Αλζίρα Ροντρίγκεζ

Αγαπημένο απόσπασμα
  • Αλζίρα Ροντρίγκεζ - Βίντεο για προπόνηση

    • Συνοπτικές πληροφορίες:

    • Ηλικία: 28
    • Ύψος: 167 cm
    • Βάρος: 54 kg.
    • Χώρα: Δομινικανή Δημοκρατία

    Περιεχόμενα

    • 1 Πώς ήρθες στο bodybuilding "> 2 Πού παίρνεις κίνητρο;
    • 3 Πρόγραμμα εκπαίδευσης
    • 4 Εάν έπρεπε να επιλέξετε μόνο 3 ασκήσεις, ποιες θα επιλέγατε και γιατί;
    • 5 Πείτε μας για τη διατροφή σας
    • 6 Όταν χρειαστεί να χάσετε βάρος, προτιμάτε τακτικές προπονήσεις καρδιακού ή υψηλής έντασης;
    • 7 Τι συμπληρώματα αθλημάτων παίρνετε;
    • 8 αγαπημένη προσφορά
    • 9 Alzira Rodriguez - βίντεο προπόνησης

    Πώς μπήκατε στο bodybuilding;

    Άρχισα να εκπαιδεύω το 2011 λόγω της σωματικής μου κατάστασης (σκολίωση), οι γιατροί είπαν ότι πρέπει να προχωρήσω στην κατάρτιση για να ενισχύσω την πλάτη μου ή θα υποφέρω από πόνο για το υπόλοιπο της ζωής μου. Εκπαιδεύτηκα χωρίς πολύ πειθαρχία μέχρι τον Ιανουάριο του 2013. Στη συνέχεια αποφάσισα να αλλάξω την εκπαίδευση και έβαλα νέους στόχους. Παρακολούθησα φωτογραφίες των μεγάλων αθλητών και τους θαύμαζα, ήθελα να μοιάζω με αυτούς. Στη συνέχεια, έχω προσλάβει έναν προπονητή που είχε μεγάλη εμπειρία στο bodybuilding και με βοήθησε να φτιάξω μια φιγούρα που δεν είχα καν ονειρευτεί. Εκείνη τη στιγμή, στη χώρα μου διεξήχθη ένας διαγωνισμός για τη διαμόρφωση του bodybuilding και ο προπονητής μου προετοίμαζε τον εαυτό του και προετοίμαζε άλλους αθλητές για τον διαγωνισμό. Του είπα ότι θα ήθελα επίσης να συμμετάσχω, αφού ήξερα ότι αυτό θα μπορούσε να είναι ένα νέο κίνητρο για μένα που θα με βοηθήσει να προχωρήσω στο επόμενο επίπεδο.

    Στο τέλος, πήρα τη δεύτερη θέση, μετά από την οποία ερωτεύτηκα τον αθλητισμό. Στη συνέχεια συμμετείχα σε δύο ακόμη διαγωνισμούς και τώρα εργάζομαι στο σώμα μου, ετοιμάζοντας να συμμετάσχω στην εκπομπή το 2014.

    Από πού παίρνετε το κίνητρο "> με ενθαρρύνει να θέτουμε καθημερινά όλο και πιο σύνθετους στόχους. Όπως λένε ..." Αφού αρχίσετε να βλέπετε τα αποτελέσματα, ο εθισμός αρχίζει ".

    Πρόγραμμα εκπαίδευσης

    Δευτέρα: Τετράπλευρα / Χαβιάρι

    • Επέκταση ποδιού στον προσομοιωτή 5 x 15, 15, 12, 12
    • Κοχύλια 5 x 15, 15, 12, 12
    • Πόδι Πιέστε 5 x 15, 12, 10, 8, 8
    • Αντρίχωση αλτήρων 5 X 15
    • Κοχύλια με μπροστινή μπάρα στους ώμους 5 x 15, 12, 10, 8, 8
    • Lunges στο προσομοιωτή Smith 4 x 10 (κάθε πόδι)
    • Κάθισμα στα δάκτυλα 4 x 30
    • Μόνιμες Κάλτσες 4 x 15

    Τρίτη: Πάπια / Triceps

    • Πιέστε ώμο στον προσομοιωτή Smith 5 x 15, 12, 10, 8, 6
    • Πάγκος Τύπου του Άρνολντ 5 x 15, 12, 10, 8, 6
    • "Καλωδίωση" των χεριών με αλτήρες στις πλευρές που κάθονται 5 x 15, 12, 10, 8, 6
    • Κλειδί μπλοκ τραβήξτε 5 x 15, 12, 10, 8, 6
    • Ο πάγκος τύπου πάγκου πάει 5 x 15, 12, 10, 8, 6
    • Οπίσθιος Πάγκος Πινακίδας Πιέστε 5 x 15, 12, 10, 8, 6
    • Επέκταση των βραχιόνων στο πάνω μπλοκ ενώ στέκεται 5 x 15, 12, 10, 8, 6

