Αντίστροφη λάμψη

Οι περισσότερες πηγές γυμναστηρίου συνιστούν αλτήρες για αλτήρες σε αρχάριους. Αλλά στην πραγματικότητα, αυτή είναι μια δύσκολη άσκηση που απαιτεί δύναμη, συντονισμό, αντοχή και την ικανότητα να τοποθετεί σωστά το σώμα στο διάστημα. Ναι, αυτό είναι το πιο δύσκολο κίνημα όσον αφορά τα αεροπλάνα. Και δεν έχουν όλοι οι προπονητές την ίδια άποψη των lunges. Ενώ μερικοί θεωρούν ότι αυτό το κίνημα είναι μια προσιτή αντικατάσταση για αρχάριους καταλήψεις με μπάρα, άλλοι δικαιολογημένα πιστεύουν ότι είναι προτιμότερο να απέχουν από τα σκαμπανεβάσματα, επειδή δεν μπορούν όλοι να κρατήσουν σωστά την πλάτη τους και να μην στρεβλώσουν τη λεκάνη κατά τη διάρκεια της κίνησης. Ευτυχώς, σχεδόν οποιοδήποτε υγιές άτομο μπορεί να κυριαρχήσει τη σωστή τεχνική για αυτήν την αποτελεσματική άσκηση.

Περιεχόμενα

  • 1 Τεχνική
    • 1.1 Θέση εκκίνησης
    • 1.2 Κίνηση
    • 1.3 Προσοχή
    • 1.4 Οι εκπαιδευτές συνιστούν
  • 2 Παραλλαγές
  • 3 Ανάλυση ασκήσεων
    • 3.1 Τι λειτουργούν οι μύες
    • 3.2 Πλεονεκτήματα
    • 3.3 Μειονεκτήματα
    • 3.4 Σωστή εκτέλεση
    • 3.5 Τεχνικά σφάλματα
  • 4 Πώς να αυξήσετε την αποτελεσματικότητα των ασκήσεων
  • 5 Συμπερίληψη στο πρόγραμμα
  • 6 Αντενδείξεις
  • 7 Πώς να αντικαταστήσετε

Τεχνική εκτέλεσης

Αρχική θέση

  1. Είναι πολύ σημαντικό να σταθείτε έτσι ώστε τα πόδια να είναι στο πλάτος των γοφών, και όχι στο χάρακα. Εάν βάζετε τα πόδια σας το ένα μετά το άλλο σε μια γραμμή, παίρνετε λάθος θέση της άρθρωσης, "στρίβοντας", και ένα άτομο μπορεί να τραυματιστεί. Επιπλέον, με τη θέση στάσης "στη γραμμή" είναι δύσκολο να διατηρηθεί η ισορροπία και είναι σχεδόν αδύνατο να διατηρηθεί μια ευθεία πλάτη.
  2. Η επιλογή με την πίσω κλίση προς τα εμπρός συχνά προωθείται ως "lunges για τους γλουτούς", στην πραγματικότητα, έχει νόημα αν ένα άτομο μπορεί να κρατήσει την ίδια γωνία σε όλη τη διάρκεια της άσκησης. Όλοι οι άλλοι πρέπει να κρατήσουν τη σπονδυλική στήλη κάθετα στο πάτωμα.
  3. Δεδομένου ότι οι αλτήρες είναι συνήθως βαριές, αξίζει να τις παίρνετε από το πάτωμα, να λυγίζετε τα πόδια στα γόνατα και τις αρθρώσεις του ισχίου και να χρησιμοποιείτε τους ιμάντες αν δεν μπορείτε να κρατήσετε τα πόδια σε μια θέση κατά τη διάρκεια της όλης προσέγγισης.
  4. Η διάταξη πρέπει να είναι τέτοια ώστε οι αλτήρες να βρίσκονται στα χέρια στο ίδιο επίπεδο. Αν τα πόδια έχουν διαφορετικά μήκη ή υπάρχει σκολίωση, πρέπει να ευθυγραμμίσετε το σώμα με τις ωμοπλάτες, δηλαδή να τα φέρετε μαζί και να τα χαμηλώσετε κατά μήκος της σπονδυλικής στήλης, έτσι ώστε να είναι άνετο να σταθεί.
  5. Το βάρος του σώματος πρέπει να είναι εντελώς στο πόδι, το οποίο βρίσκεται μπροστά, και συγκεκριμένα, πέφτει στο μέσο του τόξου του ποδιού.
  6. Κατά τη διάρκεια ολόκληρης της άσκησης, το στήθος πρέπει να είναι ελαφρώς ανυψωμένο και η πρέσα πρέπει να έλκεται προς τα μέσα, έτσι ώστε το σώμα να μην κουνιέται στις πλευρές

