- Τι πλεονεκτήματα έχει ένα άτομο από πρωινές ασκήσεις;
- Πρωινή άσκηση στο σπίτι
- Συγκρότημα άσκησης
- Γενικές συστάσεις
- Συμπέρασμα
Το να αισθάνεσαι άγρυπνο και να έρχεσαι όλη μέρα σε καλή διάθεση, κάνοντας μερικές απλές ασκήσεις το πρωί, απολύτως κανείς μπορεί. Και αυτό δεν είναι μόνο η εκλαΐκευση με θέμα τον υγιεινό τρόπο ζωής, αλλά το γεγονός αποδεικνύεται από πολυάριθμες μελέτες. Η πρωινή άσκηση είναι ένα σύνολο σωματικών ασκήσεων που στοχεύουν στη θέρμανση των αρθρώσεων και των διαφόρων μυϊκών ομάδων.
Περιεχόμενα
- 1 Τι οφέλη οι άνθρωποι παίρνουν από τις πρωινές ασκήσεις "> 2 Πρωινές ασκήσεις στο σπίτι
- 3 σύνθετες ασκήσεις
- 3.1 Τεντώστε τη σπονδυλική στήλη και τους μυς της σπονδυλικής στήλης
- 3.2 Τζόκινγκ και περπάτημα
- 3.3 Jumping στη θέση του
- 3.4 Κούνιες στα πόδια από τη θέση ύπτια
- 3.5 "Τραπέζι εξισορρόπησης" - μια κλασική στάση γιόγκα
- 3.6 Σφαίρες σωματικού βάρους
- 3.7 push ups
- 3.8 Lunges των ποδιών
- 3.9 Κούρσα βραχίονα
- 3.10 Ποδήλατο
- 4 Γενικές συστάσεις
- 5 Συμπέρασμα
Τι πλεονεκτήματα έχει ένα άτομο από πρωινές ασκήσεις;
Η πρωινή σωματική δραστηριότητα επηρεάζει θετικά το συναισθηματικό υπόβαθρο ενός ατόμου. Επιτυγχάνει πολύ μεγαλύτερη επιτυχία στην εργασία, στην οικογένεια και στις φιλίες. Σύμφωνα με μια μελέτη του Κρατικού Πανεπιστημίου της Appalachia, η άσκηση κάθε πρωί ομαλοποιεί την υψηλή αρτηριακή πίεση.
Ένας ψυχολόγος στο Πανεπιστήμιο του Δούκα, ο οποίος παρακολούθησε ασθενείς με κατάθλιψη, αντικατοπτρίζεται στη μελέτη του Τα οφέλη της πρωινής άσκησης, η σχέση μεταξύ ασθενών και άσκησης. Διαπίστωσε ότι μια προθέρμανση που πραγματοποιείται το πρωί όχι μόνο ανακουφίζει αυτή τη διαταραχή, αλλά επίσης αποτρέπει την εκ νέου ανάπτυξη της νόσου. Ένα ολόκληρο άρθρο δημοσιεύθηκε στους New York Times για το πώς οι επιστήμονες κατάφεραν να καταγράψουν το γεγονός ότι η άσκηση διεγείρει και αυξάνει την ψυχική δραστηριότητα.
Πρωινή άσκηση στο σπίτι
Περιλαμβάνει την εφαρμογή διαφόρων τύπων ασκήσεων που αυξάνουν τον μυϊκό τόνο και βελτιώνουν τη ροή του αίματος. Μπορείτε να ζεσταίνετε το πρωί, τόσο στο σπίτι όσο και στο δρόμο.
Συγκρότημα άσκησης
Για να συμμετάσχετε σε πρωινή σωματική δραστηριότητα, δεν χρειάζεται να ψάξετε για γυμναστήριο που ανοίγει την αυγή ή για να αγοράσετε ειδικό αθλητικό εξοπλισμό. Υπάρχουν δέκα αποτελεσματικές και εύκολες στην εκμάθηση ασκήσεις που σας επιτρέπουν να διατηρείτε τον εαυτό σας σε καλή κατάσταση το πρωί.
