- Είναι δυνατή η επίτευξη τέτοιων αποτελεσμάτων στο σπίτι;
- Εργασία στο σπίτι: βασικές αρχές
- Πρόγραμμα εκπαίδευσης
Υπάρχει η άποψη ότι είναι αδύνατο να επιτευχθούν καλά αποτελέσματα όταν εκπαιδεύονται στο σπίτι ή σε κανονικό αθλητικό έδαφος. Αυτό αναφέρεται επανειλημμένα στα υλικά των αθλητικών περιοδικών, αλλά υπάρχουν και πολλά παραδείγματα της αποτελεσματικότητας αυτών των τάξεων. Η επιθυμία να επιτύχει η άντληση των μυών της πλάτης και η έλλειψη ικανότητας να εκπαιδεύσει σε έναν αθλητικό σύλλογο για έναν ή τον άλλο λόγο είναι ένα ισχυρό κίνητρο για να επιτύχει αυτό το στόχο στο σπίτι.
Κατ 'αρχήν, τέτοιες τάξεις δεν χρειάζονται ειδικά κίνητρα, αφού το αποτέλεσμα μιλάει από μόνο του:
- μια ισχυρή πλάτη εξαλείφει τυχόν προβλήματα με τη σπονδυλική στήλη, και αν είναι υγιής, τότε όλα τα συστήματα του ανθρώπινου σώματος λειτουργούν σαν ρολόι.
- Κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσης αυτής της μεγάλης ομάδας μυών, το υποδόριο λίπος καίγεται και αυξάνεται η ενεργειακή δαπάνη του σώματος.
- Μια μορφή σχήματος V σχηματίζεται λόγω της ανάπτυξης των ευρύτερων μυών της σπονδυλικής στήλης, και τόσο οι άνδρες όσο και οι γυναίκες ονειρεύονται να έχουν μια τέτοια σιλουέτα.
Περιεχόμενα
- 1 Είναι δυνατή η επίτευξη τέτοιων αποτελεσμάτων στο σπίτι;> 2 Workouts στο σπίτι: βασικές αρχές
- 3 Πρόγραμμα εκπαίδευσης
- 3.1 Αριθμός προγράμματος εκπαίδευσης 1
- 3.2 Αριθμός προγράμματος εκπαίδευσης 2
- 4 Πώς να επιτύχετε γρήγορα ένα αποτέλεσμα;
Είναι δυνατή η επίτευξη τέτοιων αποτελεσμάτων στο σπίτι;
Οι προπονήσεις στο σπίτι είναι μοναδικά αποτελεσματικές, όπως αποδεικνύεται από πολλά παραδείγματα. Φυσικά, δεν μπορεί να υποστηριχθεί ότι δεν υπάρχει διαφορά μεταξύ της εντατικής εκπαίδευσης στο σπίτι και της γυμναστικής. Ωστόσο, η επίτευξη ενός ορατού αποτελέσματος με εκπαίδευση στο σπίτι είναι ένας εφικτός στόχος.
Γιατί οι τάξεις στην αίθουσα δίνουν πιο σημαντικά αποτελέσματα; Το γεγονός είναι ότι η πρόοδος και η ανάπτυξη οφείλονται στην αύξηση του φορτίου στην ομάδα των μυών και αυτό απαιτεί μια κανονική αύξηση του βάρους εργασίας. Στο σπίτι, είναι σχεδόν αδύνατο να εξασφαλιστεί η διαθεσιμότητα διαφόρων τύπων ελεύθερων βαρών που μπορούν να χρησιμοποιηθούν για άσκηση. Θα πρέπει να σημειωθεί ότι μόνο έμπειροι αθλητές που έχουν ασχοληθεί για τουλάχιστον δύο χρόνια μπορούν να εκπαιδεύσουν συνεχώς με μεγάλα βάρη. Αλλά στην αρχή, για να αντλήσετε την πλάτη σας και να επιτύχετε μια όμορφη σιλουέτα, αρκετές προπονήσεις στο σπίτι.
Εργασία στο σπίτι: βασικές αρχές
Σύμφωνα με τους ακόλουθους βασικούς κανόνες, μπορείτε να επιτύχετε σημαντικά αποτελέσματα ασκώντας στο σπίτι:
- Η κανονικότητα της εκπαίδευσης δεν υπερβαίνει τις δύο φορές την εβδομάδα. Αυτή είναι η καλύτερη επιλογή, δεδομένου ότι λιγότερα μαθήματα δεν θα σας επιτρέψουν να επιτύχετε απτά αποτελέσματα και πολλά άλλα είναι άσκοπα, καθώς η ομάδα μυών χρειάζεται χρόνο για να ανακάμψει.
