- Τεχνική εκτέλεσης
- Παραλλαγές
- Ανάλυση ασκήσεων
- Πώς να εκτελέσετε αποτελεσματικά τους ανελκυστήρες
- Το πόδι αυξάνεται στο πρόγραμμα εκπαίδευσης
- Αντενδείξεις
Διαφορετικοί γκουρού γυμναστικής είναι πολύ λάτρης της ανύψωσης των ποδιών στην κρεμάσει στην οριζόντια γραμμή. Λέω, μόνο αυτό το κίνημα επεξεργάζεται ο Τύπος στο σύνολό του, επιτρέπει όχι μόνο "άντληση" σε κύβους, αλλά και αύξηση της λειτουργικής δύναμης του πυρήνα, και γενικά φαίνεται εντυπωσιακό. Και τώρα θα μεταφερθούμε σε οποιοδήποτε δωμάτιο. Σχεδόν όλοι οι ασκούντες γυμναστήριο κάνουν την άσκηση λανθασμένα, αιωρώντας τα πόδια τους στην οριζόντια ράβδο και μη φορτώνοντας τον τύπο. Και εκείνοι που κατέκτησαν την τεχνική συχνά δεν μπορούν να εργαστούν για μεγάλο χρονικό διάστημα εξαιτίας του φραγμού των χεριών, των προβλημάτων με το κράτημα ή της απληστίας. Η ανύψωση στο τέλος της προπόνησης γίνεται. Εν τω μεταξύ, αυτή είναι μια πραγματικά καλή άσκηση, η οποία μπορεί να αποφέρει πολύ περισσότερα οφέλη από την συνηθισμένη συστροφή από μια επιρρεπή θέση στο πάτωμα, και την ανύψωση του σώματος σε ένα fitball.
Περιεχόμενα
- 1 Τεχνική
- 2 Παραλλαγές
- 2.1 Κάλτσες στη ράβδο
- 2.2 Γόνατα στο Hang
- 2.3 Γόνατα στο Hang με κάμψη
- 2.4 Αύξηση των ποδιών στους αγκώνες
- 3 Ανάλυση ασκήσεων
- 3.1 Ανατομία
- 3.2 Προετοιμασία
- 3.3 Πώς να κάνετε την άσκηση
- 3.4 Ακαθάριστα σφάλματα
- 4 Πώς να εκτελέσετε αποτελεσματικά τους ανελκυστήρες
- 5 Πόδι αυξάνεται στο πρόγραμμα εκπαίδευσης
- 6 Αντενδείξεις
Τεχνική εκτέλεσης
Αρχική θέση
- Με κάθε τρόπο, πάρτε το όνειρο στην οριζόντια γραμμή, φοίνικες ελαφρώς φαρδύτερες από τους ώμους?
- Σταθεροποιήστε τους ώμους, τους απομακρύνετε από τα αυτιά, σφίξτε ελαφρά τον εγκάρσιο μυ, τραβώντας το στομάχι.
- Απομακρύνετε τη συσσώρευση του σώματος, αναπνεύστε ήρεμα.
- Λυγίστε ελαφρώς τα γόνατά σας, εάν εισέλθουν τα λυγισμένα πόδια ή ισιώστε εάν ο στόχος είναι να σηκώσετε τις κάλτσες στην εγκάρσια γραμμή
Κίνηση
- Μειώστε την πρέσα στρέφοντας ελαφρά τη λεκάνη προς τα εμπρός.
- Λόγω της ισχυρότερης έντασης των κοιλιακών μυών, φέρτε τα γόνατα στο στήθος.
- "Roll up" πίσω χωρίς ταλαντεύεται?
- Εκτελέστε τον απαιτούμενο αριθμό επαναλήψεων.
- Μην χαλαρώσετε την πρέσα εντελώς προς τα κάτω
Προσοχή!
- Αφαιρέστε τις αδρανειακές κινήσεις στον αρθρωτό σύνδεσμο. Μην ταλαντεύετε το άνω μέρος του σώματος.
- Εξαιρούνται συσσώρευση ποδιών.
- Μην ρίχνετε τους γοφούς σας πίσω για να αποφύγετε την πλήρη χαλάρωση των κοιλιακών.
- Μην τραβάτε τα ισχία στις νευρώσεις λόγω της δύναμης των τετρακέφαλων, μπούκλα?
- Φέρτε τη λεκάνη με τα οστά στις κάτω πλευρές, σαν να "στρίβετε" προς τα πάνω. Υπάρχει μια παρόμοια κίνηση στο σύστημα Pilates και ασκείται στην εξουσία όταν παίρνουμε μια ουδέτερη πίσω θέση.
