Barbell Sumo Squats

Οι καταλήψεις σούμο στυλ είναι μια παραλλαγή του καταλήψεου με ένα πολύ ευρύ σύνολο των ποδιών. Υπάρχουν δύο απόψεις για αυτά τα πράγματα στη μεθοδολογία της καθοδήγησης. Μερικοί προπονητές, με κάθε τρόπο, προσπαθούν να τοποθετήσουν οποιονδήποτε πελάτη στο τυποποιημένο σουμό για χάρη της άντλησης του μολύβδου και του γλουτιαίου με προτεραιότητα. Άλλοι πιστεύουν ότι εάν οι αρθρώσεις ισχίου του πελάτη δεν μπορούν να ανοίξουν σε αυτή τη θέση, τότε η άσκηση δεν πρέπει να δίνεται. Από τη σκοπιά της φυσιολογίας και της βιομηχανικής, η δεύτερη προσέγγιση είναι πιο δικαιολογημένη. Αν και στην πράξη η πρώτη χρησιμοποιείται συχνά.

Περιεχόμενα

  • 1 Τεχνική
    • 1.1 Θέση εκκίνησης
    • 1.2 Κίνηση
  • 2 Ανάλυση ασκήσεων
    • 2.1 Τι λειτουργούν οι μύες
    • 2.2 Ποιος θα ταιριάξει
    • 2.3 Αντενδείξεις
    • 2.4 Κοινά λάθη
    • 2.5 Διορθώσεις σφαλμάτων
    • 2.6 Συστάσεις
  • 3 Συμπερίληψη στο πρόγραμμα
  • 4 Βελτίωση της απόδοσης
  • 5 Ενδιαφέρον γεγονός

Τεχνική εκτέλεσης

Αρχική θέση

  • Η ράβδος βρίσκεται σε ράφια στο ύψος της κλείδας ή ελαφρώς χαμηλότερη.
  • Ο αθλητής παίρνει το μπαρ με το πλάτος των χεριών του,
  • Βγαίνει κάτω από το βάρος και τοποθετεί τη ράβδο στο πίσω μέρος κάτω από τη στερέωση των τραπεζοειδών μυών.
  • Για το "σούμο" η πιο συμφέρουσα είναι η χαμηλή θέση του μπαρ.
  • Εάν δεν είναι εφικτό λόγω τραυματισμού στους καρπούς ή τους αγκώνες, μπορείτε να το βάλετε σε κανονικό ύψος για κανονική κατάληψη, δηλαδή πάνω στο τραπέζι.
  • Στη συνέχεια, ταυτόχρονα τα γόνατα είναι χαλαρά, οι ωμοπλάτες συναρμολογούνται στη σπονδυλική στήλη και η ράβδος αφαιρείται από τα ράφια.
  • Στη συνέχεια, ο αθλητής οπισθοχωρεί και τοποθετεί τα πόδια έτσι ώστε τα τακούνια να είναι ελαφρά ευρύτερα από την προβολή των ώμων στο πάτωμα και τα πόδια γυρνάνται στα πλάγια.

Κίνηση

  1. Λόγω της κάμψης στις αρθρώσεις του γόνατος και του ισχίου, λαμβάνει χώρα ταυτόχρονη πτώση στα μοσχεύματα και εύκολη απαγωγή της πυέλου.
  2. Τα πρότυπα κίνησης υποδεικνύουν ότι ένας αθλητής μπορεί να χαμηλώσει τη λεκάνη κάτω από την κορυφή των κοχλιών.
  3. Ο μηρός πρέπει να βρίσκεται στο επίπεδο παράλληλο τουλάχιστον με το δάπεδο και, ιδανικά, να κάνει οξεία γωνία με το κάτω πόδι.
  4. Η κίνηση αρχίζει επίσης με κάμψη στα γόνατα, και όχι με την απαγωγή της λεκάνης. Εάν αρχίσετε με την απαγωγή της λεκάνης, μπορεί να αποδειχθεί ότι η κλίση του πίσω μέρους στο κάτω σημείο θα είναι πολύ μεγάλη και ο αθλητής δεν θα μπορεί να σηκωθεί ακόμα και με ελάχιστο βάρος.

