- Τεχνική εκτέλεσης
- Επιλογές εκτέλεσης
- Ανάλυση ασκήσεων
- Συμπερίληψη προγράμματος
- Αντενδείξεις
- Πώς να αντικαταστήσετε την άσκηση
Η ράβδος αντεστραμμένης λαβής είναι μια βασική άσκηση αντοχής στην οποία εμπλέκονται οι αρθρώσεις του ώμου και του αγκώνα. Το μεγαλύτερο μέρος του φορτίου πέφτει στους χαμηλότερους μυς του λατίσιμου, δηλ. Στους μύες της πλάτης. Εάν συγκρίνετε το βύθισμα στην κλίση με το κλασικό, δηλαδή ευθεία, ο δικέφαλος εμπλέκεται πολύ πιο ενεργά.
Περιεχόμενα
- 1 Τεχνική
- 2 Γενικές συστάσεις
- 3 Επιλογές
- 3.1 Αντίστροφη στενή ράβδος λαβής
- 4 Ανάλυση ασκήσεων
- 4.1 Τι λειτουργούν οι μύες
- 4.2 Πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα
- 4.3 Προετοιμασία για την εφαρμογή
- 4.4 Σωστή εκτέλεση
- 4.5 Λάθη
- 4.6 Συμβουλές απόδοσης
- 5 Συμπερίληψη στο πρόγραμμα
- 6 Αντενδείξεις
- 7 Πώς να αντικαταστήσετε την άσκηση
Τεχνική εκτέλεσης
Για να έχετε το μέγιστο όφελος από την πρόσφυση της ράβδου στην κλίση με αντίστροφη λαβή, είναι απαραίτητο να τηρείτε τη σωστή σειρά κατά τη διάρκεια κάθε δράσης.
Αρχική θέση
Η σωστή θέση περιλαμβάνει τα παρακάτω βήματα:
- η ράβδος αφαιρείται από τα ράφια ή ανυψώνεται ένα κέλυφος από την επιφάνεια του δαπέδου χρησιμοποιώντας την τεχνική deadlift.
- η αντίστροφη λαβή υποδηλώνει ότι οι παλάμες πρέπει να δείχνουν προς τα πάνω και η θέση της ζώνης ώμου να είναι ευρύτερη από τη θέση τους.
- χαμηλώνουν τα χέρια τους, επεκτείνοντας πλήρως τις αρθρώσεις των αγκώνων, κλίση του σώματος ελαφρώς προς τα εμπρός και κρατώντας την πλάτη ευθεία, ενώ τα γόνατα κάμπτονται.
Αυτή η θέση πρέπει να καταλαμβάνεται κάθε φορά που το βλήμα σπρώχνεται σε κλίση με αντίστροφη λαβή.
Εκπλήρωση
Όταν υιοθετηθεί η σωστή θέση, προχωρήστε στην ίδια την άσκηση:
- Χωρίς αιχμηρές κουδουνές, καθώς κινούνται το σώμα, καθώς εκπνέετε, ο αθλητικός εξοπλισμός τραβιέται κατά μήκος των γοφών μέχρι τη μέση. Συγκεντρώνονται όσο το δυνατόν περισσότερο στη συστολή των ευρύτερων μυών της σπονδυλικής στήλης και φέρνουν μαζί την ωμοπλάτη.
- Τη στιγμή της συστολής αιχμής, η οποία πέφτει στο υψηλότερο σημείο, καθυστερούν για μερικά δευτερόλεπτα.
- Πάρτε μια αναπνοή και χαμηλώστε απαλά τη μπάρα στην κάτω θέση. Οι σταθεροποιητές μυών, δηλαδή οι καμπτήρες της άρθρωσης του ώμου, συνδέονται με την εργασία.
Χωρίς ανάπαυση, προχωρούν αμέσως στην επόμενη προσέγγιση, δηλαδή δεν ξεκουράζουν.
Αριθμός επαναλήψεων
Ο συγκεκριμένος αριθμός εξαρτάται από το επίπεδο εκπαίδευσης:
- ένας αρχάριος πρέπει να κάνει 3 σετ 8 φορές.
- ερασιτέχνης με εμπειρία - 4 σετ 10 φορές?
- αθλητής - 4 σετ 12 φορές.
Δεν μπορείτε να κυνηγήσετε αμέσως το μέγιστο. Η αύξηση του φορτίου πρέπει να είναι σταδιακή.
