Εκπαιδευτικές ασκήσεις Zassa (Iron Samson)

• Ασκήσεις Αλυσίδας Τενόντων

Μπορείτε συχνά να δείτε αυτή την εικόνα: ένα άτομο με πολύ λεπτά πόδια είναι πολύ ισχυρότερο από έναν αθλητή του οποίου τα πόδια είναι ένα βουνό μυών. Εμφανίζεται μια λογική ερώτηση - γιατί συμβαίνει αυτό ">

Περιεχόμενα

• 0.1 Δεν έχει νόημα στους ογκομετρικούς μύες εάν δεν συμπληρώνονται από ισχυρούς τένοντες, επειδή λείπει η ίδια η βάση της δύναμης.
• 0.2 Οι μύες βασίζονται σε τένοντες, είναι αυτοί που πρέπει να αναπτυχθούν στην πρώτη θέση.
• 0.3 Εν τω μεταξύ, οι ειδικοί προσπαθούν να βρουν λευκές κηλίδες στον ήλιο. Αυτό που απλά δεν έρχονται με ...
• 0.4 Και τώρα αξίζει να δοθούν κάποιες εξηγήσεις σχετικά με διάφορες αντιρρήσεις και συζητήσεις σχετικά με αυτό το θέμα:
• 0.5 Ωστόσο, τα ακόλουθα γεγονότα είναι αξιόπιστα γνωστά:
• 0.6 Βασικοί κανόνες ασκήσεων:
• 1 ασκήσεις αλυσίδας τενόντων
  • 1.1 Το πρώτο συγκρότημα:
  • 1.2 Η δεύτερη σειρά ασκήσεων:
  • 1.3 Iron Samson - Βίντεο

Δεν υπάρχει νόημα στους ογκομετρικούς μύες, εάν δεν συμπληρώνονται από ισχυρούς τένοντες, επειδή λείπει η ίδια η βάση της δύναμης.

Πολλοί bodybuilders δεν μπορούν να χρησιμοποιήσουν πλήρη δύναμη τη στιγμή που είναι πραγματικά απαραίτητο. Έτσι τα πρακτικά οφέλη των γιγαντιαίων μυών είναι λίγα.

Οι μύες μεγαλώνουν σε όγκο λόγω της κίνησης και οι τένοντες ενισχύονται με εντελώς διαφορετικό τρόπο. Η καλύτερη επιλογή είναι να προσπαθήσετε να μετακινήσετε κάποιο είδος ακίνητου αντικειμένου, για παράδειγμα, σπρώξτε έναν τοίχο. Από την αντίσταση αυξάνεται η ισχύς τένοντα.

Πιθανώς, οποιοσδήποτε αθλητής γνωρίζει ένα όνομα όπως ο Αλέξανδρος Ζας, ή γνωρίζουν αυτό το πρόσωπο ως Iron Samson . Ήταν αυτός που δημιούργησε το σύστημα για την ανάπτυξη της εξουσίας, το οποίο χρησιμοποιείται τώρα από ανθρώπους όχι μόνο στη χώρα μας, αλλά και σε όλο τον κόσμο.

Ομιλία του Αλέξανδρου Ζάσου:

Ο Αλέξανδρος κατάφερε να αναπτύξει μια εκπληκτική δύναμη μέσω ασκήσεων που ενισχύουν τους τένοντες. Δεν ήταν ψηλός, ζυγίζοντας περίπου 70 κιλά, και με τέτοια δεδομένα ενήργησε ως αθλητής στο τσίρκο. Αυτό που είδε έκπληκτος και συγκλόνισε το ακροατήριο: ένας πολύ αδύναμος άνθρωπος νίκησε εύκολα τους γιγαντιαίους καλλιτέχνες, έσκαψε τις αλυσίδες και τα πέταλα, λυγισμένες μεταλλικές ράβδους και μπορούσε να κρατήσει τα άλογα να τρέχουν σε διαφορετικές κατευθύνσεις. Μερικοί θεατές υποψιάζαν ότι υπήρξε απάτη, οπότε ο Αλέξανδρος έπρεπε να κάνει ασκήσεις με αλτήρες για να κερδίσει μάζα. Αλλά, το βάρος του δεν ξεπέρασε ποτέ τα 80 κιλά.

