- Τύποι μηνυμάτων
- Βασικές ασιατικές γιόγκα με φωτογραφίες και περιγραφές
- С чего начать заниматься йогой
- 30-ти дневная программа занятий йогой дома для начинающих
- Συμπέρασμα
Η πρώτη γνωριμία με την πρακτική της γιόγκα ξεκινάει με ένα μικρό σοκ από έναν τεράστιο αριθμό θέσεων, καθένα από τα οποία έχει το δικό του όνομα και χαρακτηριστικά επιρροής στο σώμα. Προσπαθώντας να απομνημονεύσει το καθένα, προσεγγίζοντας τα μαθήματα ως σχολικό μάθημα, θα αποτύχει. Όλες οι γνώσεις έρχονται σταδιακά. Όσο περισσότερο ασκούν τη γιόγκα, τόσο περισσότερες τεχνικές έχουν.
Μην δίνετε στον πειρασμό να εκτελείτε άμεσα σύνθετα θέτει. Είναι πάντα απαραίτητο να ξεκινήσετε με τα βασικά και τις απλούστερες τεχνικές. Αυτό ισχύει όχι μόνο για τη γιόγκα, αλλά και για οποιαδήποτε αθλητική πειθαρχία. Η κυριαρχία των απλών asanas δεν είναι μόνο προετοιμασία για πιο περίπλοκες θέτει, αλλά και ένα τεράστιο όφελος για το σώμα και το σώμα. Τα περισσότερα βασικά κινήματα δεν χάνουν τη σημασία τους ακόμη και για όσους ασκούν γιόγκα εδώ και πολύ καιρό.
Το κύριο πλεονέκτημα όλων των ασάνα, ανεξάρτητα από το επίπεδο πολυπλοκότητας, είναι ότι μπορούν να εκτελούνται στο σπίτι και δεν απαιτούν ειδικές συσκευές. Αρκεί να αγοράσετε ένα ειδικό χαλί και άνετα ρούχα. Για να κάνετε τις πρώτες τάξεις απλές και απλές, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το παρακάτω πρόγραμμα με μια περιγραφή των βασικών μέγιστων χρήσιμων και αποτελεσματικών τριάντα θέσεων.
Περιεχόμενα
- 1 τύποι στάσης
- 1.1 Μόνιμη
- 1.2 Σχετικά με την εξέλιξη της ισορροπίας
- 1.3 Γέφυρες
- 1.4 Καθισμένος
- 1.5 Για χαλάρωση και πίσω
- 2 βασικές ιάγκες γιόγκα με φωτογραφίες και περιγραφές
- 2.1 1. Θέση της γέφυρας (Bandha Sarvangasana)
- 2.2 2. Chakravakasana
- 2.3 Η στάση του παιδιού (Balasana)
- 2.4 Η στάση του υποδηματοποιού (Badha Konasana)
- 2.5 5. Cobra Pose (Bhujangasana)
- 2.6 6. Savasana
- 2.7 7. Mukha Shwanasana
- 2.8 8. Τοποθετήστε το σκύλο με την όψη προς τα κάτω
- 2.9 9. Σακασάνα
- 2.10 10. Utthita Parsvakonasana
- 2.11 11. Garland Pose (Malasana)
- 2.12 12. Ardha Uttanasana
- 2.13 13. Ardha Matsyendrasana
- 2.14 14. Ανάντα Μπαλασάνα
- 2.15 15. Janu Sirsasana
- 2.16 16. Ashtanga Namaskara
- 2.17 17. Πόδια μέχρι τον τοίχο (Βιπάριτα Καράνι)
- 2.18 18. Lunge
- 2.19 19. Mountain Pose (Tadasana)
- 2.20 20. Plank
- 2.21 21. Η θέση της πυραμίδας (Parsvottonasana)
- 2.22 22. Πέσα με σηκωμένα τα χέρια (Urdhva Hastasana)
- 2.23 23. Supta Padangushthasana
- 2.24 24. Καθίσματα προς τα εμπρός (Paschimottanasana)
- 2.25 25. Η Upavishtha Konasana
- 2.26 26. Θέση του προσωπικού (Dundasana)
- 2.27 27. Ξαπλωμένη ριπή ριπών (Supta Matsyendrasana)
- 2.28 28. Θέση ενός δέντρου (Vrksasana)
- 2.29 29. Θέση ενός επιμήκους τριγώνου (Utthita Trikonasana)
- 2.30 30. Θέση του πολεμιστή Ι (Virabhadrasana I)
- 2.31 31. Θέση του πολεμιστή II (Virabhadrasana II)
- 3 Πώς να ξεκινήσετε τη γιόγκα
- 3.1 Τι είδους γιόγκα να επιλέξετε "> 3.2 Βρείτε μια τάξη γιόγκα
- 3.3 Τι να περιμένετε από τις τάξεις;
- 3.4 Προσωπικές προπονήσεις
- 4 πρόγραμμα αρχικής καθημερινής γιόγκα 30 ημερών
- 4.1 Ημέρα 1
- 4.2 Εβδομάδα 1
- 4.3 Εβδομάδα 2
- 4.4 Εβδομάδα 3
- 4.5 Εβδομάδα 4
- 4.6 Σημαντικές αποχρώσεις
- 5 Συμπέρασμα
Τύποι μηνυμάτων
Γιόγκα θέτει είναι διαφορετικά. Διακρίνονται σε διάφορους τύπους, από τους οποίους ανήκει ένα συγκεκριμένο αποτέλεσμα. Οι ασκήσεις εμπίπτουν σε πέντε βασικές κατηγορίες.
