Το πρόγραμμα μαζικής κατάρτισης για τους αθλητές του bodybuilder εξαρτάται από πολλούς δείκτες: στο επίπεδο της φυσικής κατάστασης, του μεταβολικού ρυθμού, της ηλικίας, της σωστής διατροφής, της ημερήσιας και της αγωγού ύπνου. Αλλά βασικά το εκπαιδευτικό πρόγραμμα έχει τα ακόλουθα χαρακτηριστικά:
Περιεχόμενα
- 1 Χαρακτηριστικά εκπαίδευσης
- 2 Φυσικό πρόγραμμα κατάρτισης Bodybuilding
- 2.1 Ημέρα 1
- 2.2 Ημέρα 2
- 2.3 Ημέρα 3
- 2.4 Βίντεο "TOP 6 καλύτερες ασκήσεις για ευθεία άτομα"
Χαρακτηριστικά εκπαίδευσης
1. Δεν μπορείτε να γυμνάζεστε σκληρά πιο συχνά από τρεις φορές την εβδομάδα.
2. Δεν μπορείτε να δώσετε όλα τα καλύτερα στην εκπαίδευση. δηλ. μετά την προπόνηση, δεν πρέπει να έχετε μια αίσθηση έντονης εξάντλησης στους μυς.
3. Μετά την προπόνηση, πρέπει να έχετε μια ημέρα ανάπαυσης (ακόμη και μια ελαφριά προπόνηση είναι εξαιρετικά ανεπιθύμητη).
4. Ο χρόνος εκπαίδευσης δεν πρέπει να υπερβαίνει την ώρα.
5. Μετά από κάθε 2 μήνες εκπαίδευσης, πρέπει να ξεκουραστείτε για 7-14 ημέρες (επιλέξτε τον αριθμό υγείας). Ως κατευθυντήρια γραμμή, μετά από ανάπαυση, πρέπει να πάτε στο γυμναστήριο με έντονη επιθυμία να τραβήξουμε το σίδερο. Αυτή είναι μια ένδειξη ότι το νευρικό σύστημα έχει ανακάμψει πλήρως και το σώμα είναι έτοιμο για έντονη άσκηση.
6. Η εκπαίδευση πρέπει να γίνεται σε μικροκύκλους για 10-15 ημέρες. Για έναν μικροκυκλικό, εργάζεστε σε όλες τις μυϊκές ομάδες. Για παράδειγμα, στον πρώτο μικροκύκλωμα που εκπαιδεύετε σε λειτουργία ισχύος (6-8 επαναλήψεις), ο δεύτερος μικροκύκλος σε μισή δύναμη (8-12 επαναλήψεις), και στον τρίτο μικροκύκλο με την ίδια μισή δύναμη (αριθμός φορές χωρίς αλλαγές - 8-12), αλλά η διαφορά είναι ότι τώρα κάνετε μια μικρότερη ανάπαυση μεταξύ των σετ και χρησιμοποιώντας ακόμα χαμηλότερα βάρη. δηλ. το σημείο είναι να εκπλήσσει το σώμα κάθε φορά με ένα νέο από την άποψη της κατάρτισης. Η μονότονη εκπαίδευση δουλεύει άσχημα στο bodybuilding.
Κάνοντας περισσότερες από 12 επαναλήψεις δεν έχει πολύ νόημα στο φυσικό bodybuilding, είναι πολύ καλύτερο να μειώσετε το χρόνο ανάπαυσης μεταξύ των σετ και να μην βγείτε από το εύρος των 12 επαναλήψεων παρά να εξαντλήσετε το σώμα κάνοντας 15 ή περισσότερες επαναλήψεις σε ένα σετ.
Πρόγραμμα Εκπαίδευσης Bodybuilding
Ημέρα 1
- Πιέστε το πάγκο. 3x6-12
- Πατήστε πάγκο πάγκου σε κλίση πάγκου (30 μοίρες) 3x6-12
- Παρεμβολές στις άνισες ράβδους (με βάρη). 3x6-12
- Γάλλος πάγκος Τύπου. 3x6-12
- Ανύψωση της ράβδου για δικεφάλου ενώ στέκεται 3x6-12
- Πατήστε 2-3 προσεγγίσεις (μπορείτε στην αρχή ή στο τέλος της προπόνησης)
Ημέρα 2
- Αναρτήσεις (με βάρη) 4x6-10
- Ράβδος ράβδου σε κλίση 3x6-12
- Αλκοόλ τραβήξτε σε μια κλίση στον ιμάντα 3x6-12
- Πάγκος Τύπου σε πάγκο (στρατόπεδο πάγκου) 3x6-12
- Βαρέλι μπάρα τράβηγμα 3x6-12
- Πατήστε 2-3 προσεγγίσεις (μπορείτε στην αρχή ή στο τέλος της προπόνησης)
Ημέρα 3
- 4x6-12 περικοπές barbell
- Πόδι Πιέστε 4x6-12
- Επέκταση ποδιών στο προσομοιωτή 3x10-15
- Κούκλες στα πόδια στο προσομοιωτή 3x10-15
- Αυξήστε τις κάλτσες ενώ στέκεστε 3x10-20
Στο πρόγραμμα αναφέρονται μόνο οι προσεγγίσεις εργασίας · απαιτείται επίσης προθέρμανση. Η κατάλληλη προθέρμανση πριν από την προπόνηση θα βοηθήσει στην αποφυγή τραυματισμών.
Βίντεο "TOP 6 καλύτερες ασκήσεις για ευθεία άτομα"