Γενικά, η προπόνηση των τενόντων είναι γνωστή από την αρχαιότητα. Οι ηλικιωμένοι άντρες έδιωξαν τα ζώα, έσκαψαν ράβδους, έσυραν δέντρα ... Και οι ρωμαϊκοί μονομάχοι ανέβηκαν στην εξέδρα σε ρόμπες, οι οποίοι έφτασαν τα 400 κιλά.

Εντούτοις, ο Σίδηρος Σαμσόν συνέλαβε όλα αυτά στο σύστημα και τον εισήγαγε στον κόσμο το 1924.

Οι μύες βασίζονται σε τένοντες, είναι εκείνοι που πρέπει να αναπτυχθούν στην πρώτη θέση.

Στη δεκαετία του '60 του περασμένου αιώνα, οι αθλητές από την Αμερική έκαναν μια "ανακαλύψη" αυτής της τεχνικής και κάλεσαν αυτές τις ασκήσεις ισομετρικές ή στατικές. Από τότε, η ενίσχυση των τενόντων έχει καταστεί υποχρεωτικό μέρος πολλών προγραμμάτων κατάρτισης. Αλλά αυτές οι προπονήσεις είναι μόνο ξεχωριστές ασκήσεις, και ο Alexander Zass δημιούργησε όλο το σύστημα!

Δυστυχώς, οι περισσότεροι αθλητικοί εκπαιδευτές και επιστήμονες προτιμούν να παραμένουν σιωπηλοί για αυτό το γεγονός. Αλλά αυτό το σύστημα είναι μοναδικό από πολλές απόψεις: για την εφαρμογή του δεν χρειάζεστε εξοπλισμό εκπαίδευσης, λίγο ελεύθερο χώρο και χρόνο. Και η αποτελεσματικότητα αυτών των τάξεων είναι απλά εξαιρετική. Πολλοί σύγχρονοι αθλητές τσίρκου, για παράδειγμα, ο Γκενάντι Ιβάνοφ και ο Ιβάν Στέφνο, ανέπτυξαν τη φαινομενική τους δύναμη χρησιμοποιώντας την τεχνική Zass.

Εν τω μεταξύ, οι ειδικοί προσπαθούν να βρουν λευκές κηλίδες στον ήλιο. Αυτό που απλά δεν έρχονται με ...

Μιλούν για το πόσο ισομετρικό είναι επιβλαβές για το καρδιαγγειακό σύστημα των απροετοίματων ανθρώπων (αξίζει να πούμε ότι αυτό είναι ένα κραυγαλέο ψέμα). υποτίθεται ότι παρέχουν στοιχεία ότι η δυναμική εκπαίδευση είναι πολύ πιο αποτελεσματική από την στατική (δηλαδή, πείθουν σε όλους ότι η πολύπλοκη εκπαίδευση είναι καλύτερη από απλή). πολλοί λένε ότι το μέγιστο άγχος τραυματίζει τους μυς και προκαλεί θραύσεις στον μυϊκό ιστό.

Και πρόσφατα, έχουν καταλήξει σε έναν άλλο τρόπο παραπλανητικών ανθρώπων που δεν καταλαβαίνουν όλες αυτές τις μεθόδους κατάρτισης. Η μέθοδος είναι αρκετά απλή - μείγματα έννοιες. Σύμφωνα με μερικούς από αυτούς τους "έξυπους" ανθρώπους, η ισομετρία ουσιαστικά δεν διαφέρει από τη γυμναστική του Anokhin. Ή θα έρχονται με "ασφαλή" εκπαιδευτικά συστήματα, λένε, η μέγιστη τάση θα πρέπει να διατηρείται όχι περισσότερο από 6 δευτερόλεπτα, και μετά από περίπου ένα χρόνο μπορείτε να αυξήσετε το χρόνο σε 8 δευτερόλεπτα. Και η διατήρηση της έντασης για 12 δευτερόλεπτα είναι εξαιρετικά επικίνδυνη για την υγεία. Εάν έχετε πονοκέφαλο, σταματήστε αμέσως την προπόνηση. Και όχι περισσότερο από 15 λεπτά την ημέρα!

