Πώς να μάθετε να τραβάτε την οριζόντια γραμμή

Το κύριο χαρακτηριστικό γνώρισμα της οριζόντιας ράβδου είναι η ευελιξία της. Η τοποθέτηση αυτού του βλήματος στο σπίτι δεν είναι δύσκολη και είναι απαραίτητη για αρχάριους αθλητές. Αν μιλάμε για ασκήσεις στις οποίες εμπλέκεται το σωματικό βάρος, τότε τα pull-ups είναι ένα από τα πιο σημαντικά.

Επιπλέον, είναι το pull-up στην οριζόντια μπάρα που θα δείξει ποια είναι η φυσική μορφή του ατόμου και, επίσης, θα καθορίσει το βαθμό αντιστοιχίας του σωματικού βάρους με την ανάπτυξη των μυών.

Πώς να αρχίσετε να προσεγγίζετε έναν αρχάριο είναι μια δύσκολη ερώτηση, αν και δημιουργείται η αντίθετη εντύπωση. Το γεγονός είναι ότι οι ασκήσεις στις οποίες εμπλέκεται το βάρος του ατόμου συνεπάγονται μια ειδική τεχνική εκτέλεσης και κάποιους σημαντικούς κανόνες.

Περιεχόμενα

  • 1 Ποια είναι η χρήση ασκήσεων οριζόντιας ράβδου "> 2 Συστάσεις για αρχάριους
  • 3 Αρχικές προκλήσεις
    • 3.1 Υπερβολικό βάρος
    • 3.2 Φυσική αδυναμία
    • 3.3 Αδύναμοι βοηθητικοί μύες
    • 3.4 Μη επεξεργασμένα μηχανήματα
  • 4 Κανόνες για την εκτέλεση ασκήσεων στην οριζόντια μπάρα
  • 5 Αντενδείξεις για άσκηση στην εγκάρσια γραμμή

Ποια είναι η χρήση ασκήσεων οριζόντιας ράβδου;

Υπάρχουν πολλά πλεονεκτήματα τέτοιων κατηγοριών, υπό την προϋπόθεση ότι εκτελούνται σωστά. Μεταξύ αυτών είναι:

  • την ικανότητα προσαρμογής του αριθμού.
  • ενισχύουν τους μυς.
  • αύξηση αντοχής.
  • ενισχύουν τις αρθρώσεις, τους συνδέσμους.
  • για να χάσετε βάρος.

Αλλά αυτό δεν είναι μια πλήρης λίστα. Εκτός από αυτά τα χαρακτηριστικά, η οριζόντια ράβδος είναι ένα από τα πιο αποτελεσματικά κελύφη για την υγεία των νωτιαίων μυών. Εάν η σπονδυλική στήλη είναι υγιής και λειτουργική, ολόκληρο το σώμα θα είναι υγιές και νεανικό.

Επίσης, η τακτική εκπαίδευση στην οριζόντια ράβδο συμβάλλει στη δημιουργία ενός αθλητικού κορμού. Αυτό σημαίνει ότι θα αναπτυχθεί το latissimus dorsi, οι μύες των χεριών και της ζώνης ώμων θα είναι ισχυροί. Υπάρχουν πολλές τεχνικές εκπαίδευσης, κάθε μία από τις οποίες σας επιτρέπει να επεξεργαστείτε διαφορετικές ομάδες μυών στο πάνω μέρος του σώματος. Εξαρτάται από το πλάτος της κάλυψης.

Συστάσεις για αρχάριους

Οι αρχάριοι θα πρέπει να ξεκινούν με " αρνητικές επαναλήψεις ", μια τεχνική που έχει ως σκοπό να υποθέσει ότι έχει ήδη ολοκληρωθεί η διαδικασία "pull-up". Αυτή η τεχνική είναι μια μεγάλη βοήθεια για αρχάριους, που θα βοηθήσει ακόμα και εκείνους που ποτέ δεν έχουν τραβηχτεί στη ζωή.

Για να εκτελέσετε αυτή την άσκηση, πρέπει να σταθείτε σε ένα σκαμνί ή μια καρέκλα, να λυγίζετε τα χέρια σας και να στερεώνετε σε μια τέτοια θέση έτσι ώστε το πηγούνι να είναι πάνω από το μπαρ. Τότε πρέπει να κάνετε ομαλά, χωρίς τράνταγμα, ισιώνοντας τα χέρια σας, κατεβαίνετε. Στη συνέχεια, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Στο αρχικό στάδιο, δεν πρέπει να υπερφορτώνετε υπερβολικά: αρκεί να εκτελέσετε τρεις προσεγγίσεις πέντε φορές.

