- Ένα σύνολο ασκήσεων για τους γλουτούς στην αίθουσα
- Πώς να κάνετε την άσκηση;
- Διατροφή κατά τη διάρκεια της τάξης
- Περίληψη
Οι σφιγμένοι και ανυψωμένοι γλουτοί για πολλούς αθλητές αποτελούν προτεραιότητα στην εκπαίδευση. Η άντληση αυτών των μυών είναι αρκετά δύσκολη, αλλά εάν ο στόχος έχει τεθεί, δεν υπάρχει τίποτα αδύνατο. Το κυριότερο είναι να προετοιμαστείτε για σοβαρή και τακτική εκπαίδευση. Η σκληρή δουλειά σε ένα μήνα μπορεί να έχει καλό αποτέλεσμα.
Οι γλουτιαίοι μύες είναι υπεύθυνοι για διάφορες σημαντικές λειτουργίες για το σώμα:
- σταθεροποιήστε τις αρθρώσεις του ισχίου.
- Πάρτε και γυρίστε τους γοφούς.
- αφήστε το σώμα να ισιώσει.
- κάνετε όρθιο το περπάτημα δυνατό.
Η φυσική μορφή αυτού του μεγάλου μυός επηρεάζει άμεσα την κατάσταση του μυοσκελετικού συστήματος. Εάν οι γλουτοί είναι σφιγμένοι και φουσκωμένοι, ο αριθμός φαίνεται πιο ελκυστικός, η κατάσταση της υγείας βελτιώνεται.
Για να κάνετε αυτή την ομάδα μυών πιο ελαστική και στρογγυλή, δεν αρκεί απλώς να επισκεφθείτε το γυμναστήριο. Είναι απαραίτητο να επικεντρωθείτε σε ασκήσεις που στοχεύουν στην επεξεργασία των γλουτών, και σας επιτρέπουν επίσης να ενισχύσετε την πλάτη σας.
Περιεχόμενα
- 1 Σύνθετες ασκήσεις για τους γλουτούς στην αίθουσα
- 1.1 Squats
- 1.2 Deadlift
- 1.3 Πάγκοι με παράγοντες στάθμισης
- 1.4 Βάρη Mach
- 1.5 Κούνιες
- 1.6 Η μόχλευση στο μπλοκ
- 2 Πώς να κάνετε την άσκηση "> 3 Διατροφή κατά τη διάρκεια των μαθημάτων
- 4 Περίληψη
Ένα σύνολο ασκήσεων για τους γλουτούς στην αίθουσα
Για να μεγιστοποιήσετε το φορτίο στους γλουτούς και να πάρετε ένα γρήγορο αποτέλεσμα, θα πρέπει να εστιάσετε στις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για τους γλουτούς, που επηρεάζουν αυτό το συγκεκριμένο μεγάλο μύ.
Κρίτες
Αυτή η άσκηση φαίνεται να είναι αρκετά απλή για πολλούς αρχάριους, αλλά η παραβίαση της τεχνολογίας στα πρώτα στάδια συμβαίνει ακόμα και όταν εκτελείτε τις ευκολότερες κινήσεις. Για να μην κάνετε λάθη, είναι καλύτερο να ξεκινήσετε την εκπαίδευση υπό την αυστηρή καθοδήγηση ενός προπονητή. Ιδιαίτερη σημασία έχει η σωστή θέση των ποδιών, η εφαρμογή ρηχών καταλήψεων, καθώς και η ανύψωση του κορμού όχι με το μπροστινό μέρος των μηρών, αλλά με την ένταση των γλουτιαίων μυών.
Ο αριθμός των καταλήψεων θα πρέπει να ποικίλει από 8 έως 10 επαναλήψεις σε κάθε μία από τις 5 σειρές. Η άσκηση με δεδομένο ρυθμό πρέπει να γίνεται κάθε δύο μέρες. Εάν όλα γίνονται σωστά και δεν αποδυναμωθούν, το υπερβολικό σωματικό λίπος θα αρχίσει να φεύγει γρήγορα, και η μυϊκή μάζα, αντίθετα, θα ενισχυθεί και θα αναπτυχθεί.
Deadlift
Η χρήση βαρών έχει πάντα θετική επίδραση στην εκπαίδευση. Το κύριο πράγμα είναι να χειριστεί σωστά το κέλυφος. Όταν οι αλτήρες βρίσκονται στα χέρια, οι ωμοπλάτες συγκεντρώνονται και οι γλουτοί παίρνουν πίσω, κλίνουν μέχρι να υπάρχει αίσθηση ότι οι μύες είναι τεντωμένοι. Η ευθυγράμμιση θα πρέπει να πραγματοποιείται αποκλειστικά με τη χρήση των γλουτών.