Μόνιμη
Οι πιο συχνά εκτελούνται στην αρχή της τάξης ως ζέσταμα. Οι Asanas που εκτελούνται από μια στάση είναι οι πιο δύσκολες για αρχάριους. Η Χάθα γιόγκα χειρίζεται αυτές τις ασάνες ξεχωριστά και αναλαμβάνει την ύπαρξη ανάπαυσης μεταξύ τους, και η ροή Vyansa - ένας κύκλος όταν ακολουθούν το ένα μετά το άλλο, το οποίο βοηθά στη δημιουργία συνδέσμων.
Στην ανάπτυξη ισορροπίας
Αυτή η κατηγορία ασκήσεων θεωρείται η πιο σημαντική και χρήσιμη για αρχάριους επαγγελματίες. Σας επιτρέπει να αναπτύξετε ισορροπία και να ενισχύσετε τους μυς του πυρήνα. Αυτό είναι εξαιρετικά σημαντικό για περαιτέρω μελέτες και την εφαρμογή σύνθετων θέσεων. Η διατήρηση της ισορροπίας στις πρώτες τάξεις θα είναι αρκετά δύσκολη, αλλά μετά από λίγο οι βελτιώσεις θα γίνουν αισθητές.
Γέφυρες
Ένα από τα πιο άβολα asanas για τους περισσότερους αρχάριους. Τέτοιες στάσεις πρέπει να κυριαρχείται με ελαφρές εκτροπές και διαστρέμματα της σπονδυλικής στήλης. Στην καθημερινή ζωή, τέτοιες κινήσεις εκτελούνται εξαιρετικά σπάνια, γεγονός που προκαλεί πολλά προβλήματα στο μυοσκελετικό σύστημα. Αυτό καθιστά τις θέσεις αυτές απλά απαραίτητες για τη διατήρηση της σπονδυλικής στήλης σε καλή και υγιή κατάσταση.
Καθίστε
Οι καθισμένες ασκήσεις αποσκοπούν στην τάνυση των ισχίων και των γοφών. Αυτές οι στάσεις γίνονται συνήθως στο τελικό στάδιο της προπόνησης, καθώς το σώμα είναι όσο το δυνατόν πιο ζεστό και οι μύες είναι έτοιμοι για ένα τέτοιο φορτίο. Για να αυξήσετε την άνεση της θέσης, συνιστάται να χρησιμοποιήσετε ένα μπλοκ ή ένα διπλωμένο απλό κουβέρτα, το οποίο τοποθετείται κάτω από τους γλουτούς.
Για χαλάρωση και στην πλάτη
Αυτές οι ασάνες σας επιτρέπουν να χαλαρώνετε ανάμεσα σε ξεχωριστές κινήσεις. Ιδιαίτερα καλή ανάπαυλα σας επιτρέπει να πάρετε τη στάση του παιδιού. Οι τεχνικές που εκτελούνται σε μια θέση ψαλιδίσματος αποσκοπούν στην τάνυση των τενόντων και των μυών, αλλά και να βοηθήσουν να γίνουν περιστροφές και σαγάζει.
Βασικές ασιατικές γιόγκα με φωτογραφίες και περιγραφές
1. Τοποθετήστε τη γέφυρα (Bandha Sarvangasana)
Είναι μια γέφυρα που τεντώνει απαλά και βελτιώνει την κινητικότητα της σπονδυλικής στήλης. Χάρη σε αυτή την άσκηση, είναι δυνατόν να εξαλειφθεί η αρνητική συνέπεια της παρατεταμένης συνεδρίασης, επειδή οι περισσότεροι σύγχρονοι άνθρωποι περνούν το μεγαλύτερο μέρος της ζωής τους σε αυτή τη συγκεκριμένη θέση. Είναι εντάξει ότι η στάση του σώματος φαίνεται περίπλοκη στην αρχή. Η άνεση του Asana στις πρώτες τάξεις σας επιτρέπει να αυξήσετε το μπλοκ, το οποίο βρίσκεται κάτω από την πλάτη.