Ο αθλητισμός είναι σίγουρα καλός για όλους. Ωστόσο, δεδομένης της ύπαρξης ορισμένων προβλημάτων υγείας, των χαρακτηριστικών του σώματος, αξίζει να συμβουλευτείτε έναν ειδικό. Αφού βεβαιωθείτε ότι δεν υπάρχουν αντενδείξεις ή περιορισμοί, μπορείτε να ξεκινήσετε με ασφάλεια τη φόρτιση.
Τεντώστε τη σπονδυλική στήλη και τους μυς της σπονδυλικής στήλης
Αυτή η άσκηση σας επιτρέπει να τονώσετε τους μυς και είναι μια εξαιρετική πρόληψη της αρθρίτιδας. Μπορείτε να ξεκινήσετε την προθέρμανση το πρωί με ένα τέντωμα. Μπορεί να είναι και δυναμικές και στατικές ασκήσεις. Οι πιο χρήσιμες στις πρωινές ώρες είναι οι πρώτες που κάνουν από τη θέση της "καμήλας" και της "γάτας".
Αυτό δεν σημαίνει ότι αποτελούν μέρος μόνο μιας προπόνησης το πρωί. Οι ασκήσεις τέντωσης είναι ωφέλιμες, ανεξάρτητα από το χρόνο που εκτελούνται. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για άτομα που εργάζονται σε συνθήκες που δεν απαιτούν ενεργές ενέργειες. Η τέντωμα αυξάνει την ευκαμψία των μυών της σπονδυλικής στήλης, έχει ένα αποτέλεσμα θέρμανσης.
Για να εκτελέσετε ένα τέντωμα:
- Πάρτε την πόζα της "καμήλας". Πάρτε και τα τέσσερα, στρογγυλεύοντας την πλάτη σας έτσι ώστε το κεφάλι σας να τείνει προς τη λεκάνη, δηλαδή να χαμηλώνεται.
- Πάρτε την πόζα της "γάτας". Λυγίστε στην πλάτη με ένα τόξο κάτω, σηκώνοντας το κεφάλι σας.
Η μετάβαση μεταξύ των θέσεων πραγματοποιείται με ομαλές και αργές κινήσεις. Ο συνιστώμενος αριθμός επαναλήψεων είναι 4-5.
Τζόγκινγκ και περπάτημα
Μπορείτε να τρέξετε στον διάδρομο, και σε εξωτερικούς χώρους. Το πλεονέκτημα της τελευταίας επιλογής είναι η δυνατότητα να παραμείνει στη φύση, αλλά η εκπαίδευση στον προσομοιωτή δεν εξαρτάται από τις καιρικές συνθήκες.
Για να επιτευχθεί το αποτέλεσμα της λειτουργίας, επιτρέπει τον έλεγχο χρόνου και μια συνεχή αύξηση της διάρκειας. Οι σαφώς καθορισμένοι στόχοι θα βοηθήσουν. Εάν το τζόκινγκ είναι καινούριο, θα πρέπει να ξεκινήσετε με μια γρήγορη βόλτα. Ο τελευταίος, παρεμπιπτόντως, θα είναι μια εξαιρετική εναλλακτική λύση για τη λειτουργία για τους ηλικιωμένους.
Χάρη στην τακτική τζόκινγκ και το περπάτημα, ο οστικός ιστός ενισχύεται, καθίσταται δυνατό να ελέγχεται το βάρος. Αυτός ο τύπος σωματικής δραστηριότητας διατηρεί την αρτηριακή πίεση σε κανονικό επίπεδο, είναι χρήσιμη για τον καρδιακό μυ.
Άλμα στη θέση του
Πραγματικά καλές ασκήσεις πρωινού περιλαμβάνουν την ένταξη στο συνολικό συγκρότημα των άλματα. Υποστηρίζουν τον μυϊκό τόνο, αλλά κυρίως το δελτοειδές με μοσχάρι, έχουν ευεργετική επίδραση στο καρδιαγγειακό σύστημα.
Εκτέλεση:
Στερεά ευθεία, βάλτε τα πόδια σας μαζί και αναπηδήστε. Όταν άλμα, απλώστε τα χέρια και τα πόδια σας στο πλάι. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και κρατήστε το άλμα. Είναι καλύτερο να αρχίσετε με διάρκεια ενός λεπτού και, στη συνέχεια, να αυξήσετε το χρόνο εκτέλεσης μέχρι να είναι βέλτιστο.
