Πατήστε το μοχλό στον προσομοιωτή

Υπάρχουν πολλές ασκήσεις στο πίσω μέρος. Η μόχλευση είναι μια επιλογή για όσους χρειάζονται να αναπτύξουν μυς σε ανεξάρτητα αεροσκάφη, δηλαδή να εκτελούν κίνηση και στο δεξί και στο αριστερό ήμισυ του πίσω μέρους ξεχωριστά. Η σύνδεση μπορεί να είναι κάθετη και οριζόντια. Η πρώτη επιλογή είναι περισσότερο στο πλάτος της πλάτης, η δεύτερη - στο "βάθος". Η πιο δημοφιλής μόχλευση στον προσομοιωτή "Hammer" συνεδρίαση. Εκτελείται με την κοιλιά που στηρίζεται στο μαξιλάρι του προσομοιωτή και σας επιτρέπει να επεξεργαστείτε την πλάτη σας σε βαθύτερο πλάτος από το συνηθισμένο τραβώντας το μπράτσο που κάθισε στη ζώνη. Η άσκηση συμπληρώνει τις βασικές κινήσεις στην πλάτη και χρησιμοποιείται τόσο στο bodybuilding όσο και στο γυμναστήριο ευεξίας. Οι εκπαιδευτές μοχλών είναι επίσης ικανοί για τη διόρθωση της στάσης και την αποκατάσταση μετά από τραυματισμούς.

Περιεχόμενα

  • 1 Τεχνική
  • 2 Συστάσεις
  • 3 Επιλογές
    • 3.1 Τράβηγμα στον προσομοιωτή μοχλού με το ένα χέρι
  • 4 Ανάλυση ασκήσεων
    • 4.1 Τι λειτουργούν οι μύες
    • 4.2 Οφέλη από την Άσκηση
    • 4.3 Μειονεκτήματα
  • 5 Προετοιμασία για άσκηση
  • 6 Σωστή άσκηση
  • 7 σφάλματα
  • 8 Συμβουλές απόδοσης
  • 9 Συμπερίληψη στο πρόγραμμα
  • 10 Αντενδείξεις
  • 11 Ενδιαφέρον γεγονός
  • 12 Πώς να αντικαταστήσετε

Τεχνική εκτέλεσης

Αρχική θέση

  1. Τα βάρη είναι κρεμασμένα στον σύνδεσμο. Οι αρχάριοι πρέπει να ξεκινούν με μικρά βάρη, δεδομένου ότι οι μοχλοί Hammer έχουν επίσης κάποιο βάρος.
  2. Το στήριγμα του προσομοιωτή προσαρμόζεται έτσι ώστε ο αθλητής να φτάνει άνετα στις λαβές με τα χέρια του.
  3. Μια άμεση λαβή εκτελείται έτσι ώστε τα μεσαία σημεία των λαβών να βρίσκονται στη μέση της παλάμης.
  4. Αν τα χέρια γλιστρήσουν, επιτρέπεται η χρήση ιμάντων

Κίνηση

  1. Το έργο αρχίζει όχι με την κάμψη των βραχιόνων στους αγκώνες, αλλά με τις πληροφορίες των ωμοπλάτων προς τη σπονδυλική στήλη.
  2. Είναι απαραίτητο να φέρετε τα πτερύγια ώμων στην σπονδυλική στήλη, σαν να στρέφετε και τα δύο μισά της πλάτης προς τα πίσω.
  3. Ταυτόχρονα, κάμπτει στον αρθρωτό σύνδεσμο, η δομή του μοχλού έλκεται από το σώμα.
  4. Με την έμπνευση, τα χέρια επιστρέφουν τους μοχλούς του προσομοιωτή στην αρχική του θέση