2. Chakravakasana
Μια άλλη στάση του τύπου "γέφυρας", που επιτρέπει όχι μόνο να τεντώσει και να βελτιώσει την κάμψη της σπονδυλικής στήλης. Χάρη στην κίνηση προς τα πάνω και στη συνέχεια προς τα κάτω, η πλάτη θερμαίνεται και κυριολεκτικά "ξυπνά". Αυτό έχει θετική επίδραση στην ευημερία και σας επιτρέπει να προετοιμαστείτε για το Vinyasa, ισορροπώντας την αναπνοή σας με κίνηση.
3. Η στάση του παιδιού (Balasana)
Μια στάση για ξεκούραση, η οποία είναι η πιο σημαντική για όλους τους αρχάριους να ασκούν γιόγκα. Τεντώνει τους γοφούς και τη σπονδυλική στήλη, αλλά αυτό δεν είναι το μόνο αποτέλεσμα που έχει. Χάρη σε αυτό το asana, μπορείτε να οργανώσετε ένα διάλειμμα μεταξύ των θέσεων με την επιφύλαξη της κατοχής, δεδομένου ότι λειτουργεί προς όφελος του σώματος. Για να πάρετε ένα τέτοιο asana, δεν υπάρχει καμία ανάγκη να περιμένουμε την κατάλληλη στιγμή. Εάν το σώμα δίνει σήματα ότι χρειάζεται λίγη ξεκούραση, μπορείτε να πάρετε με ασφάλεια αυτή τη στάση.
4. Η στάση του υποδηματοποιού (Badha Konasana)
Η καθισμένη ασάνα, η οποία συχνά ονομάζεται στάση του υποδηματοποιού, είναι μια θέση σώματος που σας επιτρέπει να τεντώσετε την εσωτερική επιφάνεια των μηρών. Την πρώτη φορά που η άσκηση μπορεί να εκτελεστεί ενώ κάθεστε σε μια κουβέρτα ή ένα μπλοκ, που θα επιτρέψει στα γόνατα, αφού οι γοφοί είναι ελαφρώς υψηλότεροι από ό, τι όταν κάθεστε στο ματ, ανοίξτε όσο το δυνατόν πιο φυσιολογικά. Κρατώντας τα γόνατά σας ψηλά είναι πολύ πιο δύσκολο από ό, τι φαίνεται, αλλά δεν μπορείτε να τεντώσετε τα πόδια σας. Η σωστή τεχνική σημαίνει ότι είναι απόλυτα χαλαροί. Βάζουν κάτι κάτω από τα γόνατα για να βελτιώσουν την ευεργετική επίδραση αυτής της κίνησης.
5. Cobra θέτουν (Bhujangasana)
Είναι μια γέφυρα που ονομάζεται κομπρά πόζα. Η συνεπής απόδοση της ασάνας στο Vinxis απαιτεί επαναλαμβανόμενη επανάληψη μιας δεδομένης κίνησης κατά τη διάρκεια κάθε μαθήματος. Μια γεμάτη στάση υποδηλώνει ότι η κόμπρα γίνεται στους βραχίονες ισιωμένους στους αρθρωτούς αρθρώσεις, με μια βαθιά εκτροπή στην πλάτη. Υπάρχει επίσης μια ελαφριά παραλλαγή που είναι κατάλληλη για αρχάριους. Εκτελείται χωρίς να ακουμπά στα χέρια, δηλαδή μόνο με την κάμψη του θώρακα. Και οι δύο επιλογές περιλαμβάνουν τη στερέωση της λεκάνης στην επιφάνεια του δαπέδου πριν την ανύψωση.
6. Σαβασάνα
Μια ανακουφιστική ασάνα για χαλάρωση, που ονομάζεται επίσης η στάση του νεκρού. Εκτελείται στο τέλος κάθε μαθήματος και σας επιτρέπει να καταγράψετε πλήρως το αποτέλεσμα και να κάνετε ασφαλώς τη μετάβαση στην καθημερινή ζωή. Στη γιόγκα, το σώμα είναι απόλυτα υποδεέστερο στις κινήσεις και το μυαλό απελευθερώνεται. Όταν παίρνουν μια εντελώς ακίνητη θέση, αρχικά φαίνεται ανήσυχη και δεν δίνει ειρήνη, αλλά μετά από λίγο αρχίζει να δίνεται πολύ πιο εύκολη και μια αίσθηση ηρεμίας έρχεται σχεδόν αμέσως.
7. Mukha Shwanasana
Αυτή είναι μια αρκετά δημοφιλής και κοινή ασάνα, επιτρέποντάς σας να επιτύχετε ένα ευπροσάρμοστο αποτέλεσμα. Η κίνηση περιλαμβάνεται σε όλες σχεδόν τις δραστηριότητες. Μια τέτοια θέση του σώματος δεν είναι φυσική. Στην αρχή δίνεται με δυσκολία, αλλά πολύ σύντομα αρχίζει να δίνεται εύκολα και σας επιτρέπει να χαλαρώνετε ειρηνικά. Τα πόδια σε αυτή τη θέση δεν χρειάζεται να επεκταθούν πλήρως. Η δυνατότητα να λυγίζετε τα γόνατά σας καθιστά την κίνηση πολύ προσιτή.
