Τα κοτσάνια με μια μπάρα είναι σχεδιασμένα για να αναπτύξουν τους μυς του μηρού και των γλουτών. Αυτή είναι μια βασική άσκηση στο bodybuilding, η οποία βοηθά στην απόκτηση μυϊκής μάζας, την ανακούφιση και επίσης να χάσετε βάρος. Ωστόσο, το συνολικό θετικό αποτέλεσμα θα εξαφανιστεί εάν οι καταλήψεις δεν γίνουν σωστά. Τα ακαθάριστα σφάλματα μπορούν ακόμη και να οδηγήσουν σε προβλήματα υγείας και να επιδεινώσουν τις υπάρχουσες χρόνιες ασθένειες. Εάν ένα άτομο αντιμετωπίζει περιοδικά προβλήματα λόγω υψηλής αρτηριακής πίεσης ή ασθενειών του καρδιαγγειακού συστήματος, τότε μπορεί να ασχολείται με ηλεκτρικά φορτία μόνο υπό την επίβλεψη ενός καλού ειδικού.
Στην ιδανική περίπτωση, η σωστή τεχνική για την άσκηση περιλαμβάνει μια οκλαδόν με μια τέλεια ευθεία πλάτη χωρίς να κλίνει προς τα εμπρός. Δυστυχώς, στην πράξη, μόνο οι μικροί άνθρωποι μπορούν να εκπληρώσουν όλες τις συστάσεις, αλλά όλοι πρέπει να επιδιώξουν την τέλεια απόδοση των καταλήψεων.
Περιεχόμενα
- 0.1 Τεχνική της άσκησης.
- 1 Ας δούμε λεπτομερέστερα τα προβλήματα που μπορεί να προκύψουν κατά τη διάρκεια της άσκησης:
- 1.1 1- Γόνατα.
- 1.2 2. Δεσμός.
- 1.3 3. Ανώτερη πλάτη.
Τεχνική της άσκησης.
Πηγαίνοντας μέχρι το ράφι, πρέπει να τραβήξετε το λαιμό της ράβδου με μια μέση λαβή, δηλαδή λίγο πιο φαρδύ από τους ώμους. Πριν αφαιρέσετε τη ράβδο από τα ράφια, πρέπει να στρίψετε τους ώμους σας. Η κίνηση είναι ομαλή, ενώ ολόκληρο το πόδι στηρίζεται στο πάτωμα. Το κεφάλι πρέπει να σηκωθεί και να κρατήσει την πλάτη σας ευθεία, να λυγίσει τα πόδια σας. Πρέπει να καθίσετε τόσο βαθιά ώστε ο μηρός να είναι παράλληλος με την επιφάνεια του δαπέδου. Εάν τα πόδια κατά τη διάρκεια της καταλήψεως θα είναι πλάτος ώμου μεταξύ τους, τότε αυτή η θέση θα βοηθήσει στην ανάπτυξη τετρακέφαλων. Μια ευρύτερη στάση σας επιτρέπει να αυξήσετε το φορτίο στο εσωτερικό μέρος του μηρού και ένα στενό - το εξωτερικό του μέρος.
Ας εξετάσουμε τα προβλήματα που μπορεί να προκύψουν κατά τη διάρκεια της άσκησης:
1- Γόνατα.
Πρέπει να θυμόμαστε ότι οι καταλήψεις με μια μπάρα δεν είναι η πιο χρήσιμη άσκηση για τα γόνατα. Έτσι, για να αποφύγετε τραυματισμούς, είναι απαραίτητο να τηρείτε αυστηρά την σωστή τεχνική. Τα γόνατα συχνά βλάπτουν μετά ή κατά τη διάρκεια της άσκησης. Ένας αθλητής μπορεί να αισθάνεται συνεχώς ελαφρύ πόνο ή οξύ πόνο όταν στέκεται σε μια συγκεκριμένη θέση. Αλλά σε κάθε περίπτωση, πρέπει να επισκεφτείτε έναν γιατρό και να πάρετε μια ακτινογραφία. Εάν ένας ειδικός δεν ανιχνεύσει σοβαρές αλλαγές, τότε σημαίνει υπέρταση λόγω ενός μεγάλου φορτίου. Πολύ συχνά συμβαίνει ένα λάθος όταν ένας αρχάριος βάζει τα πόδια του φαρδιά και κρύβει, φέρνοντας τα γόνατά του κοντά ο ένας στον άλλο. Αυτή η κατάσταση είναι επιβλαβής για τους αρθρώσεις και οδηγεί σε συνεχή πόνο. Ο προσεκτικός έλεγχος της τεχνικής και ο αποκλεισμός της τραγικής απροσεξίας θα βοηθήσει στην επίλυση του προβλήματος.
2. Δεσμώτης.
