Kalistenika

• Τι είναι η αλήθεια;
• Βασικές ασκήσεις
• Οι βασικοί κανόνες κατάρτισης
• Εκπαιδευτικό πρόγραμμα για αρχάριους

Το Kalistenika είναι μια άσκηση με το σωματικό σας βάρος. "Turnichki", "προπόνηση", "εκπαίδευση γκέτο" και ακόμη και "εκπαίδευση φυλακών" - αυτά είναι άλλα ονόματα της αληθινότητας. Για να οικοδομήσουμε μια ισχυρή πλάτη, χρησιμοποιείται εδώ μια οριζόντια μπάρα, τα πόδια εκπαιδεύονται με το άλμα, καταλήγουν σε ένα πόδι και σκαρφαλώνουν σε διαφορετικές παραλλαγές, τα χέρια και τα στήθη - push-ups σε μπαρ και διάφορα κόλπα. Η Kalistenika ξεκίνησε ως ένα δημοκρατικό άθλημα στο δρόμο, μια εναλλακτική λύση διαθέσιμη σε όλους στο γυμναστήριο και ένας τρόπος να είναι υγιής και όμορφος χωρίς προπονητές. Σήμερα υπάρχουν ολόκληρα κέντρα γυμναστικής όπου οι άντρες και οι γυναίκες μαθαίνουν να κάνουν κόλπα στο crossbar, εκτελούν διάφορες λειτουργικές ασκήσεις με μικρό εξοπλισμό και δεν φοβούνται να τραυματιστούν, καθώς υπάρχει ειδική επίστρωση. Στις μεγάλες πόλεις χτίστηκαν παιδικές χαρές με οριζόντια μπαρ. Σε γενικές γραμμές, η καλαισθησία εξακολουθεί να περιμένει εκείνους που θέλουν να εξασκήσουν χωρίς «σίδερο» σε οποιαδήποτε βολική στιγμή, και δωρεάν.

Περιεχόμενα

• 1 Τι είναι η Calisthenica "> 2 βασικές ασκήσεις
  • 2.1 Πιέστε
  • 2.2 Συρραφή
  • 2.3 Εκπαίδευση στον Τύπο
  • 2.4 Εκπαίδευση ποδιών - καταλήψεις και καταλήψεις
  • 2.5 κάτω πόδια
  • 2.6 Στατική
• 3 Βασικοί κανόνες εκπαίδευσης
• 4 Πρόγραμμα Εκπαίδευσης αρχαρίων
  • 4.1 Ημέρα 1
  • 4.2 Ημέρα 2
  • 4.3 Ημέρα 3

Τι είναι η αλήθεια;

Η Καλιστίτικα ήρθε σε μας από την αρχαία Ελλάδα. Δεν είναι γνωστό για ορισμένους που αποφάσισαν πρώτα να τραβήξουν τον εαυτό τους επάνω στο οριζόντιο μπαρ για χάρη της δύναμης και της ομορφιάς, αλλά οι τοιχογραφίες διατήρησαν τις πληροφορίες. Οι Έλληνες αγαπούσαν να τρέχουν, να πηδούν τις σκάλες, να εκτελούν διάφορα σύνολα push-ups και να δουλεύουν στους μυς της πλάτης στο οριζόντιο μπαρ. Και όλα αυτά ονομάστηκαν γυμναστική, δηλαδή, δουλεύουν στο δικό σας σώμα.

Στον Μεσαίωνα, η εκπαίδευση ήταν η παρτίδα της ευγένειας και εκείνοι που αποφάσισαν να συνδέσουν τη ζωή τους με το στρατό. Οι γυναίκες δεν συμμετείχαν σε αθλήματα, ίσως, μερικές από αυτές. Στη σύγχρονη εποχή, η γυμναστική αναζωπυρώθηκε και εμφανίστηκαν δύο κατευθύνσεις - αθλητική, ή δύναμη, και αριστοτεχνική ή ασκήσεις με σωματικό βάρος.