Όσον αφορά τα σημεία, το σημερινό ιστορικό της ανάπτυξης της ισομετρίας μπορεί να θεωρηθεί πραγματικό σημείο. Στη δεκαετία του 60, ο Bob Hoffman καθιέρωσε την παραγωγή ειδικών πλαισίων για στατικές ασκήσεις. Ως απόδειξη των πραγματικών ωφελειών των ασκήσεων τένοντα, άρεσε τα επιτεύγματα των Billy March και Louis Riquet, οι οποίοι σε μόλις 6 μήνες είχαν επιτύχει μια απίστευτη αύξηση σε όλα τα αποτελέσματα. Πολλοί άρχισαν να κάνουν ισομετρικές ασκήσεις, μερικοί είχαν πολύ καλά αποτελέσματα, αλλά κανείς δεν μπορούσε να πλησιάσει στα επιτεύγματα του Μαρτίου και του Rike. Και σε κάποια στιγμή αυτή η «στατική έκρηξη» έπαψε να είναι άσχημα όταν αποδείχθηκε ότι η εκπληκτική πρόοδό τους είχε άλλο λόγο - τη χρήση στεροειδών. Ένα μεγάλο σκάνδαλο ξέσπασε, με αποτέλεσμα η φήμη της κατάρτισης τένοντα να χαλάει για πολλά χρόνια.

Και όμως, αυτά τα γεγονότα έγιναν το πρώτο πείραμα του είδους τους. Όλος ο εξοπλισμός που δημιουργήθηκε εκείνη την περίοδο χρησιμοποιήθηκε αργότερα για έρευνα. Το αποτέλεσμα μιας από αυτές τις μελέτες μιλάει από μόνο του: 175 αθλητές που ασχολούνται με ισομετρικές ασκήσεις για μια χρονική περίοδο. Κάθε εβδομάδα, οι δείκτες ισχύος τους βελτιώθηκαν κατά 5%! Όπως λένε, τα σχόλια είναι περιττά.

Αμέσως μετά από αυτές τις μελέτες, το ενδιαφέρον για αυτού του είδους την εκπαίδευση αυξήθηκε απότομα και οι στατικές ασκήσεις μπήκαν σταθερά στην παγκόσμια αθλητική πρακτική. Εντούτοις, δημιουργήθηκαν νέες δυσκολίες, τώρα συνδέονταν με τους ίδιους τους αθλητές ... Πολλοί αθλητές απλώς βαριούνται για να εκτελέσουν αυτές τις μονότονες ασκήσεις, οι οποίες είναι επίσης στενά στοχευμένες. Τι μπορούμε να πούμε για τους συνηθισμένους ερασιτέχνες που αναγνώρισαν μόνο δυναμική εκπαίδευση και δεν θεώρησαν απαραίτητο να ξοδέψουν το χρόνο τους σε αυτές τις ανοησίες και σχεδόν δεν πίστευαν στην αποτελεσματικότητα αυτής της εκπαίδευσης.

Εδώ με έναν τόσο δύσκολο τρόπο ήταν η ανάπτυξη αυτού που κάποτε δημιουργήθηκε από τον ήρωα μας Zass. Αλλά όλα θα μπορούσαν να είναι πολύ απλούστερα, θα ήταν δυνατόν απλά να αναδημοσιεύσετε 2 βιβλία του Iron Samson και στην πράξη να δείξετε πόσο αποτελεσματική είναι η τεχνική Sass, δηλαδή η εκπαίδευση με αλυσίδες σιδήρου.

Και τώρα αξίζει να δώσετε κάποιες εξηγήσεις σχετικά με διάφορες αντιρρήσεις και συζητήσεις σχετικά με αυτό το θέμα:

• Το σύστημα βασίστηκε σε ασκήσεις με αλυσίδα, αλλά συμπεριλάμβανε επίσης δυναμικές ασκήσεις με βαριές σακούλες. Σήμερα, το bodybuilding προσεγγίζει σίγουρα αλλά σίγουρα αυτό το σύστημα. Οι αθλητές προσπαθούν όχι μόνο να πλησιάσουν την ίδια, αλλά και να την βελτιώσουν.

• Για να αναπτυχθεί η αντοχή των τενόντων μόνο με ισομετρία είναι λάθος, πρέπει να αντληθούν, ολόκληρος ο όγκος της άρθρωσης πρέπει να στραβώσει. Έτσι, οι τένοντες θα πρέπει να αναπτύσσονται σε διάφορες κατευθύνσεις ταυτόχρονα, από την ανάπτυξη ελατηρίου τένοντα μέχρι εξάπλωσης πυκνότητας δύναμης σε όλο το εύρος κίνησης. Θα πρέπει να χρησιμοποιηθούν διάφοροι τύποι εκπαίδευσης: σταματά, εργάζονται με "σίδερο", ανυψώνουν και κατεβαίνουν με την υποστήριξη του σώματος κ.λπ. Υπάρχουν πολλοί τρόποι να εκπαιδεύσετε.

