Επέκταση ποδιού στον προσομοιωτή

Ο ισχυρός τετρακέφαλος δεν είναι μόνο όμορφος, αλλά και σωστός όσον αφορά την ανατομία και τη βιομηχανία. Οι άνθρωποι που κουνάζουν τα πόδια τους κανονικά, δίδοντας προσοχή όχι μόνο στο πίσω μέρος των μηρών αλλά και μπροστά, έχουν λιγότερα προβλήματα με τον πόνο της κάτω ράχης. Δεν υποφέρουν από πόνο στον μυϊκό πυρετό λόγω σπασμών και εξασθενημένης στάσης, λόγω της έντασης της κάτω πλάτης. Τα τετρακέφαλα πρέπει να είναι, ακόμη και αν υπάρχουν μερικοί άνθρωποι εκεί και να τους αρνηθούν αισθητικά. Επιπλέον, η παρουσία μιας καλά αναπτυγμένης μπροστινής επιφάνειας των μηρών είναι υγιή γόνατα. Παρ 'όλα αυτά, πρέπει όχι μόνο να λυγίζουμε τα πόδια μας, αλλά και να τα ξεριζώνουμε, τόσο ανατομικά σχεδιασμένα.

Περιεχόμενα

  • 1 εργαζόμενους μύες
  • 2 Επέκταση του κάτω ποδιού και των γόνατων
  • 3 Τεχνική
  • 4 Συμβουλές
  • 5 Εφαρμογή

Λειτουργικοί μύες

Ο προσομοιωτής έχει σχεδιαστεί έτσι ώστε το τετρακέφαλο μητέρας να αναλαμβάνει το κύριο φορτίο. Είναι τετρακέφαλο. Ο μυς επεκτείνει την κνήμη, φέρνει το μηρό προς τα εμπρός και κάμπτεται η άρθρωση του ισχίου.

Συγκεκριμένα, η έκδοση με τον προσομοιωτή δεν χρειάζεται σταθεροποίηση της θήκης, και άλλα πρόσθετα σημεία. Αν μιλάμε για την ενεργοποίηση των χεριών και του Τύπου, αυτό είναι περιττό.

Στην άσκηση, και τα τέσσερα κεφάλια τετρακέφαλου δουλεύουν:

  • Άμεση - η επέκταση αρχίζει, αυτός είναι ο μυς που καλύπτει τον μηρό μπροστά.
  • Ενδιάμεσο - σταθεροποιεί το πόδι και φέρνει τον ισχίο, βρίσκεται κάτω από την ευθεία γραμμή.
  • Πλευρικό - για να το χρησιμοποιήσετε, οι κάλτσες εκτρέφονται χωριστά, ο ίδιος ο μυς περιβάλλει τον μηρό από την πλευρά του.
  • Μεσαίο - για να το ενεργοποιήσετε σε μεγαλύτερο βαθμό, οι κάλτσες κατευθύνονται προς τα μέσα

Η επέκταση του κάτω ποδιού δεν είναι άσκηση αντοχής. Εάν εργάζονται στον προσομοιωτή, ο στόχος τους είναι να ενισχύσουν την εμπρόσθια επιφάνεια του μηρού και να "αντλήσουν" τους υστερούμενους μύες. Αυτή η κίνηση βοηθά στη βελτίωση του αποτελέσματος στο κλασικό deadlift, καθώς και σε καταλήψεις, μπροστινά καταλήψεις, jerks, jerks και πόδια πρέσες.

Επέκταση του κάτω ποδιού και των γόνατων

Στο μπαρ χρησιμοποιείται άλλη επιλογή επέκτασης - ο αθλητής βάζει μια κρέπα στα κάτω πόδια του και κάνει κίνηση μαζί του. Πιστεύεται ότι αυτό είναι λιγότερο τραυματικό από το "κλασικό" στον προσομοιωτή. Η επέκταση στον προσομοιωτή συνδέεται με τραυματισμούς του PCS (πρόσθιος σταυροειδής σύνδεσμος). Ωστόσο, ο κίνδυνος είναι υψηλότερος εάν ένας άνθρωπος αυξάνει άσκοπα το βάρος και "το ωθεί", και στη συνέχεια το ρίχνει απότομα.

