Εκπαιδευτικά προγράμματα για κορίτσια

Εξετάζετε το instagram - έτσι η εκπαίδευση των γυναικών φαίνεται να είναι ένας άλλος πλανήτης. Αντί μαρσπιέ και αλτήρες, μερικές λαστιχένιες ζώνες, αντί για καταλήψεις και έλξη με πάγκο είναι παράξενες κινήσεις σε μισό πλάτος. Στην πραγματικότητα - αυτό είναι περισσότερες υπηρεσίες προπονητή μάρκετινγκ. Τα κορίτσια συνηθίζουν να πιστεύουν ότι είναι πολύ διαφορετικά από τα αγόρια, οπότε είναι ευκολότερο για αυτούς να πουλήσουν όλη αυτή την περίεργη δραστηριότητα. Στην πραγματικότητα, όλες οι ίδιες ασκήσεις δύναμης είναι αποτελεσματικές και πρέπει να επικεντρωθείτε περισσότερο στην εργασία σχετικά με την τεχνική και λιγότερο στις εκδόσεις των γυναικείων και αρσενικών δημοφιλών ασκήσεων.

Υπάρχουν κάποιες ιδιαιτερότητες - συνίστανται στη δυσκολία των γυναικών να κυριαρχήσουν τα κινήματα τύπου για την κορυφή του σώματος και στις ιδιαιτερότητες των αναλογιών. Τα μακριά πόδια και το μικρό σώμα των περισσότερων κοριτσιών τους εμποδίζουν να βάλουν στη δική τους καλή τεχνική squatting. Ως εκ τούτου, η μάζα της ηθικής ταλαιπωρίας σχετικά με την «αύξηση των ποδιών και την έλλειψη προόδου στους γλουτούς». Και η "ειδική" είναι η διάθεση - πολλοί εξακολουθούν να πιστεύουν ότι οι γυναίκες θα πρέπει να εκπαιδεύονται εύκολα, και σχεδόν χορεύουν με μια μπάρα, έτσι ώστε να έχουν ένα όμορφο σώμα. Στην πραγματικότητα, όλα είναι πιο προφητικά.

Περιεχόμενα

  • 1 Διαφορές στα Προγράμματα Εκπαίδευσης Γυναικών
    • 1.1 Απώλεια βάρους και απώλεια λίπους
    • 1.2 Πρόγραμμα κατάρτισης για την απόκτηση μυϊκής μάζας
    • 1.3 Εκπαίδευση για τον τόνο
  • 2 Γενικοί κανόνες για την κατάρτιση δύναμης
  • 3 Προπόνηση 1
    • 3.1 Περιστροφή στην πρέσα
    • 3.2 Υπερέκταση
    • 3.3 Squat κλασικό (μπάρα στο πίσω μέρος)
    • 3.4 μπλοκ ώσης στο στήθος
    • 3.5 Ανασηκώνει τη λεκάνη με μια μπάρα
    • 3.6 Bench Press
    • 3.7 Σταθερή αναπαραγωγή αλτήρων
  • 4 Προπόνηση 2
    • 4.1 Αντίστροφη περιστροφή σε πάγκο
    • 4.2 Υπερέκταση
    • 4.3 Lunges με αλτήρες στο χέρι
    • 4.4 Αλυσίδα αλτήρα
    • 4.5 Deadlift στο κλασικό
    • 4.6
    • 4.7 Πίσω οπισθοπορεία στον πάγκο
  • 5 Προπόνηση 3
    • 5.1 Περιστροφή στην πρέσα
    • 5.2 Υπερέκταση
    • 5.3
    • 5.4 Βίδα στη ζώνη
    • 5.5 Πάγκος Στρατού
    • 5.6 Ρουμανική νεκρόπολη
    • 5.7 Crossover
  • 6 Cardio Workouts
    • 6.1 Κυκλική χωρίς βάρη

