Ο ντάμπελ κραυγάζει

• Οφέλη και οφέλη
• Τι λειτουργούν οι μύες
• Τύποι αλμυρών τρίβων
• Τεχνική άσκησης
• Συνηθισμένα λάθη
• Πιθανές βλάβες λόγω ουλών

Κινδυνεύει με αλτήρες - μια γενική αναπτυξιακή άσκηση για την εκτέλεση πάγκου πάγκου και ώθηση shvunga, ώθηση, και deadlift. Στο bodybuilding, ήρθε από τα αθλήματα εξουσίας, όπου αντλείται το τραπεζοειδές, δεδομένου ότι εμπλέκεται στη διακοπή του βλήματος από το πάτωμα και σας επιτρέπει να ανυψώσετε δυναμικά σχεδόν οποιοδήποτε βάρος. Στο bodybuilding και την καταλληλότητα, οι dumbbell σηκώνονται από εκείνους που έχουν αναπτυξιακή ανισορροπία μεταξύ deltas και trapezes. Στη φύση, αυτό είναι σπάνιο, αλλά πολλοί αθλητές θέλουν να έχουν ισχυρό και έντονο τραπεζοειδές, διότι οπτικά κάνουν τον κορμό πιο αθλητικό. Στο γυμναστήριο, η άσκηση δίνεται σε εκείνους των οποίων το τραπεζοειδές δεν αναπτύσσεται από τη φύση, και ως ένα από τα προπαρασκευαστικά barbell τράβηγμα. Το πλεονέκτημα της επιλογής dumbbell είναι ότι είναι διαθέσιμο και για αρχάριους. Μπορούν να ανυψώσουν τους ώμους με σχετικά χαμηλό βάρος και να ενισχύσουν σταδιακά τους μύες.

Περιεχόμενα

• 1 Οφέλη και οφέλη
• 2 Τι δουλεύουν οι μύες
• 3 Τύποι αλμυρίδων
  • 3.1 Κυλάει με τους αλτήρες να στέκονται
  • 3.2 Δονητής Αμβλύνει
  • 3.3 Ομιλεί με αλτήρες που κάθονται
  • 3.4 Αγκάθια που βρίσκονται σε έναν πάγκο κλίσης
• 4 Τεχνική Άσκησης
• 5 Κοινά λάθη
• 6 Πιθανά τραύματα λόγω ουλών

Οφέλη και οφέλη

Από βιομηχανική άποψη, οι shrags αναπτύσσουν την ικανότητα του αθλητή να σηκώνει τον ώμο του. Βοηθούν στην πιο αποτελεσματική τράβηγμα της ράβδου στο deadlift και διδάσκουν να αισθάνονται τους μύες ώστε να απομονώσουν το τραπεζοειδές σε άλλες κινήσεις. Τα shrags βελτιώνουν την κυκλοφορία του αίματος στη ζώνη κολάρου, βοηθούν να απαλλαγούμε από σπασμούς και πονοκεφάλους.

Από την άποψη της αισθητικής - κάνουν την ζώνη ώμων πιο μαζική, βοηθώντας να φανεί πιο εντυπωσιακή. Στο βάθος των φαρδιών ώμων, η μέση ξεχωρίζει ευνοϊκά και φαίνεται καλή.

Οι νυχτοί κτυπήματος διαφέρουν από τις ασκήσεις μπάρας με τους εξής τρόπους:

• Τροχιά.
• Μέθοδος κράτησης ενός βλήματος

Η τροχιά και το πλάτος με τους αλτήρες είναι φυσικότερες για την άρθρωση των ώμων παρά με τη μπάρα. Οι αθλητές με τραυματισμούς στον ώμο δεν μπορούν να κάνουν πλήρεις αλλαγές πλάτους με τη μπάρα, καθώς η άρθρωση του ώμου έχει μπλοκαριστεί λόγω του πόνου. Οι αλτήρες σας επιτρέπουν να κινούντε πιο ελεύθερα και να κάνετε περιστροφή στον ώμο όσο το δυνατόν περισσότερο. Αν μιλάμε για έναν υγιή αθλητή, θα είναι σε θέση να σηκώσει τα χέρια του ψηλότερα, φέρνοντας τους αγκώνες του σε πολύ μεγαλύτερο ύψος. Αυτό θα συμβάλει ακόμη περισσότερο στη σύμβαση μυών. Το συμπέρασμα είναι απλό. Ένα μεγάλο πλάτος, περισσότερη συστολή βοηθά στην άντληση μυών με μικρότερο βάρος. Αυτό ισχύει για όσους έχουν κράμπες των μυών που σταθεροποιούν το σώμα δεν επιτρέπουν να εργάζονται σε αυτή την άσκηση με μπάρα και πολύ βάρος. Οι αλτήρες, λόγω μιας πιο φυσικής τροχιάς, είναι καλύτεροι για έναν αρχάριο.

