εργασία με έναν διαστολέα
  • 8 Vis στην οριζόντια γραμμή
  • 9 Πρόσθετα στοιχεία προγράμματος

Γιατί είναι απαραίτητη αυτή η εκπαίδευση;

Από την άποψη της εμφάνισης, οι αναπτυγμένοι βραχίονες παίζουν σημαντικό ρόλο, παρέχοντας την εντύπωση της μαζικότητας, της δύναμης, της σωματικής δύναμης. Επίσης, οπτικά, το σώμα φαίνεται συμμετρικό (φυσικά, αν και άλλες μυϊκές ομάδες είναι επίσης φουσκωμένες).

Δεν πρέπει να ξεχνάμε την εντύπωση στους άλλους που κάνουν οι bodybuilders στα ρούχα, αφού στις περισσότερες περιπτώσεις είναι ανοιχτοί οι βραχίονες και ο λαιμός. Και αυτό μπορεί να ονομαστεί ένα συναρπαστικό επιχείρημα, αφού ένα άτομο με ένα ιδανικό σώμα σε οποιαδήποτε κοινωνία αισθάνεται πιο σίγουρο και άνετο από άλλους.

Σύμφωνα με τους ειδικούς, η τακτική εκπαίδευση αυτής της ομάδας μυών είναι επίσης απαραίτητη από την άποψη της ασφάλειας, καθώς ελαχιστοποιεί τον κίνδυνο τραυματισμών κατά την εκτέλεση σύνθετων συμπλεγμάτων. Αυτό ισχύει, για παράδειγμα, σε μια τέτοια άσκηση για την πλάτη ως pull-ups με επιπλέον βάρος, όπου χρειάζεστε μια καλή πρόσφυση, η δύναμη και η δύναμη της οποίας εξαρτάται από τους μυς του αντιβραχίου. Αυτή είναι μια δύσκολη άσκηση και, όπως και κάθε άλλη με πολύ βάρος, μπορεί να γίνει μόνο με δυνατά χέρια.

Ανατομία

Το αντιβράχιο είναι το μέρος των χεριών από τον αγκώνα στο χέρι. Η μυϊκή ομάδα αποτελείται από:

  • brachialis muscle - brachialis;
  • flexors;
  • round pronator;
  • brachioradialis muscle - brachioradialis;
  • εκτεταστές.

Αυτοί οι μύες ανήκουν στο "μικρό" και είναι υπεύθυνοι για περιστροφή, κάμψη / επέκταση των βραχιόνων στον καρπό και στις αρθρώσεις των αγκώνων. Η περίπλοκη ανατομική δομή περιπλέκει περαιτέρω το έργο της άντλησης του αντιβραχίου. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, όλοι οι μύες αυτής της ανατομικής ομάδας, της οποίας υπάρχουν μόνο πέντε, πρέπει να συμμετέχουν.

Χρήσιμες πληροφορίες και συστάσεις

Οι "πεισματικοί" μύες του αντιβραχίου πήραν το όνομά τους λόγω της υψηλής αντοχής τους στο άγχος. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι εμπλέκονται όχι μόνο στην καθημερινή ζωή αλλά και στη διαδικασία κατάρτισης άλλων μυϊκών ομάδων. Επομένως, η ανάπτυξη του αντιβραχίου είναι ένα επίπονο έργο, το οποίο απαιτεί επιμονή, τακτική εκπαίδευση και μεγάλη υπομονή.

Πρώτα απ 'όλα, είναι απαραίτητο να καθοριστεί ο αριθμός των τάξεων ανά εβδομάδα: δύο προπονήσεις θα είναι αρκετές για την αρμονική ανάπτυξη των μυών του αντιβραχίου. Κάθε στοιχείο του συμπλέγματος διεξάγεται σε τρεις προσεγγίσεις με κάθε επανάληψη 10-15 φορές . Είναι σημαντικό να μην ξεχνάμε την προθέρμανση και προθέρμανση πριν την προπόνηση, καθώς υπάρχει μεγάλη πιθανότητα τραυματισμού. Επίσης, δεν μπορεί να επιτραπεί η υπερβολική διέγερση των μυών εντός του εύρους αιχμής του εύρους κίνησης.

