Οι σκληροπυρηνικοί στον κόσμο της γυμναστικής ονομάζονται πραγματικά αδύναμοι άνθρωποι που δεν μπορούν να κερδίσουν βάρος ακόμη και όταν δεν υπάρχουν διαιτητικοί περιορισμοί. Λεπτά παιδιά αντιμετωπίζουν προβλήματα όταν επισκέπτονται το γυμναστήριο. Πολλοί νέοι με σκληρή κερδοφόρα δομή απλά δεν ξέρουν πώς να κερδίσουν βάρος και χωρίς φυσιολογική μάζα είναι αδύνατο να βρεθεί μια μυϊκή, γλυπτή σωματική διάπλαση.
Περιεχόμενα
- 1 Συμβουλές γρήγορου βάρους για τους λεπτούς τύπους
- 1.1 Αύξηση της διατροφής
- 1.2 Τρώτε ποιοτικά τρόφιμα
- 1.3 Τρώτε περισσότερη πρωτεΐνη
- 1.4 Συμπεριλάβετε υδατάνθρακες στη διατροφή
- 1.5 Ελέγχετε πάντοτε κάθε προϊόν που περιλαμβάνεται στη διατροφή
- 1.6 Εκτελέστε σύνθετες σωματικές ασκήσεις
- 1.7 Είναι πάντα απαραίτητο να παρακολουθείτε τις αλλαγές που συμβαίνουν με το σώμα
- 1.8 Λάβετε ένα λεπτό διάλειμμα μεταξύ των σετ κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσης
- 1.9 Βεβαιωθείτε ότι έχετε δώσει στους μύες μια καλή ξεκούραση
- 1.10 Να κοιμάστε τουλάχιστον οκτώ ώρες την ημέρα
- 1.11 Εξαίρεση από το πρόγραμμα εκπαίδευσης καρδιο
- 1.12 Εκπαιδεύστε τακτικά
- 1.13 Αναγνωρίστε την ανάγκη για κέρδος βάρους
Γρήγορη Συμβουλές Βάρος για Slim Guys
Για να πάρει βάρος το λεπτό, πρέπει να συμμορφώνεστε με τις ακόλουθες συστάσεις. Είναι σχεδιασμένα ειδικά για εκείνους τους νέους που δεν έχουν γενετική προδιάθεση να είναι υπέρβαροι.
Αύξηση της διατροφής
Αυτό το έργο φαίνεται πιο εύκολο από ό, τι πραγματικά είναι. Διπλασιάζοντας την ποσότητα τροφής που καταναλώνεται ανά ημέρα δεν είναι αρκετά απλή. Από τρία γεύματα την ημέρα είναι απαραίτητο να στραφείτε σε έξι γεύματα την ημέρα και, συνεπώς, να παίρνετε φαγητό κάθε δύο έως τρεις ώρες. Οι μερίδες πρέπει να είναι γεμάτες, αλλά όχι κομμένες.
Τις πρώτες εβδομάδες θα χρειαστεί να κυνηγήσετε κυριολεκτικά τον εαυτό σας για να φάτε με δύναμη, γιατί στις περισσότερες περιπτώσεις απλώς δεν υπάρχει όρεξη. Η αύξηση της διατροφής κατά 500 θερμίδες θα σας επιτρέψει να κερδίσετε ένα κιλό την εβδομάδα. Εάν προσθέσετε στο φαγητό που καταναλώνεται κατά τη διάρκεια της ημέρας 1000 θερμίδες, τότε σε 7 ημέρες, 2 κιλά θα προστεθούν στο τρέχον βάρος.
Τρώτε ποιοτικά τρόφιμα
Ο ημερήσιος αριθμός θερμίδων πρέπει να φθάσει τους 3500 ή περισσότερο, αλλά μόνο σε βάρος του σωστού και καλού φαγητού. Μην τρώτε μάρκες και πίνετε γλυκιά σόδα. Οι θερμίδες από αυτά τα τρόφιμα αποθηκεύονται άμεσα στο αποθέμα λίπους.
Μπορείτε να πάρετε υψηλής ποιότητας μυϊκή μάζα μόνο μέσω υγιεινής τροφής. Τρώτε υγιή λίπη, υδατάνθρακες και πρωτεΐνες. Ο αριθμός των θερμίδων είναι σημαντικός, αλλά αυτό που κρύβεται πίσω τους αξίζει ακόμα περισσότερη προσοχή.