Σήμερα, τα πρωταθλήματα προπόνησης στο δρόμο πραγματοποιούνται σε διάφορα επίπεδα, υπάρχουν πολλά εκπαιδευτικά υλικά στο δίκτυο και όλοι μπορούν να μάθουν πώς να κάνουν βασικά calisthenic στοιχεία.

Πλεονεκτήματα της καλαισθησίας:

• Μπορείτε να αντιμετωπίσετε την καμπυλότητα της σπονδυλικής στήλης, την εξασθενημένη στάση του σώματος.
• Οποιοδήποτε άτομο μπορεί να επιτύχει το αποτέλεσμα · θα ήταν επιμονή.
• Μπορείτε να εκπαιδεύσετε στο σπίτι ή στο αθλητικό γήπεδο.
• Από τον απαιτούμενο εξοπλισμό, ίσως, τα αθλητικά ρούχα και το μπαρ μαγνησίας.
• Με την αριστοτεχνία, η καλή γενική φυσική κατάσταση είναι χτισμένη, δύναμη και αντοχή για άλλα αθλήματα.
• Μπορείτε να ξεκινήσετε την εκπαίδευση κατά την παιδική ηλικία ή την εφηβεία.
• Οι τάξεις θα συμβάλουν στην ενίσχυση της ασυλίας και στην καταπολέμηση του στρες.
• Οι ικανές προπονήσεις σε συνδυασμό με τη σωστή διατροφή θα σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος

Σήμερα, η Καλιστίτικα βιώνει μια «αναγέννηση». Η προπόνηση έγινε μια τάση αφού οι συνηθισμένοι μαύροι τύποι γκέτο άρχισαν να δημοσιεύουν τα προπονητικά τους βίντεο στο crossbar. Αισθητική του σώματος, δύναμη, επιδεξιότητα, ικανότητα να κάνει κόλπα.

Πιστεύεται ότι δεν υπάρχει τραύμα στην προπόνηση, και δεν υπάρχει βάρος για το κεντρικό νευρικό σύστημα, αλλά αυτό δεν συμβαίνει. Στην πραγματικότητα, υπάρχει μια ευκαιρία για να πάρει εξάρσεις, τραυματισμούς σοκ και διαστρέμματα, αλλά η προπόνηση έχει ένα σοβαρό πλεονέκτημα έναντι του ερασιτεχνικού bodybuilding για έναν νεαρό άνδρα. Σε αυτό το σύστημα, δεν υπάρχει αξονικό φορτίο στη σπονδυλική στήλη, και ένα άτομο καταφέρνει να ενισχύσει τους μυς πριν το βαρέων βαρών της μπάρας πέσει στην πλάτη του. Αυστηρά μιλώντας, στα κλασικά συστήματα αθλητών προπόνησης (ανύψωσης βαρών και εξουδετέρωσης ισχύος), η καλαισθησία είναι ένα OFP, δηλαδή το πρώτο στάδιο που ένας αρχάριος περνά για να ενισχύσει τους μυς του.

Βασικές ασκήσεις

Στην κατάρτιση δύναμης, η τεχνική της άσκησης ελέγχεται πρώτα, και στη συνέχεια το βάρος του φορτίου αυξάνεται. Το Workout χρησιμοποιεί επίσης αυξημένο βάρος, για παράδειγμα, φορώντας σακίδια ή ζυγισμένα γιλέκα.

Αλλά υπάρχει ένας άλλος τύπος εξέλιξης - η επιπλοκή της τεχνικής της κίνησης. Ένας ασκούμενος καλαισθησίας μπορεί να αρχίσει να τραβάει τον εαυτό του με μια ελαστική ταινία που αντισταθμίζει ένα μέρος του βάρους του σώματος, ή με τη βοήθεια ενός φίλου, στη συνέχεια - για να εκτελέσει την άσκηση χωρίς βοήθεια. Όταν φτάσει σε σημαντικό αριθμό επαναλήψεων, είτε θα τραβηχτεί ακόμα περισσότερες φορές, είτε σε σακίδιο είτε σε γιλέκο ή σε άσκηση με βάρος σώματος, αλλά σε ένα χέρι.