8. Στρίψτε το σκύλο με την όψη προς τα κάτω
Τοποθετήστε σε ισορροπία, παρόμοια με την προηγούμενη ασάνα. Βελτιώνει τον συντονισμό, ενισχύει τους μυς του πυρήνα. Από τη θέση εκκίνησης, σηκώστε το πόδι προς τα πάνω. Η έμφαση δίνεται στη θέση των γοφών κατά τον χρόνο διαχωρισμού των ποδιών από την επιφάνεια του δαπέδου. Το ύψος με το οποίο ανεβαίνει το πόδι είναι δευτερεύουσας σημασίας.
9. Sakhasana
Μια καθιστή, απλή στάση που πολλοί αρχάριοι βρίσκουν ένα από τα πιο δύσκολα όταν κοιτάζουν αυτούς που κάνουν γιόγκα. Η διασταυρούμενη συνεδρίαση είναι πολύ δύσκολη για τους περισσότερους ανθρώπους και γίνεται ο κύριος λόγος για τον οποίο οι άνθρωποι δεν συνεχίζουν μαθήματα. Είναι εντάξει ότι δεν υπάρχει σχεδόν καμία δοθεί asana. Είναι βέβαιο ότι θα ασχοληθούμε εάν χρησιμοποιήσετε για πρώτη φορά τις υποστηρίξεις. Το κύριο πλεονέκτημα της τεχνικής είναι ότι σας επιτρέπει να απαλλαγείτε από τις αρνητικές συνέπειες που προκύπτουν από την παρατεταμένη και συχνή συνεδρίαση σε μια καρέκλα.
10. Utthita Parsvakonasana
Μια στάση ορθής πλευρικής γωνίας μπορεί να γίνει με ένα χέρι που βρίσκεται έξω από το πόδι, αλλά αυτή η θέση δεν είναι κατάλληλη για όλους. Το χέρι μπορεί να τοποθετηθεί στο μπλοκ είτε από το εσωτερικό είτε από το εξωτερικό του ποδιού, έτσι ώστε οι βραχίονες να είναι απέναντι από τους γοφούς. Αυτή η κατάσταση είναι ιδιαίτερα κατάλληλη για αρχάριους. Το κυριότερο είναι ότι τα χέρια δεν δημιουργούν εμπόδια στο άνοιγμα του στήθους προς το ανώτατο όριο.
11. Garland Pose (Malasana)
Γιρλάντα στέκεται θέτουν. Σας επιτρέπει να αντισταθμίσετε την έλλειψη ενός τόσο σημαντικού κινήματος, όπως καταλήψεις στην καθημερινή ζωή ενός ατόμου. Η άσκηση για το αντίστοιχο αποτέλεσμα συχνά αποκαλείται "ανοιχτήρι" για τους γοφούς. Αυτό δεν σημαίνει ότι δρα μόνο σε αυτούς τους μυς. Το Asana έχει ευεργετική επίδραση στα πόδια, τα οποία σχεδόν ποτέ δεν δίνουν προσοχή. Σε περιπτώσεις όπου οι καταλήψεις από μια τέτοια στάση είναι δύσκολες, καταφύγετε στη βοήθεια υποστήριξης.
12. Άρντα Ουττασανάνα
Μια μόνιμη ασάνα ή μισή κλίση εκτελείται με ευθεία πλάτη και συχνά εισέρχεται στο σύμπλεγμα "Χαιρετισμός για τον ήλιο", αλλά μάλλον γρήγορα, γεγονός που δεν επιτρέπει να δοθεί αρκετή προσοχή σε αυτό. Οι αρχάριοι συνιστώνται έντονα να εκτελούν αυτή τη στάση ως ξεχωριστή πρακτική. Σας επιτρέπει να μάθετε να αισθάνεστε και να ελέγχετε το δικό σας σώμα. Στην αρχή, είναι καλύτερο να παρακολουθεί το επίπεδο της πλάτης με τη χρήση ενός καθρέφτη. Η πλήρης πτώση των χεριών σας στην παλάμη του χεριού σας, χρησιμοποιώντας το τελευταίο ως υποστήριξη για καλύτερη ισορροπία, δεν συνιστάται. Τα χέρια είναι καλύτερα τοποθετημένα στα πόδια σας έτσι ώστε η πλάτη σας να είναι ευκολότερη στη διατήρηση της ευθυγράμμισης.