Εκτελώντας βελάκια με αλτήρες, ο αθλητής μπορεί να κατευθύνει τις παλάμες του στις πλευρές, αντίστοιχα, δεν θα δοκιμάσει τον πόνο στο χέρι και τα προβλήματα με τον αγκώνα και τον καρπό. Αυτό θα σας βοηθήσει να ενισχύσετε σταδιακά τη λαβή χωρίς να χρησιμοποιήσετε τα χέρια σας πολύ ενεργά. Αυτές οι πτυχές είναι κατάλληλες για αρχάριους, άτομα με αδύναμη λαβή. Και δεδομένου ότι οι αλτήρες μπορούν να επιλεγούν και μεσαίου βάρους, ένα άτομο δεν θα υπερφορτωθεί, τραυματιστεί και μπορεί να ενισχύσει σταδιακά τη λαβή.

Οι ριπές με τους αλτήρες επιτρέπουν την ανάπτυξη νευρομυϊκής επικοινωνίας και την εξάσκηση της τεχνικής κατά την ανύψωση των βαρών σε ένα επίπεδο πάνω από τις τσέπες.

Τι λειτουργούν οι μύες

Ο κύριος κινητήρας είναι οι τραπεζοειδείς μύες. Όταν ο αθλητής στέκεται ευθεία και φέρνει τους αλτήρες σε ένα επίπεδο πάνω από τις τσέπες, οι δύο τραπεζοειδείς μύες συμπεριλαμβάνονται στο έργο, σας επιτρέπουν να σηκώσετε το βάρος και να μην φέρετε τους ώμους προς τα εμπρός. Ο τραπεζοειδής μυς ανυψώνει τον ώμο και συμμετέχει στη "διακοπή" του βάρους από το πάτωμα σε όλες τις ασκήσεις αντοχής και βαρών. Η συστολή του με τους χαλαρούς μυς του χεριού σας επιτρέπει να εκτελέσετε μια ουλή. Στην πραγματικότητα, η άσκηση είναι μονωτική, με όποιο βλήμα εκτελεί ο αθλητής.

Οι στρογγυλοί μύες της πλάτης και ολόκληρος ο δελτοειδής ορεινός όγκος λειτουργούν ως σταθεροποιητής της κίνησης. Αυτοί οι μύες επιτρέπουν στους ώμους να μην "πέφτουν" προς τα εμπρός. Το σχήμα διαμαντιών εμπλέκεται επίσης στην κίνηση, σταθεροποιούν τη στάση. Αν κάποιος έχει την τάση να λυγίζει τους αγκώνες του, "κερδίζει" τους δικέφαλους μυς και μια λαβή χωρίς τη χρήση ιμάντων με βάρος απαιτεί αναπόφευκτα τους μυς του αντιβραχίου. Φυσικά, πώς οι σταθεροποιητές δουλεύουν τους κοιλιακούς και τους μύες των ποδιών. Σας επιτρέπουν να ελαχιστοποιήσετε την συσσώρευση του περιβλήματος στο ελάχιστο.

Τύποι αλμυρών τρίβων

Οι τύποι τρίβει τον αλτήρα ποικίλλουν ανάλογα με τον τύπο της θέσης που λαμβάνεται. Εν ολίγοις, οι πιο τραπεζοειδείς μονωτικοί όχλοι κάθονται, με ελάχιστη συσσώρευση της γάστρας. Αλλά μπορεί να υπάρχουν αποχρώσεις που προκαλούνται από τα διαρθρωτικά χαρακτηριστικά του αθλητή. Ο αθλητής πρέπει να κάνει την επιλογή που είναι πιο κατάλληλη για το στόχο του.

Αλυσίδα

Η κλασική επιλογή "γρήγορη" είναι να τερματίσετε την προπόνησή σας. Ένα μεγάλο πλεονέκτημα είναι βολικό. Ο αθλητής παίρνει απλά το βάρος από το ράφι, δεν πηγαίνει μακριά, εκτελεί την άσκηση και αφήνει. Δεν χρειάζεται να ψάχνετε για έναν πάγκο, να πετάξετε dumbbells κάπου ή να κάνετε κάτι άλλο. Οι όρθιοι ριπές περιλαμβάνουν όλους τους σταθεροποιητές και δίνουν κάποια πίεση στη σπονδυλική στήλη. Ως εκ τούτου, μπορούν να γίνουν ως προπαρασκευαστική άσκηση για δύσκολους σύνθετους ανελκυστήρες και συμπεριλαμβάνονται στα προγράμματα κατάρτισης για αρχάριους.