Δώστε προσοχή!
- Δεν πρέπει να επιτρέπετε την εξαπάτηση, καθώς και την άνοδο ενός αθλητικού εξοπλισμού. Διαφορετικά, οι μυς στόχος δεν θα αναπτυχθούν πλήρως.
- Μην ισιώσετε το περίβλημα στο υψηλότερο σημείο του. Γιατί "> Γενικές συστάσεις
- Η θέση του σώματος πρέπει να τοποθετηθεί στην αρχή της άσκησης και να μην αλλάξει μέχρι το τέλος της όλης προσέγγισης. Αυτό σας επιτρέπει να αποφύγετε την υπερφόρτωση της κάτω πλάτης και να κατευθύνετε ολόκληρο το φορτίο στο latissimus dorsi.
- Προσπαθήστε να κρατήσετε τη σπονδυλική στήλη σε ουδέτερη θέση. Για να μην χάσετε τον έλεγχο της στάσης του σώματος, δεν μπορείτε να χαμηλώσετε το κεφάλι σας προς τα κάτω.
- Πρέπει να προσπαθήσετε να γυρίσετε τους αγκώνες σας όσο το δυνατόν περισσότερο και να ακουμπήσετε το λαιμό της ράβδου με το σώμα. Αυτό σας επιτρέπει να συμβάλετε τους μυς όσο το δυνατόν περισσότερο.
Επιλογές εκτέλεσης
Αντίστροφη στενή ράβδος λαβής
Η εκτέλεση αυτής της επιλογής άσκησης σας επιτρέπει να αυξήσετε το φορτίο των μικρών και μεγάλων μυών του ρομβοειδούς. Η μεγάλη πρόσφυση, αντίθετα, αποσκοπεί στην ενεργοποίηση των οπίσθιων δελτίων. Η αντίστροφη στενή λαβή της ράβδου είναι ανατομικά πιο άνετη για πολλούς αθλητές. Όσο πιο στενή είναι η απόσταση μεταξύ των παλάμων, τόσο μεγαλύτερο είναι το πλάτος της κίνησης της αθλητικής συσκευής.
Ανάλυση ασκήσεων
Τι λειτουργούν οι μύες
Η αντίστροφη ώθηση της ράβδου συγκράτησης επηρεάζει:
- Οι κύριοι μύες που εμπλέκονται είναι οι ευρύτερες πλάτες στην κάτω περιοχή, οι βραχίονες του δικέφαλου, η μέση τραπεζοειδής, οι οπίσθιες δέλτα του δελτοειδούς και ο ινοσπόρος.
- Οι βοηθητικοί μύες είναι οι μύες των αντιβραχίων, στρογγυλοί μεγάλοι και μικροί, με διαμάντι σχήμα, θωρακικοί μύες.
Πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα
Τα κύρια πλεονεκτήματα της έλξης ράβδου σε κλίση με αντίστροφη λαβή:
- ευρύτερο εύρος έλξης σε σύγκριση με την κλασσική έκδοση.
- ανάπτυξη αντοχής λαβής.
- ομοίως με άλλες παραλλαγές της οριζόντιας πρόσφυσης, αυτή η άσκηση βοηθά στην αύξηση του όγκου του πάχους των μυών της πλάτης.
- η στάση του σώματος βελτιώνεται, έτσι ώστε αυτή η βασική άσκηση δύναμης περιλαμβάνεται στο πρόγραμμα εκπαίδευσης για όσους πάσχουν από θωρακική κύφωση.
- η εκτέλεση ράβδου έλξης σε κλίση με αντίστροφη ευρεία λαβή καθιστά δυνατή την εργασία με μεγάλα βάρη, σε αντίθεση με την κλασική έκδοση.
Η άσκηση δεν είναι χωρίς κενά. Το κύριο πράγμα είναι ότι η κατασταλμένη πρόσφυση έχει μια αρκετά δύσκολη τεχνική για τους αρχάριους να κυριαρχήσουν, οπότε είναι καλύτερο να επεξεργαστείτε την τεχνική πρώτα με αλτήρες.
Προετοιμασία για εκτέλεση
Για να τραβήξετε τη ράβδο σε μια κλίση με αντίστροφη κάλυψη, κάντε πρώτα ένα συγκρότημα προθέρμανσης, συμπληρωμένο με αερόβιο φορτίο πέντε λεπτών. Το βάθος κλίσης επιτυγχάνεται με την προένταση του αστραγάλου και του δικέφαλου δικέφαλου.