Υπάρχουν τρεις τύποι κινήσεων σε μια κλασική προπόνηση - τραβήξτε προς τα πάνω ή τραβήξτε, πιέστε προς τα πάνω ή πατήστε το πάγκο και κρατήστε πατημένο ή στατικό. Σε παραλλαγές φυσικής κατάστασης, προστίθενται επίσης ένα άλμα ή πετρομετρικά και καταλήψεις.

Πατήστε επάνω

Τα push-up είναι η απλούστερη κίνηση του πάγκου. Υπάρχουν οριζόντια ωθήσεις, δηλαδή, κάμψη-επέκταση των βραχιόνων στο επίκεντρο, και κάθετη, η ίδια κάμψη στην άρθρωση αγκώνα και ώμο, αλλά με έμφαση στις παράλληλες ράβδους.

Οριζόντια ώθηση

Οι αρχάριοι αρχίζουν να μαθαίνουν από την υποστήριξη - ένας πάγκος, καναπές ή κάτι παρόμοιο είναι κατάλληλο, κατά προτίμηση στο επίπεδο της ζώνης ή λίγο χαμηλότερα. Δεκτή έμφαση, παλάμες κάτω από τις αρθρώσεις των ώμων, με έμπνευση, ένα τεταμένο σώμα πέφτει στο στήριγμα, κατά την εκπνοή - επέκταση στις αρθρώσεις των αγκώνων και επιστρέφει στην αρχική θέση.

Είναι σημαντικό να μάθετε να κάνετε push-ups όχι από τα γόνατα, αλλά από την υποστήριξη, επειδή σε αυτή την παραλλαγή μπορείτε να αισθανθείτε τη σωστή λειτουργία των κεντρικών μυών, δηλαδή του τύπου και της πλάτης. Για να καταστεί ευκολότερη η απομάκρυνση, στην αρχική θέση συνιστάται η άμεση αφαίρεση των ώμων από τα αυτιά, η μείωση των λεπίδων των ώμων και σαν να «φουσκώνουν» το στήθος, τραβώντας το στομάχι. Αυτό θα κρατήσει την πλάτη σταθερή και θα μειωθεί ευκολότερα.

Κατακόρυφη ώθηση

Είναι δύο τύπων - αντίστροφη και από τις ράβδους. Ο καθένας μπορεί να κάνει πίσω push-ups. Αρκεί να καθίσετε σε έναν πάγκο ή καναπέ, να χαμηλώσετε τη λεκάνη μέχρι το πάτωμα και να αφήσετε τις παλάμες σας στη θέση εστίασης και από αυτή τη θέση, ξεβιδώστε πλήρως τα χέρια σας στην άρθρωση του αγκώνα. Δεν χρειάζεται να "εισάγετε" τους αγκώνες σας μέχρι να κάνουν κλικ, ο στόχος της άσκησης είναι να αυξήσει το σώμα σας στο επίπεδο υποστήριξης. Πρέπει να σπρώξετε με τα πόδια σας ακριβώς για να διατηρήσετε μια σταθερή θέση του σώματος και όχι για να πραγματοποιηθεί ο ανελκυστήρας σε βάρος των χεριών.

Παύση από τις ράβδους - αυτό είναι το δεύτερο επίπεδο δυσκολίας. Είναι απαραίτητο να δοθεί έμφαση στο ράφι στις ράβδους, τις παλάμες κάτω από τους ώμους, η πλάτη "συναρμολογείται" όπως στις οριζόντιες ωθήσεις. Επιπλέον, ο οργανισμός χαμηλώνει απαλά κατά μήκος της φυσικής τροχιάς και ομαλά συμπιέζεται. Γρήγορη και απότομη ώθηση είναι το επόμενο επίπεδο δυσκολίας. Οι αρχάριοι πρέπει να μάθουν να ελέγχουν τη μείωση και την ανύψωση έτσι ώστε να μην αισθάνονται δυσφορία στον ώμο.

