Εκπαίδευση Charles Bronson

• Τα οφέλη από τη θέρμανση χρησιμοποιώντας μόνο το σωματικό σας βάρος
• Γέφυρα του πόνου
• Μέθοδος της κοιλάδας Juarez
• Χαντάκι
• Αποτυχία άσκησης
• Μια άσκηση την ημέρα

Ο διάσημος Βρετανός εγκληματίας Charles Salvador (γνωστός ως Charles Bronson ) εκτίει την ποινή του από το 1974.

Κατά τη διάρκεια των δεκαετιών που πέρασε στη φυλακή, ο Bronson κατάφερε να μετατραπεί σε φανατικό γυμναστήριο. Δημιούργησε ένα εκπαιδευτικό πρόγραμμα που χρησιμοποιεί μόνο σωματικό βάρος και πολλά ξένα αντικείμενα.

Το ακραίο καθεστώς του έδωσε σχεδόν υπεράνθρωπη δύναμη: λέει ότι μπορεί να κάνει 172 ωθήσεις σε 60 δευτερόλεπτα, να ανεβάσει μόνο το τραπέζι μπιλιάρδου και να λυγίσει την πόρτα της χαλυβουργικής αίθουσας με τα γυμνά χέρια του. Καταγράφηκε ένα μεγάλο αριθμό εκπαιδευτικών βίντεο από τη φυλακή, και επίσης έθεσε ρεκόρ για ωροσκόπια ανά ώρα: 1727.

Ο Bronson δεν είναι ο μόνος κρατούμενος που κατάφερε να αναπτύξει εντυπωσιακή δύναμη χωρίς πρόσβαση στο γυμναστήριο, τα θρεπτικά τρόφιμα ή τα συμπληρώματα διατροφής.

Οι φυλακισμένοι σε όλο τον κόσμο έχουν αναπτύξει εξαιρετικά αποτελεσματικές ασκήσεις που μπορούν να εκτελέσουν σε ένα μικρό κελί ή σε μια αυλή των φυλακών. Για τους ισχυρούς άνδρες που κατέληξαν στη φυλακή, αυτό δεν αφορά μόνο την αισθητική και την προσωπική ανάπτυξη - ο αθλητισμός λειτουργεί ως αποτρεπτικό μέσο για να επιτεθεί και είναι απαραίτητο για την επιβίωση.

Περιεχόμενα

• 1 Πλεονεκτήματα της θέρμανσης χρησιμοποιώντας μόνο το σωματικό σας βάρος
• 2 Ασκήσεις του Charles Bronson
  • 2.1 Πιέστε
  • 2.2 Συρραφή
  • 2.3 Squats
  • 2.4 Καταδύσεις
  • 2.5 ανυψώνοντας τα πόδια που κρέμονται
  • 2.6 Burpy
• 3 Πιθανή άσκηση για έναν φυλακισμένο, ένα σύνολο ασκήσεων
• 4 κατάστρωμα του πόνου
• 5 Μέθοδος της Κοιλάδας του Χουάρες
• 6 Εκκένωση
• 7 Άσκηση αποτυχίας
• 8 Μια άσκηση την ημέρα

Τα οφέλη από τη θέρμανση χρησιμοποιώντας μόνο το σωματικό σας βάρος

Μπορείτε να τα κάνετε οπουδήποτε. Δεν έχετε χρόνο να πάτε στο γυμναστήριο> Ασκήσεις Charles Bronson

Υπάρχουν 6 βασικές ασκήσεις στις οποίες εμπλέκεται ολόκληρο το σώμα. Παρ 'όλα αυτά, έχοντας ελαφρώς αλλάξει κάθε άσκηση, μπορείτε να δημιουργήσετε περισσότερες από 50 διαφορετικές ασκήσεις από τις 6 βασικές. Αν ήταν κλειδωμένοι για τη ζωή, είμαι βέβαιος ότι θα μπορούσατε να βρείτε και άλλες 50 παραλλαγές.