• Υπάρχει άμεση συσχέτιση μεταξύ του κινδύνου στραγγαλισμού για την υγεία και της παραβίασης της φυσιολογίας και της ενέργειας. Ο κύριος κίνδυνος έγκειται στην ακατάλληλη αναπνοή κατά τη διάρκεια της άσκησης. Ένας άλλος κίνδυνος αποτελεί παραβίαση της διαδικασίας ανάκτησης. Και, τέλος, εκπαίδευση με στενό προφίλ, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε στρεβλώσεις στην ανταλλαγή ενέργειας. Αυτοί οι παράγοντες ισχύουν όχι μόνο για στατικές ασκήσεις, αλλά μπορούν να βρεθούν σε οποιαδήποτε δραστηριότητα, συνήθως στον αθλητισμό.

• Έχει ήδη ειπωθεί ότι πολλοί θεωρούν ισομετρία ένα κανονικό αντίγραφο της γυμναστικής του Anokhin. Πράγματι, μερικές ασκήσεις από αυτή τη γυμναστική μπορεί να είναι ένα καλό συμπλήρωμα στην κατάρτιση τένοντα. Όμως, αυτή η γυμναστική αναφέρεται σε μυϊκή προπόνηση, και όχι σε τένοντα.

• Υπάρχει ένας τύπος γυμναστικής που μπορεί να ονομάζεται στενός συγγενής της ισομετρίας. Αυτή είναι μια γυμναστική αυτοαντιστοιχίας Βλαντιμίρ Φωκτίν. Με στατικά, αυτή η γυμναστική σχετίζεται τουλάχιστον με αυτό που παίρνει επίσης από τους λεγόμενους "εμπειρογνώμονες". Είναι εξομοιωμένο με τη γυμναστική του Anokhin, προσπαθούν να πείσουν τους πολίτες ότι όλα τα οφέλη της εκπαίδευσης είναι μόνο για την τόνωση των μυών και είναι κατάλληλα μόνο για τη διατήρηση της ικανότητας κατά τη διάρκεια επαγγελματικών ταξιδιών ή επαγγελματικών ταξιδιών, ενώ ορισμένοι υποστηρίζουν ότι δεν είναι λιγότερο επικίνδυνο από την ισομετρία. Το επόμενο σημείο της συγγένειας είναι ο προσανατολισμός της εκπαίδευσης: Εκτός από τους μύες και τις αρθρώσεις, η γυμναστική έχει επίσης πολύ αποτελεσματική επίδραση στους τένοντες. Και πάλι, η εκπαίδευση απαιτεί μόνο λίγο ελεύθερο χρόνο και ελάχιστο εξοπλισμό. Το πιο σημαντικό πράγμα εδώ δεν είναι να προσπαθήσετε να κάνετε όσο το δυνατόν περισσότερες ασκήσεις, αν εκτελέσετε 80 ασκήσεις σε ένα μάθημα, τότε αυτό δεν θα τελειώσει σε τίποτα καλό. Μπορούμε να υποθέσουμε ότι ο Fokhtin έκανε το επόμενο και πολύ σημαντικό βήμα στην ανάπτυξη της κατάρτισης τένοντα.

• Όσον αφορά τη διαδεδομένη άποψη ότι κάθε άσκηση δεν πρέπει να διαρκεί περισσότερο από 6 δευτερόλεπτα και η μέγιστη προσπάθεια δεν υπερβαίνει τα 3 δευτερόλεπτα, είναι δύσκολο να δοθεί οριστική απάντηση. Ο ίδιος ο Αλέξανδρος Ζάς δεν είπε τίποτα σχετικά με τη διάρκεια της εκπαίδευσης.

Εντούτοις, τα ακόλουθα γεγονότα είναι αξιόπιστα γνωστά:

1) Ενώ στη φυλακή, ο Σίδηρος Σαμψών έκανε ασκήσεις με τάση 20 δευτερολέπτων. Μπορούμε να υποθέσουμε ότι στη συνήθη ζωή αυτή τη φορά έφτασε ένα λεπτό.

