Οι αρχάριοι συχνά ρωτούν πώς να μεγιστοποιούν τα επίπεδα τεστοστερόνης με μια δίαιτα που μειώνει τα επίπεδα τεστοστερόνης, διάρκειας περίπου δύο ωρών. Οι επιστήμονες κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες προκαλούν αύξηση του σακχάρου στο αίμα και αυτό επηρεάζει αρνητικά τα επίπεδα τεστοστερόνης.
Είναι επίσης γνωστό ότι μακροπρόθεσμα οι υδατάνθρακες συμβάλλουν στην παραγωγή τεστοστερόνης. Μια δίαιτα με αυστηρό περιορισμό των υδατανθράκων οδηγεί σε μείωση των επιπέδων τεστοστερόνης, γι αυτό συνιστάται συνήθως η κατανάλωση σύνθετων υδατανθράκων από ολόκληρες πηγές. Αυτό είναι ήδη αρκετό για να μπερδέψει κανείς. Δεδομένων όλων των παραπάνω, προτείνουμε να εξοικειωθείτε με επιστημονικά δεδομένα σχετικά με τις σχέσεις μεταξύ τροφής, ορμονών και σωματικής σύστασης.
Περιεχόμενα
- 1 Γεγονός αριθ. 1. Οι συχνές αιχμές στο σάκχαρο του αίματος οδηγούν σε μείωση της παραγωγής τεστοστερόνης.
- 2 Γεγονός αριθ. 2. Η αλλαγή της ισορροπίας μεταξύ υδατανθράκων και πρωτεϊνών υπέρ της πρωτεΐνης οδηγεί σε μείωση των επιπέδων τεστοστερόνης σε σύγκριση με τη δίαιτα υψηλών υδατανθράκων.
- 3 Γεγονός αριθ. 3. Η πρόσληψη υδατανθράκων επηρεάζει την αθλητική απόδοση και την ισορροπία μεταξύ τεστοστερόνης και κορτιζόλης.
- 4 Γεγονός αριθ. 4. Η κατανάλωση επαρκούς ποσότητας λίπους είναι απαραίτητη για την παραγωγή τεστοστερόνης.
- 5 Γεγονός αριθ. 5. Η ανεπάρκεια θερμίδων οδηγεί σε χαμηλότερα επίπεδα τεστοστερόνης και απώλεια μυϊκής μάζας.
Γεγονός αριθ. 1. Οι συχνές αιχμές στο σάκχαρο του αίματος οδηγούν σε μείωση της παραγωγής τεστοστερόνης.
Οι υδατάνθρακες έχουν διαφορετική σύνθεση. Η ανταπόκριση του οργανισμού σε σύνθετους υδατάνθρακες από λαχανικά, φρούτα και ακόμη και δημητριακά ολικής αλέσεως διαφέρει από τις αντιδράσεις σε επεξεργασμένους υδατάνθρακες όπως ψωμί ή ζυμαρικά. Οι ίνες από το σύνολο των σύνθετων υδατανθράκων επιβραδύνουν τη διαδικασία πέψης, ως αποτέλεσμα, τα επίπεδα σακχάρου και ινσουλίνης αυξάνονται σταδιακά. Αντίθετα, οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες χωνεύονται πολύ γρήγορα από το σώμα, γεγονός που οδηγεί σε γρήγορη πρόσληψη ζάχαρης στο αίμα και σε απότομη αύξηση των επιπέδων ινσουλίνης. Οι ορμόνες λειτουργούν με κατακόρυφο τρόπο και τα αυξημένα επίπεδα σακχάρου και ινσουλίνης οδηγούν σε χαμηλότερα επίπεδα τεστοστερόνης.
Συμπέρασμα: Αποφύγετε τη ζάχαρη και τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες, οι οποίοι αυξάνουν δραματικά το σάκχαρο του αίματος.
Γεγονός αριθ. 2. Η αλλαγή της ισορροπίας μεταξύ υδατανθράκων και πρωτεϊνών υπέρ της πρωτεΐνης οδηγεί σε μείωση των επιπέδων τεστοστερόνης σε σύγκριση με τη δίαιτα υψηλών υδατανθράκων.
Μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων μειώνει τα επίπεδα τεστοστερόνης. Για παράδειγμα, οι νέοι υγιείς άνδρες που κατανάλωναν μεγάλες ποσότητες πρωτεϊνών και χαμηλών υδατανθράκων είχαν χαμηλότερα επίπεδα τεστοστερόνης και αυξημένα επίπεδα κορτιζόλης σε σύγκριση με εκείνους που κατανάλωναν περισσότερους υδατάνθρακες και λιγότερο πρωτεΐνες. Ο αριθμός των θερμίδων και του λίπους ήταν ο ίδιος. Ένας λόγος για την αρνητική επίδραση της δίαιτας χαμηλών υδατανθράκων στις ορμόνες είναι η εμπλοκή της γλυκόζης στην παραγωγή ορμόνης απελευθέρωσης γοναδοτροπίνης (GnRH), της πρόδρομης ουσίας της τεστοστερόνης. Εάν το επίπεδο γλυκόζης είναι χαμηλό, τότε η διέγερση της ορμόνης GnRH των κυττάρων Leydig στην οποία παράγεται τεστοστερόνη μειώνεται. Αυτό πιθανότατα είναι συνέπεια της εξελικτικής προσαρμογής του αναπαραγωγικού συστήματος σε μείωση της δραστηριότητας κατά τις περιόδους περιορισμένης πρόσβασης στα τρόφιμα.
Συμπέρασμα: Για να αυξηθεί η τεστοστερόνη, πρέπει να καταναλώσετε πολλούς υδατάνθρακες. Προσφέρονται αργά πέψιμοι υδατάνθρακες με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη (ολόκληρα φρούτα, λαχανικά και βραστά δημητριακά).
