Smith Squat

Μια άσκηση όπως ο οκλαδόν είναι πάντα στον κατάλογο των ασκήσεων που εκτελούνται από τους αθλητές. Και αυτό δεν αποτελεί έκπληξη, δεδομένου ότι αυτή η άσκηση θεωρείται πολύ αποτελεσματική εάν είναι απαραίτητο να φορτώσετε τους μύες των γλουτών και των γοφών. Μπορεί πραγματικά να γίνει απλά ή στον προσομοιωτή Smith, για τον οποίο δεν το γνωρίζουν όλοι. Αυτός ο προσομοιωτής αποτελείται από ένα μεταλλικό πλαίσιο, στο εσωτερικό του οποίου είναι σταθερή μια ράβδος, η οποία μπορεί να μετακινηθεί από πάνω προς τα κάτω και αντίστροφα. Στην πραγματικότητα, μοιάζει με καταλήψεις με μια μπάρα, αλλά στην περίπτωση αυτή, ελέγχεται η διαδικασία καταλήψεων, μειώνοντας έτσι το φορτίο της σπονδυλικής στήλης. Για να επιτευχθεί το μέγιστο αποτέλεσμα, είναι απαραίτητο να παρατηρείται κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσης η ασφαλής τεχνική, η οποία είναι πολύ σημαντική.

Περιεχόμενα

  • 1 Χαρακτηριστικά των καταλήψεων στον προσομοιωτή Smith και τα πλεονεκτήματά τους
  • 2 Squats στον προσομοιωτή: ποιες ομάδες μυών σχεδιάζονται
  • 3 Τεχνική του Smitting Smith
  • 4 Τύποι κοπράνων
  • 5 Αντενδείξεις και προφυλάξεις

Διαθέτει καταλήψεις στον προσομοιωτή Smith και τα πλεονεκτήματά τους

Ο προσομοιωτής Smith σας επιτρέπει να φορτίζετε πιο αποτελεσματικά και ταυτόχρονα με ασφάλεια τα πόδια και τους γλουτούς σας, ενώ επηρεάζετε και άλλες μυϊκές ομάδες. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα όταν τα κορίτσια ασχολούνται με αυτές τις ασκήσεις. Δεν χρειάζεται να δουλεύουν με το μπαρ, και δεν έχει νόημα, αλλά η τραυματισμένη δεν είναι δύσκολη.

Στην αρχή του αθλητισμού, σχεδόν όλες οι ομάδες μυών, συμπεριλαμβανομένων των ποδιών, δεν είναι έτοιμες γι 'αυτό, ειδικά όταν κάνουν κλασσικές καταλήψεις. Αρχικά, πρέπει να κάνεις μόνο καταλήψεις και μόνο τότε, προχωρήστε με πρόσθετα φορτία. Ένα άδειο μπαρ είναι εξαιρετικό για αυτό. Θα είναι ιδιαίτερα δύσκολο για εκείνους που έχουν αγνοήσει τα αθλήματα στη ζωή τους. Ακόμη και αν χρησιμοποιείτε ένα κενό λαιμό, είναι δυνατές οριζόντιες κινήσεις ολόκληρου του σώματος, μαζί με τα πόδια, με τη λεκάνη και τη σπονδυλική στήλη, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια ισορροπίας και επακόλουθους τραυματισμούς. Ο προσομοιωτής Smith διακρίνεται από το γεγονός ότι δεν επιτρέπει στο σώμα να πέσει σε διαφορετικές κατευθύνσεις, προστατεύοντας τον αθλητή από εκπλήξεις.