Προσοχή

  • Η εργασία στο Hammer είναι μια απομονωμένη δουλειά · δεν χρειάζεται να προσπαθήσετε να τεντώσετε τους δικέφαλους μυς σας με όλη σας τη δύναμη για να τραβήξετε το βάρος πιο βαθιά στο στομάχι σας.
  • Πρέπει να αποκλείεται η "κωπηλασία" στον εξομοιωτή, δηλαδή η κίνηση στην οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης, η οποία συμβάλλει στην αύξηση του βάρους στο στομάχι.
  • Είναι απαραίτητο να ενεργοποιήσετε τις ευρύτερες, να μάθετε να τις τεντώνετε και να μην τραβάτε το δικέφαλο στο βάρος σας.
  • Όσον αφορά την κύφωση, δεν υπάρχει συναίνεση - ορισμένες πηγές συνιστούν να μην γυρίσετε την πλάτη σας στην αρχική θέση, άλλοι πιστεύουν ότι μια τέτοια έναρξη θα βελτιώσει μόνο την έλξη και θα επιτρέψει στον αθλητή να τεντώσει και να συστέλνει τους μυς της πλάτης περισσότερο. Στην πραγματικότητα, όλα εξαρτώνται από την κατάσταση της θωρακικής σπονδυλικής στήλης και την ετοιμότητα των μυών της πλάτης. Εάν η θωρακική περιοχή τραυματιστεί, τότε θα πρέπει να επιλέξετε μια άσκηση με μια πιο σταθερή θέση της πλάτης.

Συστάσεις

  • Το στυλ jerk δεν είναι έγκυρο. Είναι καλύτερο να τραβήξετε ομαλά λιγότερο σημαντικό βάρος από ό, τι πιέζετε πολύ πιο σημαντικά.
  • Εάν η άσκηση εκτελείται ταυτόχρονα με δύο χέρια, πρέπει να συγχρονίσετε το έργο τους και να αποφύγετε την "προώθηση" με το ένα χέρι. Αυτό σας επιτρέπει να αποφύγετε προβλήματα με μυϊκές ανισορροπίες και μειωμένη στάση του σώματος.
  • Είναι απαραίτητο να αποκτήσετε την ικανότητα εκκίνησης "από την ωμοπλάτη των ωμοπλάτων" και όχι από την κάμψη των αγκώνων, έτσι ώστε οι μύες της πλάτης, και όχι οι δικέφαλοι, να συμπεριληφθούν στο έργο.
  • Αν ο αθλητής έχει προβλήματα στην εκκίνηση, αξίζει να στραφεί σε "ένα-ένοπλο" πρόσφυση, και να επεξεργαστεί την ικανότητα με τη σειρά για κάθε μισό της πλάτης.

Επιλογές εκτέλεσης

Δέσμευση ενός βραχίονα

Για να κάνετε έλξη με το ένα χέρι, είναι απαραίτητο να στερεώσετε το σώμα έτσι ώστε το δεύτερο χέρι να μπορεί να τραβήξει τη λαβή του προσομοιωτή. Το "δεν λειτουργεί" το ήμισυ της πλάτης είναι σταθερό, το ωμοπλάτη μεταφέρεται στη σπονδυλική στήλη και χαμηλώνει στη λεκάνη. Το μισό εργασίας της πλάτης αρχίζει με το να φέρει την ωμοπλάτη στην σπονδυλική στήλη και την σύγχρονη κάμψη στην άρθρωση του αγκώνα. Η τεχνική είναι παρόμοια με την συμβατική σύνδεση. Αυτή η άσκηση σας επιτρέπει να ισορροπήσετε την ανάπτυξη μυών και να επιτύχετε ένα ομοιόμορφο σύνολο μυϊκής μάζας. Για εκείνους που έχουν καμπυλότητα της σπονδυλικής στήλης και μειωμένη στάση του σώματος, αυτό είναι ένα κίνημα προτεραιότητας.

Ανάλυση ασκήσεων

Τι λειτουργούν οι μύες

  1. Οι κύριοι μύες είναι οι γαλλικές και οπίσθιες δελτοειδείς δέσμες, καθώς και οι ρομβοειδείς μύες της πλάτης που οφείλονται στη μεταφορά της ωμοπλάτης στην σπονδυλική στήλη.
  2. Οι βοηθητικοί μύες είναι οι κοιλιακοί και οι μακρινοί μυς όπως οι σταθεροποιητές, οι δικέφαλοι μυς, οι μυς του αντιβράχιου, οι κύριοι και δευτερεύοντες στρογγυλοί μύες της πλάτης, καθώς και οι τραπέζιοι μύες.

