Όπλα και ώμοι

Οι bodybuilders με αρκετή εμπειρία στο bodybuilding τείνουν να επιλέγουν προγράμματα με διαίρεση για εκπαίδευση. Τα χρόνια που περνούν στο γυμναστήριο επηρεάζουν το αποτέλεσμα. Οι αθλητές δεν μπορούν πλέον να επεξεργάζονται πλήρως όλες τις ομάδες μυών σε μία ή δύο συνεδρίες. Για να επιτευχθεί το επιθυμητό αποτέλεσμα, οι αθλητές πρέπει να αφιερώνουν μια συγκεκριμένη ημέρα σε μια συγκεκριμένη ομάδα εβδομάδων.

Για μια εκπαίδευση, κατά κανόνα, δεν εμπλέκονται περισσότερες από δύο ή τρεις ομάδες. Όσο περισσότεροι μύες επεξεργάζονται κατά τη διάρκεια μίας συνεδρίας, τόσο υψηλότερο είναι το επίπεδο των εκπεμπόμενων αναβολικών ορμονών. Και αν ένας αθλητής θέλει να έχει αναπτύξει μυς στα χέρια και τους ώμους του, τότε είναι καλύτερο να χρησιμοποιήσετε μια κοινή άσκηση στους δελτοειδή μυς και τα όπλα, που περιέχει τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις.

Βασικές αρχές κατάρτισης

Το κλασικό πρόγραμμα κατάρτισης ήταν και παραμένει το πιο αποτελεσματικό. Βασίζεται στη μελέτη των πρώτων μεγάλων και στη συνέχεια μικρών μυϊκών ομάδων. Το πρόγραμμα αποτελείται κυρίως από βασικές ασκήσεις που εκτελούνται με τον βέλτιστο αριθμό επαναλήψεων. Για να κερδίσετε βάρος, οι ασκήσεις γίνονται από 3 έως 4 φορές, 8-12 επαναλήψεις το καθένα.

Η συνολική διάρκεια μιας εκπαίδευσης δεν πρέπει να υπερβαίνει την ώρα. Εάν υπερβείτε αυτό το προσωρινό "όριο", ο ρυθμός των καταβολικών ορμονών θα αυξηθεί απότομα και σταθερά. Μεταξύ των μεμονωμένων ασκήσεων κάντε ένα διάλειμμα 60-90 δευτερολέπτων, και πλησιάζει - από 30 έως 40 δευτερόλεπτα.

Δέλτα και τα χέρια: πρόγραμμα εκπαίδευσης

Η πρώτη είναι η ζώνη ώμου, δηλαδή η μπροστινή, η μέση και η πίσω δελτάς, και η δεύτερη είναι οι δικέφαλοι και οι τρικέφαλοι.

Το πρόγραμμα εκπαίδευσης αποτελείται από δέκα ασκήσεις:

  • Πρέσα πάγκου στρατού (3-4 x 8-12) - μελέτη των μπροστινών δελτοειδών μυών.
  • Καθίσματα πάγκο πάγκο πάγκο (3-4 x 8-12) - τελειώνουμε τα μπροστινά δελτία?
  • Ευρεία λαβή pull barbell (3-4 x 8-12) - βασική άσκηση για τα πίσω deltas?
  • Μάτς με αλτήρες σε κλίση (3-4 x 8-12) - τελειώνουμε τους δελτοειδή μυς.
  • Οι μάσκες με αλτήρες σε κάθε πλευρά ενώ στέκονται (3-4 x 8-12) είναι μια εξαιρετική άσκηση για μεσαίες δέσμες δελτοειδών μυών.
  • Τα τράβηγμα στην οριζόντια ράβδο με στενή λαβή (3-4 x 8-10) είναι μια εξαιρετική βασική άσκηση για την επεξεργασία και τη θέρμανση των δικεφάλων.
  • Ανύψωση της ράβδου για δικεφάλου ενώ στέκεται (3-4 x 8-12) - βασική μελέτη των δικεφάλων.
  • Σφυριά για δικέφαλα (3-4 x 8-12) - ολοκληρώνουμε αυτή την ομάδα μυών.
  • Μια λεπτή πάγκο πρέσας (3-4 x 8-12) είναι μία από τις καλύτερες βασικές ασκήσεις για τα triceps.
  • Γαλλικά πάγκο πάγκου (3-4 x 8-12) - που εργάζονται για την αποτυχία για πλήρη εξάντληση και καλύτερη άντληση.

Σχεδόν όλες οι αναφερόμενες ασκήσεις είναι βασικές. Έτσι ώστε οι μύες να μην προσαρμόζονται και να συνεχίζουν να αυξάνουν τον όγκο, είναι μερικές φορές απαραίτητο να προσθέσετε ποικιλία στο μάθημα. Κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσης, συνιστάται η εκτέλεση:

  • Πρέσσα για πάγκους για καθιστή δέλτα.
  • Lee Haney τραβήξτε για πίσω deltas?
  • Αντίστροφη λαβή ανάρτησης λαβής?
  • Ανύψωση αλτήρες για δικεφάλους ενώ κάθεστε σε πάγκο?
  • Βυθίζεται με έμφαση στα triceps.
  • Γαλλικό πάγκο με πάγκο.

Αποτελεσματική εκπαίδευση ώμων και βραχιόνων

Η ανάπτυξη των δελτοειδών μυών, κατά κανόνα, περιλαμβάνει το τραπέζι. Ως εκ τούτου, απαιτούν επίσης ιδιαίτερη προσοχή. Για να επεξεργαστείτε το τραπεζοειδές, θα πρέπει να εκτελέσετε αυχένα με έναν παράγοντα στάθμισης, όπως αλτήρες. Πρέπει να παρακολουθείτε συνεχώς τη δική σας πρόοδο. Όταν επιβραδύνεται ή έρθει η σχεδία, σημαίνει ότι είναι καιρός να ξεκινήσουμε τις μεθόδους μεγάλου όγκου, οι οποίες περιλαμβάνουν εκπαίδευση στο σύστημα των σταγόνων, των αναγκαστικών επαναλήψεων, των υπερκείμενων. Αυτό το βήμα δεν θα σταματήσει την ανάπτυξη των μυών και θα συνεχίσει να προοδεύει.

Ενδιαφέροντα Άρθρα