Διαφορές στα προγράμματα κατάρτισης των γυναικών

Απώλεια βάρους και μείωση του λίπους

Οι μη επαγγελματίες αγαπούν να μιλούν για το γεγονός ότι δεν υπάρχει καύση λίπους προπόνηση, υπάρχει μόνο μια έλλειψη θερμίδων από τα τρόφιμα. Στην πραγματικότητα, υπάρχουν "μεταβολικές" ή ασκήσεις καύσης λίπους. Απλά, οι περισσότεροι επισκέπτες σε γυμναστήρια μπορούν να αντέξουν σε περίπου δύο λεπτά μιας τέτοιας εκπαίδευσης. Η μόνη "προπόνηση καύσης λίπους" είναι ένας κύκλος που αποτελείται από βασικές ασκήσεις με μπάρα, το βάρος του οποίου είναι περίπου το 70 τοις εκατό μιας μέγιστης μέγιστης επανάληψης. Οι κινήσεις εκτελούνται σε σειρά 30-40 δευτερολέπτων χωρίς ανάπαυση, οι "κύκλοι" μπορούν να γίνουν μόνο 4-5. Μια τέτοια εκπαίδευση αυξάνει την κατανάλωση οξυγόνου του σώματος σε ηρεμία και επιταχύνει το μεταβολισμό. Και δεν είναι πρακτική για αρχάριους.

Οι απλοί επισκέπτες στην αίθουσα πρέπει πρώτα να μάθουν πώς να κάνουν βασικές ασκήσεις και να ελέγχουν τη θέση του σώματος και μόνο τότε μπορούν να χειριστούν την κατανάλωση οξυγόνου μέσω της κυκλικής εκπαίδευσης. Στην αρχή, το κλασικό σχέδιο "2 καρδιο ασκήσεις την εβδομάδα και 3 δύναμη" είναι κατάλληλο. Το σχέδιο μπορεί να είναι το εξής:

  1. Εκτελέστε ασκήσεις αντοχής σε όλες τις μυϊκές ομάδες τρεις φορές την εβδομάδα. Διαχωρίστε τις ασκήσεις σε αεροπλάνα ή εργάστε με την αρχή της "ημέρας της παλαίωσης και του πάγκου" και της "ημέρας έλξης και κάθετης πρέσσας". Οι αρχάριοι μπορούν να κάνουν το ίδιο σύνολο ασκήσεων σε προσομοιωτές, η συχνότητα και η τεχνική είναι σημαντικές εδώ, και όχι το "υπερ-νέο" σχέδιο ασκήσεων και η εναλλαγή τους.
  2. Κάνετε καρδιο 2 φορές την εβδομάδα. Οι μη επαγγελματίες επιθυμούν να συμπεριλάβουν εδώ κυκλική εκπαίδευση με το σωματικό τους βάρος ή να εργαστούν σε καρδιαγγειακό εξοπλισμό, αλλά για αρχάριους, ο πρώτος τύπος δραστηριότητας είναι πιο πιθανό να είναι δύναμη από το καρδιο. Ως εκ τούτου, όσοι έχουν ασκήσει για λιγότερο από έξι μήνες θα πρέπει να καταλάβουν με καρδιο είτε το περπάτημα, το τζόκινγκ, το ποδήλατο πεντάλ, ή όλα αυτά, μόνο σε προσομοιωτές. Η συνήθης σύσταση "να εκτελέσετε 20 λεπτά καρδιο στις ελεύθερες μέρες" δεν είναι αρκετή για όλους. Αξίζει να επικεντρωθούμε στη μισή ώρα της φυσικής δραστηριότητας ανά ημέρα, την οποία ο ΠΟΥ συστήνει να είμαστε υγιείς.
  3. Τα επανειλημμένα επαναλαμβανόμενα προγράμματα αδυνατίσματος θα πρέπει να παρέχουν μεγάλο αριθμό δραστηριοτήτων κατάρτισης. Αν είναι απλούστερο - λιγότερο βάρος. Περισσότερες προσεγγίσεις. Βέλτιστη - 4-5 σειρές 6-12 επαναλήψεων κάθε άσκησης με καλή τεχνική. Χρειάζεστε εγκύκλιο "> Πρόγραμμα κατάρτισης για την απόκτηση μυϊκής μάζας