Τρώτε περισσότερη πρωτεΐνη
Η πρωτεΐνη (πρωτεΐνη) είναι ένα δομικό υλικό του μυϊκού ιστού. Βρίσκεται σε λευκό και κόκκινο κρέας, ψάρι, αμύγδαλα, αυγά, γάλα, φιστίκια. Και για να έχετε μια αξιοπρεπή προσφορά μυϊκής μάζας, τα προϊόντα αυτά πρέπει να βρίσκονται συνεχώς στο μενού.
Συμπεριλάβετε υδατάνθρακες στη διατροφή σας
Οι τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες σας βοηθούν να κερδίσετε το βάρος, αλλά όχι την άπαχη μυϊκή μάζα. Η χρήση του βρώμης, του αρτοποιείου και των ζυμαρικών, καφέ ρύζι, φυσικά, σας επιτρέπει να προσθέσετε κιλά, μερικά από τα οποία θα είναι λιπαρά. Αυτό δημιουργεί συχνά αμφιβολίες σχετικά με την καταλληλότητα λήψης τροφών με υδατάνθρακες, αλλά υπάρχει ένας καλός λόγος για αυτό.
Αν περιοριζόμαστε αποκλειστικά σε τρόφιμα πρωτεϊνών, τότε θα καταναλώνονται αμέσως ως πηγή ενέργειας, αλλά όχι για την οικοδόμηση μυών. Για να αποφευχθεί αυτό, είναι απαραίτητο να δοθεί στο σώμα μια εναλλακτική λύση, που είναι κακοί υδατάνθρακες. Κάθε γεύμα συνιστάται να συμπληρώνεται με φρούτα και λαχανικά. Περιέχουν υγιείς υδατάνθρακες.
Ελέγχετε πάντα κάθε προϊόν που περιλαμβάνεται στη διατροφή.
Υπάρχουν πολλά προγράμματα και ιστότοποι για την παρακολούθηση του δικού σας μενού. Μεταξύ αλλοδαπών πόρων όπως είναι το dailyburn.com, η εγγραφή στην οποία θα σας επιτρέψει να παρακολουθείτε πόση πρωτεΐνη, υδατάνθρακες και θερμίδες θα πρέπει να καταναλώσετε. Ο αλγόριθμος λειτουργεί με βάση τα δεδομένα εισόδου, δηλαδή λαμβάνοντας υπόψη τα μεμονωμένα χαρακτηριστικά.
Εκτελέστε σύνθετες σωματικές ασκήσεις
Για να αποκτήσετε τη μέγιστη δυνατή μυϊκή μάζα, θα πρέπει να επικεντρωθείτε στην εκπαίδευση, κατά τη διάρκεια της οποίας εκτελούνται νεκρόφρενο, τραβηγμένα κουμπιά, πρέσες αλτήρων και ανελκυστήρες με μπάρα. Δεν πρέπει να διευκολύνετε το έργο σας. Τα βάρη εργασίας στις πλαγιές απαιτούνται για να λάβουν το μέγιστο.
Η εκτέλεση σύνθετων (σύνθετων) ασκήσεων περιλαμβάνει όλους τους μυς της διαδικασίας, οι οποίοι, στο φόντο μιας μεγάλης ποσότητας πρωτεϊνών και θερμίδων που υπάρχουν στο σώμα, αρχίζουν να αναπτύσσονται. Στο στάδιο του μαζικού κέρδους, δεν έχει νόημα να συμπεριληφθούν ασκήσεις απομόνωσης.
Πρέπει πάντα να παρακολουθείτε τις αλλαγές στο σώμα.
Ο κύριος παράγοντας που ενθαρρύνει όλους όσους θέλουν να κερδίσουν μυϊκή μάζα είναι η εμφάνιση. Κάθε αλλαγή που εμφανίζεται στο σώμα είναι το αποτέλεσμα άσκησης. Και για να είστε ικανοποιημένοι με τον εαυτό σας, πρέπει να επικεντρωθείτε στην άρση βαρών, βελτιώνοντας τη δική σας αντοχή, και τότε τα αποτελέσματα δεν θα είναι πολύ καιρό να έρθουν.
Μην σταματήσετε εκεί. Αν στην αρχή της διαδρομής το βάρος που πρέπει να αρθεί είναι μικρό, τότε, έχοντας δείξει επιμονή, σύντομα θα αυξηθεί. Το κύριο πράγμα δεν είναι να είσαι τεμπέλης και να αναγκάσεις τον εαυτό σου να δουλέψει με δύναμη. Αυτό θα αναπτύξει την επιμονή, την αντοχή και, φυσικά, θα βρει το επιθυμητό σχήμα.