Εάν εξακολουθείτε να μην μπορείτε να τραβήξετε, μπορείτε να ζητήσετε βοήθεια από έναν φίλο ή συνεργάτη, του οποίου η αποστολή θα είναι να σας βοηθήσει να σηκωθείτε, να στέκεστε πίσω. Σε ορισμένες περιπτώσεις, αυτές οι μέθοδοι δεν είναι κατάλληλες, αλλά υπάρχει άλλη επιλογή - ενίσχυση των μυϊκών ομάδων που είναι απαραίτητες για άσκηση στην οριζόντια ράβδο. Για αυτούς τους λόγους, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε εξοπλισμό γυμναστικής, μπάρα ή αλτήρες. Επιπλέον, τα γυμναστήρια διαθέτουν ειδικό εξοπλισμό για αρχάριους. Όσον αφορά την εκπαίδευση στο σπίτι, στην περίπτωση αυτή, είναι κατάλληλο ελαστικό κόμμι. Επίσης, το τράβηγμα μέχρι το 50% του εύρους θα είναι αποτελεσματικό.

Πρέπει να σημειωθεί ότι είναι σημαντικό για τους αρχάριους να ασκούν προσεκτικά και ομαλά τις ασκήσεις στο τραβέρσα, καθώς υπάρχει κίνδυνος βλάβης των συνδέσμων ή τραυματισμού όταν πέφτουν. Πριν από την προπόνηση, χρειάζεστε μια προθέρμανση 15 λεπτών με στόχο την προθέρμανση των μυών. Όλα τα είδη φορτίων που είναι κατάλληλα για την τόνωση της δραστηριότητας του καρδιαγγειακού συστήματος είναι κατάλληλα εδώ.

Οι αρχάριοι συχνά ενδιαφέρονται για το είδος των μυών που επεξεργάζονται όταν τραβούν προς τα πάνω στην οριζόντια ράβδο. Μια τέτοια άσκηση δύναμης σας επιτρέπει να αναπτύξετε όλους τους μυς των χεριών και του σώματος, συμπεριλαμβανομένου του κοιλιακού τύπου (γωνία, ανύψωση με στροφή), τρικεφάλου, δικέφαλου και ούτω καθεξής.

Οι δυσκολίες του αρχαρίου

Εκτός από το γεγονός ότι δεν θα είναι εύκολο για αρχάριους σε κάθε περίπτωση, υπάρχουν παράγοντες που περιπλέκουν ακόμη περισσότερο τις τάξεις με το σταυρό. Αυτά περιλαμβάνουν:

Υπερβολικό βάρος

Τα επιπλέον κιλά είναι ένα πρόσθετο φορτίο στους μυς, ακόμα και αν τα τελευταία είναι καλά αναπτυγμένα και αναπτυγμένα. Εάν δεν υπάρχει καμία εμπειρία σε όλα τα αθλήματα, δεν συνιστάται να ξεκινήσετε με pull-ups. Πρώτα απ 'όλα, πρέπει να καταβληθούν προσπάθειες για να διορθωθεί το βάρος. Εδώ, οι ειδικές ασκήσεις και η διατροφή είναι κατάλληλες.

Φυσική αδυναμία

Η έλλειψη ανάπτυξης μυών περιπλέκει σημαντικά ασκήσεις στην οριζόντια γραμμή για αρχάριους. Ως εκ τούτου, συνιστάται να προετοιμάσετε πρώτα το σώμα για τέτοια εκπαίδευση, δηλαδή να αναπτύξετε δύναμη και να αυξήσετε την αντοχή.

Αδύναμοι βοηθητικοί μύες

Πριν ξεκινήσετε την προπόνηση χρησιμοποιώντας το σταυροειδές, είναι σημαντικό να σχεδιάσετε τους κύριους μυς, αλλά οι βοηθητικές δεν είναι λιγότερο σημαντικές. Δηλαδή, τέτοιοι μύες πρέπει να αναπτυχθούν: δελτοειδές (οπίσθιο πακέτο), ακτινικό. Πρέπει επίσης να δοθεί προσοχή στον θωρακικό μυ.

Μη επεξεργασμένα μηχανήματα

Η τεχνική πρέπει να βελτιώνεται συνεχώς, διαφορετικά μπορεί να οδηγήσει σε ανομοιόμορφη ανάπτυξη μυών και υπερβολικό φορτίο στις αρθρώσεις, τους συνδέσμους, τα χέρια.

Κανόνες για ασκήσεις στην οριζόντια μπάρα

Για να είναι πραγματικά αποτελεσματική η εκπαίδευση, πρέπει να ακολουθήσετε ορισμένους κανόνες:

  • Κατά τη διαδικασία της σύλληψης, πρέπει να συμμετέχουν μόνο οι μύες, δηλαδή δεν μπορείτε να διευκολύνετε το έργο σας με αιώρηση ή χρήση αδράνειας.
  • Κατά την ανύψωση και τη μείωση της κίνησης θα πρέπει να είναι αργή, ομαλή. Τα τραντάγματα και οι ξαφνικές κινήσεις είναι απαράδεκτες.
  • Στην κορυφή, η θέση του πηγουνιού πρέπει να είναι πάνω από τη ράβδο.
  • Η ανάβαση ανέρχεται, η κατάβαση γίνεται με εισπνοή. Η σωστή αναπνοή είναι πολύ σημαντική!
  • Η εγκάρσια ράβδος πρέπει να κρατείται όσο το δυνατόν πιο σφιχτή.
  • Η θέση του σώματος είναι αυστηρά κάθετη.