Προσοχή

  • Υπάρχει μια εσφαλμένη άποψη ότι είναι επικίνδυνο να φέρουμε τα γόνατα στο σούμο σε κάλτσες. Αλλά οι άνθρωποι με καλό τέντωμα και μακρύ μηριαίο απλά δεν έχουν άλλη πιθανότητα να φτάσουν στο απαιτούμενο εύρος. Εάν δεν έχουμε ένα προεξέχοντα powerlifter μπροστά μας, αλλά ένα άτομο που ασχολείται με την υγεία και έχει γόνατα τα οποία είναι προβληματικά, η μόνη κατάλληλη λύση είναι να αντλήσει τους γλουτούς με μια άλλη έκδοση του καταλήψεου, για παράδειγμα, κάνοντας κάθισμα σε παράλληλο κιβώτιο ή κάκωση με καλό πλάτος, .
  • Μερικές φορές διδάσκουν να μην βγάζουν τα γόνατα έξω από τις κάλτσες υπό οποιεσδήποτε συνθήκες, αλλά στη συνέχεια το μήκος του μηρού αντισταθμίζεται σε κίνηση με κλίση της πλάτης. Αυτό δεν είναι χρήσιμο, ειδικά αν οι εκτεταστές της πλάτης είναι αρκετά αδύναμοι, έτσι ώστε ένα άτομο να μην μπορεί να σταθεί. Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι το σούμο είναι μια επιλογή για τις νέες γυναίκες να κουνήσουν τους γλουτούς τους, αλλά αυτό δεν συμβαίνει. Ο συνδυασμός της οπισθίας κλίσης στην κατακόρυφη κατεύθυνση και η ανεπαρκής ανάπτυξη των μυών της πλάτης είναι η αιτία των κατώτερων τραυματισμών της πλάτης

Ανάλυση ασκήσεων

Τι λειτουργούν οι μύες

Όσο ευρύτερη είναι η κατάληψη, τόσο περισσότεροι οι γοφοί, οι δικέφαλοι του μηρού και των γλουτών δουλεύουν. Αλλά στην πραγματικότητα, πολλά εξαρτώνται από το μήκος της πλάτης. Όσο μακρύτερα είναι η πλάτη και όσο πιο τείνει, τόσο πιο μακρύς είναι οι μυς της πλάτης.

Τα τετρακέφαλα στην άσκηση εξακολουθούν να λειτουργούν, αφού υπάρχει επέκταση του κάτω ποδιού. Ως εκ τούτου, για να υποστηρίξει ότι αυτή η έκδοση του καταλήψεων εξαλείφει πλήρως τετρακέφαλα από την εργασία είναι εντελώς λάθος.

Ποιος θα ταιριάξει

Σε αυτή την εκδοχή του squat, ο κύριος άξονας εργασίας είναι ο ισχός, και η κατάσταση και η λειτουργικότητά του καθορίζουν το παραδεκτό του squat στο σουμό. Εάν ένα άτομο δεν μπορεί να κατέβει σε μια οκλαδόν σε αυτό το ύφος λόγω του πόνου των αρθρώσεων, η άσκηση δεν είναι κατάλληλη.

Ομοίως, δεν είναι όλοι άνετα καταλήψεις λόγω μικρών προσαγωγών. Αυτό το πρόβλημα είναι εν μέρει εξομαλυνμένο από το τέντωμα, αλλά αυτό δεν λειτουργεί πάντα.

Πιστεύεται ότι στο σούμο μπορείτε να καθίσετε με ένα πιο σημαντικό βάρος από ό, τι στη συνήθη έκδοση, αλλά αυτό ισχύει μόνο για εκείνους των οποίων η δομή της λεκάνης επιτρέπει. Κατά κανόνα, τα άτομα με μια στενή λεκάνη και τα μακρά πόδια δεν μπορούν να αντέξουν οικονομικά αυτή την επιλογή για να καταλήξουν.

Ο περιορισμός της κινητικότητας του αστραγάλου δεν θεωρείται κατά παράδοση πρόβλημα στο σούμο, αλλά δεν είναι. Δεν αποτελεί πρόβλημα μόνο εάν δεν επηρεάζεται η κινητικότητα στη λεκάνη και στα γόνατα. Αλλά όταν ένα άτομο παλεύει με ένα καθιστό ισχίο, είναι πιθανό να αποτύχει.

Αξίζει να σημειωθεί ότι η «θεραπεία» μιας οκλαδόντας πτέρνας σε μια κλασσική οκλαδόν με πλάκα μπορεί να «συμπιεστεί» μόνο από ένα squat σε ένα σούμο, ακριβώς όπως και οι αρθρώσεις ισχίου και η κατάστασή τους επιτρέπουν.