Αλυσίδα

Αυτή η επιλογή είναι κατάλληλη για όσους έχουν οπίσθιο δελτοειδή και τραπεζοειδή καθυστέρηση. Η κλίση μετατοπίζει το φορτίο στην πίσω επιφάνεια του σώματος και σας επιτρέπει να επεξεργαστείτε αυτό το μέρος. Οι λοφίες σε μια πλαγιά είναι μια άσκηση από το οπλοστάσιο του επαγγελματικού bodybuilding, αλλά για πολλούς εραστές κάνει τη ζωή ευκολότερη λόγω του γεγονότος ότι βοηθά στη διόρθωση της στάσης. Η κίνηση είναι απαραίτητη αν σε μια συνηθισμένη ζωή ένα άτομο ξοδεύει το μεγαλύτερο μέρος του χρόνου του με τους ώμους του "γυρισμένο" προς τα εμπρός.

Αλυσίδα

Αυτή η τεχνική είναι απαραίτητη εάν το αξονικό φορτίο της σπονδυλικής στήλης δεν είναι επιτρεπτό ή απαιτεί μείωση. Σας επιτρέπει να απαλλαγείτε από την εξαπάτηση, την κλίση και το τράνταγμα του σώματος. Οι σκράγγες που καθίστανται τεχνικά πιο δύσκολες, πολλοί άνθρωποι δεν μπορούν να επιτύχουν τη μέγιστη συστολή των μυών σε αυτή τη θέση και συνεπώς δεν είναι σε θέση να επεξεργαστούν αποτελεσματικά τους μύες.

Απελευθερώνει τους ώμους σε έναν πάγκο με κλίση

Η άσκηση είναι σαν να τραβάτε μια μπάρα ή έναν αλτήρα σε μια ζώνη σε έναν πάγκο κλίσης. Πρέπει να ξαπλώσετε με το πρόσωπο, το στομάχι σε έναν πάγκο και να φέρετε τους dumbbells, που εργάζονται μόνο με τους ώμους σας. Αυτή η εκδοχή της άσκησης είναι η λιγότερο τραυματική για τη σπονδυλική στήλη, αλλά απαιτεί τη χρήση μόνο ελαφρών βαρών, αφού η θέση της άρθρωσης δεν είναι φυσική για την πραγματοποίηση ουλών.

Τεχνική άσκησης

Η κίνηση αρχίζει με την αφαίρεση των αλτήρων από τα ράφια ή το πάτωμα. Είναι σημαντικό να κρατήσετε τους κοιλιακούς μυς σας τεντωμένους και να εστιάσετε στη διατήρηση της πλάτης σας ευθεία.

Επιπλέον, όλα τα shrags μοιάζουν περισσότερο ή λιγότερο παρόμοια:

1. Ο αθλητής στέκεται όρθιος, κοιτάζει προς τα εμπρός, κρατά το σώμα ευθεία, προσπαθώντας να μην κυριαρχεί.
2. Οι βραχίονες ευθυγραμμίζονται, κάμπτονται στους αγκώνες και οι καρποί δεν επιτρέπονται, οι ωμοπλάτες φέρονται στη σπονδυλική στήλη και είναι σταθερά κλειδωμένοι έτσι ώστε οι ώμοι να μην αλλάζουν θέση κατά τη διάρκεια της άσκησης.
3. Τότε, όπως συμβαίνει, εκτελείται "συρρίκνωση" - ο αθλητής σηκώνει και χαμηλώνει τους ώμους του.
4. Η εκπνοή εκτελείται σε άνοδο, η οποία συνοδεύει τη μέγιστη δύναμη.
5. Όταν χαμηλώνετε τους ώμους πρέπει να αναπνεύσετε. Έτσι, η αναπνοή δεν είναι φυσική και συνήθης για ένα άτομο, το οποίο μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα με αυτό το κίνημα. Μειώνοντας τους ώμους μας, εκπνέουμε ενστικτωδώς. Σε αυτή τη σύγχυση με την αναπνοή βρίσκεται η κύρια αιτία των προβλημάτων.
6. Είναι απαραίτητο να μειώσετε ομαλά τους αλτήρες, να κάνετε τα πάντα χωρίς τσιμπήματα.
7. Στην υλοποίηση, σε μία κεκλιμένη κλίση, η κλίση εκτελείται λόγω κάμψεως στην άρθρωση του ισχίου.
8. Στην παραλλαγή που κάθεται στον πάγκο, πρέπει να πιέσετε τα πτερύγια του ώμου σφιχτά προς τα πίσω.
9. Εάν θέλετε να εκτελέσετε την άσκηση ενώ βρίσκεστε σε έναν κεκλιμένο πάγκο, είναι σημαντικό να επιλέξετε σωστά την πλάτη του καθίσματος έτσι ώστε να μην υπάρχει "εμπλοκή" στις αρθρώσεις του ώμου