Πράγματι, η επέκταση του κάτω ποδιού είναι ανατομικά αληθής μόνο στο επίπεδο της κάμψης του αρθρώτιμου ισχίου, το οποίο για τους περισσότερους ανθρώπους - με τις κάλτσες έξω. Και η κίνηση δεν προορίζεται για βαριά βάρη. Είναι καλό ότι η ανακούφιση των τετρακέφαλων μπορεί να γίνει με επαναλαμβανόμενη εργασία.

Εκείνοι που φοβούνται να τραυματιστούν με το PKS μπορούν να ασκηθούν με ελαφρύ καουτσούκ ή να εκτελέσουν επεκτάσεις στο ένα πόδι, κατευθύνοντας το δάκτυλο σε ανατομικά φυσικό επίπεδο.

Τεχνική εκτέλεσης

Συνήθως, οι αρχάριοι συνιστάται να ισιώσουν τα πόδια τους στον προσομοιωτή μόνο επειδή είναι αδύνατο να κάνει λάθος σε αυτή την άσκηση. Εδώ, οι εμπειρογνώμονες του Διαδικτύου είναι λάθος. Ένας αρχάριος μπορεί να κάνει λάθη παντού. Για παράδειγμα, τα άτομα δεν γνωρίζουν ότι η πλάτη του προσομοιωτή είναι ρυθμιζόμενη και μπορεί επίσης να ρυθμιστεί και ο συγκρατητήρας μαξιλαριού. Καθίζουν στην άκρη του καθίσματος και σπρώχνουν τους αστραγάλους κάτω από το κάθισμα του αυτοκινήτου. Από αυτή τη θέση, το PKS είναι υπερβολικά τεταμένο στην αρχή. Επομένως, τέτοιες «τεχνικές» δεν συνιστώνται για γυμναστήριο.

Για να καταστήσετε την άσκηση αληθινή, πρέπει:

  1. Ρυθμίστε την πλάτη έτσι ώστε να είναι στήριγμα. Οι περισσότεροι προσομοιωτές έχουν ρυθμιζόμενη πλάτη και υπάρχει η δυνατότητα να μετακινούνται και να ωθούνται.
  2. Η σωστή θέση εκκίνησης είναι ότι η πλάτη στηρίζεται στην πλάτη, ο μηρός βρίσκεται στο κάθισμα, η γόνατα στερεώνεται από το μαξιλάρι του προσομοιωτή και η γωνία μεταξύ του γόνατος και του μηρού δεν είναι μεγαλύτερη από 90 μοίρες.
  3. Κατά την αποκατάσταση επιτρέπεται ένα ελλιπές εύρος όταν ο κύλινδρος είναι τοποθετημένος πάνω από 90 μοίρες.
  4. Οι κάλτσες πρέπει να κατευθύνονται λίγο προς τον εαυτό τους, είναι προτιμότερο να ξεκινήσετε την άσκηση με μείωση των τετρακέφαλων

Η κίνηση έχει ως εξής:

  1. Η καθοδική κίνηση δεν πρέπει να εξαναγκαστεί, είναι καλύτερα να χαμηλώσετε ομαλά και να επεκτείνετε ομαλά το κάτω πόδι.
  2. Η πλάτη πρέπει να πατηθεί στην πλάτη εντελώς, η οσφυϊκή επίσης?
  3. Η επέκταση πρέπει να γίνεται με εκπνοή, κάμψη κατά την εισπνοή.