Κίνηση

  1. Είναι απαραίτητο να λυγίζετε τα πόδια στα αρθρώσεις γόνατος και ισχίου ταυτόχρονα.
  2. Σε αυτή την περίπτωση, το γόνατο του ποδιού εργασίας πρέπει να λυγίσει σε ορθή γωνία.
  3. Το πόδι στήριξης μπορεί ή δεν μπορεί να αγγίξει το δάπεδο με το γόνατο, πρέπει να παρακολουθήσετε περισσότερο τη θέση του μηρού του ποδιού εργασίας.
  4. Το πλάτος πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο βαθύ εάν η άσκηση στοχεύει στους γλουτούς.
  5. Η κλίση του σώματος εδώ δεν θα βοηθήσει στην απόκτηση της απαιτούμενης αντοχής, θα ήταν καλύτερο να βάλουμε το πόδι στήριξης μακριά και να καθίσουμε βαθύτερα.
  6. Η εκπνοή είναι στάνταρ, κατά τη διάρκεια της ανόδου, πρώτα όλες οι προσεγγίσεις εκτελούνται από το ένα σκέλος, μετά από το άλλο

Προσοχή

  1. Η κίνηση θα πρέπει να πραγματοποιείται σε ένα επίπεδο, δηλαδή, η γωνία της σπονδυλικής στήλης σε σχέση με το δάπεδο δεν αλλάζει σε όλη την άσκηση.
  2. Εάν οι αλτήρες είναι πολύ βαρύ και ο μαθητής κλίνει προς τα εμπρός κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσης, θα πρέπει να πάρει μικρότερο βάρος, καθώς το σφάλμα αυτό όχι μόνο καθιστά την άσκηση "άσχημη", αλλά μπορεί επίσης να προκαλέσει απώλεια ισορροπίας και πτώσης, καθώς και τραυματισμούς στους πρόσθιους σταυροειδείς συνδέσμους.
  3. Τα γόνατα δεν πρέπει να "πέφτουν" προς τα εμπρός, επιτρέπεται μόνο μια μικρή απόκλιση στην κατακόρυφη θέση του κάτω ποδιού. Είναι εξαιτίας αυτού του χαρακτηριστικού ότι τα άτομα με κακή τάνυση δεν μπορούν να εκτελέσουν lunges. Θα πρέπει να σταματήσουν σε χωριστές καταλήψεις, δηλαδή να βάλουν το πόδι τους πιο κοντά και να ασκήσουν την άσκηση με τους πιο σταθερούς γοφούς.
  4. Δεν υπάρχει λόγος να προσπαθήσετε να "προσεγγίσετε" βαθύτερα εάν το τέντωμα δεν επιτρέπει. Εργαστείτε σταδιακά και ο οργανισμός προσαρμόζεται στη νέα άσκηση.
  5. Παρακολουθήστε τη θέση του γονάτου κατά τη διάρκεια της επέκτασης, χωρίς να χρειάζεται να το «σπρώξετε» προς την αντίθετη κατεύθυνση.

Προτείνουν οι προπονητές

  • Για να ελέγξετε τη θέση του σώματος με τη βοήθεια ενός "στρώματος" των ωμοπλάτων και τραβώντας την κοιλιά, και ομαλή σωστή αναπνοή.
  • Να σηκωθεί σε βάρος των μυών, και όχι "άλματα" και λόγω της απώθησης από ένα πόδι στήριξης?
  • Παρακολουθήστε την κατεύθυνση των γόνατων, μην τα τυλίγετε μέσα και έξω.
  • Το πόδι εργασίας δεν θα πρέπει να αλλάζει τη θέση του μηρού λόγω "αιώρησης" στην άρθρωση του ισχίου