Παραλλαγές
Κάλτσες στο μπαρ
Αυτή είναι μία από τις βασικές ασκήσεις στο crossfit και στη γυμναστική. Οι bodybuilders θεωρούν αυτή την ικανότητα να προχωρήσει, αλλά δεν είναι. Το όλο θέμα είναι στην τεχνολογία. Η ανύψωση των κάλτσων στην εγκάρσια δοκό δεν είναι συστροφή, αλλά κίνηση στον αρθρωτό σύνδεσμο. Ο αθλητής ξεκινά από το κρέμασμα, οι κάλτσες μπορούν να τραβηχτούν προς τα κάτω για να το κάνουν πιο βολικό, στη συνέχεια, πιέζει πρώτα τη λεκάνη στις νευρώσεις, και στη συνέχεια αρχίζει να περιστρέφει τους ώμους του και να φέρει τις κάλτσες στο crossbar. Η κάθοδος εκτελείται με την αντίστροφη σειρά. Υπάρχουν δύο επιλογές για κίνηση - γρήγορη και αδρανής, και αργή για την επεξεργασία των μυών. Το πρώτο χρησιμοποιείται σε ανταγωνιστικά συγκροτήματα crossfit, μόνο για εξοικονόμηση ενέργειας και ολοκλήρωση του συγκροτήματος πιο γρήγορα.
Γόνατα στο Hang
Και αυτό είναι μόνο ένα κίνημα για την ενίσχυση του Τύπου από το πεδίο της θεραπείας άσκησης. Ο αθλητής κρέμεται σε σουηδικό τοίχο ή οριζόντιο μπαρ, κόβει το κοιλιακό και φέρνει τα γόνατά του στο στήθος του. Είναι απαραίτητο να διασφαλιστεί ότι η κίνηση θα συμβεί λόγω της μείωσης της πρέσας και όχι με τη ρίψη των ποδιών.
Γόνατα στην κάμψη
Μια παραλλαγή για εκείνους που πρέπει να χρησιμοποιήσουν λοξούς μυς επίσης. Αρχικά, εκτελείται η συνηθισμένη ανύψωση των γόνατων στο στήθος, ένα πρόσωπο φέρνει τα γόνατα άκαμπτα και στη συνέχεια μια στροφή, δηλαδή φέρνοντας τα γόνατα σε έναν και τον άλλο ώμο. Το μυστικό της κίνησης δεν είναι να χαλαρώσετε τα abs.
Αγκώνας κρέμονται τα πόδια
Συχνά ονομάζεται πρέσσα στους αγκώνες, αλλά τότε ο αθλητής θα πρέπει να βγάλει με δύναμη και να κρεμάσει στην οριζόντια ράβδο στον αγκώνα, κάτι που είναι πολύ δύσκολο. Έτσι θα εκτελέσουμε σωστά - στο αντιβράχιο. Το περίπτερο παραλαμβάνεται σε ειδικό προσομοιωτή, οι ωμοπλάτες τραβιούνται μαζί και κατεβαίνουν στη λεκάνη και η πλάτη πιέζεται στο πίσω μέρος του μηχανήματος. Είναι επίσης σημαντικό να μην αποκόπτεται η οσφυϊκή χώρα, έτσι ώστε η κίνηση να οφείλεται αυστηρά στον Τύπο. Περαιτέρω, σύμφωνα με το συνηθισμένο σχέδιο, είτε οι κάλτσες φέρονται στην κορυφή της δομής, είτε οι γοφοί στις κάτω πλευρές. Μερικές φορές τα πόδια ανεβαίνουν μόνο στη μέση γραμμή, αλλά προσπαθούν να ελέγξουν την κίνηση λόγω της άκαμπτης σύμπτυξης της κοιλιάς.
Ανάλυση ασκήσεων
Ανατομία
Αυτή είναι η συστροφή της σπονδυλικής στήλης με κάμψη στην άρθρωση του ισχίου. Μερικές φορές προστίθεται κάμψη στο γόνατο. Ο στόχος είναι να δουλέψουμε ολόκληρο το μυικό άκρο του ορθού. Οι λοβοί ενεργοποιούνται αν περιστρέφετε από τον ώμο στον ώμο στην κορυφή και εγκάρσια αν τραβάτε το στομάχι προς τα μέσα, πιέζετε κυριολεκτικά το κοιλιακό τοίχωμα προς τη σπονδυλική στήλη.
Στη δυναμική και στην στατική υπάρχουν πολλοί μύες επιπλέον:
- Ενσωματωμένη περιφέρεια έντασης.
- Rectus μυ της πλάτης?
