Καλύτερες ασκήσεις τραπέζης

Το επαγγελματικό bodybuilder Joni Jackson δεν σκόπιμα ανέπτυξε τους τραπεζοειδείς μυς του. Ως έφηβος, απλά πραγματοποίησε επιπλέον αυχένα στο τέλος κάθε προπόνησης. Ως αποτέλεσμα, έλαβε ένα εξαιρετικό τραπέζι, για το οποίο κέρδισε τη δημοτικότητά του. Μετά από όλα, αυτοί οι μύες πραγματικά βοηθούν να επιτύχουν μια εντυπωσιακή εμφάνιση. Στη συνέχεια, θα εξετάσουμε πώς να αντλήσουμε το τραπεζοειδές και να καταγράψουμε τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για την ανάπτυξη των τραπεζοειδών μυών.

Περιεχόμενα

  • 1 Σηκώστε με μια μπάρα από πίσω
  • 2 Κουνάμε με μπροστινό μπάρα μπροστά σας
  • 3 Αυξάνουν τον προσομοιωτή
  • 4 Εμβολιάζει τον προσομοιωτή του Σμιθ
  • 5 Αμβλύνει τον εκπαιδευτή μυών των μοσχαριών
  • 6 Υψηλά βάρη νεκρόφθαλμων από μια στάση σούμο
  • 7 Αραίωση στον προσομοιωτή πρύμνης αντιστροφής πέλματος
  • 8 Τραβήγματα
  • 9 Πιθανοί
  • 10 Αλυσίδες ανύψωσης ισχύος πάνω από το κεφάλι
  • 11 Κοιτάζει με μια μπάρα πάνω από το κεφάλι σου

Καντεύει με μια μπάρα από πίσω

Λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας και τοποθετήστε τα πόδια σας μακριά από το πλάτος. Σηκώστε τη μπάρα και κρατήστε την πίσω από τους γοφούς.

Ανυψώστε τους ώμους σας στα αυτιά σας στο μέγιστο ύψος κρατώντας τα χέρια σας ευθεία. Κρατήστε τους μύες σε τάση για ένα δευτερόλεπτο, και στη συνέχεια χαμηλώστε τη ράβδο στην αρχική της θέση. Κάνετε 3 σετ τουλάχιστον 12 επαναλήψεων.

Ανυψώνει με μια μπάρα μπροστά σας στέκεται


Μια από τις πιο γνωστές ασκήσεις στο bodybuilding. Βάλτε τα πόδια σας μέχρι το πλάτος του ώμου για να σταθείτε σταθερά στο πάτωμα. Πιάστε τη μπάρα με τα δύο χέρια με άμεση λαβή, σηκώστε την και κρατήστε την μπροστά σας (οι παλάμες στρέφονται προς τους γοφούς, τα χέρια πρέπει να τυλιγμένα με επίδεσμοι εγκιβωτισμού).

Αυτή είναι η αρχική θέση. Καθώς εκπνέετε, σηκώστε τους ώμους σας όσο μπορείτε και κρατήστε τη θέση για ένα δευτερόλεπτο. Καθώς εισπνέετε, επιστρέψτε αργά στην αρχική σας θέση. Κάνετε 3 ομάδες των 8 επαναλήψεων.

Τσουλάει στον προσομοιωτή


Επιλέξτε το κατάλληλο βάρος και σταθμεύστε με την πλάτη σας στον προσομοιωτή ακριβώς ανάμεσα στις λαβές. Πιάστε τις λαβές με μια άνετη λαβή. Εισπνεύστε και χαμηλώστε τους γοφούς σας. Για να πάρετε μια θέση εκκίνησης, στηρίξτε το δάπεδο με τα τακούνια, τεντώστε τους γοφούς και τα γόνατά σας και σηκώστε.

Όταν κάνετε την άσκηση, τα όπλα σας πρέπει να παραμείνουν ίσια. Σηκώστε το βάρος τραβώντας τα αυτιά σας προς τα αυτιά σας. Μετακινήστε τους ώμους σας καθαρά προς τα πάνω και προς τα κάτω. Πραγματοποιήστε μικρές στάσεις στην επάνω θέση και, στη συνέχεια, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Εκτελέστε 4 σετ τουλάχιστον δέκα επαναλήψεων.