- Στο αρχικό στάδιο και μέχρι τη στιγμή που εμφανίζεται η ικανότητα να αισθάνεται κάθε έντονη και εμπλεκόμενη περιοχή, οι ασκήσεις εκτελούνται σε 3 προσεγγίσεις, καθεμία από τις οποίες περιλαμβάνει από 12 έως 15 επαναλήψεις . Στη συνέχεια, με την απόκτηση της παραπάνω δεξιότητας, μπορείτε να προχωρήσετε στην εκπαίδευση μέχρι την " αποτυχία " - οι προσεγγίσεις εκτελούνται όσο και στην δύναμη και μία ή δύο επαναλήψεις από πάνω, η οποία ονομάζεται " τελευταία προσπάθεια ".
- Δεν μπορείτε να ξεκινήσετε αμέσως τις τάξεις με ασκήσεις δύναμης, καθώς αυτό μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό. Δεν πρέπει να πραγματοποιηθεί καμία προπόνηση χωρίς προκαταρκτικό στάδιο προπόνησης - προθέρμανση και προθέρμανση των αρθρώσεων.
- Λόγω του γεγονότος ότι οι μύες έχουν τη δυνατότητα να συνηθίσουν στο επίπεδο και τη φύση του φορτίου, είναι σκόπιμο να εναλλάσσονται προγράμματα κατάρτισης .
- Κάθε μάθημα ξεκινά με βασικές ασκήσεις (μία ή δύο είναι αρκετές), στη διαδικασία των οποίων εμπλέκονται δύο ή περισσότερες αρθρώσεις. Στο τέλος της προπόνησης, μία ή δύο απομονωτικές ασκήσεις (ένας μυς, μία άρθρωση).
Πρόγραμμα εκπαίδευσης
Πρόγραμμα εκπαίδευσης 1
Πρόγραμμα εκπαίδευσης 1 Για να οικοδομήσουμε τους ευρύτερους μύες, χρησιμοποιούνται αρκετές βασικές ασκήσεις, ένα από τα πιο αποτελεσματικά είναι το σχέδιο αλτήρες σε κλίση . Κατά τη διαδικασία της υλοποίησής του, και τα δύο μισά της πλάτης επεξεργάζονται, ενώ το αδύναμο μισό λειτουργεί χωρίς τη "βοήθεια" του ισχυρότερου.
Θέση εκκίνησης: τα πόδια είναι ελαφρώς λυγισμένα στα γόνατα, μια καμπύλη κάτω πλάτη, το σώμα πέφτει 90 μοίρες, στα χέρια ενός αλτήρα, οι αγκώνες κατευθύνονται προς τα πάνω κατά μήκος του σώματος. Οι αλτήρες σχηματίζουν τη μέγιστη σύνδεση των ωμοπλάτων, στη συνέχεια σιγά-σιγά, τεντώνουν τους μυς, κατεβαίνοντας στην αρχική τους θέση.
Μια άλλη αποτελεσματική άσκηση είναι τα παραδοσιακά pull-ups . Vis στην οριζόντια γραμμή: ευθεία λαβή, παλάμες ελαφρώς πλατύτερες από τις αρθρώσεις των ώμων. Τραβήξτε προς τα πάνω, ώστε η θέση του πηγούνιού να είναι παράλληλη με την εγκάρσια δοκό, στη συνέχεια να κατεβαίνει κάτω, ενώ οι αρθρώσεις των αγκώνα πρέπει να είναι πλήρως ισιώσιμες.
Είναι σημαντικό η ράβδος να μην είναι κολλημένη από τους αντίχειρες, διαφορετικά θα υπάρξει μερική ανακατανομή του φορτίου στους δικέφαλους.
Ως άσκηση απομόνωσης που ολοκληρώνει την προπόνηση, συνιστώνται τραβήγματα αλτήρα με το ένα χέρι . Θέση εκκίνησης: το ένα πόδι είναι ευθύγραμμο (στήριγμα), το δεύτερο πρέπει να στηρίζεται στο επίπεδο με ένα λυγισμένο γόνατο. Πάρτε τον αλτήρα στον βραχίονα που βρίσκεται στην πλευρά του ευθύγραμμου ποδιού, την έμφαση από την άλλη πλευρά, ενώ η παλάμη πρέπει να βρίσκεται κάτω από την άρθρωση του ώμου.