Οι παραλλαγές είναι, στην πραγματικότητα, πολύ διαφορετικές. Το πιο απλό είναι μια επέκταση ποδιού. Η έκδοση για όσους έχουν ανισορροπίες στην ανάπτυξη των ποδιών, και "ξεκινά" πάντα με ένα ισχίο, φέρνοντας μόνο το δεύτερο. Αυτή η εκδοχή της άσκησης είναι πιο κατάλληλη αν ο αθλητής φοβάται για PCD ή έχει ήδη τραυματιστεί.

Η δεύτερη παραλλαγή είναι επέκταση με καουτσούκ. Καθισμένος σε μια καρέκλα, ο αθλητής επεκτείνει το κάτω πόδι με τη στερέωση ενός ελαστικού αμορτισέρ στο πόδι. Αυτή η επιλογή είναι κατάλληλη για όσους χρειάζεται να ενισχύσουν τους συνδέσμους τους και να προστατευθούν από τραυματισμούς.

Η τρίτη παραλλαγή είναι για εκείνους που δεν έχουν εκπαιδευτή επέκτασης. Μια κρέμα τοποθετείται στο κάτω πόδι, ο αθλητής κάθεται σε μια καρέκλα. Η επιλογή ενισχύει τον αστράγαλο και το πέλμα, καθώς το βάρος θα πρέπει να διατηρείται εις βάρος των αστραγάλων.

Η τέταρτη παραλλαγή είναι επέκταση με τις κάλτσες στραμμένες προς τα έξω και τα τακούνια προς τα μέσα. Πιστεύεται ότι μια τέτοια τεχνική κατασκευάζει πιο στρογγυλεμένους γοφούς σε κορίτσια, τα οποία η φύση έχει προικισθεί με σχήμα Ι.

Πέμπτη - κάλτσες μέσα στο τακούνι έξω. Αυτή είναι μια μάλλον αμφισβητούμενη θέση των ποδιών από την άποψη της ανατομίας, αλλά ορισμένοι αθλητές πιστεύουν ότι με αυτό τον τρόπο κατανοούν καλύτερα το μέσο κεφάλι των τετρακέφαλων.

Όντως, η επιτυχία αυτής της άσκησης είναι στην ελεγχόμενη τεχνολογία, η απουσία τρελών και τρελών και η αργή ανύψωση και μείωση του βάρους. Ελέγξτε την κίνηση του κυλίνδρου και η άσκηση δεν θα είναι τραυματική για εσάς.

Η κίνηση εκτελείται συνήθως για 12-15 ή περισσότερες επαναλήψεις, σε 3-4 προσεγγίσεις εργασίας, δεν λειτουργούν σε κατάσταση λειτουργίας