Ένα καλό αποτέλεσμα στην ώθηση για έναν αρχάριο είναι περισσότερες από 20 επαναλήψεις. Αν αυτό είναι στο περιουσιακό σας στοιχείο, αξίζει να αρχίσετε να ανεβείτε με μια παύση στο κάτω μέρος ή με ένα βάρος.

Τραβήξτε

Πρέπει να μάθετε πώς να τραβάτε τον εαυτό σας με την ενίσχυση της λαβής στους μυς του αυχένα και της πλάτης. Για το σκοπό αυτό, χρησιμοποιούνται αυστραλιανά ή παράλληλα pull-ups. Πρέπει να κρεμάσετε σε χαμηλό μπαρ και να τοποθετήσετε τα πόδια σας σε πάγκο ή άλλη υποστήριξη. Η ράβδος πρέπει να είναι στο μέσο του θώρακα. Λόγω της ισχυρής κίνησης, φέρνοντας τις ωμοπλάτες και τεντώνοντας την πλάτη, είναι απαραίτητο να τραβήξετε μέχρι το στήθος να ακουμπήσει την εγκάρσια δοκό και να κατεβείτε ελαφρά κάτω. Αυστραλιανή pullups είναι πιο δύσκολο να γίνει, τόσο ψηλότερα τα πόδια. Αν το σώμα είναι παράλληλο με την εγκάρσια γραμμή - αυτή είναι η πιο δύσκολη επιλογή.

Το δεύτερο επίπεδο δυσκολίας είναι τα pull-ups με ελαστικό με αντίστροφη λαβή. Είναι απαραίτητο να στερεώσετε το αμορτισέρ στην οριζόντια ράβδο έτσι ώστε να μπορείτε να στηρίξετε το με τα πόδια σας και να αντισταθμίσετε το μέρος του σωματικού βάρους με το τέντωμα του καουτσούκ. Στην οριζόντια γραμμή πρέπει να κρεμάσετε με αντίστροφη λαβή, δηλαδή οι παλάμες κατευθύνονται προς το σώμα. Έτσι, ο δικέφαλος θα αναλάβει μέρος του φορτίου, είναι συνήθως καλά ανεπτυγμένο, επομένως θα είναι ευκολότερο να τραβήξει προς τα πάνω. Έχοντας πάρει τη θέση του κρεμαστού, πρέπει να τοποθετήσετε το σώμα έτσι ώστε η τροχιά να είναι βολική στις αρθρώσεις των ώμων, να πιέσετε το πιεστήριο και να σηκώσετε μέχρι την εγκάρσια γραμμή. Αν σε αυτή τη θέση αποδειχθεί ότι τραβάτε 8-12 φορές, ήρθε η ώρα να προχωρήσουμε στα αρνητικά.

Το αρνητικό είναι το άλμα από το πάτωμα ή το έδαφος στην επάνω θέση έως ότου αγγίξει η μπάρα και χαμηλώνοντας αργά το σώμα στην αρχική του θέση. Οι μύες πρέπει να αντισταθούν στη δύναμη της βαρύτητας και να χαμηλώσουν αργά το σώμα. Η έννοια του αρνητικού είναι να ενισχυθούν οι εργαζόμενοι μύες.

Το επόμενο βήμα είναι ένα απλό pull-up με αντίστροφη λαβή. Αφού κατακτηθεί, θα πρέπει να πάτε σε όλη τη διαδρομή με μια άμεση λαβή, πρώτα στο πλάτος ώμων, και στη συνέχεια φαρδύ, καθώς και πίσω από το κεφάλι σας.