2) Στα πρώτα 8 δευτερόλεπτα, η τροφοδοσία ΑΤΡ καίγεται, στη συνέχεια καίγεται το γλυκογόνο και μετά από 40 δευτερόλεπτα το λίπος καίει επίσης. Όμως, ο δυναμικός τρόπος δαπανών και αποκατάστασης της ενέργειας είναι εντελώς διαφορετικός και μπορεί να έρθει σε σύγκρουση με τον ισομετρικό τρόπο. Αν δεν έχετε την επιθυμία να αλλάξετε ριζικά κάτι, είναι καλύτερο να επιλέξετε έναν τύπο εκπαίδευσης. Εάν επιλεγεί ισομετρία, τότε μπορούν να οριστούν 4 τύποι προσωρινής τάσης: 6-12 δευτερόλεπτα, 15-20 δευτερόλεπτα, λεπτό, 3-6 λεπτά. Καθένας από αυτούς πρέπει πρώτα να ξυπνήσει και στη συνέχεια να αναπτυχθεί. Διαφορετικά, το μόνο αποτέλεσμα της κατάρτισης θα είναι μια κατάσταση υπερβολικής προπόνησης, που θα οδηγήσει σε άγχος.

Η τεχνική της εργασίας με αλυσίδες σιδήρου δεν ξεχνιέται σήμερα. Και αυτό δεν προκαλεί έκπληξη, διότι ταυτόχρονα αναπτύσσει δύναμη, ενισχύει τους συνδέσμους και τους τένοντες και αποτελεί τη βάση για φυσική ανάπτυξη. Πόσες απολαύσεις σε ένα μπουκάλι!

Εάν οι γυναίκες αποφάσισαν να κάνουν την τεχνική Zass, τότε υπάρχουν μερικά σχόλια. Οι μύες ουσιαστικά δεν αυξάνουν τον όγκο από τα μαθήματα, όπως οι φλέβες δεν αυξάνονται. Κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσης, το υποδόριο λίπος περιλαμβάνεται στη διαδικασία της γενικής ανταλλαγής ενέργειας, η οποία οδηγεί στην απορρόφηση και βελτίωση της κατάστασης του δέρματος.

Εκτός από τις αλυσίδες σιδήρου, μπορούν να χρησιμοποιηθούν τα ακόλουθα κελύφη για την εκτέλεση ασκήσεων τένοντα: μεταλλικές ράβδοι, χοντρά σχοινιά, ξύλινα ραβδιά κλπ. Οι τοίχοι, τα ντουλάπια, τα βαριά έπιπλα, οι πόρτες είναι τέλειες ως ακίνητα αντικείμενα που μπορείτε να προσπαθήσετε να μετακινήσετε, με μέγιστη προσπάθεια. Πρέπει να προσπαθήσουμε να λυγίσουμε τις μεταλλικές ράβδους, να σηκώσουμε την πλάκα της πόρτας, να σπάσουμε τις αλυσίδες, να συμπιέσουμε τα ραβδιά ... Γενικά κάνουμε ό, τι είναι δυνατόν με αυτά τα πράγματα. Κατά τη διάρκεια οποιασδήποτε τέτοιας άσκησης, οι μυς, οι σύνδεσμοι και οι τένοντες σφίγγονται, όλη η δύναμη φτάνει σταδιακά σε κατάσταση μέγιστης πυκνότητας. Και τότε ολόκληρο το σώμα χαλαρώνει ξανά. Πολλές ασκήσεις που εκτελούνται σε μία εκπαιδευτική προσέγγιση αναπτύσσουν και εδραιώνουν τη δύναμη ολόκληρου του σώματός μας. Εκτελέστε κάθε άσκηση μία φορά ή μπορείτε να το κάνετε 2-3 φορές την ημέρα "> Βασικοί κανόνες για την εκτέλεση ασκήσεων:

1) Το θέμα που εκπαιδεύετε είναι το σώμα σας. Όταν εργάζεστε με τις αλυσίδες, είναι απαραίτητο να δημιουργήσετε ένα πυκνό κύμα του σώματος, τότε η αλυσίδα θα σπάσει.

2) Σε όλη τη διάρκεια της άσκησης, η αναπνοή πρέπει να είναι ήρεμη.

