Είναι δυνατόν να εκπαιδεύετε καθημερινά

Η επιθυμία να βρεθεί ένα όμορφο και γλυπτό σώμα ενθαρρύνει ένα άτομο να συμμετάσχει σε κατάρτιση δύναμης, αλλά η πρόοδος στα μαθήματα είναι αισθητή για όλους με διαφορετικούς τρόπους. Κάποιος είναι αρκετός για να επισκεφθείτε τον προσομοιωτή δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα για να επιτύχετε εξαιρετικά αποτελέσματα. Άλλοι πηγαίνουν ήρεμα στο γυμναστήριο κάθε μέρα, φαίνονται και νιώθουν υπέροχα την ίδια στιγμή, ακόμη και λαμβάνοντας υπόψη το γεγονός ότι οι περισσότερες πηγές λένε ότι οι μύες πρέπει να τους δοθεί χρόνος για να ανακάμψουν. Και αν θέλετε να επιτύχετε τους στόχους σας σε σύντομο χρονικό διάστημα, το ζήτημα της συνάφειας της καθημερινής εκπαίδευσης έρχεται στο προσκήνιο.

Περιεχόμενα

  • 1 Πόσο καιρό χρειάζεται ο οργανισμός για να ανακάμψει "> 2 Συχνότητα κατάρτισης για κάθε ομάδα μυών
  • 3 Πόσο χρειάζεται να ξεκουραστούν οι αρχάριοι;
  • 4 Ανάκτηση των έμπειρων bodybuilders
  • 5 Αριθμός σετ και χρόνος εκπαίδευσης
  • 6 σημαντικά σημεία για να θυμάστε
  • 7 Πρόγραμμα εκπαίδευσης
    • 7.1 Αιμορραγία μιας συγκεκριμένης μυϊκής ομάδας κάθε επτά ημέρες
    • 7.2 Αντλία του κορμού
    • 7.3 Σχέδιο διήμερης εκπαίδευσης ανά εβδομάδα
  • 8 Γενικές συστάσεις

Πόσο καιρό χρειάζεται ο οργανισμός για να αναρρώσει;

Το ανθρώπινο σώμα πρέπει να ξεκουραστεί. Διαφορετικά, θα υπάρξει κατάσταση υπερβολικής προπόνησης, όταν ακόμη και το πιο άρτια επιλεγμένο εκπαιδευτικό πρόγραμμα δεν θα φέρει αποτελέσματα. Η ελάχιστη περίοδος ανάκτησης είναι 24 ώρες. Εικοσιτέσσερις ώρες μετά την προπόνηση, ο οργανισμός είναι πλήρως προετοιμασμένος για το επόμενο μάθημα.

Αυτή η προϋπόθεση δεν ισχύει για όλους, αλλά αφορά μόνο τις ακόλουθες ομάδες ατόμων:

  • αρχάριοι, δηλαδή εκείνοι που έχουν αρχίσει πρόσφατα την κατάρτιση.
  • ηλικιωμένους αθλητές που είναι ήδη πενήντα ετών ή μεγαλύτεροι.
  • εραστές που δεν σχεδιάζουν να επιτύχουν σοβαρούς αθλητικούς στόχους.

Η μέρα μεταξύ δύο ασκήσεων είναι απαραίτητη για να αναγεννηθεί το σώμα, να αναπτυχθούν ένζυμα, να εμφανιστούν νέες μυϊκές ίνες και επίσης να αποκτηθεί επαρκής ποσότητα ενέργειας.

Ο μέγιστος επιτρεπόμενος χρόνος που ένα άτομο μπορεί να αφιερώσει στην εκπαίδευση σε προσομοιωτές χωρίς ανάπαυση είναι τρεις ημέρες. Αυτή η λειτουργία χωρίς διακοπή είναι κατάλληλη μόνο:

  • ενεργά άντληση των μυών των χεριών, των ποδιών, πίσω?
  • επαγγελματίες αθλητές που εργάζονται με μεγάλα βάρη.

Αυτές οι συστάσεις δεν πρέπει να θεωρούνται απόλυτα αληθείς. Το σώμα κάθε ατόμου είναι ατομικό, επομένως, καθορίζεται μια συγκεκριμένη περίοδος ανάκαμψης μαζί με έμπειρους εκπαιδευτές και συμβούλους, αλλά αν μιλάμε για ανεξάρτητες μελέτες, δεν πρέπει να παραμελούμε τις συμβουλές.