Υποχρεωτική εκπαίδευση

Υπάρχουν επίσης κεκλιμένες σανίδες στις πλατφόρμες για να κουνάτε την πρέσα ενώ βρίσκεστε ξαπλωμένη, αλλά η πιο σημαντική άσκηση προπόνησης στον τύπο είναι η ανύψωση των ποδιών στην κρεμάστρα στην εγκάρσια μπάρα. Είναι απαραίτητο να τοποθετήσετε τη θέση του κρεμαστή στην εγκάρσια γραμμή έτσι ώστε η λαβή να είναι ελαφρώς πιο φαρδιά από το επίπεδο των ώμων. Με την εκπνοή, τα πόδια έρχονται στο σταυροειδές, και στη συνέχεια - σιγά-σιγά χαμηλώνονται. Μια περίπλοκη επιλογή είναι μια "γωνία", δηλαδή στατική στους κοιλιακούς μυς, όπου η κοιλιακή χώρα αποσύρεται, η κοιλιά συσφίγγεται και η θέση της γωνίας διατηρείται λόγω συστολής των μυών.

Εκπαίδευση ποδιών - Squats και Lunges

Υπάρχει μια άποψη ότι τα turnstiles δεν κουνιέται τα πόδια τους, αλλά αυτό είναι ένα λάθος. Το Workout χρησιμοποιεί απλά squatting, τις εξελιγμένες επιλογές του και τα lunges. Μια απλή κατάληψη χαμηλώνει τη λεκάνη κάτω από το επίπεδο της επιγονατίδας λόγω της ταυτόχρονης κάμψης στις αρθρώσεις γονάτου και ισχίου. Όταν η κίνηση γίνει διαθέσιμη για περίπου 40 επαναλήψεις στη σειρά, γίνεται στατική. Το "σκαμνί" από τον τοίχο λειτουργεί τέλεια τα πόδια του. Πρέπει να στηρίξετε την πλάτη σας στον τοίχο και να χαμηλώσετε το σώμα προς τα κάτω έτσι ώστε τα οστά της λεκάνης να είναι ελαφρώς κάτω από το επίπεδο των αρθρώσεων γονάτου. Στη θέση αυτή, σφίξτε τους δικέφαλους μυς των γοφών και των γλουτών έτσι ώστε τα πόδια να φαίνεται απωθημένα από το έδαφος και κρατήστε τη στατική θέση για τουλάχιστον 40 δευτερόλεπτα. Ένα καλό αποτέλεσμα είναι από 2 λεπτά σε αυτή τη θέση.

Μετά την επίλυση των στατικών, μπορείτε να ξεκινήσετε να πηδάτε από την οκλαδόν, να πέσετε στο χαμηλότερο σημείο, να πηδήσετε σε μια αιχμηρή κίνηση. Και τότε μπορείτε να κάνετε lunges, δηλαδή, "squat σε ψαλίδια." Από ένα ίσιο ράφι, βήμα ένα πόδι πίσω, και κρατώντας το σώμα ευθεία, πηγαίνετε κάτω σε μια άνετη γωνία, και στη συνέχεια να επιστρέψετε.

Οι ασκήσεις ποδιών περιλαμβάνουν επίσης βήματα σε υψηλή στήριξη (πάγκος), πηδώντας σε στήριξη, καταλήψεις σε ένα πόδι (κρατήστε πόλο ή άλλη υποστήριξη με τα χέρια σας έτσι ώστε να μην πέσουν).

Δακτυλίθια

Είναι εύκολο να αντλούν τα πόδια σας χωρίς βάρη. Αυτό το μέρος του σώματος αγαπά την επαναλαμβανόμενη εργασία. Πρέπει να σταθείτε με τις κάλτσες σας σε μια στήριξη ύψους περίπου 7 εκατοστών και να μεταβείτε στη θέση "στηρίξτε τα δάχτυλα σε μια βάση στήριξης" και, στη συνέχεια, - χαμηλώστε τον εαυτό σας στην αρχική θέση. Όταν είναι δυνατό να κάνετε την άσκηση σε 30-50 επαναλήψεις, είναι λογικό να πάτε στους ανελκυστήρες στο 1 πόδι.