Προσοχή! Δεν συνιστάται η υπερφόρτωση των άμεσων μυών της σπονδυλικής στήλης, καθώς το μεγαλύτερο μέρος του φορτίου κατά τη διάρκεια της άσκησης πέφτει πάνω τους.
Σωστή εκτέλεση
Για να έχετε το μέγιστο όφελος από την άσκηση, πρέπει να λάβετε υπόψη αρκετές σημαντικές αποχρώσεις:
- Είναι απαραίτητο να κάνουμε τη ράβδο να τραβήξει στον ιμάντα με επιδερμίδα μόνο λόγω της προσπάθειας των μυών του lattisimus, όταν εμπλέκονται στο ελάχιστο οι δικέφαλοι, οι δέλτες και το τραπεζοειδές. Κουνώντας το σώμα και τρυπώντας την ανύψωση της ράβδου θα πρέπει να αποφεύγεται.
- Το βλήμα ανυψώνεται είτε με ένα κλασικό νεκρό φορτίο, είτε από τα ράφια του πλαισίου ισχύος. Η δεύτερη επιλογή εξοικονομεί ενέργεια, η οποία επιτρέπει μια επιπλέον προσέγγιση.
- Η επιστροφή του βλήματος στο κατώτερο σημείο ελέγχεται ενεργοποιώντας τους καμπτήρες.
- Δεν απαιτείται ισχυρή κλίση της θήκης. Η γωνία του περιβλήματος σε σχέση με την κατακόρυφη θέση είναι από 40 έως 45 μοίρες.
- Ελαφρώς λυγισμένα γόνατα σας επιτρέπουν να επιτύχετε σταθερότητα στη θέση του σώματος και να μειώσετε την πιθανότητα τραυματισμού της οσφυϊκής χώρας.
- Η επιλογή των βαρών εργασίας θα πρέπει να βασίζεται στην τεχνική και την εκπαίδευση του αθλητή. Εάν είναι υπερβολικά μεγάλα, η άσκηση δεν θα φέρει το επιθυμητό αποτέλεσμα.
- Μια αθλητική συσκευή ανυψώνεται με έναν πλήρως εκτεταμένο βραχίονα στο ανώτερο τελικό σημείο, το οποίο βρίσκεται περίπου στο κέντρο της κοιλιάς.
- Οι βραχίονες κινούνται αυστηρά κατά μήκος του σώματος. Οι αγκώνες κατά τη μετακίνηση πρέπει να κατευθύνονται κάθετα προς τα πάνω.
Εάν ακολουθήσετε αυτές τις συστάσεις, εξαλείφεται η πιθανότητα τραυματισμού, αυξάνεται η αποτελεσματικότητα της ίδιας της άσκησης.
Λάθη
Πραγματοποιώντας έλξη ράβδου σε κλίση με αντίστροφη λαβή, δεν μπορείτε:
- Αλλάξτε τη θέση του σώματος και στρέψτε έντονα το πάνω μέρος του σώματος όταν μετακινείτε.
- "Τραβήξτε" τη ράβδο από το ακραίο χαμηλό σημείο.
- επαναρυθμίστε ανεξέλεγκτα τη ράβδο στην αρχική της θέση.
- γύρω από την πλάτη.
- μεγιστοποιήστε τους δικέφαλους μυς.
- περιστρέψτε τις βούρτσες.
Ιδιαίτερη προσοχή θα πρέπει να δοθεί πάντα στην επιλογή βάρους.
Συμβουλές απόδοσης
- Οι κύριοι ενεργοί μύες κατά τη διάρκεια της έλξης της ράβδου είναι οι μεγαλύτεροι. Η αλλαγή του πλάτους λαβής σας επιτρέπει να ελέγχετε το φορτίο των βοηθητικών μυών. Το φορτίο στους εκτεινόμενους του ώμου αυξάνεται ανάλογα με τη μείωση του πλάτους της λαβής. Όσο πιο πλατιά είναι, τόσο μεγαλύτερο είναι το φορτίο στους μυς που ευθύνεται για την οριζόντια απαγωγή των ώμων και φέρνει τα ωμοπλάτα στην σπονδυλική στήλη, δηλαδή το ωμοπλάτη, το τραπέζι, το μικρό και το μεγάλο στρογγυλό, ρομβοειδές.