Συνηθισμένα λάθη

Πολλοί αρχάριοι κάνουν σφάλματα λάθος. Αυτό είναι αρκετά επικίνδυνο, καθώς το τραπεζοειδές είναι ένας ισχυρός μυς και μπορεί κυριολεκτικά να «τραβήξει» τη στάση στο πλάι και να αφήσει το άτομο σε μια «λοξή» κατάσταση. Οι τραυματισμοί συμβαίνουν, αλλά η πιο κοινή συνέπεια της ακατάλληλης τεχνικής είναι ότι ένα άτομο απλά δεν επιτυγχάνει το αποτέλεσμα που επιδιώκει με την έναρξη της προπόνησης.

Τα τεχνικά λάθη μπορούν να εξαλειφθούν από μόνοι τους με τη μαγνητοσκόπηση του εξοπλισμού τους σε βίντεο και την ανάλυση ή μπορείτε να απευθυνθείτε σε έναν εκπαιδευτή για βοήθεια που θα διορθώσει όλα τα προβλήματα και θα θέσει στη σωστή τεχνική.

Τα σφάλματα στα shrags μπορούν να χωριστούν σε:

1. Η παραβίαση του εύρους της κίνησης σημαίνει ότι το εύρος είναι πολύ μικρό, όταν το ύψος ανύψωσης δεν είναι αρκετό για να μειώσει το τραπεζοειδές. Η άρση του σφάλματος είναι πολύ απλή. Είναι απαραίτητο να φανταστείτε με κάθε επανάληψη ότι, σαν να προσπαθείτε να φτάσετε στα αυτιά σας με τους ώμους σας, αυτό θα σας βοηθήσει να πραγματοποιήσετε σωστά την κίνηση. Υπάρχει ένα άλλο σημείο - πρέπει να κάνετε ενεργά shrags, αλλά με λιγότερο βάρος?
2. Κάνετε μια κίνηση με το πηγούνι πιέζεται στο στήθος . Ένα λάθος σας επιτρέπει να τεντώσετε τους μυς του λαιμού πολύ ενεργά, και μπορεί να οδηγήσει σε ένα τσαλακωμένο νεύρο. Και για τους περισσότερους ανθρώπους, δεν βοηθά στην επίτευξη ενός αποτελέσματος.
3. Κούμπωμα βραχίονα για δικέφαλα. Αυτή η κίνηση αφαιρεί μόνο ένα μέρος του φορτίου από το τραπέζι, επιτρέποντας στα χέρια να κινούνται με αδράνεια και μη βοηθώντας στην άντληση των μυϊκών ομάδων στόχων, η κάμψη στον δικέφαλο μπορεί επίσης να προκαλέσει τραυματισμό στον αγκώνα και στον καρπό, επομένως πρέπει να παρακολουθείτε τη θέση των χεριών στην άσκηση.
4. Η τάση να υπερτραπεί το τραπεζοειδές . Πολλοί αθλητές πιστεύουν λανθασμένα ότι όσο μικρότερη είναι η μυϊκή ομάδα, τόσο πιο συχνά μπορεί να αναπτυχθεί. Αυτό δεν συμβαίνει, επειδή οι τραπεζοειδείς μύες λειτουργούν σε πολλές ασκήσεις. Όλη η πρόσφυση στον ιμάντα, ο θάνατος, η πρόσφυση με μια μπάρα και οι αλτήρες, καθώς και σε προσομοιωτές, φορτώνουν αυτή την ομάδα μυών. Το αποτέλεσμα είναι ότι ένας - υπερκινημένος μυς αναπτύσσεται άσχημα, ο αθλητής πλησιάζει τραυματισμό. Συνιστάται να συνδυάσετε την κατάρτιση με τραπέζια με την εργασία στους ώμους ή το απόγευμα, όταν ο αθλητής εκτελεί έναν αυστηρό τύπο πάγκου, εάν επικεντρώνεται σε κατάρτιση δύναμης, όχι σε bodybuilding.
5. Αποφυγή κίνησης από γυναίκες . Τα κορίτσια τείνουν να εκτελούν ένα μάτσο swoops στο μεσαίο δέλτα και να αποφεύγουν να εργάζονται με τον τραπεζοειδή μυ. Μακροπρόθεσμα, αυτό οδηγεί σε τραυματισμούς όταν προσπαθεί να πάρει περισσότερο βάρος σε "τυπικές γυναικείες ασκήσεις" όπως ρουμανικά deadlifts και πλαγιές με barbell. Εάν ένα κορίτσι εκτελεί τουλάχιστον αρκετές προσεγγίσεις στο τραπεζοειδές, είναι λιγότερο πιθανό να τεντώσει τους τραπεζοειδείς μύες κατά την εκτέλεση "κινήσεων για τους γλουτούς".
6. Αγνοώντας τη ζώνη αν η πλάτη είναι ασθενής . Χρησιμοποιώντας τα μέγιστα βάρη και τον εξοπλισμό με βύθισμα στην πλαγιά, είναι σημαντικό να μην ξεχνάμε τον ιμάντα ανύψωσης βαρών. Αυτό θα βοηθήσει όχι μόνο να αποφευχθούν τεχνικά λάθη, αλλά και να διατηρηθεί μια υγιή πλάτη.