Οφέλη από την άσκηση

  • Το έργο της ευρύτερης είναι αρκετά δύσκολο να απομονωθεί. Σε κλασσικές ράβδους με μπάρα και αλτήρες, περιλαμβάνονται σταθεροποιητές, πόδια, μύες και κύτη. Αυτή η κίνηση σας επιτρέπει να μεταφέρετε πλήρως το φορτίο στο ευρύτερο.
  • Ο σχεδιασμός του προσομοιωτή είναι τέτοιος που ένας ισχυρός αθλητής μπορεί να πάρει το απαραίτητο ποσό φορτίου σε αυτό και θα είναι σε θέση να εκτελέσει την άσκηση με σημαντικό βάρος και ένας αρχάριος θα είναι σε θέση να εργαστεί σε τεχνική, στάση και να χρησιμοποιήσει ένα τέτοιο βάρος που είναι κατάλληλο γι 'αυτόν.
  • Η άσκηση σάς επιτρέπει να επεξεργαστείτε χωριστά το "μισό" της πλάτης και να αποφύγετε τις ανισορροπίες των μυών.
  • Το πλάτος του έργου στο "Σφυρί" είναι ελαφρώς μεγαλύτερο από ότι κατά την εκτέλεση συμβατικής πρόσφυσης μπλοκ. Η άσκηση εκτελείται με μέγιστη τέντωμα του μυός, βοηθώντας έτσι να αποκτήσετε μια εξαιρετική μελέτη υψηλής ποιότητας των μυών.
  • Οι εργασίες στον προσομοιωτή σάς επιτρέπουν να συμμετάσχετε σε ασφαλή λειτουργία και θα βοηθήσετε τους αρχάριους να αναπτύξουν τις απαραίτητες νευρομυϊκές συνδέσεις και να μάθουν πώς να αισθάνονται τους μύες τους προτού προχωρήσουν σε ελεύθερα βάρη.

Μειονεκτήματα

  • Η κίνηση δεν είναι διαθέσιμη σε όλους τους αθλητές λόγω του γεγονότος ότι ο προσομοιωτής είναι αρκετά σπάνιος στις μινιμαλιστικές αίθουσες. Το αυτοκίνητο έχει ήδη αγοραστεί σε μεγάλα γυμναστήρια, και τα μικρά είναι αναγκασμένα να κάνουν μόνο με ένα crossover?
  • Η άσκηση δεν είναι κατάλληλη για αθλητές με πολύ βραχίονες και βραχύ ανάστημα. Απλά δεν έχουν αρκετό μήκος για να δουλέψουν αποτελεσματικά στον προσομοιωτή.
  • Οι αρχάριοι μπορούν να τραβήξουν μόχλευση προς τον εαυτό τους λόγω του δικέφαλου μυός και όχι της πλάτης, αυτό δεν επιτρέπει την επίτευξη του στόχου της άσκησης.
  • Υπάρχει κίνδυνος τραυματισμού λόγω ακατάλληλης επιλογής βάρους. Πολλοί άνθρωποι επιθυμούν να "κολλήσουν" ένα μεγάλο ποσό σε ένα προσομοιωτή μπλοκ και στη συνέχεια να το τραβήξουν λόγω της αδράνειας, αλλά αυτό δεν είναι η σωστή στρατηγική. Για μια άσκηση απομόνωσης, ακόμη και για μια ισχυρή ομάδα μυών, μάλλον απαιτούνται μέσες τιμές βάρους.

Προετοιμασία άσκησης

Θα πρέπει να επιλέξετε μια τροχιά έτσι ώστε να είναι κοντά στην οριζόντια. Αυτός είναι ο βέλτιστος τύπος τροχιάς. Οριζόντια επιτυγχάνεται με σωστή ρύθμιση του ύψους του καθίσματος. Ο αθλητής θα πρέπει να αγγίξει το μαξιλάρι του προσομοιωτή με το ηλιακό πλέγμα, αν αυτό δεν συμβαίνει, η άσκηση δεν εκτελείται σωστά, λόγω της «διάσπασης των δικέφαλων μυών».

Το ύψος του καθίσματος πρέπει να είναι τέτοιο ώστε τα πόδια να αγγίζουν τελείως το έδαφος και να στέκονται σταθερά. Η λαβή επιλέγεται έτσι ώστε η διαδρομή εργασίας να είναι κοντά στην οριζόντια. Δεν πρέπει να υπάρχει ενοχλήσεις στις αρθρώσεις των ώμων.