- Στο χαμηλότερο σημείο, οι αρθρώσεις των αγκώνων ισούνται. Αυτό σας επιτρέπει να ελαχιστοποιήσετε το φορτίο των δικεφάλων. Οι δικέφαλοι που «συνδέονται» στη θέση προέντασης είναι ήδη δύσκολο να χαλαρώσουν με την πρόσφυση.
- Η ευελιξία των αρθρώσεων του γονάτου κατά τη διάρκεια της έλξης σας επιτρέπει να επιτύχετε την πιο βαθιά κλίση χωρίς υπερβολική ένταση της κάτω πλάτης.
- Οι ιμάντες σας επιτρέπουν να ενισχύσετε τη λαβή, αλλά οι αρχάριοι δεν συνιστώνται να τις χρησιμοποιήσετε. Η αντοχή στη λαβή πρέπει να αυξηθεί φυσικά με αυξημένο βάρος εργασίας.
Συμπερίληψη προγράμματος
Η άσκηση είναι μια δύσκολη βασική, επομένως πρέπει να συμπεριληφθεί στο εκπαιδευτικό πρόγραμμα για την ανάπτυξη των μυών της πλάτης. Το βάρος εργασίας θα πρέπει να επιλέγεται έτσι ώστε να είναι δυνατή η εκτέλεση τουλάχιστον 10-12 επαναλήψεων σε 3-4 προσεγγίσεις. Η εργασία σε κατάσταση τροφοδοσίας πρέπει να πραγματοποιείται σε ένα χαμηλό εύρος επανάληψης, δηλαδή από 3 έως 5 φορές ανά προσέγγιση.
Η άσκηση είναι τέλεια για να συμπεριληφθεί σε ένα χωρισμένο πρόγραμμα, το οποίο προβλέπει κοινή εκπαίδευση τόσο με τους δικέφαλους μυς όσο και με το πίσω μέρος των μυών. Ο συνδυασμός της τράβηξης και της κλασικής πρόσφυσης σας επιτρέπει να κάνετε την εκπαίδευση πιο ποικιλόμορφη και να χρησιμοποιείτε όλους τους μυς της πλάτης. Με άμεση πρόσφυση, εμπλέκονται οι ανώτεροι και, με το αντίθετο, οι χαμηλότεροι.
Αντενδείξεις
Οι ράβδοι ανάστροφης πρόσφυσης είναι επικίνδυνες για τους ανθρώπους που έχουν υποστεί τραυματισμό στον ώμο. Αυτό ισχύει και για εκφυλιστικές αλλαγές. Εάν υπάρχουν πρόσφατα κατώτερες κακώσεις στη μέση, σοβαρά προβλήματα με τη στάση του σώματος, καθώς και η προεξοχή ή η κήλη, η άσκηση θα πρέπει να γίνεται από υποστήριξη. Θα παρέχει αξιόπιστη και καλή υποστήριξη για τη σπονδυλική στήλη και το σώμα.
Πώς να αντικαταστήσετε την άσκηση
Εάν δεν μπορείτε να εκτελέσετε αυτή τη δύναμη βασική άσκηση για οποιονδήποτε λόγο, μπορεί να αντικατασταθεί από οριζόντια έλξη από μια θέση καθιστή σε ένα μπλοκ ή μηχανή κωπηλασίας, αφού οι φορτισμένες ομάδες μυών παραμένουν οι ίδιες. Τα ελεύθερα βάρη δίνουν μεγαλύτερη επίδραση στην οικοδόμηση καλής μυϊκής μάζας. Η "πρόσκρουση" είναι πιο κατάλληλη ως τελική βελτίωση της μυϊκής ανακούφισης.
Μια άλλη εναλλακτική λύση είναι να χρησιμοποιήσετε τους αλτήρες, οι οποίοι αντικαθιστούν την μπάρα, ή την ώθηση της ράβδου T. Η βιομηχανική αυτών των ασκήσεων θα είναι ελαφρώς διαφορετική. Η πρόσφυση μπορεί να γίνει στον προσομοιωτή Smith, αλλά τεχνικά δεν είναι πολύ βολικό, καθώς η τροχιά του λαιμού είναι ακίνητη και η εφαρμογή είναι τεχνικά περίπλοκη.