Η καλύτερη επιλογή είναι ένας συνδυασμός ασκήσεων για την άντληση του αντιβραχίου με ένα σύνολο εκπαίδευσης για την πλάτη και τα χέρια. Αλλά θα πρέπει να εκτελούνται στο τέλος του προγράμματος, μετά την επεξεργασία των μυϊκών ομάδων της πλάτης και των βραχιόνων, διαφορετικά η εκπαίδευση δεν θα είναι αποτελεσματική.

Δεν συνιστάται να διεξάγετε περισσότερες από δύο τάξεις την εβδομάδα, καθώς η ελάχιστη περίοδος για την αποκατάσταση αυτής της ομάδας μυών είναι δύο ημέρες, η καλύτερη επιλογή είναι τρεις ημέρες. Με την κανονική υπερβολική πίεση του αντιβραχίου αυξάνεται ο κίνδυνος χρόνιου πόνου στον καρπό.

Πρόγραμμα εκπαίδευσης

Στο εκπαιδευτικό πρόγραμμα για την άντληση του αντιβραχίου, πρέπει να υπάρχουν ασκήσεις για την επεξεργασία ολόκληρης της μυϊκής ομάδας. Τα ειδικά στοιχεία και η ακολουθία εκτέλεσης συνιστώνται να αλλάξουν από το μάθημα στο μάθημα, προκειμένου να βελτιωθεί η ανάπτυξη των μυών.

Στη συνέχεια, θα εξετάσουμε τις πιο αποτελεσματικές και προσιτές ασκήσεις για την ανάπτυξη των βραχιόνων στο γυμναστήριο και για την εκπαίδευση στο σπίτι.

Η Barbell δουλεύει

Αριθμός άσκησης 1 . Αντίστροφη ολίσθηση λαβής βραχίονα

Εκτελείται σε μόνιμη θέση, παρόμοια με την κατάρτιση για τους δικέφαλους μυς, αλλά με αντίστροφη λαβή. Η ράβδος ανεβαίνει στο επίπεδο των ώμων, η οποία πρέπει να παραμείνει ακίνητη. Στη συνέχεια χαμηλώνει ελαφρά. Ταυτόχρονα, η ανύψωση γίνεται κατά την εκπνοή, επιστρέφοντας στην αρχική θέση - στην έμπνευση. Σε αντίθεση με την άσκηση δικεφάλου, στην περίπτωση αυτή, λαμβάνεται μια μπάρα με μικρότερο βάρος, δεδομένου ότι το brachiradialis είναι ασθενέστερο, δηλαδή αντιπροσωπεύει το κύριο φορτίο.

Αριθμός άσκησης 2. Εμπλοκή των καρπών ενώ κάθεστε

Διεξάγεται σε καθιστή θέση. Η μπάρα λαμβάνεται με την κάτω λαβή, οι βραχίονες πέφτουν στους γοφούς. Το βλήμα πέφτει κάτω, ενώ η ράβδος πρέπει να συγκρατείται σταθερά και οι βραχίονες πρέπει να εκτείνονται ελαφρώς προς τα εμπρός. Μετά από αυτό, τα χέρια αρχίζουν να δουλεύουν: αργή κάμψη και επέκταση στους καρπούς με χαμηλό πλάτος. Είναι σημαντικό οι κινήσεις να είναι ομαλές, χωρίς τράβηγμα και ταλάντευση της ράβδου για να αποφευχθούν τραυματισμοί και διαστρέμματα.

Αριθμός άσκησης 3. Κάμψη των καρπών με μια μπάρα πίσω από την πλάτη σας ενώ στέκεστε

Εκτελείται σε στάση, η μπάρα πίσω από την πλάτη. Σε αυτή την περίπτωση, οι παλάμες γυρίζουν πίσω. Η μπάρα λαμβάνεται και εκτελείται η κάμψη-επέκταση των χεριών στους καρπούς χωρίς τη συμμετοχή των αγκώνων. Η άσκηση σας επιτρέπει να αναπτύξετε τους μυς του καρπού. Εάν η άσκηση αριθμός 2 κατά τη διάρκεια της εκτέλεσης προκαλεί ορισμένες δυσκολίες, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτήν την επιλογή.

