Το όλο σύστημα βασίζεται σε τρεις κύριες ασκήσεις: το πρώτο είναι το πάγκο, το δεύτερο είναι καταλήψεις και το τρίτο ατύχημα. Το σύστημα έχει σχεδιαστεί για τις ανάγκες ενός bodybuilder. Μια απαραίτητη προϋπόθεση για την επιτυχία - πρέπει να δώσετε ό, τι καλύτερο για το 150%. Το μάθημα έχει σχεδιαστεί για 6 εβδομάδες. 3 φορές την εβδομάδα, με ανάπαυση μεταξύ σετ τουλάχιστον 1-2 λεπτών. Πριν ξεκινήσετε μια προπόνηση, θα πρέπει να προθερμανθείτε καλά.
Η πρώτη ημέρα κατάρτισης αποτελείται από τις ακόλουθες ασκήσεις:
- Συνεδριάσεις (4 Χ 4)
- Τύπο ποδιού (4 X 20-6)
- Μια επέκταση ποδιού (4 X 12)
- Κούρσα ποδιών (4 Χ 15-8)
- Deadlift (4 Χ 15-8)
- Μόνιμα δάκτυλα (3 X 12-15)
- Κάθισμα στα δάκτυλα των ποδιών (3 X 12-15)
Ασκήσεις για τη δεύτερη μέρα :
- Πρέσα Πάγκας (4 Χ 12-6)
- Πάγκος πρέσσας (3 X 12-15)
- Αναπαραγωγή χεριών με αλτήρες (3 X 12)
- Γαλλικό πάγκο (3 X 8)
- Ανύψωση της ράβδου για δικέφαλο (4 Χ 8-15)
- Σφυρί (3 X 8-12)
Τελική τρίτη ημέρα :
- (εδώ επιλέγουμε δύο ασκήσεις από τρεις):
- Deadlift (9 X 5-1)
- Κλίση ράβδου (3 X 10-15)
- Κορδόνι αλτήρα με κλίση (3 X 10-15)
- Τάση ώθησης πίσω από το κεφάλι με μεγάλη λαβή (3 Χ 10-15)
- Πάγκος με καθιστικό (4 X 12-6)
- Αναπαραγωγικοί αλτήρες στα κόμματα (3 Χ 10-12)
- Αναπαραγωγή αλτήρων αλτήρων (3 Χ 10-12)