Παραλλαγές

  • Δυναμικές σκηνές. Πρόκειται για «σκαλοπάτια με ένα βήμα πίσω», αλλά αυτό το όνομα είναι λιγότερο κοινό. Είναι συνηθισμένοι lunges, αλλά με ένα βήμα πίσω. Είναι απαραίτητο να παίρνετε μια θέση εκκίνησης κάθε φορά. Το πόδι εργασίας δεν κινείται, μόνο τα πόδια βήματα στήριξης?
  • Πλάκες σε πλάτος - με μέτριο πλάτος, με μεγάλες και χωρισμένες καταλήψεις. Κατά συνέπεια, η ρύθμιση των ποδιών επηρεάζει τους μυϊκούς τόνους. Η διαίρεση είναι πιο πιθανό να επεξεργαστεί τους δικέφαλους μυς του μηρού, το «ευρύ βήμα» - τον γλουτό και το «κλασικό» - το τετράπλευρο.
  • Τα μαξιλάρια σε ένα βήμα "περπατούν" μέσα από την αίθουσα με σκάλες, δηλαδή, ένα βήμα, κάμψη των γόνατων και των γοφών, και ένα βήμα μπροστά με ένα πόδι στήριξης. Για κάποιο άγνωστο λόγο, πιστεύεται ότι αυτή είναι η καλύτερη επίθεση για τους γλουτούς, τα κορίτσια, την απώλεια βάρους και τη διαφήμιση για γυμναστική. Στην πραγματικότητα, αυτή είναι μια άσκηση για τετρακέφαλο, στις περισσότερες εκδόσεις.

Ανάλυση ασκήσεων

Τι λειτουργούν οι μύες

Οι κύριοι μετακινητές:

  • Τετρακέφαλο και gluteus maximus;
  • Μύτη δικέφαλου
  • Μοσχάρι

Βοηθητικοί μύες

  1. Σταθεροποιητές σώματος - πρέσα, μακρύς μυς πίσω, και ευρύτερη?
  2. Μεσαία και μικρή γλουτένη.
  3. Μύες του αντιβραχίου και των φοίνικων.
  4. Τραπεζοειδές, ειδικά όταν κατέχει μεγάλο βάρος?
  5. Ρομποειδείς μύες

Πλεονεκτήματα

  • Η κίνηση είναι κατάλληλη για χαμηλά εξοπλισμένες αίθουσες, για οικιακή χρήση και για διαφορετικές καταστάσεις όταν η αίθουσα είναι απασχολημένη και ο εξοπλισμός γυμναστικής είναι απασχολημένος.
  • Βοηθάει να κάψετε αρκετές θερμίδες μέσω της μελέτης των μυών του σώματος στατικά.
  • Βελτιώνει το συντονισμό τόσο για τα αθλήματα παιχνιδιών όσο και για τη σωματική άσκηση των νοικοκυριών.
  • Βοηθά να απαλλαγούμε από τον πόνο στην πλάτη από ασκήσεις στο προσομοιωτή του Smith.
  • Αρκετά ασφαλές για όσους τραυμάτισαν τη χαμηλότερη πλάτη τους και δεν μπορούν να καταλήξουν με μια μπάρα.
  • Μπορεί σε μερικές περιπτώσεις να χρησιμοποιηθεί για κήλες και προεξοχές, η προϋπόθεση είναι η απουσία στρεβλώσεων στην περιοχή της πυέλου και οι προσπάθειες στρέψης. Σε αυτή την περίπτωση, χρησιμοποιούνται συνήθως μικρότερα βάρη βάρους και στατοδυναμικά τρόποι λειτουργίας.

Μειονεκτήματα

  • Αυτό είναι το πιο δύσκολο κίνημα γυμναστικής σε σχέση με το συντονισμό, αν δεν κάνετε προσπάθειες για να ελέγξετε τις ασκήσεις ανύψωσης βαρών. Για την αρμονική ανάπτυξη και των δύο μισών του σώματος, ο αρχάριος εκπαιδευτής πρέπει κυριολεκτικά να πολεμήσει, αν ένα άτομο προσπαθεί ανεξάρτητα να κυριαρχήσει την άσκηση, δεν ανταποκρίνεται πάντοτε στα πρότυπα ποιότητας.
  • Οι εκπαιδευμένοι αθλητές αναγκάζονται να χρησιμοποιήσουν τους ιμάντες ή να προχωρήσουν στη μπάρα για να φορτώσουν πραγματικά τα πόδια τους, στα πιο συνηθισμένα γυμναστήρια δεν υπάρχουν βαριές αλτήρες.