Πατήστε επάνω

Σύμφωνα με το βιβλίο που έγραψε στη φυλακή, ο Bronson εκτελεί 2.000 ωθήσεις ανά ημέρα. Αν αρχίσετε να κάνετε 10 push-ups την ημέρα και προσθέτετε 5 καθημερινά, λίγο περισσότερο από ένα χρόνο, μπορείτε να φτάσετε σε αυτό το επίπεδο.

Πατήστε επιλογές

Κατά τη διάρκεια των ωοθηκών, εμπλέκονται αρκετές ομάδες μυών, συμπεριλαμβανομένων των μυών του θώρακα, των πρόσθιων δελτοειδών μυών και των τρικεφάλων. Η άσκηση μπορεί εύκολα να αλλάξει για να αυξήσει την πολυπλοκότητα και να κάνει τις διαφορετικές μυϊκές ομάδες να δουλέψουν.

Στενή / Ευρεία θέση βραχίονα

Μπορείτε να εμπλέξετε διάφορες ομάδες μυών απλά ρυθμίζοντας τα χέρια σας. Στη στενή θέση των χεριών, τα triceps δουλεύουν, ενώ μια ευρύτερη διάταξη των χεριών αναπτύσσει τους μύες του στήθους.

Ινδική ώθηση ups

Αυτή είναι μια δυναμική κίνηση ολόκληρου του σώματος που αναπτύσσει τη δύναμη και την ευελιξία του στήθους, των ώμων, της πλάτης, των ισχίων και των τρικεφάλων.

Σηκώστε τα πόδια σας ελαφρώς πλατύτερα από το πλάτος των ώμων. Περάστε πάνω και τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα κρατώντας τα χέρια και τα πόδια σας ευθεία. Θα πρέπει να μοιάζετε με ένα ανεστραμμένο γράμμα "V". Οι γλουτοί σας είναι το πάνω μέρος του γράμματος "V" και το κεφάλι σας δείχνει στο έδαφος.

Για να εκτελέσετε ινδική ώθηση, πρέπει να κάνετε ένα είδος αυξανόμενης κίνησης. Μετακινήστε το κεφάλι σας προς τα κάτω και προς τα εμπρός, κάμνοντας τους αγκώνες σας. Καθώς το κεφάλι σας πλησιάζει στο έδαφος, συνεχίστε να κινείστε τον κορμό σας προς τα εμπρός, ανοίγοντας την πλάτη σας και χαμηλώνοντας τους γοφούς σας. Οι γοφοί σας θα είναι δίπλα στα χέρια σας. Βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας τεντώνεται καλά. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε.

Σπρώξτε από τη μία πλευρά

Θα φτάσετε στην κατάσταση του "θηρίου του καθεστώτος" όταν μπορείτε να εκτελέσετε push-ups με το ένα χέρι.

Τραβήξτε

Το τράβηγμα είναι μια πολύ αποτελεσματική άσκηση που περιλαμβάνει αρκετές μυϊκές ομάδες, συμπεριλαμβανομένου του latissimus dorsi (που στη συνέχεια αναφέρεται ως "πτέρυγα" των μυών στο πίσω μέρος), δικέφαλους μυς, θωρακικούς μύες και βραχίονες.

Καλύτερα, μπορούν να γίνουν οπουδήποτε μπορείτε να κρεμάσετε. Τι να κάνετε αν βρίσκεστε σε ξενοδοχείο ">

Πιάστε την οριζόντια ράβδο με τα χέρια σας από διαφορετικές πλευρές. σηκώστε το κεφάλι σας από τη μία πλευρά της οριζόντιας ράβδου σε μία επανάληψη και στη συνέχεια στην άλλη πλευρά της οριζόντιας ράβδου.

Στενή / ευρεία λαβή

Μπορείτε να αλλάξετε το πλάτος της λαβής για να εστιάσετε σε διαφορετικές ομάδες μυών. Δοκιμάστε να τραβάτε τα χέρια σας πολύ κοντά ή όσο το δυνατόν πιο μακριά.