Ο αριθμός επαναλήψεων στο προσχέδιο θα πρέπει να είναι τουλάχιστον 10. Οι προσεγγίσεις πρέπει να γίνουν 5 και να συμπεριληφθεί σχέδιο στο πρόγραμμα εκπαίδευσης - δύο φορές την εβδομάδα. Να ασκεί μόνο οφέλη όταν γίνεται τακτικά.
Βάρος Lunges
Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τους αλτήρες που βρίσκονται στα χέρια σας ή μια μπάρα στους ώμους σας. Η επιλογή του παράγοντα στάθμισης εξαρτάται από το επίπεδο εκπαίδευσης. Αυτή η άσκηση απαιτεί ιδιαίτερη προσοχή στη στάση του σώματος, η οποία ρυθμίζεται μέσω της ζώνης κεφαλής και ώμου. Η πτώση γίνεται με ένα πόδι και το δεύτερο αφήνεται στην αρχική του θέση. Χαμηλώστε το σώμα προς τα κάτω μέχρι το γόνατο να αγγίξει την επιφάνεια του δαπέδου και το σταθερό πόδι δεν σχηματίζει ορθή γωνία στην περιοχή κάμψης. Το φορτίο κρατιέται για αρκετά λεπτά και στη συνέχεια επιστρέφει στην αρχική του θέση. Όταν γίνει δεκτό, όλες οι κινήσεις επαναλαμβάνονται, αλλά τώρα στο άλλο πόδι.
Βάρη Mahi
Σχεδόν κάθε αθλητικό συγκρότημα διαθέτει ειδικούς προσομοιωτές που σας επιτρέπουν να αντλούν τους καμπτήρες των γλουτιαίων μυών. Εάν δεν υπάρχει τέτοια συσκευή, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια εναλλακτική επιλογή, η οποία είναι να βάλετε το βάρος στα πόδια σας και στη συνέχεια να το χαμηλώσετε στα γόνατά σας.
Τα χέρια κατά τη διάρκεια της άσκησης βρίσκονται στο δάπεδο. Το ένα πόδι είναι κεκαμμένο σε ορθή γωνία και ανυψώνεται μέχρι ο πρόσθιος μηρός να είναι παράλληλος με την επιφάνεια του καλύμματος δαπέδου. Η κύρια έμφαση δίνεται στο γεγονός ότι το σκέλος που κατευθύνεται προς τα πάνω κάνει μια κίνηση παρόμοια με την πίεση ενός κουμπιού με τη φτέρνα.
Το πόδι σαρώνει στις πλευρές
Αυτή η άσκηση σας επιτρέπει να επεξεργαστείτε τόσο τους μικρούς όσο και τους μεγάλους γλουτιαίους μυς. Εκτελείται σε ειδικό προσομοιωτή, ο οποίος είναι εφοδιασμένος με στήριξη κάτω από την πλάτη. Όταν η άμεση θέση του κορμού είναι σταθερή, οι εξωτερικές πλευρές των μηρών και των δύο ποδιών πιέζονται προς τη στάση και αρχίζουν, με προσπάθεια, να τους ωθούν προς τα πλάγια. Φτάνοντας στη μέγιστη θέση, καθυστερούν λίγο και επιστρέφουν στην αρχική θέση.
Πρέπει να κάνετε τουλάχιστον 4 σετ, εκάστη των οποίων θα πρέπει να έχει 20 επαναλήψεις. Κάθε κύκλος πραγματοποιείται χωρίς παύση. Πρέπει να μετακινήσετε εξαιρετικά ομοιόμορφα. Τα τσιράκια είναι απαράδεκτα. Η τάση δημιουργείται σε εκείνους τους συχνούς οργανισμούς που πρέπει να επεξεργαστούν.
Βάρη των ποδιών
Για να εκτελέσετε αυτή την άσκηση, χρειάζεστε έναν ειδικό προσομοιωτή. Είναι ελαφρώς παρόμοιο με αυτό που χρησιμοποιείται για την αναπαραγωγή των ποδιών, αλλά διαφέρει ως προς το σκοπό και την περιοχή του κτυπήματος. Οι κλάσεις σε αυτό σας επιτρέπουν να επεξεργαστείτε τους προσκολλημένους μηριαίους μύες.
Η χρήση και των δύο τύπων προσομοιωτών βοηθά να δοθεί στο εξωτερικό μέρος των γλουτών στρογγυλεμένο σχήμα και ελαστικότητα. Εάν περιορίσουμε τον εαυτό μας μόνο σε μία από τις συσκευές, αυτό μπορεί να οδηγήσει στην ανάπτυξη ανισορροπίας. Ως εκ τούτου, είναι απαραίτητο να δουλέψουμε στα τμήματα συζεύγματος, δηλαδή, να εκτελούμε τόσο την ανάμειξη όσο και την αναπαραγωγή ποδιών.