Επιπλέον, πρέπει να θυμόμαστε ότι διαφορετικά είδη ασκήσεων έχουν τα δικά τους χαρακτηριστικά. Για παράδειγμα, όταν σφίγγετε με μια στενή λαβή, πρέπει να προσπαθήσετε να αγγίξετε την εγκάρσια μπάρα με το κάτω μέρος του στήθους, ενώ το βλέμμα πρέπει να κατευθύνεται στα χέρια.

Όταν τραβάτε το κεφάλι με μεγάλη λαβή, η πλάτη πρέπει να είναι επίπεδη χωρίς εκτροπή. Επίσης, δεν πρέπει να επιτρέπονται αιχμηρές κινήσεις και τσιμπήματα. Πρέπει να λαμβάνεται μέριμνα ώστε να αποφεύγεται ο τραυματισμός του κρανίου.

Οι ασκήσεις ανάστροφης λαβής εκτελούνται με τους ώμους τους ανασυρμένους, ενώ οι ωμοπλάτες πρέπει να ενώνονται.

Όταν τραβάτε με μεγάλη λαβή, η ανύψωση πρέπει να γίνεται αποκλειστικά λόγω των ευρύτερων μυών της πλάτης: στην ανώτερη κορυφή, θα πρέπει να προσπαθείτε να αγγίξετε την οριζόντια ράβδο με το στήθος σας.

Οι ασκήσεις στην οριζόντια ράβδο που στοχεύουν στην επεξεργασία της πλάτης, περιλαμβάνουν τη δουλειά του δικέφαλου.

Δεν μπορεί κανείς να βοηθήσει, αλλά να εξετάσει την κατάρτιση στο μπαρ για την ανάπτυξη. Πιστεύεται ότι χάρη σε τέτοιες δραστηριότητες, μπορείτε να "αναπτυχθεί" το πολύ 5cm. Οι εν λόγω ασκήσεις εκτελούνται με ελεύθερη ανάρτηση - η τάνυση του σώματος γίνεται υπό την επίδραση του ίδιου του βάρους. Σε αυτή τη θέση, θα πρέπει να κάνετε κινήσεις των ποδιών σε διαφορετικές κατευθύνσεις. Η στροφή του κορμού και η κάμψη των ποδιών θα είναι επίσης χρήσιμη. Θα πρέπει να σημειωθεί ότι τέτοιες ασκήσεις βοηθούν να γίνει ακόμη και η στάση του σώματος.

Είναι σημαντικό να θεωρηθεί ότι δεν χρειάζεται να αρχίσουν τα βασανιστήρια με πολλαπλές προσεγγίσεις και διάφορα προγράμματα κατάρτισης. Στο αρχικό στάδιο, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μόνο μία ή δύο ασκήσεις, αλλά να τις εκτελέσετε σωστά. Ο κύριος κανόνας των pull-ups δεν είναι βιασύνη. Όσο πιο αργή είναι η σύλληψη, τόσο καλύτερα, αφού στην περίπτωση αυτή θα λειτουργήσουν όλες οι απαραίτητες ομάδες μυών και η τεχνική θα βελτιώνεται συνεχώς.

Η κανονικότητα της κατάρτισης διαδραματίζει επίσης σημαντικό ρόλο, καθώς συμβάλλει στην ενίσχυση των μυών και στην αύξηση της αντοχής. Όταν αυτό επιτευχθεί, μπορείτε να σκεφτείτε για την αύξηση των επαναλήψεων, αλλά όχι αυστηρά, σταδιακά. Μόνο μερικά χρόνια τέτοιων τάξεων και τώρα ένας πρώην αρχάριος μπορεί να εκπλήξει με την ικανότητα να τραβήξει επάνω από το ένα χέρι και να εκτελέσει ασκήσεις με βάρος.

Αντενδείξεις για άσκηση στο σταυροδρόμι

Όχι ο καθένας μπορεί να κάνει το οριζόντιο μπαρ, ειδικά εκείνοι που έχουν προβλήματα υγείας. Κίνδυνος τραυματισμού με σκολίωση και άλλες ασθένειες του σπονδυλικού τμήματος, συμπεριλαμβανομένης της προεξοχής, της κήλης και ούτω καθεξής.

Απαιτείται προσοχή στην οστεοκόνδρωση. Φαίνεται ότι ως αποτέλεσμα των τραυματισμών, η κυκλοφορία του αίματος αυξάνεται, αναπτύσσεται η κινητικότητα των σπονδυλικών δομών, αλλά συγχρόνως, με εκφυλιστικές μεταβολές στους σπονδύλους, το υπερβολικό φορτίο αντενδείκνυται. Η οστεοχονδρεία που πάσχει από την αυχενική μοίρα της σπονδυλικής στήλης θα πρέπει να είναι ακόμη πιο προσεκτική, καθώς οι ασκήσεις στην οριζόντια ράβδο μπορούν να προκαλέσουν ζάλη και αυξημένο πόνο.