3) Το κύμα δύναμης θα πρέπει να κατέχει ολόκληρο το σώμα, ενώ ολόκληρο το σώμα πρέπει να πιέζεται σε μια προσπάθεια, αυτό θα ενισχύσει τη σύνδεση μεταξύ των τενόντων, των μυών και των αρθρώσεων.

4) Είναι απαραίτητο να επιτευχθεί ένα καλό κύμα ισχύος, η είσοδος είναι ομαλή, η ενίσχυση στο μέγιστο συμβαίνει χωρίς ασυνέχειες, τότε η ίδια ομαλή έξοδος.

5) Μια θετική στάση πριν από την εκπαίδευση, μια διάθεση είναι πολύ πιο σημαντική από την ίδια την άσκηση.

6) Η δράση για την αρχή της χαλάρωσης της έντασης, μαζί με τη δύναμη που θα νιώσετε μια συγκεκριμένη ενέργεια, είναι αδύνατο να πραγματοποιηθεί.

7) Το διάστημα μεταξύ ασκήσεων είναι 30-60 δευτερόλεπτα, αν απαιτείται πιο ισχυρή προσπάθεια, τότε μπορείτε να αυξήσετε το διάλειμμα σε αρκετά λεπτά, με αυτό μπορείτε να πειραματιστείτε.

8) Αν αισθάνεστε δυσφορία, ένα ξέφρενο ρυθμό του καρδιακού παλμού και αναπνέετε με δυσκολία - σταματήστε και ηρεμήστε, και όταν επιστρέψετε στην προπόνηση, μην ασκείτε τη μέγιστη προσπάθεια πρώτα.

9) Δεν χρειάζεται να προσπαθήσετε αμέσως να κρατήσετε την τάση για 15-20 δευτερόλεπτα, αυτή τη φορά πρέπει να έρθετε σταδιακά, για ένα ξεκίνημα θα είναι αρκετό για 5 δευτερόλεπτα και μετά θα γίνει μια ομαλή μετάβαση σε μεγαλύτερη τάση.

10) Εκτελέστε από 5 έως 8 ασκήσεις ημερησίως, σε κάθε άσκηση κάνετε 3 σετ στη σειρά, πρώτα σε 60% ένταση, στη συνέχεια σε 90, και στο τρίτο 75%.

11) Η πλήρης προπόνηση δεν πρέπει να διεξάγεται περισσότερο από 2 φορές την εβδομάδα και να διαρκεί περισσότερο από μία ώρα.

12) Και για άλλη μια φορά - η κύρια διάθεση, χωρίς αυτήν μπορείτε να εκπαιδεύσετε όσο θέλετε, και αυτό δεν θα φέρει αποτελέσματα.

Μετά την άσκηση δύναμης, μπορείτε να εκτελέσετε μια μικρή δοκιμασία: προσπαθήστε να τεντώσετε την αλυσίδα ή την πετσέτα, τα χέρια κάτω, το 95% της προσπάθειας. Όταν τελειώσετε, ακούστε τις αισθήσεις των χεριών σας, αν τα πάντα είναι εντάξει με τους μύες, τότε μπορείτε να σηκώσετε πρώτα τα χέρια σας προς τα πλάγια και στη συνέχεια επάνω. Αυτή η δοκιμή μπορεί να γίνει μόνο μία φορά την εβδομάδα, θα είναι ένας δείκτης της προόδου της δύναμης και της ποιότητάς σας την εβδομάδα. Η έλλειψη προόδου σημαίνει ότι κάνετε κάτι λάθος, σκεφτείτε τι μπορεί να είναι. Ίσως να μην έχετε αρκετό ύπνο, υπερκατανάλωση, δεν έχετε ανακτήσει πλήρως από την προηγούμενη προπόνηση, ή κάνατε κάποιες ασκήσεις σε αυτό. Και πρέπει επίσης να καθορίσετε το στόχο που εσείς ορίσατε πριν από τη δοκιμή, εάν δεν μπορείτε να τεντώσετε το βλήμα για περισσότερο από ένα λεπτό, τότε να είστε πολύ προσεκτικοί με τις υπερτάσεις. Και αν είστε σε θέση να το κάνετε αυτό για περισσότερο από 90 δευτερόλεπτα, τότε αυτό είναι εντάξει, η πρόοδος της εξουσίας σας είναι εμφανής.