Η συχνότητα της εκπαίδευσης για κάθε ομάδα μυών

Για να αυξηθεί ο όγκος και η ανακούφιση των μυών είναι ένας στόχος που επιτυγχάνεται αποκλειστικά με έναν τακτικό και συνεχή κύκλο κατάρτισης. Μεγάλα διαλείμματα ελαχιστοποιούν την προσπάθεια που γίνεται, έτσι ώστε με ένα διάλειμμα για ξεκούραση, θα πρέπει να καθορίσετε για τη συγκεκριμένη περίπτωσή σας. Αυτό δεν σημαίνει ότι μπορείτε απλά να επιλέξετε έναν ορισμένο χρόνο μόνοι σας, επειδή υπάρχουν κανόνες που δεν μπορούν να παραμεληθούν.

Όσο μεγαλύτερη είναι η μυϊκή ομάδα, τόσο περισσότερο αποκαθίσταται, δεδομένου ότι απαιτεί πολύ περισσότερη μελέτη και φόρτο. Επομένως, οι προπονήσεις που συνδυάζουν μικρές και μεγάλες ομάδες μυών είναι λανθασμένες. Δεν μπορείτε, για παράδειγμα, να αντλούν τα πόδια ταυτόχρονα με τους δικέφαλους και τους ώμους. Αυτό οφείλεται στο μέγεθος του πρώτου.

Τα πόδια αντιπροσωπεύουν περίπου το πενήντα τοις εκατό της συνολικής μυϊκής μάζας ολόκληρου του σώματος. Και αν συνδυάσετε την κατάρτιση των κάτω άκρων με άλλες ομάδες, αυτό δεν θα φέρει αποτελεσματικότητα, αφού δεν θα είναι δυνατό να βγάλουμε μικρούς ή μεγάλους μύες, αφού το φορτίο που ασκείται δεν θα είναι αρκετό για να αντλήσει και προς τις δύο κατευθύνσεις. Μια τέτοια μεγάλη ομάδα μυών όπως τα πόδια θα πρέπει να δοθεί ξεχωριστή ημέρα προπόνησης. Επιπλέον, πρέπει να ληφθεί υπόψη ότι θα χρειαστούν πολύ περισσότερη ανάπαυση από τους μυς των χεριών.

Μικρές ομάδες μυών, οι οποίες περιλαμβάνουν τη ζώνη ώμου, δικέφαλο, τρικέφαλο και άλλα, αναρρώνουν πιο γρήγορα, ώστε να μπορούν να εκπαιδεύονται πιο συχνά. Οι ώμοι, για παράδειγμα, εμπλέκονται στην άντληση των θωρακικών μυών, γεγονός που σε καμία περίπτωση δεν έρχεται σε αντίθεση με την αρχή της σωστής ανάκαμψης μετά την προπόνηση.

Πόσο χρειάζονται οι αρχάριοι για να ξεκουραστούν ">

Οι άνθρωποι που έχουν μόλις ξεκινήσει την προπόνηση μπορούν να χαλαρώσουν λιγότερο από τους πιο έμπειρους συμμαθητές του γυμναστηρίου. Αυτό οφείλεται στο ίδιο το πρόγραμμα σπουδών. Οι bodybuilders με εμπειρία παίρνουν μεγάλα βάρη, εκτελούν περίπλοκες παραλλαγές ασκήσεων, επομένως το φορτίο που είναι στους μυς είναι πολύ μεγαλύτερο.

Οι αρχάριοι δεν χρησιμοποιούν τους μύες τους με μια τέτοια επιστροφή, επειδή απλά δεν αντέχουν σε τέτοιο ρυθμό. Η απουσία μέγιστων φορτίων σας επιτρέπει να αφιερώσετε πολύ λιγότερο χρόνο για να ξεκουραστείτε, αλλά μόνο μέχρι να γίνουν έμπειροι bodybuilders. Εκείνοι που ήρθαν στο προσομοιωτή πρόσφατα μετά την άντληση μεγάλων μυών μπορούν να ανακάμψουν από 1, 5 σε 2 ημέρες και έμπειροι από 48 έως 72 ώρες.

Αποκατάσταση έμπειρων bodybuilders

Χρειάζεται πολύ περισσότερο χρόνο. Οι αθλητές με εντατική και έντονη εκπαίδευση. Λειτουργούν με ρυθμό που έρχεται με εμπειρία, γεγονός που αυξάνει σημαντικά το φορτίο στο σώμα. Για να βελτιωθεί η αποτελεσματικότητα της εκπαίδευσης, οι bodybuilders επεξεργάζονται ένα συγκεκριμένο μέρος του κορμού κάθε φορά, φορτώνοντας το καθένα στο μέγιστο.