    Οι "επιθυμητές" προτάσεις, όπως "κάνουν ένα καρύδι" ή "σφιχτά πόδια, και οι αθλητικοί ώμοι" δεν είναι τίποτα περισσότερο από ένα σύνολο μυϊκής μάζας. Ακούγεται τρομακτικό για τον μέσο άνθρωπο, αλλά η κοπέλα έχει ελάχιστες πιθανότητες να γίνει Hulk. Ακόμα κι αν αφαιρέσετε την προπόνηση με καρδιοπάθεια και προχωρήσετε σε προπόνηση με βάρη στη λειτουργία τροφοδοσίας και υπάρχει πρωτεΐνη, το αποτέλεσμα θα είναι απλώς ένα σπορ σωστό σώμα και όχι η μορφή ενός τέρας μάζας.

    Τι να κάνετε:

    • Τρένο στο γυμναστήριο κάθε δεύτερη μέρα, όχι πιο συχνά.
    • Αναθεωρήστε τη διατροφή - τουλάχιστον 3-4 g υδατανθράκων ανά κιλό σωματικού βάρους και 2 g πρωτεΐνης. Εάν το πεπτικό σύστημα δεν αντιμετωπίσει, πάρτε τα ένζυμα. Αλλά πρέπει, οι μύες δεν θα αναπτυχθούν από το λεπτό αέρα?
    • Οι προσεγγίσεις και οι επαναλήψεις μπορεί να είναι διαφορετικές. Αν ένα κορίτσι δεν μπορεί να κερδίσει μυς με οποιονδήποτε τρόπο, εργάζοντας με τη συνήθη λειτουργία "bodybuilding" για 8-12 επαναλήψεις, δείχνει μια μη επαναλαμβανόμενη εξάσκηση, με τον τρόπο 4-6 επαναλήψεων σε 5-6 προσεγγίσεις. Τα υπόλοιπα είναι τυπικά 5 προσεγγίσεις, εκ των οποίων δύο είναι προθέρμανση.

    Εργασίες για τον ήχο

    Όλες οι αθλητικές πρακτικές αρνούνται αυτή την κατεύθυνση. Οι εκπαιδευτές λένε ότι δεν μπορείτε απλώς να «σφίξετε τους μυς σας» χωρίς να κάνετε δύναμη. Αυτή η κατηγορία γυναικών παρασιτοποιείται από ολόκληρη τη βιομηχανία μάρκετινγκ - πωλήσεις 20 λεπτών εκπαίδευσης χωρίς βάρη, μερικά περίεργα παντελόνια και γυμναστήρια, παρόμοια με το πρόγραμμα ψυχαγωγίας του νηπιαγωγείου. Η κατάρτιση δύναμης ονομάζεται συνήθως κατάρτιση δύναμης για εκείνους που είναι υπέρβαροι αλλά όχι υπέρβαροι. Το λεγόμενο "κοκαλιάρικο fet" πρέπει να κάνει και καρδιο και δύναμη:

    • 3 κατάρτιση δύναμης ανά εβδομάδα θα βοηθήσει στην άντληση των μυών και την ανακούφιση από χαλάρωση.
    • 15-20 λεπτά στο τέλος της καρδιοστάσης θα αυξήσει τις θερμιδικές δαπάνες.
    • Περίπου 1, 8 g πρωτεΐνης ανά 1 kg σωματικού βάρους και 3 g υδατανθράκων θα είναι αρκετά. Μην ξεχνάτε τα λίπη - τουλάχιστον 1 g ημερησίως πρέπει να τρώγονται για χάρη της γυναικείας ορμονικής υγείας.

    Οποιαδήποτε προβλήματα υγείας είναι ένας λόγος για να συμβουλευτείτε έναν γιατρό, και η παρουσία καμπυλότητας της σπονδυλικής στήλης, τραυματισμοί, πόνοι στις αρθρώσεις - για να βρείτε έναν ικανό εκπαιδευτή. Η έλλειψη αθλητικής εμπειρίας είναι επίσης μια ευκαιρία να στραφούν σε έναν προπονητή. Λίγα προσωπικά μαθήματα θα είναι χρήσιμα αν η τελευταία άσκηση πραγματοποιήθηκε στο σχολείο, αλλά υπάρχει περισσότερη δύναμη και ενθουσιασμό.