Τραβήξτε σε μια πετσέτα

Κρεμάστε δύο πετσέτες στην οριζόντια ράβδο και πιάστε το ένα σε κάθε χέρι. Τραβήξτε τον εαυτό σας. Μεγάλη για την ανάπτυξη δύναμης λαβής.

Με ένα χέρι pull-up

Θα επιτύχετε την κατάσταση του "θηρίου του καθεστώτος", όταν μπορείτε να εκτελέσετε πολλές αναλήψεις με το ένα χέρι.

Κρίτες

Το Squat είναι μία από τις πιο βασικές αλλά αποτελεσματικές αθλητικές κινήσεις. Σε μια άσκηση, δουλεύετε τα τετρακέφαλα, τους γλουτούς, τους γοφούς και τους εσωτερικούς μηρούς.

Επιλογές Squat

Σκωτσέζοι

Αυτές οι καταλήψεις γίνονται με τα χέρια πίσω από το κεφάλι σου.

Προσθέστε βάρος

Εάν δεν έχετε πρόσβαση στη μπάρα, μπορείτε να βρείτε αντικείμενα που μπορείτε να βάλετε στους ώμους σας ή να κρατήσετε μπροστά από το στήθος. Απλά καλαμάρι με το σωστό βάρος.

Κουνάει ακανόνιστα

Κατσούρα ως συνήθως, αλλά όταν φτάσετε στο κάτω μέρος, πηδήξτε απότομα, όσο πιο ψηλά μπορείτε. Όταν τα πόδια σας πέσουν στο έδαφος, βυθίστε αμέσως τον επόμενο κάτοικο και πηδήξτε ξανά.

Σκούφος πιστόλι

Αυτό είναι ένα πλήρες καταλήψεων στο ένα πόδι. Το πόδι που δεν σφίγγει ισιώνει κατά τη διάρκεια της άσκησης. Όταν βρίσκεστε στο κάτω μέρος της κατάληψης, μοιάζετε με όπλο, επομένως το όνομα. Μπορεί να σας χρειαστούν αρκετοί μήνες για να το κάνετε αυτό.

Υπάρχουν ολόκληρες διαδικασίες που θα σας βοηθήσουν να ολοκληρώσετε αυτό το titanic feat, αλλά υπάρχει μια άσκηση που θα σας βοηθήσει να μεταβείτε απευθείας στις καταλήψεις "squat".

Απλά βάλτε έναν πόλο ή άλλο ισχυρό αντικείμενο μπροστά σας και καθίστε στο ένα πόδι. Χρησιμοποιήστε τον πόλο για να τραβήξετε τον εαυτό σας Στο τέλος, μπορείτε να κάνετε αυτό το squat χωρίς βοηθητικές συσκευές.

Καταδύσεις

Τα τρικέφαλα, οι θωρακικοί μύες, οι ώμοι και οι βραχίονες λειτουργούν κατά τη διάρκεια των καταδύσεων. Οι κρατούμενοι απλά βάζουν τα χέρια τους σε μια καρέκλα, και τα πόδια τους στο πάτωμα ή στο κρεβάτι.

Πόδια κρέμονται

Όχι μόνο αυτή η αντλία λειτουργεί κοιλιακούς, λοξούς μυς, μυς των πλευρών, τετρακέφαλοι, ισχία, βραχίονες και μύες ώμων.

Επιλογές για την ανύψωση των ποδιών κρέμονται

Ευθεία ανύψωση ποδιών

Σηκώστε τα ίσια πόδια σας, κάμπτοντας τους γοφούς σας μέχρι να είναι πλήρως λυγισμένα και τα γόνατά σας θα είναι σημαντικά υψηλότερα από τους γοφούς σας.

Λυγισμένα ανυψωτικά γόνατος

Εάν δεν μπορείτε να σηκώσετε ίσια πόδια, μπορείτε να τα αλλάξετε κάνοντας τα γόνατά σας και τα σηκώνοντάς τα στο στήθος σας.