Αυτή η αρχή της διάσπασης σας επιτρέπει να επιλέξετε μια συγκεκριμένη περίοδο για μεμονωμένους μύες και να τα φορτώσετε στο μέγιστο. Επιπλέον, αυτό καθιστά δυνατή την καλή ανάπαυση για μια ολόκληρη εβδομάδα. Έτσι, αποδεικνύεται ότι η εκπαίδευση για κάθε ομάδα επαναλαμβάνεται μία φορά την εβδομάδα, όταν έχουν αποκατασταθεί πλήρως.

Αριθμός σετ και χρόνος εκπαίδευσης

Αυτό είναι ένα άλλο σημαντικό σημείο που πρέπει να ληφθεί υπόψη. Η βέλτιστη διάρκεια της εκπαίδευσης θα πρέπει να κυμαίνεται μεταξύ 40-50 λεπτών. Ο ακριβής χρόνος εξαρτάται από τον αριθμό των πλεγμάτων που εκτελούνται. Για μεγάλες μυϊκές ομάδες, συνήθως 4-6, και για μικρές - 1-3 προσεγγίσεις.

Σημαντικά σημεία για να θυμάστε

Η Arnie, μια από τις πιο εκλεκτές bodybuilders στον κόσμο, δεν έχασε ποτέ την ευκαιρία να εκπαιδεύσει και αφιέρωσε απολύτως κάθε ελεύθερο λεπτό στις τάξεις. Φυσικά, για να επιτύχει ένα τέτοιο υψηλό επίπεδο, πήγε αρκετά μακρύς τρόπος, ο οποίος του επέτρεψε να εκπαιδεύσει μέχρι αρκετές φορές την ημέρα. Είναι σίγουρα δυνατό να ακολουθήσετε τα βήματα ενός διάσημου bodybuilder, αλλά μην ξεχνάτε ότι η Arnie δεν έγινε αμέσως ισχυρή.

Ως αρχάριος, επισκέφθηκε το γυμναστήριο όχι περισσότερο από δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα. Όταν το σώμα του συνηθίσει στο φορτίο, αύξησε τον αριθμό των ημερών κατάρτισης. Οποιοσδήποτε άλλος έμπειρος αθλητής μπορεί να κάνει το ίδιο, αλλά μόνο όταν οι μύες δεν πονάνε ή δεν έβλαψε. Επιπλέον, πρέπει να ληφθεί υπόψη ότι η νίκη σε διαγωνισμούς, φήμη και χρήμα έγινε ένα εξαιρετικό κίνητρο για να διατηρήσει τη φόρμα του.

Στον κόσμο των επαγγελματιών bodybuilders, ο ανταγωνισμός είναι αρκετά έντονος και κάθε αθλητής προσπαθεί να γίνει καλύτερος. Αυτός ήταν ο βασικός λόγος για τον οποίο η Arnie αναγκάστηκε να αναθεωρήσει πλήρως το σχέδιο εκπαίδευσης, αυξάνοντας την ένταση και τη συχνότητα των τάξεων. Μερικοί bodybuilders λαμβάνουν στεροειδή με πρωτεΐνες, οι οποίες σας επιτρέπουν να επιταχύνετε τις διαδικασίες ανάκαμψης, καθώς και να προσαρμόζονται γρήγορα στα αυξανόμενα φορτία.

Το κλειδί για την επιτυχία των επιτυχημένων bodybuilders είναι ότι είναι πλήρως σε θέση να επικεντρωθούν στη διαδικασία εκπαίδευσης και να μην αποστασιοποιηθούν. Μπορούν να φτάσουν στην εξάντληση ακόμη και όταν σηκώνουν μικρά βάρη, επειδή φαντάζονται σαφώς το αποτέλεσμα που θέλουν να επιτύχουν.

Ένα άλλο σημαντικό σημείο που πρέπει να λάβουν υπόψη οι αποφοίτοι είναι ότι χωρίς ημέρες ανάπαυσης εκπαιδεύονται απροσδόκητα, αλλά μόνο τρεις ή τέσσερις εβδομάδες πριν από τον αγώνα.

Σχέδιο κατάρτισης

Αν πρόκειται να γίνετε ιδιοκτήτης ενός ωραίου σώματος ανακούφισης, πρέπει να έχετε ένα σαφές πρόγραμμα κατάρτισης και να ακολουθήσετε αυτό το πρόγραμμα.

Αιμορραγία μιας συγκεκριμένης μυϊκής ομάδας κάθε επτά ημέρες

Μπορεί να μοιάζει με αυτό:

  • Δευτέρα - στήθος.
  • Τρίτη είναι η πλάτη.
  • Τετάρτη - ανάπαυση;
  • Πέμπτη - πόδια.
  • Παρασκευή ώμους.