13. Άρδα Ματσεντρασάνα
Η καθιστή μισή ασανα του κυρίου των ψαριών γυρίζει, η οποία είναι ένα αναπόσπαστο κομμάτι στην πρακτική της γιόγκα. Αυξάνουν την κινητικότητα της σπονδυλικής στήλης και έχουν ευεργετική επίδραση στη λειτουργία του πεπτικού συστήματος. Αυτές οι συσπάσεις είναι ιδιαίτερα καλές για τη δυσκοιλιότητα. Εάν το καμπυλωμένο κάτω πόδι παρεμβαίνει στην ανάπτυξη της άσκησης, μπορεί να ευθυγραμμιστεί στα πρώτα μαθήματα.
14. Ανάντα Μπαλασάνα
Η στάση ενός ευτυχισμένου παιδιού συχνά επιλέγεται ως η τελευταία τάξη γιόγκα. Σας επιτρέπει να ισορροπήσετε δύο κράτη καλά - χαλάρωση και ένταση. Πιέζοντας τα πόδια για να μεγιστοποιήσετε την πίεση των ποδιών στις μασχάλες πρέπει να είναι μόνο μέχρι το κοκκύσιο να μην βγει από το δάπεδο. Εάν αρχίσει να αυξάνεται, είναι απαραίτητο να σταματήσει. Ο χρυσός μέσος είναι σημαντικός εδώ, όχι τα άκρα.
15. Janu Sirsasana
Η καθιστική θέση του κεφαλιού στα γόνατα είναι δύσκολο να εκτελεστεί για όλους εκείνους που έχουν προβλήματα με την ελαστικότητα των hamstrings, και τα περισσότερα από αυτά. Η άρνηση να εκτελέσετε κλίσεις δεν θα λύσει το πρόβλημα, γι 'αυτό συνιστάται να κάνετε αυτό asana. Σας επιτρέπει να τεντώνετε ταυτόχρονα όχι και τα δύο, αλλά ένα πόδι, και στη συνέχεια το δεύτερο.
16. Ashtanga Namaskara
Αυτή η γέφυρα τίθεται συνήθως χωρίς αξίωμα από το μάθημα ή εκτελείται αρκετά σπάνια, γεγονός που οδηγεί σε κάποια προβλήματα. Είναι αυτή η γέφυρα που σας επιτρέπει να προετοιμαστείτε για το Chaturanga και να είστε πλήρως προετοιμασμένοι για να ολοκληρώσετε την ακολουθία στο σύμπλεγμα "Χαιρετισμός για τον ήλιο". Η άσκηση όχι μόνο προετοιμάζει για άλλες πιο περίπλοκες ασάνες, θερμαίνοντας τους μύες, γεγονός που συμβάλλει στην καλύτερη και ευκολότερη απόδοση βαθιών παραμορφώσεων.
17. Πόδια επάνω κατά μήκος του τείχους (Viparita Karani)
Τα υπόλοιπα ποζάρουν, όταν τα πόδια ανεβαίνουν κατά μήκος του τοίχου, δεν προκαλούν προβλήματα στην συμμόρφωση με την τεχνική εκτέλεσης. Θα την αρέσει ιδιαίτερα και θα είναι χρήσιμη για όσους περπατούν πολύ. Προκειμένου να αποκατασταθεί πλήρως και να αισθανθείτε καλύτερα, μπορείτε να παραμείνετε στη θέση αυτή για αρκετά λεπτά.
18. Πετάξτε
Είναι μια μόνιμη στάση στην οποία δίνεται ιδιαίτερη προσοχή στη θέση του σώματος. Κατά την εκτέλεση μιας βύθισης, είναι απαραίτητο να ελέγξετε ότι όλες οι γωνίες είναι σωστές, δηλαδή ο μηρός ήταν παράλληλος προς το πάτωμα και το γόνατο βρισκόταν πάνω από το πόδι. Το πίσω πόδι πρέπει να ισιωθεί. Μερικοί αρχάριοι δεν κλίνουν αρκετά προς τα εμπρός, γεγονός που οδηγεί σε κάμψη του οπίσθιου ποδιού. Για να ακονίσετε την τεχνική της εκτέλεσης ασάνας, συνιστάται να κάνετε μια στάση μπροστά από έναν καθρέφτη.
19. Mountain Pose (Tadasana)
Η στάση ενός μόνιμου βουνού είναι ένα από τα πιο σημαντικά στην πρακτική της γιόγκα και αναφέρεται σε όλα σχεδόν τα σύμπλοκα της ασάν που συνιστώνται για υποχρεωτική απόδοση. Φαίνεται πολύ απλό, αλλά αυτή είναι μόνο μια πρώτη εντύπωση. Ο Tadasana απαιτεί τη διατήρηση της ισορροπίας, η οποία είναι σημαντική όταν ασκείστε όλες τις στάσεις, όπως "στάση" και συνολικό συντονισμό. Έχοντας πάρει αυτή τη στάση και παραμένοντας σε αυτό για κάποιο χρονικό διάστημα, μπορείτε με ασφάλεια να προχωρήσετε σε άλλες ασάνες.