Ο Μάι κλωτσούσε από μια θέση ύπτια
Στόχος τους είναι να επεξεργαστούν τους απαγωγείς μηριαίους μύες, οι οποίοι συμμετέχουν συνεχώς όχι μόνο κατά τη διάρκεια του τζόκινγκ, αλλά και στην καθημερινή ζωή. Λειτουργούν όταν οδηγούν ένα ποδήλατο και ακόμα και όταν ένα άτομο μπεί στο αυτοκίνητο.
Swinging μηριαίων μυών για να αποφευχθεί η πρόσθια κλίση της λεκάνης - μια αρκετά κοινή παραβίαση της στάσης του σώματος. Εκτελούνται απλά, πράγμα που αποδεικνύεται σαφώς στις φωτογραφίες που παρουσιάζονται. Ο συνιστώμενος αριθμός περιστροφών σε κάθε πλευρά είναι 10-15 φορές.
"Τραπέζης εξισορρόπησης" - μια κλασική στάση από τη γιόγκα
Τα οφέλη της άσκησης δεν περιορίζονται σε ευεργετικά αποτελέσματα στην πλάτη. Η στάση του "τραπέζι εξισορρόπησης" σας επιτρέπει να βελτιώσετε την έμφυτη αίσθηση ισορροπίας, να αναπτύξετε μνήμη, να βελτιώσετε τη συγκέντρωση.
Εκτέλεση:
- Για να πάρετε μια θέση εκκίνησης, σταθείτε στα δύο γόνατα, ακουμπήστε τα χέρια σας στο πάτωμα. Κάθε κίνηση προηγήθηκε από μια αναπνοή.
- Καθώς εκπνέετε, τεντώστε το αριστερό πόδι σας παράλληλα προς το πάτωμα και το δεξί σας χέρι προς τα εμπρός.
- Χαμηλώστε το χέρι και το πόδι σας καθώς εκπνέετε, επιστρέφοντας στην αρχική σας θέση.
- Επαναλάβετε την ίδια διαδικασία, αλλά με το δεξί πόδι και το αριστερό χέρι.
Ξεκινήστε με δέκα επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.
Body Squats
Περιλαμβάνει τα γόνατα, τους γοφούς και τα κάτω πόδια. Τα κοτσάνια βοηθούν στην ενίσχυση των μυών των μοσχαριών και των τετρακέφαλων, των hamstrings, των αρθρώσεων του γόνατος.
Εκτέλεση:
- Διαδώστε τα πόδια σε όλο το πλάτος των ώμων, τα χέρια τεντώνονται μπροστά σας.
- Χαμηλώστε τον εαυτό σας στη σωστή γωνία μεταξύ του μηρού και του κάτω ποδιού.
- Ανεβείτε για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
Οι αρχάριοι μπορούν να ξεκινήσουν με δύο ομάδες 15 καταλήψεων. Θα πρέπει να ληφθεί υπόψη ότι το περιγραφόμενο ακραίο σημείο δεν είναι αυστηρά περιορισμένο. Μπορείτε να καταλήξετε βαθύτερα.
Πατήστε επάνω
Στοχεύοντας στη μελέτη των triceps, του λαιμού, της ζώνης ώμου. Ανήκουν σε σύνθετες ασκήσεις, οι οποίες συμβάλλουν στην ενίσχυση σχεδόν όλων των μυϊκών ομάδων. Οι μηχανισμοί των κινήσεων ώθησης είναι τέτοιες ώστε το σώμα να εμπλέκεται πλήρως.
Εκτέλεση:
- Με την έμφαση που βρίσκεται, απλώστε το πλάτος των βραχιόνων στα χέρια σας.
- Μπείτε κάτω με μια ανάσα.
- Επιστρέψτε στην αρχική εκπνευστική στάση.