Κινδυνεύει στο Smith Trainer


Αυτή η άσκηση, εκτός από το τραπεζοειδές, στοχεύει στο μεσαίο τμήμα της πλάτης και των ώμων. Πρώτα απ 'όλα, ρυθμίστε το ύψος της ράβδου στον προσομοιωτή περίπου στη μέση των γοφών σας. Επιλέξτε το σωστό βάρος. Στη συνέχεια, αρπάξτε τη ράβδο με μια ευθεία λαβή και κρατήστε τα πόδια σας πλάτος ώμου. Η πλάτη σας πρέπει να παραμείνει ευθεία. Επεκτείνετε πλήρως τους βραχίονες σας και σηκώστε τη ράβδο στην αρχική της θέση.

Καθώς εκπνέετε, σηκώστε τους ώμους σας μέχρι να πλησιάσουν στα αυτιά σας. Στη συνέχεια, ενώ εισπνέετε, κρατήστε τη θέση για λίγο πριν επιστρέψετε στην αρχική θέση.

Μπορείτε επίσης να κάνετε αυτή την άσκηση χρησιμοποιώντας το ράφι και τη μπάρα. Αλλά σε αυτή την περίπτωση, δεν θα έχετε υποστήριξη όπως στον προσομοιωτή Smith. Επομένως, πρέπει να είστε προσεκτικοί όταν επιλέγετε ένα βάρος για να διατηρήσετε τη σωστή θέση. Το υπερβολικό βάρος μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό. Συγκεκριμένα, σε αυτή την άσκηση η πλάτη σας μπορεί να υποφέρει. Κάνετε 3 σετ τουλάχιστον 12 επαναλήψεων.

Ανυψώνει τον εκπαιδευτή των μυών των μοσχαριών


Κρατώντας τα μαξιλάρια πάνω από τους ώμους σας, σταθείτε στο διάδρομο. Τώρα πάρτε την αρχική θέση: το σώμα είναι ευθεία, τα χέρια επεκτείνονται κατά μήκος του σώματος.

Καθώς εκπνέετε, σηκώστε τους ώμους σας μέχρι τα αυτιά σας και κρατήστε τα για αρκετά δευτερόλεπτα. Καθώς εισπνέετε, επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση. Κάνετε 3 σύνολα με τουλάχιστον 10 επαναλήψεις.

Υψηλή υστέρηση από ένα σόμο


Επιλέξτε το σωστό βάρος για το βάρος σας που μπορείτε να κρατήσετε κατά τη διάρκεια της άσκησης. Τοποθετήστε το στο κέντρο μεταξύ των ποδιών. Χρησιμοποιήστε και τα δύο χέρια για να τραβήξετε το βάρος. Τα πόδια πρέπει να είναι πλάτος ώμου μεταξύ τους. Λυγίστε τα γόνατά σας και πάρτε τους γοφούς σας.

Αυτή είναι η αρχική θέση. Τώρα λυγίστε τα γόνατά σας, τραβώντας το βάρος στους ώμους σας, αυξάνοντας τους αγκώνες σας. Στη συνέχεια, κάντε το ίδιο με αντίστροφη σειρά για να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Κάνετε 3 σύνολα με τουλάχιστον 10 επαναλήψεις.

Αραίωση στον προσομοιωτή αντίστροφης πρόσφυσης που είναι τοποθετημένος στο Pec Deck

Το πιο σημαντικό πράγμα σε αυτή την άσκηση είναι η σωστή θέση. Στοχεύει το μεσαίο και κατώτερο τμήμα των τραπεζοειδών μυών. Η άσκηση πρέπει να γίνεται, ελέγχοντας πλήρως όλες τις κινήσεις.

Ρυθμίστε το κάθισμα του προσομοιωτή στη χαμηλότερη θέση. Με οπίσθια λαβή, πιάστε τις λαβές ακριβώς πάνω από το επίπεδο των ώμων.