20. Η μπάρα
Asana για την ισορροπία, η οποία είναι σχεδόν αδύνατο να πέσει, είναι μια από τις καλύτερες θέσεις που ενισχύουν τους μυς του πυρήνα. Όσο πιο ανεπτυγμένο είναι το τελευταίο, τόσο καλύτερα δίνονται ασάνες από μια στάση και ασκήσεις που εκτελούνται στα χέρια και επιταχύνεται η διαδικασία μετάβασης σε πιο σύνθετες κινήσεις. Χάρη στην εφαρμογή του μπαρ, μπορείτε να γίνετε πιο ανθεκτικοί και να μην αντιμετωπίσετε προβλήματα συντονισμού και ισορροπίας.
21. Η θέση της πυραμίδας (Parsvottonasana)
Η στάση στάσης της πυραμίδας περιλαμβάνει μια κλίση προς τα εμπρός, στην οποία σχηματίζεται ένα είδος πυραμίδας. Εάν είναι δύσκολο, παίρνοντας ένα πόδι προς τα εμπρός και ξαπλώνετε πίσω για να επιτύχετε αυτή τη θέση, τα μπλοκ τοποθετούνται στην αριστερή και δεξιά πλευρά του ποδιού, πράγμα που σας επιτρέπει να τοποθετήσετε άνετα τα χέρια σας. Αυτό δεν θα μειώσει το αποτέλεσμα, δεδομένου ότι τα hamstrings θα συμμετέχουν σε κάθε περίπτωση, και, συνεπώς, θα λάβει ένα καλό φορτίο.
22. Πέσα με σηκωμένα τα χέρια (Urdhva Hastasana)
Μια άλλη στάση είναι του τύπου "standing", αλλά με βάση το "βουνό" asana. Η εκτέλεση αυτής της άσκησης απαιτεί στενή στάση στα πόδια σας, όταν τα χέρια σας φτάνουν. Χάρη σε αυτή την κίνηση, το σώμα είναι πλήρως τεντωμένο. Αυτό το asana είναι ένα μεγάλο βήμα για να ξεκινήσετε μια πρακτική εξουσίας γιόγκα.
23. Supta Padangusthasana
Ξεκούραση δημιουργεί, που ονομάζεται επίσης τραβώντας το μεγάλο δάκτυλο του ποδιού, το οποίο πραγματοποιείται χάρη στη συμμετοχή των χεριών. Μια πλήρης έκδοση αυτού του asana δεν είναι κατάλληλη για αρχάριους οι οποίοι συνιστώνται να εκτελούν μια ελαφριά έκδοση. Εάν κάνετε αμέσως μια δύσκολη στάση, θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε μια ζώνη που θα σας επιτρέψει να κρατήσετε τους ώμους σας στο πάτωμα και το πόδι σας ευθεία.
24. Καθισμένος κλίνει προς τα εμπρός (Paschimottanasana)
Κάμψη προς τα εμπρός από μια θέση καθιστή, η οποία σας επιτρέπει να επεξεργαστείτε τους τένοντες και τους μύες των μηρών καλά. Η εκτέλεση αυτής της και παρόμοιες ασκήσεις σας επιτρέπει να αποφύγετε τη συντόμευση του μυϊκού ιστού και των τενόντων του πίσω μέρους του μηρού και, ως εκ τούτου, να μην αισθανθείτε πόνο στην πλάτη. Μια τέτοια άσκηση χρησιμοποιείται συχνά ως θεραπευτική. Είναι επίσης προληπτικό. Όσο πιο γρήγορα αρχίζετε να κάνετε asana, τόσο μικρότεροι είναι οι κίνδυνοι να αντιμετωπίσετε προβλήματα στο μέλλον.
25. Η Upavishtha Konasana
Η εκτέλεση κάμψεων σε καθιστή θέση με πόδια που ευρίσκονται ευρέως σε απόσταση από την πλευρά τους δημιουργεί διαφορετικό τέντωμα από τις θέσεις που θεωρήθηκαν προηγουμένως. Για αρχάριους, αγγίζοντας το στήθος με το δάπεδο είναι αρκετά δύσκολο. Θα είναι δυνατό να επιτευχθεί αυτός ο στόχος μετά από κάποιο χρονικό διάστημα, αλλά για αρχή θα πρέπει να επικεντρωθείτε στη διατήρηση της πλάτης ευθεία και της λεκάνης στράφηκαν όσο το δυνατόν περισσότερο προς την κλίση. Η κίνηση δεν πρέπει να γίνεται με κάμψη της σπονδυλικής στήλης, έτσι τα πόδια κρατιούνται ακίνητα. Εάν η τεχνική εκτέλεσης είναι σωστή, το βάθος της κλίσης δεν έχει σημασία.