Στατική

Οι βασικές στατικές ασκήσεις είναι υψηλές και χαμηλές. Υψηλή μπάρα - έμφαση στις παλάμες και τις κάλτσες, όπως στην αρχή των push-ups. Σταθείτε σε αυτή τη θέση για περίπου 90 δευτερόλεπτα. Όταν καταστεί διαθέσιμη, πηγαίνουν στη ράβδο στους βραχίονες, δηλαδή χαμηλώνουν τους βραχίονες στο πάτωμα.

Οι βασικοί κανόνες κατάρτισης

Όπως και σε άλλα αθλήματα, στην αλήθεια υπάρχουν κανόνες για να προστατευθείτε από τραυματισμό:

• Ξεκινήστε τη δουλειά με την αρθρική γυμναστική - 9 περιστροφές του κεφαλιού, των ώμων, των χεριών, της λεκάνης, των ποδιών και άλλων τμημάτων του σώματος θα είναι αρκετές.
• Στη συνέχεια πρέπει να "ξεκινήσετε" το καρδιαγγειακό σύστημα, για το οποίο - πηγαίνετε για ένα τρέξιμο, ή άλμα με ένα σχοινάκι παρακάμπτοντας?
• Μετά από αυτό, θα πρέπει να εκτελέσετε απλούστερες εκδόσεις των ασκήσεων, για παράδειγμα, την ημέρα των push-ups - push-ups από το πάτωμα, και στη συνέχεια μόνο από τις ράβδους
• Οι κινήσεις γίνονται για τον αριθμό των επαναλήψεων με ανάπαυση μεταξύ των συνόλων. Συνήθως δεν απαιτούνται περισσότερες από 5 προσεγγίσεις μιας κίνησης.
• Μπορείτε να περιπλέξετε την άσκηση όταν οι απλές επιλογές είναι απόλυτα κατακτημένες.
• Είναι καλύτερα να κάνετε κάθε δεύτερη μέρα για να δώσετε στο κεντρικό νευρικό σύστημα και στους μυς να ανακάμψει.

Εκπαιδευτικό πρόγραμμα για αρχάριους

Ο αρχάριος είναι μια έννοια εφελκυσμού. Μερικοί θεωρούν τους εαυτούς τους αρχάριους, έχοντας έρθει σε προπόνηση από τον αθλητισμό, άλλοι δεν έχουν κάνει ποτέ τίποτα. Σε κάθε περίπτωση, είναι λογικό να διαιρέσετε το πρόγραμμα σε 3 ημέρες κατάρτισης.

Ημέρα 1

Παρεμβολές (παραλλαγές) - άμεση, με στήριξη σε πάγκο ή ράβδους, με πόδια σε πάγκο ή άλλο στήριγμα, ανύψωση στις κάλτσες και ράβδος στατικά.

Ημέρα 2

Τράβηγμα - Αυστραλιανή, στάνταρ με αντιστάθμιση ή βάρος, πίσω λαβή, lunges, κάλτσες στο σταυρό.

Ημέρα 3

Εναλλακτικά 30 δευτερόλεπτα τρέξιμο με υψηλή ανύψωση των γόνατων και τον ίδιο αριθμό ασκήσεων για τη ράβδο, "rock-climber" (τρέξιμο σε σημείο-κενό εύρος), και το άλμα. Επαναλάβετε αυτόν τον κύκλο 4-5 φορές και τελειώστε με 1-2 χλμ.

Αυτό το πρόγραμμα θα προσφέρει μια ευκαιρία προσαρμογής στις τάξεις. Οι γυναίκες μπορούν να κάνουν το ίδιο πρόγραμμα, αλλά να προσθέσουν βήματα στην υποστήριξη για μεγαλύτερη ανάπτυξη των γλουτιαίων μυών. Μην παραμελείτε τις ημέρες ξεκούρασης, τρώτε μια ισορροπημένη διατροφή και προσπαθήστε να περιπλέξετε σταδιακά το φορτίο για να επιτύχετε γρήγορα καλά αποτελέσματα.