Όντας μια καλή εναλλακτική λύση για τις καταλήψεις, ειδικά για τους αθλητές που έχουν προβλήματα στην πλάτη, αυτή η άσκηση θα δημιουργήσει μια μεγάλη ποικιλία μυών της μπροστινής επιφάνειας του μηρού και θα αποτελέσει κίνητρο για να αυξηθεί η μάζα και η δύναμή τους. Όσον αφορά το φορτίο, είναι ελαφρώς κατώτερη από τις καταλήψεις, αλλά υπερβαίνει τον βαθμό απομόνωσης του έργου εξουσίας του τετρακέφαλου μηριαίου. Το φορτίο μετατοπίζεται εδώ στις δοκοί τετρακέφαλων που βρίσκονται πιο κοντά στη μεσαία πλευρά του μηρού, αλλά αλλάζοντας τη θέση των ποδιών, μπορείτε να μεταβάλλετε τα σημεία εφαρμογής της άσκησης με διάφορους τρόπους.
Περιεχόμενα
- 1 εργαζόμενους μύες
- 2 Τεχνική
- 3 Συμβουλές
- 4 Εφαρμογή
Λειτουργικοί μύες
Quadriceps femoris, ενδιάμεσος μυς του μηρού
Βοηθητικοί μύες: δικέφαλοι δικέφαλοι, ημι-τενόντων και ημιμβρανώδεις μύες, γλουτιαίοι μύες, μερικώς μυϊκοί μύες.
Ο προσομοιωτής για την εκτέλεση τέτοιων πιεστηρίων είναι ένα μηχάνημα στατικό στερεωμένο στο πάτωμα, επί του οποίου υπάρχει μια κινούμενη πλατφόρμα με θέσεις για την ασφάλιση του φορτίου. Συχνότερα υπάρχουν μηχανές, η γωνία προσάρτησης της πλατφόρμας στην οποία είναι περίπου 45 μοίρες, αλλά μερικές φορές μπορείτε να βρείτε αρκετά περίεργες, με την πρώτη ματιά, συσκευές στις οποίες το καροτσάκι για τον πάγκο είναι σταθερό σε γωνία 90 μοιρών, δηλ. κάθετα στο πάτωμα. Το πάτημα των ποδιών σε τέτοιες μηχανές είναι πολύ πιο δύσκολο, και η τραυματισμένη είναι πολύ πιο εύκολη.
Τεχνική εκτέλεσης
- Ξαπλώστε στο πίσω μέρος του προσομοιωτή, πιέστε σταθερά εναντίον του με ολόκληρη την πλάτη σας, πιάστε τις λαβές που μπλοκάρουν τον περιοριστή με τα χέρια σας.
- Τοποθετήστε τα πόδια σας με όλο το πόδι σας στο φορείο του πάγκου, έτσι ώστε τα πόδια να είναι πλάτος ώμου χώρια ή λίγο πιο στενά. Τα μεγάλα δάχτυλα των ποδιών φαίνονται στα πλάγια, τα τακούνια ματιά το ένα στο άλλο, το οποίο δίνει την κυρίαρχη μελέτη των εξωτερικών δεσμών των τετρακέφαλων. Με την αντίστροφη ρύθμιση του αποτελέσματος σταματήματος, μετατοπίζεται στις γνωστές μεσαίες δέσμες, οι οποίες έχουν το σχήμα μιας σταγόνας που κρέμεται πάνω από το γόνατο.
- Τώρα ετοιμαστείτε, αφαιρέστε την πλατφόρμα από τις στάσεις μπλοκαρίσματος και πιέστε τη μέχρι τα πόδια να είναι ίσια στις αρθρώσεις γόνατος - αυτή θα είναι η θέση εκκίνησης για αυτή την άσκηση.
- Πάρτε μια βαθιά αναπνοή, και λυγίστε απαλά τα γόνατά σας, χαμηλώστε την πλατφόρμα προς τα κάτω, αλλά όχι πολύ βαθιά, για να μην αγγίξετε το στήθος.
- Η βέλτιστη γωνία στις αρθρώσεις γόνατος πρέπει να είναι 90 μοίρες. Όταν το βάρος πέσει στο κατώτερο σημείο, σφίξτε και καθώς εκπνέετε πιέστε το καλάθι με τους μύες της μπροστινής επιφάνειας του μηρού, αλλά προσέξτε να μην ξεκολλήσετε στο τέλος του ποδιού στην ανώτερη φάση, διαφορετικά το φορτίο από τους μύες θα μετατοπιστεί στις αρθρώσεις. Μην σκίζετε τους γλουτούς σας από το κάθισμα - αυτό μπορεί να προκαλέσει τραυματισμούς στην πλάτη! Επαναλάβετε όσες φορές μπορείτε, έως ότου ολοκληρωθεί η αποτυχία των μυών.