Η διαδικασία οκλαδόν στο προσομοιωτή Smith συνοδεύεται από αρκετά πλεονεκτήματα. Για παράδειγμα:

  • Κάνοντας καταλήψεις σε αυτόν τον προσομοιωτή είναι πιο βέλτιστη για όσους μόλις ήρθαν να παίξουν αθλήματα. Έχοντας καταλάβει τις καταλήψεις στο προσομοιωτή, θα είναι εύκολο να μεταβείτε σε ασκήσεις με ελεύθερα βάρη.
  • Μπορείτε να εργαστείτε στον προσομοιωτή χωρίς την ασφάλιση, η οποία απαιτείται όταν εργάζεστε εκτός του προσομοιωτή. Ένας αθλητής μπορεί ανά πάσα στιγμή, χωρίς βοήθεια, να στερεώσει τη μπάρα σε οποιαδήποτε θέση, εξοικονομώντας τον από το περιττό φορτίο.
  • Με καταλήψεις στο προσομοιωτή του Σμιθ, είναι σχεδόν αδύνατο να χάσετε την ισορροπία. Το μπαρ δεν είναι μόνο ένα πρόσθετο βάρος για τον αθλητή, αλλά και ένα υπομόχλιο. Ως εκ τούτου, παραμένει μόνο να κάνουν τις ασκήσεις, δεν φροντίζουν για τη σταθερότητά τους.
  • Στον εξομοιωτή Smith θα είναι σε θέση να επεξεργαστεί την τεχνική των καταλήψεων στην τελειότητα.
  • Αυτοί οι αθλητές που αντιμετωπίζουν προβλήματα στο γόνατο δεν πρέπει να συμμετέχουν σε ελεύθερα βάρη, αλλά στον προσομοιωτή Smith - παρακαλώ. Εδώ μπορείτε να ρυθμίσετε το βάθος των καταλήψεων και των ποδιών.
  • Ο προσομοιωτής Smith σας επιτρέπει να κάνετε άλλες ασκήσεις που στοχεύουν στην εκπαίδευση άλλων μυϊκών ομάδων, γεγονός που δείχνει την υψηλή απόδοση αυτής της συσκευής.
  • Είναι σχεδόν αδύνατο να τραυματιστείτε εδώ, έτσι ο προσομοιωτής του Smith είναι μια μεγάλη επιλογή για αρχάριους.

Squats στον προσομοιωτή: ποιες ομάδες μυών έχουν σχεδιαστεί

Squats για τον προσομοιωτή Smith για όλες τις κατηγορίες αθλητών - αυτή είναι η εφαρμογή κλασικών κινήσεων. Ως αποτέλεσμα καταλήψεων, εμπλέκονται οι ακόλουθες ομάδες μυών:

  • Στοχευμένο μυ ή τετρακέφαλο.
  • Συνεργιστές, στους οποίους περιλαμβάνονται ο μεγάλος προσαγωγός, ο gluteus maximus και ο μόλυβος μυς.
  • Δυναμικοί σταθεροποιητές, οι οποίοι περιλαμβάνουν το πίσω μέρος των μυών των μηρών και των μοσχαριών.
  • Σταθεροποιητές που ελέγχουν τη θέση της σπονδυλικής στήλης.
  • Οι ανταγωνιστές μυών των σταθεροποιητών είναι οι λοξές μυς της κοιλιάς και του ορθού μυός.

Η πλήρης εικόνα των μυών που εργάζονται κατά τη διαδικασία οκλαδόν στο προσομοιωτή Smith μπορεί να δει στη φωτογραφία.

Smith Squat Τεχνική

Πριν ξεκινήσετε την πρώτη προσέγγιση, θα πρέπει να προθερμανθείτε κάνοντας μερικές απλές ασκήσεις που στοχεύουν στην τάνυση των μυών της πλάτης, των ποδιών και της κάτω πλάτης. Περαιτέρω ενέργειες έχουν ως εξής:

  • Πρώτα απ 'όλα, πρέπει να πάτε στον προσομοιωτή και να ρυθμίσετε τη μπάρα στο επιθυμητό επίπεδο. Το ύψος επιλέγεται έτσι ώστε ο αθλητής να μην κάθεται κάτω από τη μπάρα και δεν χρειάζεται να αναρριχηθεί στα δάχτυλα των ποδιών. Το βήμα μεταξύ των επιπέδων είναι 10-15 cm, το οποίο είναι αρκετό για να επιλέξετε το απαιτούμενο ύψος.
  • Στη συνέχεια, πρέπει να σταθείτε κάτω από τη ράβδο έτσι ώστε να βρίσκεται μεταξύ των λαιμών και των ωμοπλάτων. Ανυψώνοντας τους αγκώνες στην κορυφή, πάρτε τη ράβδο έτσι ώστε να είναι ελαφρώς κάτω από τους ώμους. Τα πτερύγια πρέπει να βρίσκονται όσο το δυνατόν πιο κοντά το ένα στο άλλο. Τα γυμναστήρια διαθέτουν ειδικά μαλακά δάκτυλα. Θα χρειαστούν πρώτα, μέχρι οι μυς να συνηθίσουν σε βαρύτητα. Το μπαρ (μπαρ) θα πρέπει να κρατείται από τους μυς, αλλά όχι από το λαιμό ή τη σπονδυλική στήλη.
  • Ο προσομοιωτής Smith σας επιτρέπει να κάνετε προσεγγίσεις από οποιαδήποτε γωνία. Μπορείτε να δοκιμάσετε οποιεσδήποτε επιλογές για να προσδιορίσετε το καταλληλότερο. Οι περισσότεροι αθλητές, που έρχονται στο εξωτερικό του προσομοιωτή, γίνονται πίσω στο εσωτερικό του, αν και μπορούν και αντίστροφα.
  • Τα πόδια πρέπει να τοποθετηθούν πέρα ​​από τη ράβδο έτσι ώστε να μπορείτε να τα στηρίξετε. Αυτή η επιλογή είναι ιδανική για αυτή την άσκηση. Τα κορίτσια κάνουν παρόμοιες ασκήσεις για να κάνουν τους μύες των γλουτών ελαστικό. Ταυτόχρονα, η κάτω πλάτη πρέπει να λυγίσει έτσι ώστε η λεκάνη να βρίσκεται πίσω από τη γραμμή του λαιμού. Σε αυτή την περίπτωση επιτρέπεται μια φυσική κάμψη στην πλάτη.
  • Πριν ξεκινήσετε την άσκηση, η ράβδος πρέπει να στραφεί για να την αφαιρέσει από ειδικές βάσεις. Οι αγκώνες πρέπει να διατηρούνται όσο το δυνατόν ψηλότερα.
  • Μετά από αυτό, αρχίζουν να οκλαδόν. Κατά τη διαδικασία, η θέση των γόνατων θα πρέπει να ελέγχεται έτσι ώστε να μην υπερβαίνουν τα όρια των κάλτσων. Η λεκάνη πρέπει να τραβηχτεί πίσω, και το σώμα κλίνει προς τα εμπρός λίγο. Crouching, πρέπει να σηκωθείτε αμέσως. Δεν χρειάζεται να φοβάστε ότι η ισορροπία σας θα χαθεί.
  • Κάθε κίνηση επαναλαμβάνεται όσες φορές συνιστάται από τις οδηγίες του εκπαιδευτή. Κατά τη διαδικασία, είναι απαραίτητο να ελέγχεται η αναπνοή: κατά την εισπνοή, το σώμα πέφτει, και κατά την εκπνοή επιστρέφει στην αρχική του θέση.