    Τετάρτη: Πίσω / δικέφαλα

    • Ευρεία λαβή 5x15
    • Ευρεία λαβή στο στήθος 5 x 15, 12, 10, 8, 6
    • 5 x 15, 12, 10, 8, 6 ράβδος κλίσης
    • Ευρεία λαβή στο στήθος 5 x 15, 12, 10, 8, 6
    • Αλκοόλ τραβήξτε προς τη ζώνη με το ένα χέρι 4 x 15, 12, 10, 8
    • Υπερεξέταση με βάρος 4 x 15
    • Κάμψη των βραχιόνων με μια μπάρα στο πάγκο του Scott 5 x 15, 12, 10, 8, 6
    • Ανυψώστε μια λυγισμένη μπάρα στο δικέφαλο ενώ στέκεστε 5 x 15, 12, 10, 8, 6
    • Ανύψωση της ράβδου για δικεφάλους ενώ στέκεται 21 x 4

    Πέμπτη: Hips / Εκπαίδευση Sprint / Χαβιάρι

    • Κούκλες για τα πόδια 6 x 20, 20, 15, 15, 12, 12
    • Deadlift 6 x 20, 20, 15, 15, 12, 12
    • Jump Squats (Pop Squats) x 15
    • Κλεισμένο πόδι αναπηδώντας με ρίχνοντας πόδι (Alien Squats) x 15
    • Πετάξτε με ένα άλμα ποδιών από ένα ίσιο πίσω πόδι x 15
    • Μεγάλη μεγάλη άλμα x 15
    • Ανυψώστε τις κάλτσες που κάθονται 4 x 15
    • Αυξάνεται στις κάλτσες που στέκονται 4 x 30

    Παρασκευή: γλουτοί / στήθος

    • Ένα πόδι έλξη στον προσομοιωτή μπλοκ στο πίσω μέρος 5 x 15 ανά πόδι
    • 1 λεπτό βαθιά καταλήψεις x 5
    • Πατήστε κλίση πιέζοντας το προσομοιωτή Smith 4 x 15, 12, 10, 8
    • Πατήστε επάνω 4 x 15
    • Αλφάβητο Πάγκος Τύπου 4 x 15, 12, 10, 8
    • Παγίδες 4 x 15, 12, 10, 8
    • 4 x 15, 12, 10, 8 πουλόβερ

    Σάββατο: Αργία

    Ξεκουραστείτε

    Κυριακή: Ημέρα μακριά

    Ξεκουραστείτε

    Πραγματοποιώ 30 λεπτά συνεδρίας καρδιοπάθειας ή HIIT πριν ή μετά από κάθε προπόνηση. Κάνω επίσης Pilates δύο φορές την εβδομάδα.

    Εάν έπρεπε να επιλέξετε μόνο 3 ασκήσεις, ποιες θα επιλέγατε και γιατί να ασκήσετε για να αναπτύξετε ισχυρούς και στρογγυλεμένους γλουτούς.

    Push-ups: Τα push-ups κάνουν ολόκληρο το σώμα σας να λειτουργεί.

    Πείτε μας για τη διατροφή σας.

    Η καθημερινή μου διατροφή:

    Πιάτο 1: Λευκά αυγά, ομελέτα με λαχανικά και πλιγούρι βρώμης

    Πιάτο 2: Κοτόπουλο, σαλάτα & καφέ ρύζι ή Quinoa

    Πιάτο 3: Στήθος της Τουρκίας με Kale & Σπανάκι

    Πιάτο 4: Κοτόπουλο, γλυκοπατάτες και πράσινα φασόλια

    Πιάτο 5: 1 κουταλάκι του γλυκού πρωτεΐνη ορού γάλακτος & μήλο

    Πιάτο 6: Σολομός με σπαράγγια και ψητά λαχανικά

    Όταν χρειαστεί να χάσετε βάρος, προτιμάτε τακτικές προπονήσεις καρδιοκατασκευών ή εκπαίδευση υψηλών εντάσεων ">

    Τι αθλητικά συμπληρώματα λαμβάνετε "> BCAA
  • 5 γραμμάρια γλουταμίνης
  • 1 μερίδα (30 γραμμάρια) πρωτεΐνη ορού γάλακτος
  • Πολυβιταμίνες
  • 3 δισκία γλυκοζαμίνης
  • 1 δισκίο βιταμίνης Β12
  • 1 ταμπλέτα βιταμίνης C
  • 2 δισκία ασβεστίου

    • Αγαπημένο απόσπασμα

    "Το μυαλό είναι το όριο. Όσο το μυαλό μπορεί να φανταστεί το γεγονός ότι μπορείτε να κάνετε κάτι, μπορείτε πραγματικά να το κάνετε, ενώ το πιστεύετε πραγματικά 100%. "- Arnold Schwarzenegger

    Αλζίρα Ροντρίγκεζ - Βίντεο για προπόνηση

    Ενδιαφέροντα Άρθρα