Πιθανές βλάβες λόγω ουλών

Δεδομένου ότι πρέπει να χρησιμοποιηθούν σημαντικά βάρη κατά τη διάρκεια της άσκησης, είναι δυνατή η πρόκληση τραυματισμών. Επιπλέον, η συμφόρηση των τραπεζοειδών και των δελτοειδών μυών στην καθημερινή ζωή δεν μπορεί να αγνοηθεί, λόγω της συνήθους καθημερινής δραστηριότητας. Προκειμένου να επεξεργαστείτε το τραπέζι με ποιοτικό τρόπο, αξίζει να αποφύγετε τραυματισμούς.

Πρώτα απ 'όλα, η υγεία του κοινού σάκου της άρθρωσης ώμων, η περιστροφική μανσέτα του ώμου υπονομεύεται. Εάν ο αθλητής κάνει την κίνηση χωρίς να τραβήξει τις ωμοπλάτες στην σπονδυλική στήλη και να στερεώσει τους ώμους του, θα πρέπει να δώσει μεγαλύτερη προσοχή στην τεχνική.

Όταν χρησιμοποιείτε τα όρια βάρους, προσέξτε την τεχνική και μασήστε τη ζώνη. Πιθανή βλάβη στη σπονδυλική στήλη, μετατόπιση των σπονδύλων, κήλη και προεξοχή. Αλλά αυτές οι συνέπειες έχουν ξεπεραστεί από εκείνους που δεν έχουν ενισχύσει αρκετά το μυϊκό κορσέ ή είναι εμπλεκόμενοι, μη παρατηρώντας την τεχνική.

Τα τεντωμένα νεύρα και οι τραυματισμοί της αυχενικής μοίρας της σπονδυλικής στήλης είναι μια πιθανή επιλογή για την εξασθένιση της κίνησης των ώμων. Μπορούν επίσης να προκληθούν θραύσεις αγκώνα και τραυματισμοί στο αντιβράχιο.

Πώς να αποφύγετε τραυματισμούς:

1. Μην βάζετε τους αυχένα ως την πρώτη άσκηση του σχεδίου κατάρτισης, καθώς αυτό μπορεί να οδηγήσει σε λήψη πολύ μεγάλων βαρών και τραυματισμών.
2. Εκτελέστε μια πλήρη γενική και αρθρική προπόνηση. Αρχικά, θερμαίνοντας όλο το σώμα με ελαφρύ αερόβιο φορτίο, μόνο τότε - περιστροφή στις αρθρώσεις.
3. Μην υπερεκτιμάτε τα βάρη εργασίας · προσπαθήστε να το κάνετε χωρίς να εξαπατήσετε σε αυτή την άσκηση.
4. Μην υπερβείτε τον καθορισμένο όγκο εκπαίδευσης, μην κάνετε "πρόσθετες προσεγγίσεις" για να "αισθανθείτε καλύτερα τον μυ". Η υπερβολική άσκηση από τον πόνο και το αίσθημα αδιαθεσίας είναι η πιο κοινή αιτία τραυματισμών.