Πλήρης ευθεία ανύψωση ποδιών

Ανυψώστε τα ίσια πόδια όπως συνήθως, αλλά αντί να σταματήσετε όταν τα πόδια σας ανεβαίνουν πάνω από τους γοφούς σας, συνεχίστε την άσκηση μέχρι τα δάχτυλά σας να αγγίξουν την οριζόντια ράβδο.

Ανύψωση ίσια πόδια με μια πετσέτα

Κρεμάστε δύο πετσέτες πάνω από το μπαρ και πιάστε το ένα σε κάθε χέρι. Σηκώστε τα ευθεία σας πόδια ενώ κρατάτε πάνω σε πετσέτες.

"Υαλοκαθαριστήρας"

Εκτελέστε μια ευθεία ανύψωση του ποδιού και όταν τα πόδια σας είναι στην επάνω θέση, σφίξτε τα κοιλιακούς και γυρίστε τα πόδια σας προς μία κατεύθυνση. Γυρίστε το αντίστροφο. Αυτή είναι μια άσκηση.

Ανυψωμένο ίσιο πόδι με το ένα χέρι

Έχετε φτάσει στην κατάσταση του «θηρίου του καθεστώτος» εάν μπορείτε να εκτελέσετε αρκετούς μονόπλους ανελκυστήρες με ίσια πόδια και να κρατήσετε στην επάνω θέση για μερικά δευτερόλεπτα.

Burpy

Το Burpie είναι μια άσκηση για όλο το σώμα. Αυτή η απλή κίνηση ελέγχει τόσο τις δυνάμεις σας όσο και τις αεροβικές σας ικανότητες.

Burpy Options

Για να εκτελέσετε το βασικό Burpy, ακολουθήστε αυτές τις οδηγίες:

1. Ξεκινήστε στη σκωληκοειδή θέση, με το χέρι στο πάτωμα μπροστά σας.
2. Μετακινήστε τα πόδια σας πίσω στη θέση push-up.
3. Επιστρέψτε αμέσως τα πόδια σας στην κατάληψη.
4. Γυρίστε όσο πιο ψηλά γίνεται από τη θέση κατάκλισης.

Βαριά με push-ups

Εκτελέστε τη συνηθισμένη καμπύλη, αλλά αφού τα πόδια σας έχουν πάει στη θέση push-up, συνεχίστε και κάνετε πλήρη ώθηση.

Φτάστε με ινδική ώθηση

Αντί απλά push-ups, κάνετε ινδική push-ups.

Burpy + pull-up

Σταθείτε κάτω από την οριζόντια γραμμή, ώστε να μπορείτε να μεταβείτε σε αυτήν. Ακολουθήστε τη συνηθισμένη καμπάνα, αλλά όταν άλμα, πιάσε την οριζόντια μπάρα και τραβήξτε προς τα πάνω. Επαναλάβετε. Ακούσατε ότι "> Πιθανή προπόνηση για έναν φυλακισμένο, μια σειρά ασκήσεων

Έχετε πολλές επιλογές για να δημιουργήσετε μια προπόνηση. Συνδυάστε ασκήσεις σύμφωνα με τις προτιμήσεις σας.

Εάν εξακολουθείτε να χρειάζεστε έναν υπαινιγμό, δείτε μερικές συμβουλές:

Γέφυρα του πόνου

Πρόκειται για μια αγαπημένη εκπαίδευση μεταξύ φυλακισμένων, καθώς συνήθως διαθέτουν ένα κατάστρωμα καρτών.

Πάρτε το τυπικό κατάστρωμα των 52 φύλλων. Εκχωρήστε μία από τις ασκήσεις (ή μία από τις παραλλαγές) για κάθε μία από τις τέσσερις ενδυμασίες. Με αυτόν τον τρόπο καταλήγετε σε κάτι σαν:

• Κλαμπ: Πιέστε
• Κορυφές: Τράβηγμα
• Ταμπουρίνια: Κρίκοι
• Σκουλήκια: Το πόδι κρέμεται.