26. Θέση του προσωπικού (Dandasana)
Η στάση του προσωπικού συχνά ονομάζεται ανάλογο του βουνού. Και οι δύο πόζες είναι καθιστικού τύπου. Η Νταντάσανα εκτελείται με ισιώδη πλάτη. Συνιστάται στους αρχάριους που δυσκολεύονται να αποδεχθούν αυτή τη θέση να βάζουν μια διπλωμένη κουβέρτα κάτω από τους ίδιους, που θα τους επιτρέψει να σηκώσουν και να σπρώξουν ελαφρώς τη λεκάνη προς τα εμπρός και η σπονδυλική στήλη να βρίσκεται σε πιο άνετη θέση. Ένα τέτοιο "τέχνασμα" μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε απολύτως κάθε στάση του καθιστικού.
27. Ξαπλωμένη ριπική μύτη (Supta Matsyendrasana)
Η συστροφή της κοιλιάς από μια πρηνή θέση αναφέρεται στις στάσεις που εκτελούνται στο τέλος της συνεδρίας. Αυτό το asana μπορεί να γίνει στην αρχή, αφού δεν υπάρχουν αυστηροί περιορισμοί σε αυτό. Η θέση των ποδιών μπορεί να είναι και αυτή που είναι άνετη. Людям, которые не отличаются природной гибкостью, верхнюю ногу можно держать прямой. Кроме того, допускается вращение одной ноги по отношению к другой (как в асане орла), что позволяет еще и растягивать внешнюю часть бедра.
28. Поза дерева (Врксасана)
Позу дерево на баланс рекомендовано делать всем новичкам, поскольку она отлично помогает удерживать равновесие. Чтобы не упасть, выполняя асану, достаточно просто шагнуть. Бедра выносить дальше в стороны не рекомендуется. Это снижает эффективность упражнения.
29. Поза вытянутого треугольника (Уттхита Триконасана)
Поза вытянутого треугольника в положении стоя выполняется многими новичками с использованием блока. Благодаря дополнительной высоте под рукой, передняя нога выпрямляется без фиксации колена, а грудь раскрывается вверх, а не смотрит в пол.
30. Поза воина I (Вирабхадрасана I)
Первый вариант стоячей позы воина. Эта асана относится к классической, охватывая несколько практик и стилей. Первая поза сложней второй, поскольку таз смотрит вперед аналогично положению позы горы, а ноги стоят совершенно по-другому.
31. Поза воина II (Вирабхадрасана II)
Вторая поза отличается от первой положением. Заднюю ногу располагают так, что таз смотрит на коврик, а не вперед, поэтому эту вариацию позы воина называют открытой. Здесь важно уметь контролировать положение таза, что в будущем позволит беспроблемно занимать положение и принимать более сложные позы.
С чего начать заниматься йогой
Желание начать практиковать йогой — это важное решение, которое означает, что человек готов заниматься. Остается только определиться с некоторыми нюансами. Заниматься можно как дома, так и в секции. Здесь уже все зависит от собственных предпочтений. Главное, учитывать то, что систематично имеет первостепенное значение.
Какой тип йоги выбрать" >Найти класс по йоге
Никакие видеоматериалы и книги не смогут заменить профессионального инструктора. Если же возможности посещать занятия нет, выбирать следует именно видеоматериалы, а не бумажное пособие. Занятия по йоге есть во многих фитнес центрах. Обычно они предполагают групповые уроки, но можно найти и персонального инструктора. Главное, чтобы он был достаточно квалифицированным и профессиональным.
Чего ожидать от занятий" >Домашние тренировки
Не все могут либо желают идти на занятия и выполнять асаны совместно с другими. Это может быть вызвано элементарным стеснением относительно неловкости собственных движений. Конечно, если дело в последнем, можно просто сходить на пробное занятие, и, если чувство дискомфорта и-за неуверенности в себе не уйдет, можно первое время практиковать йогу дома.
Чтобы занятия йогой принесли максимум пользы, следует прислушаться к следующим важным рекомендациям:
- ежедневные занятия должны строиться по принципу: пятнадцатиминутная растяжка, за которой следует расширенная тренировка, продолжающаяся от 30 и до 45 минут;
- если есть свободное время, следует добавлять в свою программу новые асаны, которые позволят ускорить прогресс;
- заниматься рекомендовано каждый день, но пропуск одного занятия не является критичным.
Дома приходится заниматься дольше, нежели в классе, поэтому многие предпочитают посещать центр, а самостоятельно выполнять асаны, когда есть немного свободного времени.
Никакого специального оборудования в принципе не требуется, но некоторые вещи приобрести понадобится. Для занятий необходим коврик для йоги. Если планируют выполнять асаны дома, следует купить блоки, удобное одеяло, ремень.
30-ти дневная программа занятий йогой дома для начинающих
Первый месяц занятий может проходить по уже разработанной общей программе. Она позволяет в домашних условиях приступить к практике йоги, постичь базовые движения и улучшить свой уровень физической подготовки.