Τύποι Squats

Στον προσομοιωτή Smith μπορείτε να πειραματιστείτε με διάφορες επιλογές για καταλήψεις, οι οποίες μπορεί, αν και όχι σημαντικά, να διαφέρουν από τις βασικές κινήσεις. Ανάλογα με τον τρόπο με τον οποίο τοποθετούνται τα πόδια, εξαρτάται το επίπεδο φόρτωσης σε συγκεκριμένους μύες των ποδιών. Για παράδειγμα:

  • Τα πόδια τοποθετούνται μαζί. Στη θέση αυτή, το μέγιστο ποσοστό του φορτίου πέφτει στο μπροστινό μέρος του τετρακέφαλου του μηρού. Ένα ελαφρώς χαμηλότερο φορτίο κατανέμεται στα γόνατα. Αυτή η επιλογή είναι κατάλληλη για όσους έχουν υγιή γόνατα.
  • Τα πόδια έχουν το πλάτος του ώμου. Ως αποτέλεσμα καταλήψεων, το κύριο φορτίο κατανέμεται στα πλευρικά τμήματα των μηρών και στις εσωτερικές τους επιφάνειες. Αυτή η επιλογή είναι πιο κατάλληλη για τα κορίτσια.
  • Κουνουπιές με τα πόδια μακριά από το ίδιο ασκείται επίσης περισσότερο από τα κορίτσια. Εδώ, το κύριο φορτίο επενεργεί στους εσωτερικούς μηρούς.

Για να αναπτύξετε τους γλουτούς, τα πόδια μπορεί να είναι ελαφρώς προς τα εμπρός και να ακουμπούν στη ράβδο με την πλάτη σας. Ταυτόχρονα, θα πρέπει να φοβάστε να χάσετε την ισορροπία σας. Τα χαρακτηριστικά σχεδίασης του προσομοιωτή Smith δεν το επιτρέπουν.

Θα πρέπει να σημειωθούν άλλες επιλογές για καταλήψεις που χρησιμοποιούν οι αθλητές. Για παράδειγμα:

  • Κουνουπιές από τα γόνατα. Θεωρείται μια μάλλον σκληρή άσκηση, η οποία χρησιμοποιείται για την ανύψωση δύναμης και την άρση βαρών. Έχει σχεδιαστεί για να βελτιώσει την κατώτερη φάση της κατάληψης με μια μπάρα. Τέτοιες κινήσεις σας επιτρέπουν να αναπτύξετε μεγάλους μυς, καθώς και μερικές, μικρότερες μυϊκές ομάδες που είναι ανενεργές στις συνθήκες των κλασικών φορτίων. Η κάθοδος στα γόνατά σας δεν σας επιτρέπει να χτίσετε μυϊκή μάζα, αλλά έχει πολύπλοκη επίδραση στους μυς. Μια τέτοια άσκηση χαρακτηρίζεται από ένα μέγιστο φορτίο στα γόνατα. Επομένως, για τους αρχάριους, αυτή η άσκηση δεν είναι κατάλληλη. Για μικρότερο φορτίο στα γόνατα, είναι προτιμότερο να χρησιμοποιείτε μαλακά μαξιλάρια γόνατος.
  • Μπροστά καταλήστε με μια μπάρα. Η διαφορά είναι ότι η ράβδος δεν βρίσκεται στους μύες της πλάτης, αλλά στους μυς του στήθους και των δελτοειδών μυών. Ως αποτέλεσμα, η πλάτη θα αναλάβει μια καθαρά κατακόρυφη θέση, η οποία αλλάζει δραματικά το φορτίο σε όλες τις ομάδες μυών. Η άσκηση, αν και σπάνια, αλλά είναι αποτελεσματική, και σας επιτρέπει να επεξεργαστείτε όχι μόνο τα πόδια, αλλά και το πάνω μέρος του σώματος. Επιπλέον, σχηματίζεται ισχυρός τύπος.
  • Τύπος Squat "pique" ή "σούμο", με μεγάλη εξάπλωση των ποδιών. Σε αυτή τη θέση, το φορτίο στο τετρακέφαλο είναι ελάχιστο, αλλά το φορτίο στο εσωτερικό των μηρών είναι μέγιστο. Τα πόδια πρέπει να απλώνονται όσο το δυνατόν ευρύτερα, με τις κάλτσες να δείχνουν στις πλευρές υπό γωνία 45 μοιρών. Σε αυτή την περίπτωση, πρέπει να διασφαλίσετε ότι τα γόνατα δεν κάμπτονται προς τα μέσα, και οι μύες της κοιλιάς και των γλουτών πρέπει να είναι σε ένταση.