Σωστή εκτέλεση

  1. Τα κελύφη πρέπει να κρατούνται σε ίσια χέρια, μερικές φορές συνιστάται να τα κρατάτε στους ώμους σας, αλλά εάν ο στόχος είναι να εργαστείτε στην ισορροπία και να αποτρέψετε το κούμπωμα του σώματος, μια άλλη επιλογή είναι καλύτερη - κρατήστε αλτήρες στο μπροστινό μέρος του στήθους.
  2. Το γόνατο του ποδιού στήριξης μπορεί είτε να αγγίξει ελαφρώς το δάπεδο είτε να μην αγγίξει, το βάθος εξαρτάται από την ανθρωπομετρία του αθλητή. Οι άνθρωποι με μακριά γοφούς σχεδόν πάντα αγγίζουν το πάτωμα με οποιαδήποτε τεχνική κίνησης.
  3. Η στενή σταδιοποίηση δεν συνιστάται για σκοπούς που δεν σχετίζονται με τον αθλητισμό. Οι αρθρώσεις ισχίου σε αυτή την παραλλαγή είναι υπερφορτωμένες και είναι πολύ εύκολο να χάσετε την ισορροπία.
  4. Η κίνηση δεν πρέπει να γίνεται με βαλλιστικό τρόπο, δηλαδή λόγω της απότομης πτώσης και της «κλοπής» του γόνατος από το δάπεδο.
  5. Είναι απαραίτητο να τοποθετηθεί περίπου το βάρος μεταξύ της μέσης του τόξου του ποδιού του ποδιού εργασίας και του δακτύλου του στηρίγματος.
  6. Πρέπει να αποφεύγεται η στρογγυλευμένη πλάτη και η κλίση προς τα εμπρός.
  7. Εκτροπή της οσφυϊκής χώρας, αλλά όχι στο στήθος, επιτρέπεται

Τεχνικά λάθη

  • Απομάκρυνση από το πάτωμα με το δάκτυλο του ποδιού στήριξης.
  • "Άλμα" να κατεβάζετε και να χτυπάτε το γόνατο από το πάτωμα.
  • Στρογγυλοποίηση στο στήθος.
  • Προχωρήστε προς τα εμπρός.
  • Ώμοι ανύψωσης με κάθε επανάληψη.
  • Εσωτερική κίνηση προς τα έξω του γόνατος

Πώς να αυξήσετε την αποτελεσματικότητα στην άσκηση

  • Το Lunging είναι μια καλή κίνηση, αλλά δεν πρέπει να αντικαταστήσει τις καταλήψεις και την έλξη. Οι πολύ αδύναμοι μύες των γοφών είναι συνήθως ο λόγος που τα γόνατα "φλυαρία" σε κάθε επανάληψη και το άτομο δεν μπορεί να εκτελέσει σωστά την κίνηση?
  • Είναι προτιμότερο να συμπεριλαμβάνονται και οι lunges στο πρόγραμμα την ημέρα των καταλήψεων, και όχι την ημέρα έλξης, αν και καταρτίζουν περισσότερους τετρακέφαλους.
  • Η καλύτερη επιλογή για την εμβάθυνση του πλάτους είναι η τοποθέτηση του ποδιού εργασίας στην πλατφόρμα βημάτων.
  • Υπάρχει περίπλοκη επιλογή - η βουλγαρική κατάκλιση, στην οποία το σκέλος "πίσω" τοποθετείται στο στήριγμα, αλλά στην περίπτωση αυτή το ύψος θα πρέπει να είναι τέτοιο ώστε να αποκλείει την ώθηση με το πίσω πόδι από το στήριγμα.
  • Στο χαμηλότερο σημείο, μπορείτε να μειώσετε με δύναμη τους μύες των γλουτών, αλλά αυτό δεν επηρεάζει τη διανομή του φορτίου σε κίνηση. Αν θέλετε να συμπεριλάβετε περισσότερο γλουτέλ - εργασία σε υψηλό πλάτος και όχι στο πάνω τρίτο του.
  • Η άσκηση πρέπει να συμμορφώνεται με τους νόμους της προοδευτικής αύξησης του φορτίου. Δηλαδή, δεν θα λειτουργήσει όλη μου τη ζωή σε lunges με ένα μικρό dumbbell και αναρωτιούνται γιατί ο γλουτός δεν αναπτύσσεται?
  • Εάν δεν μπορείτε να κάνετε την άσκηση με αλτήρες μεγαλύτερης βαρύτητας, για κάποιο χρονικό διάστημα μπορείτε να προσθέσετε αντίσταση με ελαστικές ταινίες, αλλά συνιστάται ακόμη να επανεξετάσετε το φορτίο σας στα πόδια.
  • Είναι δυνατή η πραγματοποίηση όχι μόνο των lunges, αλλά επίσης "βημάτων" σε μια υψηλή πλατφόρμα για να επιτρέψει στους γλουτιαίους μυς να δουλέψουν περισσότερο.
  • Η κίνηση δεν χρειάζεται να γίνει χρησιμοποιώντας την τεχνική "lunges-steps". Αυτή η πρόσφατη μόδα έχει περάσει από crossfit, όπου τα βήματα θεωρούνται ένας από τους τρόπους για να επεξεργαστεί τη σταθερότητα του σώματος που απαιτείται για την άρση βαρών?
  • Είναι αναγκαία η σταδιακή επίλυση των επιθέσεων. Ξεκινήστε με την επιλογή χωρίς αλτήρες, στη συνέχεια, πάρτε τα βάρη, και μόνο μετά που βάλτε τα πόδια σας στα σκαλοπάτια, εκτελέστε τη βουλγαρική διαίρεση squat και βήμα