    Γενικοί κανόνες για την κατάρτιση δύναμης

    Η ισχύς πρέπει να παραγγελθεί. Δεν μπορείτε απλώς να έρθετε στο γυμναστήριο και να τρέχετε τυχαία γύρω από τους προσομοιωτές, λέγοντας "κυκλικό".

    1. Η προπόνηση δύναμης δεν ξεκινά με μια κοινή προθέρμανση, αλλά με ένα ελαφρώς γενικευμένο καρδιο. Μεταφράζουμε - από το περπάτημα σε ένα βήμα, την έλλειψη ή την πετάλι ενός ποδηλάτου γυμναστικής. Χρειάζονται μόνο 5 λεπτά για να πάρει εφίδρωση, μετά πηγαίνετε στην κοινή προπόνηση.
    2. Οι αρθρώσεις κάμπτονται στο ανατομικό επίπεδο - δηλαδή, οι αγκώνες και τα γόνατα είναι λυγισμένα και χαλαρά, οι καρποί και οι αστράγαλοι, καθώς και οι ώμοι και οι γοφοί - περιστρέφονται απαλά. Αρκεί 9 κάμψη-επέκταση ή περιστροφή σε κάθε άρθρωση. Το κεφάλι πρέπει επίσης να περιστρέφεται απαλά χωρίς να το ρίχνει.

    Θα πρέπει να αρχίσετε να κάνετε ασκήσεις αντοχής με ένα ζεστό βάρος. Αυτός είναι ένας υποχρεωτικός κανόνας - συνήθως ξεκινούν με το 40-50 τοις εκατό του προγραμματισμένου βάρους εργασίας και προσθέτουν 5-10 κιλά σε ασκήσεις ποδιών και 2, 5 κιλά σε "κορυφαίες" ασκήσεις.

    Η προθέρμανση απαιτείται όχι μόνο σε κινήσεις με τη μπάρα, αλλά και σε ασκήσεις στην πλάτη, στους βραχίονες και ακόμη και στον τύπο. Θα πρέπει να αρχίσετε να το κατεβάζετε από μικρότερο εύρος, αυξάνοντας σταδιακά το.

    Είναι σημαντικό να ξεκουραστείτε ανάμεσα στις ασκήσεις χρονομέτρησης, να χάσετε βάρος χωρίς να ξεκουραστείτε για περισσότερο από ένα λεπτό, και όλα τα υπόλοιπα - 90-120 δευτερόλεπτα. Εάν ο στόχος της εκπαίδευσης είναι να αναπτύξετε δύναμη, μπορείτε να ξεκουραστείτε για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, ανάλογα με την ευημερία. Το πρόγραμμα που ακολουθεί είναι κατάλληλο για οποιονδήποτε σκοπό, είναι βέλτιστο να χρησιμοποιείτε εκείνα τα βάρη που ένα κορίτσι μπορεί να ανυψώσει με καλή τεχνική. Θυμηθείτε ότι για τους περισσότερους, η επιτυχία του εκπαιδευτικού προγράμματος θα καθοριστεί όχι τόσο από το τι προσφέρει το ίδιο το πρόγραμμα, αλλά με την τήρηση των κανόνων της διατροφής.

    Προπόνηση 1

    Περιστρέψτε το πιεστήριο

    Άσκηση για τον ορθό κοιλιακό μυ

    Η άσκηση εκτελείται από την αρχική θέση που βρίσκεται στο πάτωμα, τα τακούνια διαχωρίζονται από τους γλουτούς σε απόσταση 10-12 cm, τα πόδια πιέζονται κυριολεκτικά στο πάτωμα. Είναι απαραίτητο να εκπνέετε να φέρετε τις κάτω πλευρές στα οστά της πυέλου και να επιστρέψετε στην αρχική τους θέση.

    Κάνετε 3 σύνολα 15-20 φορές. Με την πάροδο του χρόνου, μπορούν να προστεθούν βάρη - ένας αλτήρα πίσω από το κεφάλι.