Πετάξτε καταλήψεις. Αυτή είναι μια κλασική έκδοση των καταλήψεων, αλλά με μια διαφορά: ένα από τα πόδια εκτείνεται προς τα εμπρός. Squat θα πρέπει να είναι μέχρι το μηρό και το κάτω πόδι σχηματίζουν μια ορθή γωνία. Μετά από αυτό, πρέπει να σηκώσετε το σώμα. Υπό αυτές τις συνθήκες, το μέγιστο φορτίο πέφτει στο μπροστινό πόδι. Μετά από κάθε συνεδρίαση, το πόδι πρέπει να αλλάξει.

Αντενδείξεις και προφυλάξεις

Η χρήση του εξομοιωτή Smith είναι περιορισμένη για τους αθλητές που αντιμετωπίζουν προβλήματα με το μυοσκελετικό σύστημα, τις κιρσές, τα γόνατα, καθώς και κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και της γαλουχίας. Σε κάθε περίπτωση, η καλύτερη επιλογή είναι να συμβουλευτείτε έναν γιατρό ή άλλο ειδικό.

Παρά τα πλεονεκτήματα του προσομοιωτή, σε κάθε περίπτωση, είναι καλύτερο να συμμορφώνεστε με ορισμένους κανόνες. Για παράδειγμα:

  • Κατά την άσκηση, η λεκάνη πρέπει να επαναληφθεί, διαφορετικά μέρος του φορτίου θα μετακινηθεί στη σπονδυλική στήλη, πράγμα που είναι τελείως ανεπιθύμητο. Συνήθως, το λάθος σχετίζεται με το γεγονός ότι ο αθλητής φοβάται να χάσει την ισορροπία του.
  • Όταν τα γόνατα ξεπεράσουν τις κάλτσες, τότε αρχίζουν να υπερφορτώνονται μαζί με τη σπονδυλική στήλη.
  • Οι αγκώνες πρέπει να κατευθύνονται προς τα πάνω όσο το δυνατόν περισσότερο. Αν και δύσκολο, είναι απαραίτητο. Εάν δεν λειτουργεί, τότε πρέπει να φέρετε όσο το δυνατόν πιο κοντά τα πτερύγια και να κρατήσετε τη μπάρα, για μεγαλύτερη αξιοπιστία.
  • Ο προσομοιωτής σας επιτρέπει να βασίζεστε στη μπάρα κατά τη διάρκεια της άσκησης. Η λεκάνη δεν πρέπει να περνάει από την άλλη πλευρά. Δεν συνιστάται να στέκεστε ακριβώς κάτω από τη ράβδο, καθώς αυτό οδηγεί σε ακατάλληλη κατανομή φορτίου.
  • Δεν συνιστάται να καταλήγετε στα δάκτυλα των ποδιών, καθώς αυτό ασφαλώς θα οδηγήσει σε βλάβη στο πόδι.
  • Η καταστροφή στο προσομοιωτή Smith για κορίτσια συνοδεύεται επίσης από ορισμένους κανόνες. Τα κορίτσια δεν συνιστώνται να κάθονται πολύ βαθιά, λόγω της πιθανότητας εμφάνισης προβλημάτων που σχετίζονται με την υγεία των γυναικών. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα όταν η εκπαίδευση είναι τακτική και έντονη.
  • Εάν μια γυναίκα δεν αισθάνεται πολύ άγχος στους γλουτούς, τότε μπορείτε να πειραματιστείτε με τα πόδια σας προς τα εμπρός και τη λεκάνη, πιέζοντας λίγο πίσω. Σε κάθε περίπτωση, όταν ο αθλητής σηκώνεται, το φορτίο στους γλουτούς είναι πάντα αισθητό.

Ενδιαφέροντα Άρθρα