Άσκηση:
- Η πλάτη με καμπύλη κάτω πλάτη κρατιέται παράλληλα προς το δάπεδο, ο αλτήρα ανυψώνεται στο ίδιο επίπεδο με το σώμα μέχρι τη μέγιστη συστολή των μυών.
- Επιστροφή στην αρχική θέση.
Πρόγραμμα εκπαίδευσης 2
Πρόγραμμα εκπαίδευσης 2 Αν συγκρίνουμε τις βασικές ασκήσεις από την άποψη της αποτελεσματικότητάς τους για την επεξεργασία της πλάτης, τότε ένα από τα καλύτερα είναι η ανάπαυλα. Κατά τη διάρκεια της εφαρμογής του, οι δικέφαλοι του μηρού και των γλουτών επεξεργάζονται επίσης. Αυτή η άσκηση, που συμπληρώνεται από την εργασία με αλτήρες, αποτελεί μια εξαιρετική επιλογή για γυναίκες και αρχάριους. Η εκπαίδευση αρχίζει, όπως πάντα, με προθέρμανση και προθέρμανση.
Πάρτε την αρχική θέση: η πλάτη με μια καμπύλη κάτω πλάτη, τα πόδια είναι ελαφρώς λυγισμένα στα γόνατα και βρίσκονται στο πλάτος των ώμων, παίρνουν αλτήρες και χαμηλώνουν τα χέρια σας μπροστά σας.
Άσκηση:
- Η κλίση γίνεται αργά μέχρι το περίβλημα να πάρει μια παράλληλη θέση στο δάπεδο. Ταυτόχρονα, οι αλτήρες βρίσκονται πολύ κοντά στο σώμα.
- Για να πάρετε τη θέση εκκίνησης, το σώμα πρέπει να είναι πλήρως ισιωμένο.
Προκειμένου να δουλέψουμε βαθιά το κάτω μέρος των μυών του latissimus, χρησιμοποιούνται σφιχτά μαχαιροπήρουνα, τα οποία έχουν μικρές διαφορές από την κλασική έκδοση. Η διαφορά έγκειται στη θέση των παλάμες στην μπάρα - η θέση πρέπει να είναι τόσο κοντά ώστε οι αντίχειρες να αγγίζουν το ένα το άλλο με τις άκρες τους.
Στο τέλος της προπόνησης εκτελούνται ασκήσεις απομόνωσης. Για την εκπαίδευση στο σπίτι είναι κατάλληλη η υπερέκταση, ενώ ο ειδικός προσομοιωτής αντικαθίσταται εύκολα από έναν σκληρό καναπέ ή άλλη στερεά επιφάνεια, που μπορεί να προσφέρει μια βολική θέση για τη λεκάνη και τα πόδια.
Το κύριο καθήκον είναι η δυνατότητα ελεύθερης κίνησης του σώματος προς τα πάνω / προς τα κάτω και της καλής στερέωσης των ποδιών. Όταν το ζήτημα επιλυθεί, οι παλάμες πρέπει να τοποθετηθούν πίσω από το πίσω μέρος του κεφαλιού και το σώμα με το καμπύλο κάτω πλάτη να κατέβει στο κατώτερο όριο, στη συνέχεια να αυξηθεί σταδιακά μέχρι το μέγιστο επίπεδο με μια επίπεδη πλάτη.
Πώς να επιτύχουμε γρήγορα το αποτέλεσμα "> stretching exercises.We δεν πρέπει να ξεχνάμε για αυτό το σημείο, δεδομένου ότι είναι σημαντικό για την ανάπτυξη μυών.Επίσης, το τέντωμα σας επιτρέπει να ελαχιστοποιήσετε την ταλαιπωρία που προκύπτει από τα βαριά φορτία.
Η αποτελεσματικότητα της εκπαίδευσης στο σπίτι εξαρτάται από την αποφασιστικότητα και την αυτο-οργάνωση ενός ατόμου, τη σωστή προσέγγιση των τάξεων, την υποχρεωτική κανονικότητα και την υπομονή.