Ξεκινήστε να βγάζετε τα φύλλα. Το κοστούμι σας λέει τι άσκηση πρέπει να κάνετε και ο αριθμός δείχνει τον αριθμό των επαναλήψεων.

Ολοκληρώστε το συγκρότημα με δέκα Burpy για καλή διάθεση.

Μέθοδος της κοιλάδας Juarez

Οι φυλακισμένοι της φυλακής της Χουάρες της κοιλάδας του Μεξικού, μιας από τις πιο επικίνδυνες φυλακές στον κόσμο, χρησιμοποιούν το ακόλουθο πρόγραμμα κατάρτισης.

Επιλέξτε μια άσκηση. Πρέπει να κάνετε μόνο μία σύμφωνα με το σχέδιο. Πέστε, για παράδειγμα, μπορούν να γίνουν push-ups.

Το σχήμα επανάληψης έχει ως εξής:

• Ορίστε 1: 20 επαναλήψεις
• Ορίστε την επανάληψη 2: 1
• Ορίστε 3: 19 επαναλήψεις
• 4: 2 σετ επανάληψης
• Ορίστε 5: 18 επαναλήψεις
• Ορισμός 6: 3 Επανάληψη
• Ορίστε 7: 17 επαναλήψεις
• Ορίστε 8: 4 επαναλήψεις
• Ορίστε επαναλήψεις 9: 16
• Ορίστε 10: 5 επαναλήψεις
• Ορίστε επαναλήψεις 11: 15
• Ορίστε 12: 6 επαναλήψεις
• Ορίστε 13: 14 επαναλήψεις
• Ορίστε 14: 7 επαναλήψεις
• Ορίστε 15: 13 επαναλήψεις
• 16: 8 σετ επανάληψης
• Ορίστε επαναλήψεις 17: 12
• Ορίστε 18: 9 επαναλήψεις
• Ορίστε επαναλήψεις 19: 11
• Ορίστε 20: 10 επαναλήψεις.

Σύμφωνα με αυτό το σχήμα, πρέπει να γίνουν 210 επαναλήψεις.

Πριν από κάθε προσέγγιση, πάρτε 5-10 βήματα για να χαλαρώσετε. Στόχος: ολοκληρώστε αυτό το σχέδιο όσο πιο γρήγορα μπορείτε.

Χαντάκι

Αντί να κάνετε τον μέγιστο αριθμό επαναλήψεων σε μια δεδομένη χρονική περίοδο, μπορείτε να μετακινηθείτε κατά μήκος του αυλακιού, κάνοντας ένα ορισμένο αριθμό επαναλήψεων για όλη την ημέρα. Μπορείτε να κάνετε 10 push-ups κάθε μισή ώρα. Έτσι, για 12 ώρες την ημέρα, κάνετε 240 ωθήσεις.

Κινούμαι προς τα επάνω με αυλάκωση. Έχω μια οριζόντια ράβδο αναρτημένη στην πόρτα της ντουλάπας μου. Σε οποιαδήποτε στιγμή, τον περάσω και κάνω 5 pull-ups. Ο αριθμός των επαναλήψεων που μπορώ να συγκεντρώσω κατά τη διάρκεια της ημέρας πάντα με εκπλήσσει.

Αποτυχία άσκησης

Για την υπερτροφία και την αντοχή, κάνετε ακριβώς κάθε άσκηση όσες φορές μπορείτε.

Μια άσκηση την ημέρα

Όταν ο Ryan Ferguson ήταν σε κρατική φυλακή του Μιζούρι από το 2004 έως το 2013, αφού καταδικάστηκε λανθασμένα για δολοφονία, επικεντρώθηκε σε μία μόνο άσκηση την ημέρα. Ο στόχος είναι να δημιουργηθούν 500 επαναλήψεις ανά ώρα. Δεν έχει σημασία πόσες σειρές παίρνετε, απλά προσπαθήστε να φτάσετε σε 500 επαναλήψεις σε 60 λεπτά.

Με βάση τα υλικά: artofmanliness.com