Ασκήσεις Αλυσίδας Τενόντων

Η αρχική τεχνική Zassa είναι ένα σύνολο ασκήσεων με αλυσίδες. Εάν συνδέσετε τις λαβές με γάντζους στις αλυσίδες, τότε η αλυσίδα μπορεί να επεκταθεί ή να συντομευτεί εάν είναι επιθυμητό. Για να στερεώσετε τα πόδια, είναι κουραστικό να επισυνάπτεται στα άκρα της αλυσίδας, τα οποία, όπως και οι ζώνες, θα συγκρατούν τα πόδια. Έτσι, για να ξεκινήσετε την εκπαίδευση σε αυτό το σύστημα, θα χρειαστείτε 2 αλυσίδες, το μήκος των οποίων είναι η απόσταση από το πάτωμα μέχρι το βραχίονα σας που επεκτείνεται προς τα πάνω. Επιπλέον, χρειάζονται 2 λαβές και 2 βρόχους ποδιών.

Αλυσίδες πωλούνται σε οποιοδήποτε κατάστημα υλικού. Οι χειρολαβές μπορούν να κατασκευαστούν ως εξής: βιδώστε ένα σύρμα ή ένα καλώδιο που κάμπτεται στη σύνδεση σε ένα άγκιστρο σε 2 κομμάτια σωλήνα περίπου του ίδιου πάχους. Όσο για τους βρόχους ποδιών, μπορούν να βρεθούν εδώ μουσαμάδες, υλικά για κορμούς και ακόμη και γυναικεία τσάντα. Πρώτα πρέπει να διεξαγάγετε ένα πείραμα με το ύφασμα: αφαιρέστε τα άκρα του υφάσματος και στα δύο χέρια, βάλτε το με το πόδι σας και τραβήξτε προς τα πάνω. Έτσι, μπορείτε να αξιολογήσετε το πάχος, το πλάτος και τη χρηστικότητα του βρόχου.

Τελικά, είναι καιρός να προχωρήσουμε στις ασκήσεις. Παρακάτω θα περιγραφούν 2 σύνολα ασκήσεων, συλλέχθηκαν από άρθρα του ανηψιού του Αλέξανδρου Ζαζ, Γιούρι Σάφοσνικοφ. Η αλυσίδα είναι πάντα τεντωμένη στην αρχική της θέση.

Το πρώτο συγκρότημα:

1) Πάρτε τα άκρα της αλυσίδας στα χέρια σας. Λυγίστε το δεξί σας χέρι και τεντώστε την αλυσίδα με αυτό, κρατήστε το άλλο άκρο σε ευθεία αριστερή πλευρά. Στη συνέχεια αλλάξτε τα χέρια και επαναλάβετε την άσκηση.

2) Τα χέρια στην αρχική θέση διατηρούνται πλάτος ώμου ή ελαφρώς πλατύτερα από τους ώμους. Τεντώστε την αλυσίδα, αλλά ταυτόχρονα πιέζετε όχι μόνο τους μυς των χεριών, αλλά και τους μύες του στήθους και του latissimus dorsi.

3) Τεντώστε τους λυγισμένους βραχίονες σας μπροστά από το στήθος σας και τεντώστε την αλυσίδα. Οι μύες των όπλων και του στήθους λειτουργούν σε αυτή την άσκηση.

4) Η αλυσίδα εκτείνεται πίσω από την πλάτη. Η κύρια επίδραση είναι στα triceps.

5) Όπως και στην προηγούμενη άσκηση, τεντώστε την αλυσίδα πίσω από την πλάτη σας. Αλλά αυτή τη φορά, εκτός από τα τρικέφαλα, σφίξτε τους μύες της κοιλιάς και του θώρακα.

6) Πριν ξεκινήσετε την άσκηση θα πρέπει να εκπνέετε. Μετά την εκπνοή, τυλίξτε το στήθος σας με αλυσίδα και ασφαλίστε το. Στη συνέχεια, πάρτε μια βαθιά αναπνοή, σφίξτε τους θωρακικούς μύες και τους ευρύτερους μύες της πλάτης και τεντώστε την αλυσίδα.

7) Εδώ χρειαζόμαστε δύο αλυσίδες. Είναι απαραίτητο να συνδέσετε δερμάτινα βρόχους στο ένα άκρο κάθε αλυσίδας και να βιδώνετε τα πόδια σε αυτούς τους βρόχους. Η αλυσίδα είναι τεντωμένη, ενώ οι τραπεζοειδείς μύες και οι μύες των βραχιόνων είναι τεντωμένοι.