День первый
- Начните занятие с растяжки.
- Добавьте три цикла приветствия солнцу.
- Отдохните несколько минут в позе покойника.
Неделя 1
На протяжении первой недели занятий выполняйте растяжку ежедневно, Приветствие Солнцу выполняйте через день. Объедините в ходе занятий стоячие и сидячие позы для того, чтобы выполнять более продолжительное занятие минимум три раза в неделю. Не забывайте отдыхать в позе покойника в конце каждого занятия.
Подумайте над тем, какое время больше всего вам подходит для занятий. Хорошая возможность заниматься йогой утром, вы можете начать день с растяжки, найдите самое лучшее время.
Порядок занятий в первую неделю:
- День 1: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Солнцу.
- День 2: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Солнцу + растяжка в сидячем положении.
- День 3: растяжка.
- День 4: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Солнцу + растяжка в положении стоя.
- День 5: растяжка.
- День 6: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Солнцу + растяжка в сидячем положении.
- День 7: растяжка.
В течение оставшегося месяца вы будете выполнять ежедневную короткую растяжку и добавлять различные вариации в более длинные последовательности поз
Неделя 2
- День 1: растяжка.
- День 2: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Луне + растяжка в сидячем положении + растяжка в положении стоя.
- День 3: растяжка.
- День 4: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Луне + растяжка в положении стоя + позы на баланс.
- День 5: растяжка.
- День 6: растяжка + 3 раза комплекс Приветствие Луне + растяжка в положении стоя + йога для пресса.
- День 7: растяжка.
Неделя 3
- День 1: растяжка.
- День 2: растяжка + 3 раза Сурья Намаскар + растяжка в сидячем положении + растяжка в положении стоя.
- День 3: растяжка.
- День 4: растяжка + Сурья Намаскар + растяжка в положении стоя + позы на баланс + растяжка в положении сидя.
- День 5: растяжка.
- День 6: растяжка + 3 раза Сурья Намаскар + растяжка в положении стоя + йога для пресса.
- День 7: растяжка.
Неделя 4
- День 1: растяжка.
- День 2: растяжка + 3 раза Сурья Намаскар + растяжка в сидячем положении + растяжка в положении стоя + йога для рук.
- День 3: растяжка.
- День 4: растяжка + Сурья Намаскар + растяжка в положении стоя + позы на баланс + растяжка в положении сидя.
- День 5: растяжка.
- День 6: растяжка + 3 раза Сурья Намаскар + растяжка в положении стоя + йога для пресса + растяжка в положении сидя.
- День 7: растяжка.
Тридцатидневная программа тренировок — это отличный способ начать практиковать йогу. Она не включает в себя слишком сложных элементов. Регулярное выполнение одних и тех же упражнений позволяет освоить технику и понять базовые принципы йоги. В дальнейшем можно усложнять программу, добавлять новые элементы. И если в первую неделю, никаких существенных улучшений в самочувствии нет, со второй недели и последующие дни можно заметить значительное улучшение тонуса и физической формы. Кроме того, систематические занятия вырабатывают привычку постоянно выполнять асаны и у человека уже вырабатывается необходимость заниматься и заниматься, когда процесс начинает приносит истинное удовольствие.
Важные нюансы
Есть некоторые важные моменты, которые следует учитывать и тем, кто занимается дома, и людям, посещающим класс йоги в фитнес центре. Они касаются того, чего не рекомендуется и, наоборот, что следует делать.
Нельзя:
- Следует воздерживаться от плотного обеда или ужина. Если занятия проводят утром, то от завтрака. Легкий перекус должен быть не ранее нескольких часов до начала занятий. Это гораздо дольше, нежели для других занятий физической активности.
- Пить жидкость в течение занятия. Чтобы не испытывать жажду, следует выпивать побольше воды до тренировки, а затем после.
- Заниматься в обуви или носках. Асаны делают исключительно на босую ногу.
Можно и лучше сделать:
- Если приобретают абонемент, то на первом же уроке обязательно говорят инструктору о своем уровне физической подготовки и опыте в практике йогой. Нередко уроки проводятся с разделением по уровню.
- Спрашивать инструктора о непонятных моментах и не стесняться спрашивать помощи, если что-то не получается.
- Если что-то на первом уроке не получается, не следует расстраиваться. Уже скоро асаны будут даваться легко и просто, поэтому отказываться продолжать занятия сразу же после первого посещения фитнес центра не стоит.
Συμπέρασμα
Если желание заниматься йогой велико, тренироваться можно и дома, и в группе. Однако, посещая фитнес-центр, можно быстрее добиться прогресса. Не следует переживать, что какие-то движения не получаются. Всегда нужно помнить о том, что все когда-то были новичками. В домашних условиях не у кого спросить совета и помощи, а контролировать правильность выполнения позы помогает лишь зеркало, но оно не инструктор, которому сразу видно, что именно делается неправильно.