Εργασία με αλτήρες

"Οι στροφές του Zottman"

Είναι ένα βασικό συστατικό ενός εκπαιδευτικού συγκροτήματος με αλτήρες για αυτή την ομάδα μυών. Αυτή είναι μια από τις επιλογές για την εργασία με τη μπάρα στο εμπρόσθιο μέρος, χρησιμοποιούνται μόνο αλτήρες αντί αυτού του βλήματος. Οι τελευταίοι κρατούνται σε χαμηλή θέση (σαν σφυρί), ενώ κινούνται προς τα πάνω, πραγματοποιείται πρηνισμός του αντιβραχίου (στρέφοντας τις παλάμες προς τα κάτω). Στη συνέχεια, τα κελύφη κατεβαίνουν με την αντίστροφη σειρά της κίνησης.

Εμπλοκή των καρπών ενώ κάθεστε

Μια άλλη άσκηση - κάμψη των βραχιόνων σε καθιστή θέση - εκτελείται σαν μια παρόμοια προπόνηση με μια μπάρα αλλά με αλτήρες. Επίσης, θα είναι αποτελεσματική η εκπαίδευση κάθε βραχίονα σε καθιστή θέση με αλτήρες.

Εργασία με έναν διαστολέα

Χρησιμοποιείται ένας εξαιρετικά άκαμπτος διαστολέας, μια άσκηση με την οποία είναι μια καλή εναλλακτική λύση για τακτικές προπονήσεις στο σπίτι για την ανάπτυξη αυτής της ομάδας μυών. Ένα μαλακό κέλυφος χρησιμοποιείται κυρίως για τη μελέτη της βούρτσας, έτσι σε αυτή την περίπτωση είναι σημαντικό ότι είναι δύσκολο. Συνιστάται επίσης να συμβουλευτείτε τον πωλητή σχετικά με τον καταλληλότερο διαστολέα για χρήση στην εκπαίδευση του αντιβραχίου.

Vis στην οριζόντια γραμμή

Η πιο απλή εκπαίδευση στους μυς των βραχιόνων είναι η συνηθισμένη κρέμονται στην οριζόντια ράβδο (συνιστάται με φορτίο). Η τακτική αυτή άσκηση θα σας επιτρέψει να επιτύχετε απτά αποτελέσματα σε λίγους μόνο μήνες.

Όσο για το φορτίο, θα πρέπει να επιλέγεται από τον υπολογισμό του χρόνου κρέμασης - όχι περισσότερο από μισό λεπτό, διαφορετικά θα αναπτυχθεί αντοχή αντί του όγκου και της δύναμης.

Πρόσθετα στοιχεία προγράμματος

  • Βάλε τα σχοινιά. Κατά τη διάρκεια μιας τέτοιας εκπαίδευσης 20 λεπτών, η εξωτερική επιφάνεια του αντιβραχίου είναι καλά επεξεργασμένη.
  • Εργασία με μια τσάντα πυγμαχίας - γροθιές. Συνιστώνται επίσης γάντια ζύγισης, καθώς αυτές οι ασκήσεις αποτελούν εξαιρετικό φορτίο για τους καμπτήρες.
  • Χρησιμοποιώντας ένα ειδικό βραχιόλι από καουτσούκ κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Σας επιτρέπει να αυξήσετε την αντοχή των μυών, συμβάλλει στην ενίσχυση και ανάπτυξη της μάζας.

Συμπερασματικά, μια άλλη σύσταση: δεν πρέπει να εγκαταλείψετε σκληρές οικιακές εργασίες, ακόμη και με τακτική εκπαίδευση. Εργασία με εργαλεία (ένα τρυπάνι, ένα σφυρί κλπ.), Η μετακίνηση βαρέων επίπλων είναι ένας εξαιρετικός τρόπος να εξευρεθούν οι μύες των βραχιόνων.