Το Sumo σίγουρα δεν ταιριάζει στους ανθρώπους με μια στενή λεκάνη και υποδουλωμένες αρθρώσεις ισχίων. Και αν η πανοπλία και η πλάτη είναι πολύ μακρύτερη από τον μηρό είναι επίσης συνδεδεμένες με αυτό το σετ, αξίζει να σκεφτόμαστε να αρχίσουμε την κατάρτιση squat από το μπροστινό μέρος, και μόνο στη συνέχεια να προχωρήσουμε στο squat με μια μπάρα στο πίσω μέρος, επιλέγοντας μια ξεχωριστή ρύθμιση.

Συχνά, το «σούμο» ονομάζεται γυναικεία κατάληψη, προσθέτοντας περιττές ενδείξεις στο κίνημα. Δηλαδή - η έλξη της λεκάνης στο ράφι ευθεία. Αυτό οδηγεί μόνο σε αύξηση της κάμψης στο κάτω μέρος της πλάτης και ισχυρή κλίση της πλάτης, αλλά και σε πιθανή υποσιτίνα. Η έλλειψη κατάλληλου βάθους γκρι, αντίθετα με τη γνώμη ορισμένων εκπαιδευτών, αφαιρεί το φορτίο από τους γλουτούς, αλλά δεν το αυξάνει.

Αντενδείξεις

Δεν συνιστάται για παροξύνσεις των κήρων και προεξοχών. Σε ύφεση, μπορείτε να καταλήξετε με ελάχιστο βάρος. Δεν πρέπει να καταλήγετε αν το ισχιακό νεύρο πιέζεται, υπάρχουν τραυματισμοί στις αρθρώσεις των κάτω άκρων στο οξεικό στάδιο ή τυχόν προβλήματα με τους καρπούς.

Το Sumo είναι εξαιρετικά απαιτητικό σε εργασίες τεντώματος και συνδέσμων. Εάν, με την πάροδο του χρόνου, αρχίζει να εμφανίζεται πόνος στους προσαγωγούς και στους αρθρώσεις των ισχίων, θα πρέπει να εγκαταλείψετε για λίγο το σούμο του σούμο και να στραφείτε σε καταλήψεις ανύψωσης βάρους.

Συνηθισμένα λάθη

  • Η αρχή της κίνησης με την απαγωγή της λεκάνης όπως σε μια αιώρηση ενός βάρους ή ρουμανικής έλξης, και όχι με κάμψη στα γόνατα όπως σε μια καταλήψεων?
  • Φιλόδοξο βάρος βάρη με κακή τεχνική και κινητικότητα των αρθρώσεων.
  • Κάτω το κεφάλι προς τα κάτω.
  • Πολύ ισχυρή κάμψη στον οσφυϊκό ιστό και κεφαλή κλίση προς τα πάνω.
  • Έλλειψη άκαμπτης στερέωσης του βλήματος στην πλάτη με τα χέρια.
  • Σφραγισμένα γόνατα προς τα μέσα όταν στέκεται, πόδια "X"

Επίλυση σφαλμάτων

  • Το πρώτο λάθος εξαλείφεται μόνο με την απόκτηση ικανοποιητικής τεχνικής ικανότητας, με άλλα λόγια, θα πρέπει να αρχίσετε να καταλήγετε με την κλασική άνετη ρύθμιση των ποδιών, μεταφέροντάς τους σταδιακά στο «σουμε», εάν υπάρχει ανάγκη για αυτή την τεχνική.
  • Η τεχνική αναπτύσσεται μόνο με το χρόνο, μέχρι να λειτουργήσει, είναι απαραίτητο να χρησιμοποιήσετε προσεκτικά το βάρος των βαρών. Σε αντίθεση με τη δημοφιλή πεποίθηση, είναι αδύνατο να χρησιμοποιηθεί ο προσομοιωτής Smith για την εξάσκηση εξοπλισμού στο σούμο, επειδή έχει μια ελαφρώς διαφορετική κατανομή βάρους και όχι την πιο κερδοφόρα βιομηχανική.
  • Η κλίση και η κάθοδος της κεφαλής συμβαίνουν σε απόκριση της μικρής κινητικότητας των ώμων. Είναι απαραίτητο να εργαστείτε στις αρθρώσεις των ώμων και να προσπαθήσετε να αυξήσετε την κινητικότητά τους. Επίσης, το πρόβλημα μπορεί να λυθεί με το τέντωμα του στήθους, ειδικά αν ένα άτομο είναι «υποδουλωμένο» λόγω του πάθους για πρέσα πάγκου