    Υπερεξέταση

    Μακρόστενοι μύες, μηροί δικέφαλου, γλουτοί

    Η αρχική θέση λαμβάνεται προς τα κάτω στον προσομοιωτή για υπερδιέγερση. Το σώμα πέφτει, η σπονδυλική στήλη είναι κάθετη στο πάτωμα. Με εκπνοή - πλήρης επέκταση του σώματος, με εισπνοή - χαμηλώνοντας.

    Εκτελέστε 10-20 επαναλήψεις σε τρεις προσεγγίσεις, με την πάροδο του χρόνου, μπορείτε να αυξήσετε το φορτίο παίρνοντας μια τηγανίτα από τη ράβδο και την αφαιρώντας πίσω από το κεφάλι.

    Classic Squat (μπάρα στο πίσω μέρος)

    Οι γλουτοί, οι μύες των μηρών και το κέντρο του σώματος

    Το μπαρ λαμβάνονται από ράφια που βρίσκονται στο επίπεδο της κλείδας του αθλητή. Ο όρκος βρίσκεται ακριβώς κάτω από τις ανώτερες δέσμες των τραπεζοειδών μυών έτσι ώστε η πλάτη να παραμείνει τεταμένη. Η λαβή στον αυχένα είναι σκληρή, δεν χρειάζεται να λυγίζετε τους καρπούς σας πίσω. Κατά την εκπνοή, η ράβδος αφαιρείται από τα ράφια μέσω επέκτασης στις αρθρώσεις γονάτου, γίνεται βήμα προς τα πίσω και τα πόδια τοποθετούνται στις πλευρές. Στη συνέχεια, η λεκάνη πέφτει με μια εκπνοή, και τα γόνατα κάμπτονται στις πλευρές και λυγίζονται. Το βέλτιστο βάθος της πτώσης της λεκάνης είναι εκείνο στο οποίο διατηρείται η ευθεία πλάτη και δεν υπάρχει στρογγυλοποίηση στην οσφυϊκή περιοχή. Πρέπει να σηκωθείτε με μια εκπνοή, στηριζόμενος στο πάτωμα με όλο το πόδι σας.

    Αν τα τακούνια βγαίνουν κατά τη διάρκεια της κατάληψης, πρέπει να προσέξετε το πλάτος των ποδιών, να επιλέξετε τα βάρη στην πλατφόρμα και να ασχοληθείτε με το τέντωμα των αρθρώσεων του αστραγάλου. Εάν το κύριο πρόβλημα είναι να φέρετε τα γόνατα μέσα, αξίζει να εργαστείτε σε στενότερη στάση.

    Η κατάρτιση του Squat ξεκινά με την επέκταση του κατώτερου ποδιού στον προσομοιωτή, στη συνέχεια - στη σκωληκοειδώς χωρίς βάρη, στη σκωληκοειδή κάπαρη με ένα κέλυφος στο στήθος, στο έργο του Smith, και τελικά στη μπάρα. Ο στόχος του mastering αυτής της αλυσίδας είναι η ανάπτυξη της κινητικότητας των αρθρώσεων του γόνατος, του αστραγάλου και του ισχίου, καθώς και η ενίσχυση των μυών.

    Τράβηγμα στο στήθος

    Πίσω μύες δουλεύουν

    Θέση εκκίνησης - τοποθετείται στον πάγκο προσομοιωτή με πλήρη στάση στο πάτωμα. Στη συνέχεια, κατά την εκπνοή, είναι απαραίτητο να αρχίσετε να σφίγγετε τις ωμοπλάτες μεταξύ τους και στη σπονδυλική στήλη και μειώνοντας τους μυς της πλάτης, μεταφέρετε τη λαβή του προσομοιωτή στο στήθος και στη συνέχεια να την επαναφέρετε στην αρχική του θέση.

    Είναι σημαντικό να μην αρχίζετε με "δικέφαλους μυς", λόγω της κάμψης των βραχιόνων στον αγκώνα.