Συμβουλές
- Μην φέρετε τους γοφούς σας πολύ κοντά στο στήθος σας. Από κάτω, η γωνία στα γόνατα πρέπει να είναι ευθεία ή ελαφρώς μικρότερη. Δεν έχει νόημα να λυγίζουμε τα πόδια: όσο πιο οξεία είναι η γωνία στα γόνατα, τόσο περισσότερο οι μύες του πίσω μέρους του μηρού τραβούν τη λεκάνη προς τα εμπρός και προκαλούν στρογγυλοποίηση της σπονδυλικής στήλης, η οποία είναι πολύ τραυματική.
- Εάν τα πόδια είναι πιο κοντά στην ανώτερη άκρη της πλατφόρμας, οι μύες του πίσω μέρους του μηρού συμβαίνουν πιο έντονα από το τετράπλευρο. Εάν τα πόδια βρίσκονται πιο κοντά στην κάτω άκρη, τότε το αντίθετο - ισχυρότερο από το τετράπλευρο. Ακόμη, προσέξτε: όσο πιο κοντά βρίσκονται τα πόδια προς την κάτω άκρη της πλατφόρμας, τόσο πιο δύσκολο είναι να κάμψετε τα πόδια σας σε μια σωστή γωνία στα γόνατα κρατώντας τα τακούνια στην πλατφόρμα. Θυμηθείτε: αφαιρώντας τα τακούνια από την πλατφόρμα, μπορείτε να υπερφορτώσετε τις αρθρώσεις του γόνατος.
- Με το πλάτος των ώμων στα πόδια σας ή πιο κοντά μεταξύ τους, θα εστιάσετε την εστίαση του φορτίου στον μεσαίο και εξωτερικό μηρό. Τοποθετώντας τα πόδια σας ελαφρώς ευρύτερα από τους ώμους σας, θα "πυροβολήσετε" στο εσωτερικό των ισχίων. Αν θέλετε να έχετε μια εκφραστική "πτώση" πάνω από το γόνατο - τοποθετήστε τα πόδια σας ελαφρώς κάτω από το κέντρο της πλατφόρμας στο πλάτος των ώμων και κάντε πρέσες πάγκου. Απλά δεν υπάρχει καλύτερη μέθοδος για την άντληση αυτού του μυός.
- Μην λυγίζετε τα πόδια σας στο μέγιστο στο υψηλότερο σημείο. Μόλις μπλοκάρει την άρθρωση του γόνατος, τότε ολόκληρο το φορτίο μετακινείται από τους μύες στις αρθρώσεις γόνατος.
- Πιέστε την πλατφόρμα πλήρως με όλο το πόδι σας. Σε καμία περίπτωση δεν ανυψώνετε τα δάχτυλα των ποδιών σας ενώ σκίζετε τα τακούνια σας από την πλατφόρμα.
- Πραγματοποιώντας μια πρέσα ποδιού, μπορείτε να πετύχετε πολύ μεγαλύτερο βάρος από ό, τι σε κλασσικές καταλήψεις με μπάρα. Φυσικά, αυτό δείχνει την υψηλή απόδοση της άσκησης και τον κίνδυνο.
Εφαρμογή
Σκοπός: Για αρχάριους και επαγγελματίες.
Πότε: Στην αρχή της προπόνησης ποδιών σας, κάντε καταλήψεις με μια μπάρα, και στη συνέχεια προχωρήστε στο πάγκο Τύπου. Στη μέση μιας προπόνησης επέκτασης ποδιού στον προσομοιωτή τετρακέφαλων. Και καταλήγετε με ασκήσεις για το πίσω μέρος του μηρού.
Πόσα: 3-4 σετ 8-12 επαναλήψεων.
Αθλητική ενημέρωση: Στο bodybuilding, η πρέσα ποδιών (πλατφόρμα) χρησιμοποιείται, συνήθως, για να προκαλέσει την ανάπτυξη του μέσου μυϊκού μηρού και να του δώσει το σχήμα μιας τεράστιας πτώσης πάνω στο γόνατο. Παρόλα αυτά, αλλάζοντας τη θέση των ποδιών στην πλατφόρμα, μπορείτε να μετακινήσετε το κέντρο του φορτίου σε όλη την επιφάνεια των τετρακέφαλων και μάλιστα να το απευθύνετε στους μυς του πίσω μέρους του μηρού.
Πραγματοποιώντας ένα πρεσάρισμα των ποδιών, θα προετοιμάσετε τους εκτεινόμενους μυς της άρθρωσης της λεκάνης και του γόνατος να συστέλλονται καλύτερα και ταχύτερα, γεγονός που θα επηρεάσει φυσικά τα αθλητικά σας επιτεύγματα στον αθλητισμό (τρέξιμο, άλμα), βόλεϊ, ποδόσφαιρο, χόκεϊ, καράτε και κολύμπι στυλ και πεταλούδα).