Σωστή άσκηση

  1. Εάν κοιτάξετε τον αθλητή από την πλευρά του, οι βραχίονες του κινούνται παράλληλα στο πάτωμα, σε μια ευθεία ή ελαφρώς ελλειπτική τροχιά, στη δεύτερη υλοποίηση, η έμφαση δίνεται στους βραχίονες που σφίγγουν στο σώμα, και αυτή η εκδοχή της κίνησης περιλαμβάνει περισσότερους ρομβοειδή μύες.
  2. Κατά τη διάρκεια της εκτέλεσης της έλξης, τα χέρια κινούνται με την ίδια ταχύτητα, μην επιτρέπετε να προχωράτε ο ένας από τον άλλο.
  3. Το πλάτος της κίνησης πρέπει να διατηρείται όσο το δυνατόν πλησιέστερα στο φυσικό. Οι αγκώνες που πέφτουν γύρω από τη μέση πρέπει να αποκλείονται, έτσι ώστε η εργασία να βρίσκεται σε βέλτιστη τροχιά.
  4. Το στήριγμα μαξιλαριού σε όλη την κίνηση βρίσκεται κοντά στο ηλιακό πλέγμα, η μετατόπιση κατά μήκος του άξονα κάθετα προς τη σπονδυλική στήλη κατά τη διάρκεια της λειτουργίας δεν επιτρέπεται.
  5. Η επιλογή της πρόσφυσης είναι σημαντική αν ο προσομοιωτής έχει ένα εύκαμπτο σχέδιο χειρολαβής. Δηλαδή, περιστρέφονται γύρω από τον άξονά τους και μπορείτε να γυρίσετε τις παλάμες σας προς τα μέσα ή παράλληλα με το επίπεδο του δαπέδου.
  6. Το κύριο φορτίο πέφτει στους ευρύτερους μύες, μην κρατάτε έξω για τους δικέφαλους μυς.
  7. Επιτρέπονται κινήσεις με το ένα χέρι, αλλά σε όλες τις τεχνικές εκδόσεις της άσκησης απαιτείται να τραβήξετε τις ωμοπλάτες στη σπονδυλική στήλη.

Λάθη

  • "Κωπηλασία" με το σώμα, δηλαδή, ένα τράνταγμα προς τα πίσω κατά την έναρξη της κίνησης, και την ώθηση των ποδιών από το πάτωμα ή την υποστήριξη του προσομοιωτή για να χάσουν βάρος πιο γρήγορα.
  • Επιθετικός ποδόσφαιρο κατά τη διάρκεια της προσέγγισης. Δεν επιτρέπεται η πεντάλ, η ώθηση ή η επέκταση στην άρθρωση του γόνατος.
  • Μετατόπιση του σώματος κατά μήκος και πέρα ​​από την υποστήριξη του προσομοιωτή.
  • Ζευγάρωμα δικεφάλου, φέρνοντας το βάρος με το χέρι?
  • Αναπαραγωγή αγκώνες στις πλευρές όπως στην πρόσφυση στο πίσω δέλτα, αλλά όταν εργάζεστε στο επίπεδο της μέσης.
  • "Ανάπαυση" μεταξύ των επαναλήψεων που προβλέπονται από το σχέδιο, δηλαδή, ρίχνοντας το βάρος στις στάσεις και μια παύση σε κίνηση για μερικά δευτερόλεπτα

Συμβουλές απόδοσης

  • Προσπαθήστε να τεντώσετε τους μυς της πλάτης σας όσο το δυνατόν περισσότερο για να επιτύχετε την ενεργό συστολή τους στη φάση αιχμής.
  • Μην παραμελείτε τη στατική μυϊκή ένταση στη θετική φάση και εκτελείτε την αρνητική φάση πιο αργά για να επεξεργαστείτε περαιτέρω τους μύες.
  • Προσπαθήστε να μην φτάσετε στο βάρος με τα χέρια σας και μην εστιάσετε στους δικέφαλους μυς.
  • Αν είναι δυνατόν να χρησιμοποιήσετε τον προσομοιωτή με ταλαντευόμενα βραχίονες, να έχετε υπόψη σας ότι οι παλάμες παράλληλες προς το πάτωμα θα επιτρέψουν μεγαλύτερη συμπερίληψη των οπίσθιων δελτοειδών δεσμών και παλάμες προς τα μέσα - θα μετατοπίσουν την εστίαση στο μέσο της πλάτης.
  • Εάν είναι απαραίτητο, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το παρακάτω τέχνασμα - το βάρος πέφτει δύο φορές πιο αργά από το τράβηγμα στη ζώνη. Αυτό σας επιτρέπει να φορτώσετε επιπλέον τους μυς της πλάτης χωρίς να χρησιμοποιείτε υπερβολικά υψηλά βάρη. Τέτοιες τεχνικές χρειάζονται όταν ο αθλητής έχει φτάσει σε ένα οροπέδιο τόσο στη δύναμη όσο και στην μυϊκή υπερτροφία και δεν μπορεί να επιτύχει καλά αποτελέσματα με τον συνήθη τρόπο.