Χαλαρώστε το Σάββατο και την Κυριακή Έτσι, αποδεικνύεται ότι κατά τη διάρκεια της εβδομάδας μόνο ένας μεγάλος μυς έχει επεξεργαστεί, και στη συνέχεια αποκαθίσταται μέσα στην επόμενη εβδομάδα. Το κύριο πράγμα είναι ότι κάθε μέρα οι συγκεκριμένοι μύες φορτώνονται.

Τα μυϊκά φορτία πρέπει να μεγιστοποιηθούν. Διαφορετικά, η ημέρα της προπόνησης θα σπαταληθεί και αυτό θα επιβραδύνει την ανάπτυξη της άντλησης. Δεν μπορείς να κάνεις υπερβολική πίεση. Είναι απαραίτητο να διατηρηθεί μια καλή ισορροπία, έτσι ώστε μέχρι το επόμενο μάθημα να αποκατασταθεί πλήρως και γεμάτο δύναμη.

Αντλία κορμού

Εκτελείται τρεις φορές την εβδομάδα - Δευτέρα, Τετάρτη, Παρασκευή. Ολόκληρος ο κορμός φορτώνεται. Οι υπόλοιπες μέρες είναι αφιερωμένες στην ανάπαυση. Ένα τέτοιο πρόγραμμα κατάρτισης δημιουργεί ένα καλό φορτίο, αλλά δεν προκαλεί άγχος. Με ένα τριπλό πρόγραμμα εκπαίδευσης για ολόκληρο τον κορμό, θα πρέπει να κάνετε από 3 έως 4 σετ για κάθε μυϊκή ομάδα στο πλαίσιο ενός μαθήματος. Με άλλα λόγια, ο συνολικός αριθμός προσεγγίσεων είναι 9-12.

Πρόγραμμα διήμερων προπονήσεων την εβδομάδα

Τη Δευτέρα και Πέμπτη, το πάνω μέρος αντλείται, και την Τρίτη και την Παρασκευή - το κάτω μέρος του κορμού. Η Τετάρτη, το Σάββατο, η Κυριακή είναι αργίες.

Αποδεικνύεται ότι κάθε ομάδα μυών έχει ξεχωριστή ημέρα προπόνησης. Πρόκειται για μια ενδιάμεση επιλογή μεταξύ του πρώτου και δεύτερου εκπαιδευτικού σχήματος, το οποίο αποφεύγει τόσο τα υπερβολικά όσο και τα χαμηλά φορτία.

Ο αριθμός των προσεγγίσεων για κάθε κατηγορία ασκήσεων ποικίλλει από 5 έως 6. Ο ρυθμός επιλέγεται μετριοπαθής, ο οποίος σας επιτρέπει να διατηρείτε τη συχνότητα και τον όγκο χωρίς κανένα άκρο. Ο συνολικός αριθμός των σετ εντός της εβδομάδας είναι 10-12.

Γενικές συστάσεις

Οι bodybuilders προσφεύγουν πιο συχνά σε ένα εκπαιδευτικό πρόγραμμα στο οποίο ο μεγάλος μυς εκτελείται μία φορά την εβδομάδα, αλλά αυτή η προσέγγιση δεν είναι η πιο αποτελεσματική. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για όσους δεν εργάζονται με μεγάλα όρια βάρους.

Εάν πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι μια τέτοια στάση απέναντι σε αυτό το πρόγραμμα εκπαίδευσης δεν αντικατοπτρίζει την πραγματικότητα, μπορείτε να συγκρίνετε αυτό το σχήμα με αυτό που αναλαμβάνει ένα φορτίο δύο φορές την εβδομάδα, τότε ο συνολικός αριθμός των τάξεων ανά έτος είναι 54 έναντι 102, αντίστοιχα. Συμπεράσματα προτείνουν οι ίδιοι.

Με άλλα λόγια, αποδεικνύεται:

  • η εκπαίδευση με συχνότητα μία φορά την εβδομάδα είναι η λιγότερο αποτελεσματική.
  • τάξεις τρεις φορές την εβδομάδα είναι πιο αποδεκτές για αρχάριους bodybuilders?
  • οι εκπαιδεύσεις με ένα φορτίο σε μια ομάδα μυών δύο φορές την εβδομάδα μπορούν να βελτιώσουν τους δείκτες δύναμης, να απαλλαγούν από το υπερβολικό σωματικό λίπος, κερδίζοντας μυϊκή μάζα.

Επομένως, με βάση τις παραπάνω πληροφορίες, μπορούμε να συμπεράνουμε ότι η καθημερινή εκπαίδευση για μια συγκεκριμένη μυϊκή ομάδα δεν θα λειτουργήσει. Ο μυς αντλείται καλύτερα όταν έχει χρόνο να αναρρώσει.

Ενδιαφέροντα Άρθρα