Συμβουλές

  1. Η παρουσίαση διαφόρων αθλητικών γιατρών επιμένει ότι οι επεκτάσεις των ποδιών υπερφορτώνουν τις αρθρώσεις του γονάτου. Για να ελαχιστοποιήσετε αυτό το στρες, μην επιτρέψετε στα κάτω πόδια να μετακινηθούν κάτω από τους γοφούς - από το κάτω μέρος της άσκησης, η γωνία στα γόνατα θα πρέπει να κυμαίνεται από 90 έως 100 μοίρες.
  2. Από την κορυφή της άσκησης, ισιώστε πάντα τα πόδια σας όσο το δυνατόν περισσότερο - ο μόνος τρόπος είναι να επιτευχθεί καλύτερη σύσπαση των εξωτερικών πλευρικών και εσωτερικών μεσαίων μυών, οι οποίοι είναι υπεύθυνοι για τη σταθεροποίηση της επιγονατίδας.
  3. Μην πάρετε πάρα πολύ βάρος - μπορεί να φράξει τις αρθρώσεις γονάτων και επιπλέον δεν θα σας επιτρέψει να τεντώσετε πλήρως τα πόδια σας. Το φορτίο των μυών του τετρακέφαλου στην προέκταση των ποδιών είναι καλύτερο να επιτευχθεί ένας επιπρόσθετος αριθμός επαναλήψεων, παρά βαρέων βαρών.
  4. Εάν οι τεντωμένοι μύες του πίσω μέρους του μηρού σας εμποδίσουν να ισιώσετε όσο το δυνατόν περισσότερο τα πόδια σας, στην αρχική θέση, ελαφρά κλίση του σώματος, ενώ το πίσω μέρος του προσομοιωτή πρέπει να ανασηκωθεί λίγο σε μια γωνία 45 μοιρών και στη συνέχεια να σταθεροποιηθεί το κάθισμα παράλληλα προς το δάπεδο. Αυτό όχι μόνο θα μαλακώσει την ένταση των μυών του πίσω μέρους του μηρού, αλλά και θα σας δώσει εξαιρετική τεντώστε τους κύριους μύες των ποδιών - τετρακέφαλο. Μην ακουμπάτε τον κορμό σας προς τα εμπρός - αυτό θα μειώσει την αποτελεσματικότητα της άσκησης.
  5. Για να συγκεντρωθεί το φορτίο στη μέση του τετρακέφαλου, απλώστε τα δάκτυλα μεταξύ τους. Αν θέλετε να φράξετε τα εξωτερικά πλευρικά πακέτα των τετρακέφαλων, σύρετε τις κάλτσες λίγο προς τα μέσα.
  6. Εάν αισθάνεστε ότι αυτή η άσκηση είναι πολύ αγχωτική στις αρθρώσεις γόνατος, αλλάξτε την επέκταση ποδιού στον προσομοιωτή μπλοκ. Κλείστε τον ιμάντα καλωδίου που διέρχεται από το κάτω μπλοκ στον δεξιό αστράγαλο. Εστίαση στο αριστερό πόδι ενώ στέκεστε με την πλάτη σας στο μπλοκ, και το δεξιό κάθισμα κάπως στο γόνατο και ελαφρώς ανυψωμένο. Κρατώντας σταθερό το σώμα και τους γοφούς, κάνετε όλες τις επαναλήψεις - επέκταση του αριστερού ποδιού. Στη συνέχεια, στερεώστε το λουρί στο δεξί πόδι και κάντε όλες τις επαναλήψεις για το δεύτερο πόδι.

Εφαρμογή

Σκοπός: Τόσο αρχάριοι αθλητές όσο και επαγγελματίες αθλητές.

Πότε: Στο τέλος της προπόνησης ποδιών, για να τα τελειώσετε. Πριν από τις επεκτάσεις των ποδιών επεξεργάζονται πρέσες των ποδιών, καταλήγουν με μια μπάρα και μοιράζονται με μια μπάρα. Μετά τις επεκτάσεις των ποδιών, μπορείτε ακόμα να εκτελέσετε κάμψη των ποδιών ή μια σούπερ σειρά από επέκταση ποδιών / μπούκλες ποδιών.

Πόσα: 4 σύνολα από 10 έως 16 επαναλήψεις.

Αθλητική ενημέρωση: Οι επεκτάσεις των ποδιών αναδεικνύουν την ανακούφιση του πρόσθιου μυς του μηρού, προσδίδοντάς του ένα ανάγλυφο, ογκομετρικό σχήμα καθ 'όλο το μήκος του, το οποίο παρατηρείται ιδιαίτερα από την πλευρά του μηρού. Μεταξύ άλλων, οι επεκτάσεις ποδιών επιτρέπουν την επίτευξη ενός σαφούς διαχωρισμού μεταξύ του πλευρικού και του ορθού μυός της μητέρας.

Η δύναμη του μυς rectus femoris ενισχύει σημαντικά τα επιτεύγματά σας σε όλα τα αθλήματα στα οποία τρέχουν και άλματα. Οι επεκτάσεις ποδιών με χαμηλό βάρος είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να επιδιορθώσετε μια άρθρωση γόνατος μετά από σοβαρό τραυματισμό.