Αυτή η άσκηση περιλαμβάνει όλες τις δέσμες τρικεφάλου, αλλά σε μεγαλύτερο βαθμό - την πλευρική (εξωτερική πλευρική) δέσμη. Ο κύριος σκοπός της χρήσης του στο bodybuilding είναι να δώσει ανακούφιση και σαφή λεπτομέρεια των περιγραμμάτων του μυός του τρικεφάλου, τον οπτικό χωρισμό των δεσμών του μεταξύ τους.
Περιεχόμενα
- 1 Τι λειτουργούν οι μύες
- 2 Τεχνική
- 3 Συστάσεις
- 4 Προτεραιότητα
Τι λειτουργούν οι μύες
Triceps ώμο
Βοηθητικός: υπεριώδης μυς.
Τεχνική εκτέλεσης
- Η άσκηση εκτελείται σε μια διάταξη μπλοκ, στο καλώδιο του οποίου είναι προσαρτημένη μια λαβή σχήματος D. Προσεγγίστε τον προσομοιωτή έτσι ώστε ο βραχίονας εργασίας να είναι στο ίδιο επίπεδο με το καλώδιο του, με το πόδι με το ίδιο όνομα, να επιστρέψετε λίγο, ώστε να μην παρεμβάλλετε το χέρι σας κατά τη διάρκεια της επέκτασης. Βάλτε το σώμα προς τα εμπρός, διαφορετικά η άσκηση θα είναι ενοχλητική.
- Κρατήστε το κρεβάτι προσομοιωτή με το ένα χέρι και πιάστε τη λαβή με την κάτω λαβή με την άλλη, έτσι ώστε η παλάμη και ο αντίχειρας να δείχνουν προς την κατεύθυνσή σας, στη συνέχεια, κάμνοντας το χέρι σας και φέρνοντας τον αγκώνα σας στο σώμα, τραβώντας το καλώδιο και ανυψώνοντας τα βάρη πάνω από τις στάσεις. Αυτή είναι η αρχική θέση.
- Εισπνεύστε και κρατώντας την αναπνοή σας, τραβήξτε τη χειρολαβή προς τα κάτω, επεκτείνοντας το βραχίονα στην άρθρωση του αγκώνα. Επεκτείνετε το βραχίονά σας στο τέλος, εκπνέετε και, μετά από μια σύντομη παύση, αρχίστε να λυγίζετε το χέρι σας προς την αντίθετη κατεύθυνση.
- Κατά τη διάρκεια της αρνητικής φάσης, μην αφήσετε το φορτίο να τραβήξει το χέρι σας, να αντισταθεί, προσπαθήστε να καταβάλλετε κάθε δυνατή προσπάθεια για να κρατήσετε τη λαβή. Φυσικά, η αρνητική φάση θα πρέπει να διαρκεί τουλάχιστον δύο φορές όσο η θετική. Αφού ολοκληρώσετε όλες τις προγραμματισμένες επαναλήψεις με το ένα χέρι, γυρίστε στο μπλοκ με την άλλη πλευρά και επαναλάβετε ξανά.
Συστάσεις
Όσο χρόνο εκτελείται η άσκηση, η πλάτη πρέπει να είναι στη θέση που είχε αρχικά ληφθεί, δεν επιτρέπονται κινήσεις στο κάτω μέρος της πλάτης. Ο καρπός σταθεροποιείται αυστηρά μέχρι το τέλος της άσκησης και ο αγκώνας πιέζεται σταθερά στο σώμα. Εάν "αφήσετε" τον αγκώνα σας, οι μύες της πλάτης θα ενταχθούν αμέσως στη διαδικασία προπόνησης, και με τις κινήσεις στον καρπό της άρθρωσης - τους μύες του αντιβραχίου. Αυτά τα σφάλματα αναγκάζονται να προκύψουν όταν εργάζεστε με υπερβολικά μεγάλο βάρος, οπότε μην φορτώνετε τον προσομοιωτή, χρησιμοποιήστε βάρος που θα σας επιτρέψει να εκτελέσετε τεχνικά την άσκηση 10-12 φορές.
Προτεραιότητα
στο τέλος της προπόνησης, μετά από βαριά πρέσες και εκτεταμένες ασκήσεις, σε συνδυασμό, για παράδειγμα, με οπίσθια ώθηση από τον πάγκο και τον γαλλικό τύπο πάγκου ή πάγκο με στενή λαβή και επέκταση του βραχίονα με έναν αλτήρα.