    Πύργος αυξάνεται με Barbell

    Οι γλουτοί και οι γοφούς λειτουργούν

    Πρέπει να καθίσετε δίπλα στον πάγκο, να τοποθετήσετε τις ωμοπλάτες σε αυτό και να στηρίξετε τα πόδια σας στο πάτωμα. Στη συνέχεια, θα πρέπει να σχίσει τους γλουτούς από το πάτωμα, και πηγαίνετε στη θέση "η σπονδυλική στήλη είναι παράλληλη με το πάτωμα." Ταυτόχρονα, τα πτερύγια δεν πρέπει να "πηγαίνουν" κατά μήκος του πάγκου προς τα εμπρός. Μπορείτε να κρατήσετε το βάρος με τα χέρια σας. Οι αρχάριοι μερικές φορές μαθαίνουν αυτή την κίνηση χωρίς μπαρ, και μόνο τότε αρχίζουν να το χρησιμοποιούν. Εάν η τοποθέτηση της ράβδου στους γοφούς σας δεν είναι άνετη, θα πρέπει να το τυλίξετε με ειδική επένδυση ή να χρησιμοποιήσετε χαλάκια γυμναστικής.

    Πιέστε το πάγκο

    Ένας βοηθός παραδίδει τη μπάρα από τα ράφια για να αποτραπεί ο τραυματισμός. Ακόμα και αν είναι 20 κιλά του λαιμού, η ασφάλιση είναι ακόμα απαραίτητη. Η κίνηση αρχίζει με την ωμοπλάτη των ωμοπλάτων και την "πίεση" της λεκάνης στον πάγκο, στη συνέχεια ο βοηθός τροφοδοτεί τη ράβδο σε ευθύγραμμους βραχίονες, η λαβή είναι ελαφρώς πλατύτερη από τους ώμους. Χαμηλώστε τη ράβδο στο στήθος, στην περιοχή του ηλιακού πλέγματος, μέχρι να αγγίξετε το σώμα και το λαιμό. Οι βραχίονες βρίσκονται σε γωνία 45 μοιρών με το σώμα. Η μπάρα συμπιέζεται σε μία δυνατή κίνηση.

    Αφού ολοκληρωθούν όλες οι επαναλήψεις, ο βοηθός βοηθάει την επιστροφή της ράβδου στα ράφια. Για να αποφύγετε τραυματισμούς στους ώμους, δεν πρέπει να πιέζετε το "επίπεδο" πίσω, οι ωμοπλάτες πρέπει να πιέζονται και όχι το κάτω μέρος της πλάτης.

    Μόνιμη αναπαραγωγή νυσταριών

    Αυτή είναι μια άσκηση στους ώμους. Πρέπει να σηκωθείτε ευθεία, να λυγίσετε τους αγκώνες σας ελαφρώς, να ακουμπήσετε λίγο προς τα εμπρός και να τραβήξετε τους βραχίονες σας στο πλάι. Μόλις ο βραχίονας φθάσει σε επίπεδο παράλληλο με το δάπεδο, η κίνηση σταματά και οι αλτήρες επιστρέφουν ομαλά στην αρχική τους θέση.

    Άσκηση 2

    Αντίστροφη στρίψιμο στον πάγκο

    Φλοιός μυών

    Ξαπλώστε στον πάγκο ή δώστε έμφαση στο κρεβάτι, στηρίζοντας τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας (μπορείτε να πάρετε κάποια στήριξη), με την εκπνοή, με τη βοήθεια των μυών του Τύπου, φέρτε τα πόδια σας στη γραμμή της μέσης και στρίψτε τη λεκάνη ελαφρώς προς τις κάτω πλευρές. Με την έμπνευση - κάτω πλάτη. Η κίνηση δεν πρέπει να εκτελείται λόγω αδράνειας, δεν πρέπει να ταλαντεύεται τα πόδια.

    Εκτελούνται 3 ομάδες 10-20 επαναλήψεων.

    Υπερεξέταση

    Επαναλαμβάνει πλήρως αυτό που έγινε στην πρώτη προπόνηση.

    Lunges με αλτήρες στα χέρια

    Γοφούς και γλουτοί

    Σταθείτε ίσια, πόδια κάτω από τους ώμους σας, αλτήρες στα χέρια σας. Ένα βήμα λαμβάνεται πίσω, διατηρώντας την απόσταση μεταξύ των γοφών, και χαμηλώνοντας το σώμα προς τα κάτω εξαιτίας της κάμψης στα γόνατα. Στο χαμηλότερο σημείο, ο μηρός του "μπροστινού" ποδιού είναι παράλληλος προς το πάτωμα.

