Ο τύπος πάγκου στο Smith σε έναν πάγκο κλίσης είναι βολικός για τους σκοπούς του bodybuilding. Η σταθερή ράβδος δεν δίδει την ίδια τροχιά με το ελεύθερο βάρος, αλλά είναι βολικό να συγκεντρώνουμε με αυτό, παραδείγματος χάριν, σετ drops ή εργασία σε αποτυχία χωρίς τη βοήθεια του ασφαλιστή. Τη σωστή στιγμή, μπορείτε απλά να γυρίσετε τη ράβδο πάνω στον εαυτό σας και να πετάξετε σε γάντζους ασφαλείας έτσι ώστε το βάρος να μην πέσει στο στήθος. Η επιλογή με πάτημα ενός πάγκου σε έναν κεκλιμένο πάγκο είναι επίσης βολική για όσους για κάποιο λόγο δεν έχουν το συνηθισμένο κλίση πάγκου για έναν πάγκο με σφιγκτήρες για το μπαρ.
Περιεχόμενα
- 1 Τεχνική
- 1.1 Θέση εκκίνησης
- 1.2 Κίνηση
- 1.3 Προσοχή
- 2 Συστάσεις
- 3 Επιλογές
Τεχνική εκτέλεσης
Αρχική θέση
- Πρέπει να ρυθμίσετε τον κλίση του πάγκου σε μια βολική γωνία, είτε 30 ή 45 μοίρες, όπως προβλέπει το σχέδιο.
- Στη συνέχεια, τοποθετήστε το κάτω από το λαιμό του Smith έτσι ώστε να είναι βολικό να καρπωθείτε, προβάλλοντας το λαιμό στη μέση του στήθους.
- Μετά από αυτό, πρέπει να σηκωθείτε και να κρεμάσετε το πρώτο βάρος.
- Στον Smith, ο όρκος ζυγίζει ένα ελάχιστο και συνήθως δεν υπάρχει ανάγκη να ζεσταθεί με ένα κενό.
- Ο αθλητής βάζει σε έναν πάγκο, φέρνει τις ωμοπλάτες με τέτοιο τρόπο ώστε η θέση των ώμων να είναι σταθερή και γυρίζει τη ράβδο έτσι ώστε να την αφαιρέσει από τις στάσεις ασφαλείας
Κίνηση
- Η ράβδος πρέπει να χαμηλώσει στο μέσο του στήθους, έως ότου αγγίξει, αν είναι άνετη ή ελαφρώς υψηλότερη εάν υπάρχει δυσφορία στους ώμους.
- Με την εκπνοή, με μια ισχυρή κίνηση, το μπαρ πιέζεται προς τα πάνω.
- Ο απαιτούμενος αριθμός επαναλήψεων πραγματοποιείται και στη συνέχεια η ράβδος χαμηλώνει πάνω στους γάντζους ασφαλείας. Για να το κάνετε αυτό, σπρώξτε ξανά τη μπάρα. Η ιδιαιτερότητα είναι ότι πρέπει πρώτα να ολοκληρωθεί η τελευταία επανάληψη και, στη συνέχεια, να μειωθεί η ασφάλεια.
Προσοχή
- Η γωνία του πάγκου δεν πρέπει να είναι πολύ αιχμηρή, διαφορετικά το εμπρόσθιο δέλτα συμπεριλαμβάνεται στην εργασία. Οτιδήποτε πάνω από 60 μοίρες δεν προορίζεται για εργασία στο στήθος, οι ώμοι περιλαμβάνονται εδώ.
- Η αναπήδηση της ράβδου από το στήθος κατά τη διάρκεια της άσκησης δεν επιτρέπεται. Μπορεί να προκαλέσει σοβαρούς τραυματισμούς, οπότε είναι καλύτερα να εργαστείτε ομαλά.
- Η εκπαίδευση στο Smith δεν μπορεί να είναι η μόνη επιλογή για φόρτωση στο στήθος για ένα άτομο που επιδιώκει να αυξήσει τη δύναμή του, αλλά είναι δικαιολογημένο για bodybuilding
Συστάσεις
- Αυτός ο τύπος πάγκου περιλαμβάνεται στα προγράμματα κατάρτισης για την εκπόνηση των μυών του θώρακα και όχι για την κατάρτιση αρχείων ισχύος στον πάγκο. Σκεφτείτε την άσκηση ως μέσο άντλησης μυών, αντί να ικανοποιήσετε το εγώ σας. Χρησιμοποιήστε μέσο βάρος βάρους και μην παραλείψετε προσεγγίσεις προθέρμανσης.
- Ο βραχίονας κατά τη διάρκεια του πάγκου πρέπει να είναι κάθετος στο πάτωμα. Αυτό θα θέσει όλες τις άλλες γωνίες επαρκείς.
- Ο πάγκος είναι τοποθετημένος κάτω από τη ράβδο έτσι ώστε ο αθλητής να μην υπερφορτώνει τους συνδέσμους, δηλαδή ο πάγκος ήταν στη μέση του στήθους και όχι στον λαιμό.
Επιλογές εκτέλεσης
- Ανάλογα με τη γωνία κλίσης της πλάτης - όσο ψηλότερα είναι η πλάτη, τόσο περισσότερο ενεργοποιούνται οι ώμοι.
- Ανάλογα με το πλάτος των βραχιόνων - στην πρέσα με ευρεία λαβή και κανονική, όταν οι αγκώνες κατευθύνονται πιο κοντά στο σώμα
Οι αντενδείξεις στην άσκηση επαναλαμβάνουν τις αντενδείξεις για τον συνηθισμένο τύπο πάγκου σε έναν κεκλιμένο πάγκο - αυτοί είναι τραυματισμοί στο στήθος, τους αγκώνες, τους καρπούς. Η άσκηση δεν πρέπει να χορηγείται περισσότερο από 1 φορά την εβδομάδα, έτσι ώστε να μην κουράζουν τους μύες με ομοιόμορφη δουλειά.