Συστάσεις

  • Η αίσθηση της καταλήψεως σε σύντομο πλάτος στο σούμο είναι αρκετά μικρή, αν ο αθλητής δεν επιδιώκει να αντλήσει τεράστιους μολύβδους. Οι γλουτοί σε σύντομο πλάτος μπορούν να συμπεριληφθούν μόνο λόγω της κλίσης της πλάτης. Και αυτό σημαίνει μόνο ένα πράγμα - δεν χρειάζεται να καταλήγετε, αλλά να κάνετε κλίση με τη μπάρα έτσι ώστε να μην έχετε προβλήματα με τα αντληθέντα καλώδια και το υποανάπτυκτη υπόλοιπο της μυϊκής μάζας.
  • Η άσκηση δίνεται σε όσους έχουν καλή κινητικότητα στις αρθρώσεις. Εάν είναι κακό, αναπτύσσεται με απλές ασκήσεις - επέκταση των ποδιών στους προσομοιωτές, καταλήψεις στο κουτί, καταλήψεις σε κύπελλο, καταλήψεις Zercher και, τέλος, ασκήσεις ανύψωσης βάρους. Μόνο μετά από αυτό είναι το σουμό.
  • Η καταλήψεων θα βελτιωθεί μόνο αν εκτελέσετε όχι μόνο αυτό, αλλά και κλίνει με μια μπάρα, αρκετές διαθέσιμες επιλογές για deadlift και hyperextension?
  • Ένα χαρακτηριστικό είναι η ανάγκη για αργή μείωση με βάρος στην αρχή. Μέχρι τη στιγμή που τα γόνατα κάμπτονται σε μια γωνία, ο αθλητής επιταχύνει, σηκώνεται - όσο το δυνατόν γρηγορότερα.

Συμπερίληψη προγράμματος

Η άσκηση περιλαμβάνεται πρώτα σε προγράμματα μη επαγγελματιών αθλητών. Μια οκλαδόν θα είναι πιο αποτελεσματική εάν την εκτελείτε αποκλειστικά μετά από μια ποιοτική προπόνηση. Θα πρέπει να περιλαμβάνει την κύλιση των δικέφαλων των ισχίων, των γλουτών και του μοσχαριού σε έναν κύλινδρο, ένα ελαφρύ καρδιο για όχι περισσότερο από 5 λεπτά σε ένα σταθερό ποδήλατο ή ένα ελλειψοειδές, και στη συνέχεια μερικές προσεγγίσεις στο ελαφρύ βάρος, μετά τις οποίες εργάζονται σύμφωνα με το σχέδιο. Ορισμένοι αθλητές μπορεί να απαιτούν ειδική προετοιμασία των αρθρώσεων ισχίου - "διείσδυση καβούρι" με απορροφητήρα κραδασμών, καθώς και πυελικές ανυψώσεις στη γλουτιαία γέφυρα χωρίς βάρος.

Τα προγράμματα seto-repeat εξαρτώνται από τους στόχους της προπόνησης:

  • Οι αρχάριοι δεν πρέπει να εκπαιδεύονται σε "άρνηση".
  • Ακόμα και οι έμπειροι αθλητές πρέπει πάντα να χρησιμοποιούν τη βοήθεια ασφαλιστών.

Αυξήστε την αποδοτικότητα

  • Τα βάρη βάρους δίδονται από προγράμματα με περιοδικότητα, όταν αρχίζουν να εκτελούν την άσκηση με μικρά βάρη και πολύ επαναλαμβανόμενα πρότυπα, μειώνοντας σταδιακά τον αριθμό επαναλήψεων και αυξάνοντας το βάρος.
  • Η άσκηση θα είναι πιο αποτελεσματική όσο περισσότερο ο αθλητής εργάζεται στην κοινή κινητικότητα.
  • Αν ο στόχος είναι σε ισχύ, θα πρέπει να εγκαταλείψετε ένα μεγάλο αριθμό βοηθητικών ασκήσεων

Ενδιαφέρον γεγονός

Η άσκηση πήρε το όνομά της λόγω της ιδιαιτερότητας της στάσης του αθλητή. Μοιάζει με τη θέση των ποδιών των αθλητών στην ιαπωνική πάλη σούμο.