    Πρέπει να εκτελέσετε τον ίδιο αριθμό επαναλήψεων σε κάθε σκέλος.

    Δάκτυλο αλτήρα τραβήξτε

    Το σώμα είναι κεκλιμένο, το ελεύθερο χέρι στηρίζεται στον πάγκο, ο εργάτης είναι στο πλάι με τον αλτήρα. Λόγω της μεταφοράς της ωμοπλάτης στη σπονδυλική στήλη, ο αλτήρα επεκτείνεται στον ιμάντα, κατά την εκπνοή. Με την έμπνευση, κατεβαίνει.

    Η κίνηση αρχίζει με το έργο της λεπίδας, και όχι με τη στροφή του σώματος.

    Deadlift στο κλασικό

    Η μπάρα είναι τοποθετημένη στο πάτωμα, η λαβή είναι ελαφρώς πλατύτερη από τους ώμους, έτσι ώστε οι βραχίονες να βρίσκονται έξω από τους γοφούς. Η λαβή είναι ισχυρή, ίσια, μπορούν να χρησιμοποιηθούν ιμάντες. Ο λαιμός στην αρχή αγγίζει τον αστράγαλο, Στη συνέχεια η λεκάνη - ελαφρώς χαμηλώνει, το βάρος μεταφέρεται στα τακούνια και, στηρίζεται τα πόδια της στην πλατφόρμα, ο αθλητής απομακρύνει το μπαρ από το πάτωμα χωρίς να χαλαρώσει την πλάτη του. Λόγω της επέκτασης στην άρθρωση του ισχίου, η ράβδος ανεβαίνει στο επίπεδο των "τσέπες παντελονιού", και στη συνέχεια - σταδιακά χαμηλώνει.

    Αναπαραγωγή Dumbbell ψέματα

    Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε έναν ευθεία ή κλίση πάγκο. Κατ 'αρχάς, βάζετε τις λεπίδες στη σπονδυλική στήλη και κατεβαίνετε τους στη λεκάνη, στη συνέχεια χαμηλώνοντας τους βραχίονες ελαφρώς λυγισμένους στους αγκώνες προς τον παράλληλο του αντιβραχίου με το πάτωμα, χαμηλώνοντας προς τα πλάγια. Στη συνέχεια - ισιώνουν τα χέρια μπροστά από το στήθος.

    Πίσω μετακίνηση στον πάγκο

    Η άσκηση μπορεί να αντικατασταθεί από push-ups στις ράβδους, αν υπάρχει επαρκής δύναμη για αυτό. Πρώτα πρέπει να καθίσετε στον πάγκο, να χαμηλώσετε τους γλουτούς κάτω από τις άκρες και να κάνετε κάμψη στους αγκώνες. Οι βραχίονες είναι παράλληλοι μεταξύ τους. Στη συνέχεια - σπρώξτε προς την αρχική θέση. Τα πόδια μπορεί να είναι ίσια (δύσκολα) ή ελαφρώς λυγισμένα στα γόνατα.

    Προπόνηση 3

    Περιστρέψτε το πιεστήριο

    Όπως και στην πρώτη προπόνηση, 15 επαναλήψεις σε 3 σύνολα.

    Υπερεξέταση

    Όπως και στην εκπαίδευση 1 και 2.

    Ντάμμπιλ Sumo Squats

    Γοφοί, γλουτοί και μακρινοί μύες

    Το κίνημα θεωρείται λανθασμένα ως οκλαδόν, στην πραγματικότητα είναι μια λαχτάρα. Πρέπει να τραβήξετε τον αλτήρα σε ίσια τεντωμένα χέρια, να τοποθετήσετε τα πόδια σας στο πιο άνετο ευρύ ράφι και να χαμηλώσετε τη λεκάνη κάτω από τα γόνατα αγγίζοντας τον αλτήρα του δαπέδου, από τη θέση αυτή η πλάτη τοποθετείται ελαφρώς υπό γωνία έτσι ώστε οι βραχίονες να είναι ίσιοι και κάθετοι στο πάτωμα. Λόγω της επέκτασης των γόνατων και των ισχίων, πρέπει να ισιώσετε πλήρως, επιστρέφοντας τη σπονδυλική στήλη σε κατακόρυφη θέση.