Συμπερίληψη προγράμματος

Οι αρχάριοι αθλητές, των οποίων ο στόχος είναι πιο κοντά στην αισθητική του σώματος και όχι στην ανάπτυξη δεικτών δύναμης, συνιστάται να αντικατασταθεί η ράβδος βύθισης στην κλίση με έλξη μοχλού. Αυτή είναι μια αποδεκτή αντικατάσταση λόγω του μεγάλου πλάτους της κίνησης και της ενεργού συμμετοχής των οπίσθιων μυών στην εργασία. Η μόχλευση που κάθεται σε ένα σφυρί μπορεί να είναι η πρώτη άσκηση πίσω σε σχέση με αυτούς τους αθλητές.

Εάν μιλάμε για silovik, μπορείτε να εκτελέσετε μοχλό έλξης με μέτριο βάρος μετά το deadlift, αλλά αν μιλάτε για έναν αθλητή μεσαίου επιπέδου, ο στόχος του οποίου είναι να κερδίσει μυϊκή μάζα, τότε ο δεύτερος αφού τραβήξει με βάρη.

Η έννοια της άσκησης είναι ότι μπορεί να εκτελείται με στυλ εξουσίας. Ως εκ τούτου, το βάζοντας στο τέλος της προπόνησης κατά την άντληση πραγματοποιείται, και διάφορες "βλάβες ένεση", και μικρούς μύες, δεν αξίζει τον κόπο.

Η κίνηση μπορεί να εναλλάσσεται με σχέδιο με βύθισμα στην κλίση ή με βύθισμα στον προσομοιωτή Τ ή με τράνταγμα T, αν είναι απαραίτητο για την επεξεργασία των μυών υπό διαφορετικές γωνίες.

Η άσκηση δεν είναι πολύ κατάλληλη για ένα στυλ αντλίας-δράσης λόγω του γεγονότος ότι απαιτεί πλήρη τέντωμα του εργαζόμενου μυός. Επομένως, τα περισσότερα από αυτά πρέπει να εκτελούνται σε 10-12 επαναλήψεις

Αντενδείξεις

Η κίνηση μπορεί να χρησιμοποιηθεί για διάφορες παραβιάσεις της στάσης του σώματος, καθώς και για κήλες και προεξοχές. Αλλά σε αυτή την περίπτωση, απαιτείται ατομική προσέγγιση, άδεια του γιατρού και αργός, ελεγχόμενος τρόπος εργασίας. Για τυχόν προβλήματα με την πλάτη, πρέπει να αποκλείσετε την απρόσεκτη ανύψωση του βάρους και να εστιάσετε στην ομαλότητα και τον ρυθμό της εργασίας.

Ενδιαφέρον γεγονός

Αυτή η άσκηση είναι μια αγαπημένη εναλλακτική λύση για το pull barbell από το διάσημο ρωσικό bodybuilder Stas Lindover. Πιστεύει ότι αυτή η κίνηση είναι πολύ πιο κατάλληλη για την άντληση της πλάτης από την απλή έλξη στη ζώνη.

Πώς να αντικαταστήσετε

Μια επαρκής αντικατάσταση είναι μια έλξη crossover με το ένα χέρι με το στομάχι να ακουμπά στο κάθετο πίσω μέρος ενός πάγκου ενώ κάθεται. Αλλά οι περισσότεροι άνθρωποι δεν θα ασχοληθούν με αυτό, και απλά κάνουν οποιουδήποτε είδους πίσω τράβηγμα, για παράδειγμα, με μια μπάρα, dumbbells, ή σε ένα προσομοιωτή μπλοκ.

Ενδιαφέροντα Άρθρα