Απαγωγή του ποδιού στο μπλοκ
Για να εκτελέσετε ένα τέτοιο καλώδιο, πρέπει να έχετε στη διάθεσή σας έναν προσομοιωτή μπλοκ και μια χειρολαβή με μανσέτα. Το τελευταίο είναι στερεωμένο στο πόδι. Όταν οι μανσέτες τοποθετηθούν, γίνονται πλάγια στον προσομοιωτή. Αφήστε αργά το πόδι σας προς τα πλάγια, κρατώντας το μπλοκ. Δεν μπορείτε να βοηθήσετε τον εαυτό σας με τη λεκάνη, τον κορμό ή το γόνατο. Όταν το πόδι βρίσκεται στο ακραίο σημείο, πρέπει να διορθώσετε αυτή τη θέση για λίγο και στη συνέχεια να το επιστρέψετε αργά στη θέση του. Κάντε μια άσκηση 4 σετ με 10 επαναλήψεις σε κάθε μία.
Πώς να κάνετε την άσκηση;
Πρέπει να ακολουθήσετε τις ακόλουθες συστάσεις:
- όταν κάθενται στον προσομοιωτή, ισιώνουν την πλάτη τους και ισιώνουν το στήθος τους.
- να σταθεροποιηθεί η θέση που υιοθετείται, μετά την οποία τα εσωτερικά μέρη των μηρών τοποθετούνται σε στάση και το κέντρο βάρους μεταφέρεται στα οστά της ισχιαλγίας.
- τα πόδια συγκεντρώνονται από τη δύναμη των μυών προσαγωγής και όταν φτάσουν στη μέγιστη δυνατή θέση, παύουν για να δημιουργήσουν συστολή.
- αντέχουν την ένταση για αρκετά δευτερόλεπτα και μετά επιστρέφουν αργά στην αρχική τους θέση, αλλά όχι με αδράνεια, αλλά λόγω της εκπαιδευμένης ομάδας μυών.
- χωρίς καμία διακοπή, αρχίζουν αμέσως να κάνουν την επόμενη επανάληψη και ούτω καθεξής.
Κάθε άσκηση εκτελείται τουλάχιστον σε τέσσερα σετ, ο αριθμός των επαναλήψεων σε κάθε ένα πρέπει να φθάσει είκοσι.
Διατροφή κατά τη διάρκεια της τάξης
Χωρίς σωστή διατροφή, είναι αδύνατο να επιτευχθούν τα μέγιστα αποτελέσματα. Οι εντατικές προπονήσεις δεν αποτελούν λόγο άρνησης ελέγχου των εισερχόμενων θερμίδων. Η επιτυχία από τα μαθήματα είναι δυνατή μόνο όταν δεν χρησιμοποιείτε τηγανητά, λιπαρά, αλατισμένα.
Το Kefir θα πρέπει να αντικατασταθεί από καθαρό νερό και η κύρια έμφαση στη διατροφή θα πρέπει να είναι στα βρασμένα ή στον ατμό λαχανικά. Επιπλέον, πρέπει να θυμόμαστε ότι πριν από οποιαδήποτε εντατική εκπαίδευση δεν μπορείτε να φάτε τουλάχιστον μία ώρα.
Για να έχετε το καλύτερο αποτέλεσμα από την κατάρτιση δύναμης, πρέπει:
- τρώνε κλασματικά.
- να φάει την ίδια στιγμή?
- τρώτε μικρά γεύματα για να δημιουργήσετε ένα έλλειμμα θερμίδων.
- προσθέστε συνεχώς ποικιλία στο μενού.
Ένα σύνολο προϊόντων, τα οποία πρέπει να περιλαμβάνονται στη διατροφή, πρέπει να επιλέγεται λαμβάνοντας υπόψη τα μεμονωμένα χαρακτηριστικά του σώματος.
Περίληψη
Για να γίνει ο ιδιοκτήτης του όμορφο και τονισμένο γλουτούς, πρέπει να προσπαθήσετε και να δώσει όλα τα καλύτερα στο γυμναστήριο. Τα πρώτα μαθήματα, φυσικά, δεν θα είναι εύκολα, αλλά σταδιακά όλα θα επανέλθουν στο φυσιολογικό και οι ασκήσεις θα είναι πολύ ευκολότερες. Το κυριότερο είναι να μην ξεχνάμε τη διατροφή, η οποία πρέπει να είναι μέτρια και σωστή.
Οι γυναίκες είναι πολύ πιο δύσκολο να εκπαιδεύσουν τους μυς. Στους άνδρες, η αντοχή είναι πολύ υψηλότερη από τη φύση και το σώμα ενός ισχυρού μισού της ανθρωπότητας είναι πιο επιρρεπές σε ξήρανση, ανύψωση βαρών και ούτω καθεξής. Αλλά, αν πραγματικά προσπαθήσετε και εργάζεστε στον εαυτό σας, επισκέπτεστε τακτικά το γυμναστήριο, τα αποτελέσματα δεν θα είναι πολύ καιρό να έρχονται.