Αν δεν κρατάτε την πλάτη σας ευθεία κατά τη διάρκεια της άσκησης, μπορεί να εμφανιστούν σοβαρά προβλήματα στην πλάτη. Τα προβλήματα με τη διατήρηση του σώματος στη σωστή θέση μπορεί να οφείλονται στο υπερβολικό φορτίο που εμφανίζεται εξαιτίας της ανομοιόμορφης ανάπτυξης των μυών. Για παράδειγμα, αυτό το πρόβλημα θα γίνει ιδιαίτερα οξύ εάν οι μύες των ποδιών είναι καλύτερα αναπτυγμένοι από τους μυς της πλάτης. Εάν παρακολουθείτε τακτικά προπόνηση, τότε μετά από λίγο όλα θα εξομαλυνθούν, αλλά στα πρώτα μαθήματα θα πρέπει να είστε προσεκτικοί και δεν μπορείτε να αυξήσετε δραματικά το βάρος.
Το επόμενο πρόβλημα που μπορεί να προκαλέσει πόνο στην πλάτη είναι η έλλειψη ευελιξίας στις αρθρώσεις του αστραγάλου και του ισχίου. Κουνώντας με μια μπάρα, είναι απαραίτητο να μεταφέρετε το βάρος στη φτέρνα, διατηρώντας παράλληλα τη σωστή στάση του σώματος. Η διατήρηση της σωστής θέσης του σώματος είναι αρκετά δύσκολη αν οι αρθρώσεις δεν είναι αρκετά κινητές. Η τακτική τέντωμα πριν την προπόνηση με βάρη θα βοηθήσει στην επίλυση αυτού του προβλήματος.
3. Το άνω μέρος της πλάτης.
Για να αποφύγετε τον πόνο σε αυτό το τμήμα της πλάτης, θα πρέπει να εκτελέσετε σωστά την τεχνική οκλαδόν και να παρακολουθήσετε προσεκτικά τη θέση του σώματος. Η άνω πλάτη πρέπει να είναι απολύτως ευθεία και οι μύες να είναι τεταμένες - στη συνέχεια σχηματίζεται από αυτές ένα άκαμπτο πλαίσιο, το οποίο κατανέμει ομοιόμορφα το φορτίο. Οι ωμοπλάτες θα πρέπει να αποσυρθούν κατά μέγιστο προς τα κάτω και προς τα πίσω και το στήθος θα στραφεί προς τα εμπρός. Συνιστάται να εκτελέσετε μια στενή λαβή, τότε το στήθος θα ξεδιπλωθεί ακόμη περισσότερο. Εάν η πλάτη είναι αρκετά τεταμένη, τότε η θέση της θα σας επιτρέψει να διατηρήσετε μια κάθετη θέση και να εξαλείψετε αποκλίσεις στην πλευρά, προς τα εμπρός ή προς τα πίσω.
Οι αθλητές συχνά χρησιμοποιούν αθλητικό εξοπλισμό για περικοπές barbell. Ο ιμάντας βαρών έχει σχεδιαστεί για να σταθεροποιεί τους μυς της σπονδυλικής στήλης και οι ελαστικοί επίδεσμοι ενισχύουν τα γόνατα. Αυτός ο εξοπλισμός είναι χρήσιμος για εργασία με μεγάλο βάρος με τον αριθμό επαναλήψεων όχι περισσότερο από έξι φορές, αλλά δεν εξοικονομεί από τον πόνο και δεν επιλύει το πρόβλημα. Ο σοβαρός πόνος στην πλάτη και στα γόνατα μπορεί να θεραπευθεί μόνο με επαφή με έναν γιατρό και με αρκετή ανάπαυση.
Η έλλειψη ανάπαυσης μπορεί να οδηγήσει σε ένα τόσο διαδεδομένο πρόβλημα μεταξύ των αθλητών ως τραυματισμών τύπου κόπωσης. Εκείνοι που ασχολούνται με την κατάρτιση δύναμης πρέπει να έχουν ανάπαυση για μια εβδομάδα κάθε δύο μήνες. Για αρχάριους, η ανάπαυση αναφέρεται πιο συχνά, μία φορά το μήνα.
Για να ανακάμψουν οι μύες χρειάζονται χρόνο. Για να γίνει αυτό, παρατηρήστε το καθεστώς μεταξύ των προπονήσεων κατά τη διάρκεια του εβδομαδιαίου κύκλου. Μεγαλύτεροι μύες χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να ανακάμψουν και να καταλήξουν με μια μπάρα κάθε μέρα δεν έχει νόημα. Διαφορετικά, η λανθασμένη προσέγγιση μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό.
Αυτή η άσκηση είναι χρήσιμη σε οποιαδήποτε ηλικία. Σημειώθηκε ότι για τους παλαιότερους αθλητές, η προθέρμανση και το τέντωμα πριν την προπόνηση είναι πολύ σημαντικό. Θα πρέπει να είναι ιδιαίτερα προσεκτικοί στους κανονισμούς ασφαλείας και στην καθαριότητα της άσκησης. Η ανάκαμψη μετά από τραυματισμούς σε αυτούς είναι στην ίδια ταχύτητα όπως σε νεαρούς αθλητές με σωστή πορεία θεραπείας. Οι κούκλες με μια μπάρα είναι δημοφιλείς σε όλες τις ηλικίες και όλοι μπορούν να δείξουν τις ικανότητές τους σε διαγωνισμούς.