Συμπερίληψη προγράμματος

Συμπεριλαμβανομένων των lunges στο πρόγραμμα είναι αρκετά απλή. Είναι απαραίτητο να τα εκτελέσετε την ημέρα της κυριαρχούσας κατάθλιψης στο γόνατο ή, εάν δεν υπάρχει κανένας στο πρόγραμμα, την ημέρα του πρεσού στα πόδια. Συνήθως οι lunges είναι η δεύτερη άσκηση στο πρόγραμμα μετά τις καταλήψεις, απλώς και μόνο επειδή έχουν πολύπλοκο χαρακτήρα συντονισμού. Όλοι οι άνθρωποι δεν μπορούν να τους κάνουν στο τέλος μιας προπόνησης, πρέπει να το εξετάσετε.

Η ολοκλήρωση μιας προπόνησης με περιπάτους γύρω από την αίθουσα είναι επίσης μια τάση της μόδας, και όχι μια μεθοδική τεχνική. Οι άνθρωποι θα πρέπει να το χρησιμοποιούν μόνο αν η τεχνική της εκτέλεσης lunges σε ένα βήμα τους επιτρέπει να το κάνει μετά την εξάντληση των μυών έχει επιτευχθεί.

Οι επαναλαμβανόμενες λειτουργίες αυτής της άσκησης εξαρτώνται από τους στόχους του αθλητή και τα βάρη των βαρών που χρησιμοποιεί ο ίδιος. Είναι ένας μύθος ότι οι επιθέσεις με αλτήρες δεν μπορούν να γίνουν σε σύντομη δύναμη 4-6 επαναλαμβανόμενες ομάδες. Εάν ο στόχος είναι ακριβώς να αναπτύξετε δύναμη, θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε αυτήν την προσέγγιση.

Μπορεί lunges συνιστάται ως το κύριο κίνημα την ημέρα των ποδιών "> Αντενδείξεις

Οι πνεύμονες δεν παρουσιάζονται για τραυματισμούς στα γόνατα και τους αστραγάλους που βρίσκονται στη φάση της ενεργού ανάκαμψης, δεν μπορούν να γίνουν από εκείνους που λόγω της κατάστασης του κεντρικού νευρικού συστήματος έχουν σοβαρά προβλήματα με τον χωρικό προσανατολισμό και δεν συνιστώνται αν δεν υπάρχει τεχνική ικανότητα και δεν είναι Ευκαιρίες που οφείλονται στη μικρή κινητικότητα στις αρθρώσεις και στη φλεγμονή των συνδέσμων.

Πώς να αντικαταστήσετε

Σε αντίθεση με την επικρατούσα άποψη της βιβλιογραφίας γυμναστικής, η άσκηση αντικαθίσταται από έναν κάθετο πάγκο με ένα πόδι ή έναν πάγκο με ένα πόδι στον προσομοιωτή. Αυτό συνιστάται για όσους δεν πρέπει να λαμβάνουν βαριά αλτήρες στα χέρια τους για λόγους που σχετίζονται με τραυματισμούς ή την κατάσταση του τραπεζοειδούς μυός.

Ενδιαφέροντα Άρθρα