8) Όταν τεντώνετε την αλυσίδα, αλλάξτε τα χέρια στην αρχική τους θέση. Τα τρικέφαλα και οι δελτοειδείς μύες είναι τεταμένες.

9) Όπως και στην προηγούμενη άσκηση, αλλάξτε τη θέση εκκίνησης. Εκτός από τα χέρια, αλλάξτε τη θέση των ποδιών.

10) При растягивании цепи используйте сначала правое бедро, затем левое бедро.

11) На сей раз, меняйте положение рук, ног и туловища при растягивании. Надо сделать 2 наклона, к левой и правой ноге.

12) Цепь растягивается в упоре лежа на полу, напрягаются мышцы плечевого пояса и трицепсы. Тело должно находиться в постоянном напряжении.

13) Теперь необходимо растягивать цепь в стойке на руках, используя мышцы рук, спины и шеи. При поиске баланса в стойке, постарайтесь всю нагрузку перенести на пальцы.

14) Для выполнения этого упражнения понадобится использование двух петель. При растягивании цепи должны напрягаться шейные мышцы и спинные мышцы.

15) Когда вы выполняете упражнение, развивающее мышцы рук и четырехглавые бедра, меняйте положение рук и ног.

16) Как и в упражнении 14, здесь понадобятся две петли. Основное воздействие оказывается на мышцы задней поверхности бедра, их и надо напрягать во время растягивания цепи. Можно немного разнообразить упражнение, и отвести ногу в сторону при растягивании. Поменяйте исходное положение ног и повторите упражнение.

Второй комплекс упражнений:

1) Возьмите цепь в руки, согните их и вытяните перед грудью, локти должны находиться примерно на уровне плеч. Приложите усилие и попытайтесь растянуть цепь.

2) Занесите согнутые руки за голову. Во время растягивания цепи меняйте ее рабочий отрезок.

3) В этом упражнении нам понадобятся две цепи, к их концам прикрепляются ручки. Проденьте ступни рук в одни ручки, другие возьмите в руки, согните их и поднимите к плечам. Растягивайте цепи строго вверх. Далее расположите ручки на уровне головы, а затем выше головы.

4) И вновь буду использоваться две ручки. В одну проденьте ступню правой ноги, другую возьмите в правую руку и поднимите вверх. Допускается небольшое сгибание руки в локте. При выпрямлении руки цепь должны растягиваться вверх. Потом нужно повторить упражнений с левой рукой.

5) На вдохе обмотайте свою грудь цепью и закрепите ее. Затем сделайте еще один глубокий вдох и попытайтесь разорвать цепь, для этого надо напрячь мышцы груди и широчайшие мышцы спины.

6) В исходном положении поставьте ноги шире плеч. В прямую левую руку возьмите одну ручку и держите ее у левого колена, другую ручка находится в согнутой правой руке у пояса. В этом положении растягивается цепь, затем руки меняются.

7) Один конец цепи возьмите в руки, а другой надо закрепить. Если у вас в стене есть крюк на уровне пояса, то закрепите конец за него. Ноги поставьте шире плеч и потяните за цепь. Постарайтесь вырвать ее из крюка.

8) Теперь один конец нужно закрепить за крюк в полу, а к другому концу прикрепить ручку. Затем надо взяться обеими руками за эту ручку на уровне колен, и попытаться оторвать крюк от пола. При этом напрягаются мышцы спины, рук и ног. Потом можно повторить упражнение, взявшись руками за ручку на уровне пояса или за спиной.

Евгений Сандов был кумиром Железного Самсона с детства. Он вел с ним заочное соперничество и преуспел в этом, сделав следующий шаг в развитии силовых методик.

Кроме упражнений с цепями, Засс использовал тяжелые мешки в своих тренировках. Это было необходимо для развития мышечной массы, которая была нужна не для выполнения номеров, а для солидного вида на арене цирка. Каждая его тренировка заканчивалась упражнениями с мешками. Чаще всего использовался мешок весом 7 кг, наполненный опилками. Засс отсыпал из него опилки и засыпал вместо них немного песка. Затем он стал засыпать дробь, а потом и вовсе свинец. В итоге, через несколько лет тренировок, мешок весил почти 70 кг!

Железный Самсон — Видео