Κάντε ένα λεπτό διάλειμμα μεταξύ των σετ κατά τη διάρκεια της προπόνησης
Η ανάπαυση μετά από κάθε προσέγγιση πρέπει να είναι 60 δευτερόλεπτα ή λιγότερο. Μην κάνετε περισσότερες από 12 επαναλήψεις κάθε φορά. Το βέλτιστο εύρος των τάξεων είναι 6-12 επαναλήψεις, αλλά όχι περισσότερο. Εάν ανασηκώσετε τα βάρη, κάντε τα καλύτερα ως εξής: 12 επαναλήψεις με 50 κιλά, ανάπαυση, άλλη προσέγγιση 10 επαναλήψεων με βάρος 55 κιλά, και στη συνέχεια μετά από ένα σπάσιμο άλλες 8 επαναλήψεις, αλλά με 60 κιλά.
Φροντίστε να δώσετε στους μύες σας μια καλή ξεκούραση.
Δεν μπορείτε να επεξεργαστείτε μια ομάδα μυών κάθε μέρα. Χρειάζεται ανάκαμψη. Διαφορετικά, η εξάντληση είναι εγγυημένη. Περιμένουν βέλτιστα τουλάχιστον δύο ημέρες και μόνο στη συνέχεια δουλεύουν στην ίδια ομάδα μυών ξανά.
Να κοιμάστε τουλάχιστον οκτώ ώρες την ημέρα
Οι μύες συνεχίζουν να αναπτύσσονται κατά τη διάρκεια του ύπνου. Και για να κάνετε αυτή τη διαδικασία όσο το δυνατόν πιο αποτελεσματική, πρέπει να κοιμηθείτε τουλάχιστον 8-9 ώρες. Εάν ο ύπνος διαρκεί λιγότερο από 6 ώρες, τότε η αποτελεσματικότητα της δίαιτας και της άσκησης μειώνεται δραματικά.
Εξαίρεση από το πρόγραμμα εκπαίδευσης καρδιο
Για να μην μοιάζει με δρομέα μαραθωνίου ή σπρίντερ, αλλά για να βρείτε το σώμα ενός πραγματικού Σπαρτιανού, πρέπει να αρνηθείτε εντελώς το καρδιο. Αυτό ισχύει για τη λειτουργία μεγάλων αποστάσεων. Εάν η επιθυμία να συμπεριληφθεί το τζόκινγκ στις τάξεις είναι μεγάλη, τότε πρέπει να τρέξετε είτε ανηφορικά είτε να κάνετε σπριντ, δηλαδή να μειώσετε τις αποστάσεις στο ελάχιστο.
Άσκηση τακτικά
Η εκπαίδευση θα πρέπει να αποτελεί μέρος της καθημερινής σας ρουτίνας. Και αν μερικές φορές τα μαθήματα μπορούν να παραληφθούν, τότε αυτό δεν πρέπει να επιτρέπεται με τα γεύματα. Διαφορετικά, όλες οι προσπάθειες για αύξηση του βάρους θα ελαχιστοποιηθούν. Μπορείτε να αφιερώσετε όλο τον ελεύθερο χρόνο σας στην κατάρτιση, αλλά χωρίς καλή διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, η πρόοδος δεν θα ακολουθήσει.
Αναγνωρίστε την ανάγκη για κέρδος βάρους
Μαζί με τους μύες, συσσωρεύονται και λίπος, πράγμα που είναι μια εντελώς φυσιολογική διαδικασία. Για να αποφύγετε ανεπιθύμητες συνέπειες, πρέπει να ορίσετε σαφή στόχο σχετικά με το πόσες χιλιόγραμμα πρέπει να προσθέσετε και, στη συνέχεια, όταν επιτευχθεί, να μειώσετε την ποσότητα των χρησιμοποιούμενων υδατανθράκων. Πρέπει να συνεχίσετε να τρώτε λαχανικά και φρούτα, αλλά τα ζυμαρικά, το ρύζι, το ψωμί κόβεται στο ελάχιστο. Συνεχίζοντας να ασκείστε και να τρέχετε σπριντ, μπορείτε εύκολα να απαλλαγείτε από το λίπος στρώμα.