Τώρα πάρτε τις λαβές πίσω στο τέλος, σφίξτε τους τραπεζοειδείς μύες, παραμείνετε στη θέση αυτή για ένα δευτερόλεπτο και επιστρέψτε αργά τα χέρια πίσω. Για να λάβετε το αποτέλεσμα, εκτελέστε τουλάχιστον 10 επαναλήψεις.

Κουρτίνες


Αυτή η άσκηση στοχεύει στο μεσαίο και κατώτερο τμήμα του τραπεζοειδούς μυός. Επιλέξτε το σταυροειδές και κρεμάστε επάνω του με άμεση λαβή. Ανασηκώστε το σώμα μερικά εκατοστά χωρίς να χρησιμοποιήσετε δύναμη στο χέρι. Κρατήστε σε αυτή τη θέση και στη συνέχεια πολύ αργά κάτω κάτω. Για να λάβετε το αποτέλεσμα, ακολουθήστε 4 σειρές τουλάχιστον 12 επαναλήψεων.

Πιθανοί


Αυτή είναι μια από τις καλύτερες ασκήσεις για την επεξεργασία του οπίσθιου δελτοειδούς μυός και του κάτω τραπέζιου. Αλλά να είστε προσεκτικοί όταν το κάνετε. Για αυτή την άσκηση, συνδέστε το σχοινί στον εκπαιδευτή μπλοκ. Βεβαιωθείτε ότι το σχοινί δεν γλιστρά από τα χέρια σας και ότι τα πόδια σας πιέζονται σταθερά στο πάτωμα.

Κρατήστε τα χέρια σας παράλληλα με το έδαφος ενώ κινούνται και οι αγκώνες σας πάνω από τους καρπούς σας. Τραβήξτε αργά το σχοινί στην αρχική του θέση. Κάνετε 4 σετ τουλάχιστον 12 επαναλήψεων.

Αλυσίδα ανύψωσης αλτήρα


Μια από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για τους τραπεζοειδείς μύες. Εδώ μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μεγάλα βάρη (λαμβάνοντας υπόψη την αντοχή). Κατά τη διάρκεια της άσκησης, οι ανώτεροι και μεσαίοι τραπεζοειδείς μύες θα συρρικνωθούν ισομετρικά. Επιπλέον, θα εργάζονται για να στηρίξουν τα όπλα πάνω από το κεφάλι κατά τη διάρκεια ενός ανύψωσης ισχύος. Πρώτα τοποθετήστε τον αλτήρα ανάμεσα στα πόδια σας, στη συνέχεια σκύψτε κάτω για να το αρπάξετε.

Τώρα, με μια απότομη ώθηση των ισχίων σας, σηκωθείτε και σηκώστε το βάρος σας πάνω από το κεφάλι σας όσο το δυνατόν γρηγορότερα. Κάνετε 3 σύνολα με τουλάχιστον 10 επαναλήψεις.

Ανυψώστε με μια μπάρα πάνω από το κεφάλι σας


Αυτή η άσκηση, εκτός από την εργασία με το τραπεζοειδές, αυξάνει επίσης τη δύναμη του άνω μέρους του σώματος. Πρόκειται για μια πολύ σημαντική και χρήσιμη άσκηση για τους αθλητές που χρησιμοποιούν ενεργά τους ώμους και τους ανώτερους πίσω στο διαγωνισμό. Κατά την άσκηση, η άρθρωση ώμου πρέπει να προστατεύεται από τραυματισμούς, καθώς θα εκτελούνται περιστροφές προς τα πάνω με μεγαλύτερο βάρος.

Κρατήστε τη μπάρα πάνω από το κεφάλι, σαν να είχατε ολοκληρώσει τον πάγκο. Ανυψώστε τους ώμους σας, συμπιέστε τους τραβηγμένους μύες και παράλληλα κρατήστε το σώμα εντάθηκε. Κρατώντας αυτή την κατάσταση για 3 δευτερόλεπτα χαλαρώνετε αργά τους μυς. Για να ολοκληρώσετε αυτή την άσκηση, αρχίστε πρώτα να διαμορφώσετε. Και στη συνέχεια προσθέστε το βάρος λίγο. Κάνετε 3 σύνολα με τουλάχιστον 10 επαναλήψεις.

Ενδιαφέροντα Άρθρα