Μια ελαφριά επιλογή για αρχάριους θα είναι η χρήση ενός πάγκου ή καρέκλας στην οποία βάζουν τα πόδια τους. Αυτό θα μειώσει την επιβάρυνση του σώματος. Όταν αυτές οι ωθήσεις αρχίζουν να δίνονται εύκολα, μπορείτε να προχωρήσετε σε πλήρη εφαρμογή.
Η επανάληψη θα πρέπει να αυξηθεί σταδιακά. Έτσι, απαρατήρητο από τον εαυτό σας, μπορείτε να φέρετε τον αριθμό των push-ups σε 100 σε μία προσέγγιση.
Lunges
Διατηρήστε τον τόνο και ενισχύστε τα hamstrings, τα glutes και τα τετρακέφαλα. Ωστόσο, δεδομένου του υψηλού φορτίου, γίνονται κάθε δεύτερη μέρα. Αυτό είναι εξαιρετικά σημαντικό για όσους εργάζονται με βάρη.
Εκτέλεση:
- Στέκεται ευθεία, απλώστε τα πόδια σας ανάλογα με το ύψος του πλάτους των ώμων, βάλτε τα χέρια σας στους γοφούς σας.
- Βήμα προς τα εμπρός με το δεξί σας πόδι. Το λυγισμένο γόνατο πρέπει να είναι με το πόδι στην ίδια κάθετη γραμμή. Ταυτόχρονα, το αριστερό πόδι κατεβαίνει, αγγίζοντας ουσιαστικά την επιφάνεια του δαπέδου με το γόνατο.
- Επαναλάβετε αυτή τη διαδικασία για το δεύτερο σκέλος.
Τουλάχιστον 8-12 επαναλήψεις θα πρέπει να γίνονται σε κάθε πλευρά.
Κούρσα βραχίονα
Αυτή η άσκηση triceps όχι μόνο λειτουργεί τέλεια στους μυς των χεριών, αλλά ενισχύει επίσης τους μυς του αντιβραχίου και του brachioradialis. Μπορεί να γίνει στέκεται και κάθεται. Το κύριο πράγμα είναι να επιλέξετε έναν αλτήρα ή αυτοσχέδιο ζυγισμό με ένα άνετο βάρος, που κρατιέται εύκολα στα χέρια.
Εκτέλεση:
- Πάρτε τους αλτήρες και καθίστε έτσι ώστε οι αγκώνες σας να στηρίζονται στους γοφούς σας όχι πολύ μακριά από τα γόνατά σας.
- Λυγίστε το χέρι στον αγκώνα προς τους ώμους. Εισπνεύστε ενώ σηκώνετε τους αλτήρες, εκπνέετε ενώ μειώνετε τα βάρη.
Κάνετε ένα ή δύο σετ 10-12 φορές σε κάθε πλευρά.
Ποδήλατο
Η πιο αποτελεσματική άσκηση συστροφής για τους κοιλιακούς. Η εφαρμογή του περιλαμβάνει τη συμμετοχή του μέγιστου δυνατού αριθμού μυϊκών ομάδων.
Ο κύριος του ποδηλάτου θα βοηθήσει ένα βίντεο που δείχνει σαφώς την τεχνική της απόδοσης. Μπορείτε να ξεκινήσετε να φτιάχνετε ένα ποδήλατο με τις βέλτιστες 15-20 επαναλήψεις.
Γενικές συστάσεις
Δεν είναι απαραίτητο να κάνετε κάθε μία από τις δέκα ασκήσεις καθημερινά. Το πιο δύσκολο, δηλαδή από το έκτο έως το δέκατο, μπορεί να πραγματοποιηθεί τα σαββατοκύριακα. Τις καθημερινές, θα υπάρχει αρκετά τζόκινγκ, περπάτημα, τέντωμα. Αυτό θα σας επιτρέψει να εισάγετε γρήγορα τον επιθυμητό ρυθμό, να απολαύσετε τα μαθήματα.
Συμπέρασμα
Η πρωινή άσκηση είναι ένα σύνολο απλών και αποτελεσματικών ασκήσεων, η τακτική εφαρμογή των οποίων βοηθά στη βελτίωση του ύπνου, έχει καλή διάθεση κάθε μέρα, διατηρεί και ελέγχει το βάρος.
Με βάση τα υλικά: lifehack.org