    Τραβήξτε τη μπάρα στη ζώνη

    Πίσω μύες δουλεύουν

    Η ράβδος λαμβάνεται από τα ράφια, το ύψος είναι στο μέσο του μηρού. Βγαίνει πίσω και κλίνει προς τα εμπρός, έτσι ώστε η γωνία να είναι περίπου 45 μοίρες. Επιπλέον, η κίνηση μοιάζει με το έργο σε όλες τις ασκήσεις στο πίσω μέρος - οι ωμοπλάτες τραβιούνται προς τη σπονδυλική στήλη, η ράβδος οδηγείται στην κάτω κοιλιακή χώρα, και στη συνέχεια η αντίστροφη κίνηση.

    Τύπο πάγκου στρατού

    Η ράβδος λαμβάνεται από τα ράφια μέχρι το στήθος, η λαβή είναι ελαφρώς φαρδύτερη από τους ώμους. Οι βραχίονες είναι κάθετοι στο πάτωμα. Η πρέσα πάγκου εκτελείται για την κεφαλή προς τα επάνω, και η κατεβασή της στην αρχική της θέση.

    Ρουμανικό νεκρό φορτίο

    Το κίνημα ονομάζεται επίσης "ρουμανική έλξη". Το μπαρ λαμβάνονται από τα ράφια, όπως σε ένα βυθισμένο σε μια κλίση, αλλά η ίδια η κίνηση μοιάζει με ένα ατύχημα. Λόγω της κάμψης στο άρθρωση του ισχίου, η ράβδος χαμηλώνει σε ένα άνετο βάθος και στη συνέχεια επιστρέφει.

    Επενδύστε στο crossover

    Αποτελεσματική άσκηση για την άντληση των γλουτών.

    Γυρίστε για να αντιμετωπίσετε τον προσομοιωτή, τοποθετήστε μια ειδική ζώνη στο πόδι σας και συνδέστε την με το κάτω μπλοκ. Πάρτε το πόδι σας πίσω και να το επαναφέρετε.

    Εκπαίδευση καρδιο

    Όσο μεγαλύτερο είναι το σωματικό βάρος, τόσο μικρότερο πρέπει να είναι το φορτίο κρούσης στις αρθρώσεις. Αυτοί που είναι υπέρβαροι δεν πρέπει να εκτελούν εκρηκτικές ασκήσεις · είναι καλύτερα να γυρίζουν τα ποδήλατα μιας μοτοσυκλέτας, να περπατούν σε ελλειπτικό μηχάνημα ή να χρησιμοποιούν μηχανή κωπηλασίας.

    Μπορεί να τρέξει εκείνους που δεν είναι υπέρβαροι, και αρκετά καλή προετοιμασία, τα υπόλοιπα είναι αρκετά γρήγορη βόλτα.

    Κυκλική χωρίς βάρη

    Αυτές οι προπονήσεις μπορούν να αντικαταστήσουν μια τακτική δραστηριότητα όταν δεν υπάρχει πρόσβαση στο γυμναστήριο.

    Κάντε 5 γύρους χωρίς ανάπαυση:

    • 20 καταλήψεις χωρίς βάρος.
    • 10 ώθηση από το πάτωμα?
    • 20 lunges.
    • 10 pull-ups σε μια παράλληλη χαμηλή μπάρα.
    • 20 burpee

    Η δεύτερη έκδοση της εγκύκλιος περιλαμβάνει 1 λεπτό εργασίας στην άσκηση και επαναλάβετε τον κύκλο 4-5 φορές

    • Plank
    • Άμεση συστροφή σε ένα πρέσα
    • Squat Jumping
    • Πατήστε επάνω
    • Γλυπτική γέφυρα χωρίς βάρος
    • Lunges

    Εκτελέστε ασκήσεις τακτικά, τρώτε, σύμφωνα με τις ανάγκες του σώματός σας, και σίγουρα θα επιτύχετε.

Ενδιαφέροντα Άρθρα