Γεγονός αριθ. 3. Η πρόσληψη υδατανθράκων επηρεάζει την αθλητική απόδοση και την ισορροπία μεταξύ τεστοστερόνης και κορτιζόλης.
Ένα από τα οφέλη της κατανάλωσης μεγάλων ποσοτήτων υδατανθράκων από ολόκληρες πηγές είναι η μείωση της κορτιζόλης, η οποία επιταχύνει την αποκατάσταση και βοηθά στην αποφυγή της υπερβολικής προπόνησης. Για παράδειγμα, οι επιστήμονες ήθελαν να δοκιμάσουν πώς η σύνθεση της διατροφής επηρεάζει την ισορροπία της ελεύθερης τεστοστερόνης και της κορτιζόλης, που είναι ο υποτιθέμενος βιοδείκτης του άγχους εκπαίδευσης στους αθλητές. Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι οι ανειδίκευτοι άντρες που εξασκούσαν εντατικά για τρεις διαδοχικές ημέρες και κατανάλωναν λίγους υδατάνθρακες (30% της συνολικής περιεκτικότητας σε θερμίδες) είχαν υψηλότερο επίπεδο κορτιζόλης και 43% χαμηλότερη αναλογία τεστοστερόνης προς κορτιζόλη. Οι συμμετέχοντες που κατανάλωσαν πολλούς υδατάνθρακες (60%) δεν άλλαξαν την ισορροπία της τεστοστερόνης και της κορτιζόλης.
Συμπέρασμα: Η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων υδατανθράκων βελτιώνει την αθλητική απόδοση και βελτιώνει την ανάρρωση. Εάν πρέπει να μειώσετε το βάρος, θα πρέπει να καταναλώνετε ολόκληρους υδατάνθρακες, πολλές πρωτεΐνες και υγιή λίπη. Οι υδατάνθρακες θα πρέπει να καταναλώνονται το βράδυ, αμέσως πριν ή αμέσως μετά από μια προπόνηση.
Γεγονός αριθ. 4. Η κατανάλωση επαρκούς ποσότητας λίπους είναι απαραίτητη για την παραγωγή τεστοστερόνης.
Η τεστοστερόνη και άλλες αρσενικές ορμόνες είναι κατασκευασμένες από χοληστερόλη, η οποία βρίσκεται στο διαιτητικό λίπος. Για παράδειγμα, τα στοιχεία της έρευνας δείχνουν ότι η μείωση της ποσότητας λίπους στη διατροφή από 40% έως 20% οδηγεί σε σημαντική μείωση των επιπέδων τεστοστερόνης. Επιπλέον, για τους χορτοφάγους που καταναλώνουν λιγότερο λίπος από ό, τι τα παμφάγα, τα επίπεδα τεστοστερόνης μειώνονται χρονικά. Εάν για κάποιο λόγο πρέπει να περιορίσετε το λίπος στη διατροφή, μπορείτε να ελαχιστοποιήσετε τη μείωση των επιπέδων τεστοστερόνης, συμπεριλαμβάνοντας μια επαρκή ποσότητα κορεσμένων λιπαρών στη διατροφή. Στοιχεία έρευνας στα οποία τα πολυακόρεστα λίπη αντικαταστάθηκαν με κορεσμένα λίπη έδειξαν ότι τα επίπεδα τεστοστερόνης σε συμμετέχοντες που κατανάλωναν κορεσμένα λίπη ήταν 10-20% υψηλότερα από ό, τι στα υπόλοιπα.
Συμπέρασμα: μην φοβάστε το λίπος. Τα κορεσμένα λίπη είναι προτιμότερα, όπως το υψηλής ποιότητας χορτονομές, το λάδι καρύδας και το ερυθρό φοινικέλαιο.
Γεγονός αριθ. 5. Η ανεπάρκεια θερμίδων οδηγεί σε χαμηλότερα επίπεδα τεστοστερόνης και απώλεια μυϊκής μάζας.
Ένας άλλος παράγοντας που έχει τεράστια επίδραση στην τεστοστερόνη είναι η έλλειψη θερμίδων. Για παράδειγμα, σύμφωνα με μια μελέτη, στην οποία οι γυναίκες με φυσιολογικό βάρος κατανάλωναν έλλειψη θερμίδων, οι συμμετέχοντες που έχαναν 1 kg βάρους την εβδομάδα είχαν χαμηλότερα επίπεδα τεστοστερόνης κατά 30% σε σύγκριση με εκείνους που έχασαν 0, 5 κιλά την εβδομάδα. Παρόμοια αποτελέσματα λήφθηκαν και στους άνδρες - σε συνθήκες έλλειψης θερμίδων, το επίπεδο της τεστοστερόνης και άλλων ανδρικών σεξουαλικών ορμονών μειώνεται σημαντικά, ανεξάρτητα από την ποσότητα του χρησιμοποιούμενου λίπους. Η μυϊκή μάζα συχνά μειώνεται, αλλά αυτό οφείλεται ήδη στον καταβολισμό, στην υψηλή κορτιζόλη και στο έλλειμμα θερμίδων, παρά στη μείωση των επιπέδων τεστοστερόνης. Η κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες κατά καιρούς μπορεί να αποτρέψει την απώλεια μυών.
Συμπέρασμα: Αποφύγετε τους δραστικούς περιορισμούς στην πρόσληψη θερμίδων. Όσο πιο σοβαρός είναι ο περιορισμός των θερμίδων, τόσο μεγαλύτερη είναι η απώλεια μυϊκής μάζας και τόσο πιο αξιοσημείωτη είναι η μείωση του ποσοστού των αρσενικών ορμονών φύλου.