- Διαμαντένια και ευρύτερη.
- Τετρακέφαλοι και δικέφαλοι των γοφών.
- Μύες του αντιβράχιου
Προετοιμασία
Συνήθως η κίνηση γίνεται στο τέλος της προπονήσεως όταν το σώμα έχει ήδη θερμανθεί. Αυτό σημαίνει ότι η καρδιακή θέρμανση μπορεί να παραλειφθεί. Αλλά δεν σημαίνει ότι η κινητικότητα είναι αρκετή για να σηκώνει ίσια πόδια στην οριζόντια ράβδο. Το πρόβλημα είναι ότι οι περισσότερες γυμναστικές ασκήσεις χρησιμοποιούν τον δικέφαλο δικέφαλο με τον ένα ή τον άλλο τρόπο. Μέχρι το τέλος της προπόνησης, ένας τυπικός επισκέπτης της αίθουσας μπορεί να σηκώσει μόνο ελαφρά λυγισμένα πόδια στο μπαρ. Για να αποφευχθεί αυτό, ένα σύντομο δυναμικό τέντωμα, μια σειρά από κλίσεις του σώματος προς τα εμπρός, τα χέρια στα δάκτυλα των ποδιών θα βοηθήσει.
Πώς να κάνετε την άσκηση
- Στην ιδανική περίπτωση, ένας bodybuilder ή επαγγελματίας γυμναστικής δεν πρέπει να επιλέξει το υψηλότερο crossbar. Το ύψος πρέπει να είναι τέτοιο ώστε με τις κάλτσες που έχουν τραβηχτεί να αγγίξετε το έδαφος. Εάν ο αθλητής σφύξει βίαια, αγγίζοντας το πάτωμα με τις κάλτσες του, θα τον βοηθήσει να σβήσει τις επιπλέον αδρανειακές κινήσεις.
- Οι κούνιες των ποδιών, η ταλάντευση και τα ρίγη πρέπει να αποφεύγονται. Αυτό είναι ένα αρκετά σύντομο ελεγχόμενο κίνημα.
- Η πίεση μειώνεται μόνο στο επάνω μέρος του εύρους. Ως εκ τούτου, η μέση γραμμή πρέπει να περάσει, και ιδανικά, τραβήξτε τους γοφούς στις κάτω πλευρές?
- Μην κουνάτε το κεφάλι σας προς τα εμπρός, αγγίξτε το πηγούνι του στήθους σας. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε κράμπες στην περιοχή του αυχενικού κολάρου, δυσφορία κατά τη διάρκεια της εργασίας και προβλήματα αποκατάστασης. Επιπλέον, το κούνημα του κεφαλιού αυξάνει την αδράνεια και συμφωνήσαμε να το σβήσουμε.
- Το πλάτος του πεδίου πρέπει να είναι άνετο. Δεν είναι απαραίτητο να συνδυάσετε την εκπαίδευση πρόσφυσης και τις ασκήσεις κοιλιακής άσκησης, αυτό λειτουργεί μόνο σε αθλητές υψηλού επιπέδου.
- Οι περιττές κινήσεις με κάλτσες πρέπει να αφαιρεθούν. Μερικοί αθλητές ρίχνουν ενεργά κάλτσες στο σταυροδρόμι, και όταν κατεβαίνουν φτάνουν στο πάτωμα με τα τακούνια τους. Αυτή είναι μια επιπλέον κίνηση που μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό στον αστράγαλο.
- Η κίνηση στην οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης μοιάζει με αυτό που κάνουμε όταν προσπαθούμε να ανεβάσουμε τα πόδια μας από μια θέση ύπτια. Η λεκάνη πρέπει να φέρεται στις κάτω πλευρές και να μην διατηρείται φυσική εκτροπή στη σπονδυλική στήλη
Σφάλματα
- Η άνοδος με κάκωση στη σπονδυλική στήλη λόγω της αντοχής των ποδιών.
- Ρίψη κάλτσες στη ράβδο με αδράνεια.
- Ευκαμψία στην άρθρωση του αγκώνα.
- Ατελές πλάτος, "εύκολη" ανύψωση των ποδιών ακόμη και στη μέση γραμμή του σώματος.
- Περιστροφή κεφαλής, ανατροπή κεφαλής και άλλες ακούσιες κινήσεις
Πώς να εκτελέσετε αποτελεσματικά τους ανελκυστήρες
- Όσο πιο αργός είναι ο ρυθμός, τόσο περισσότερο ο μυς του ορθού θα συρρικνωθεί, και τόσο λιγότερος ο τετρακέφαλος, γι 'αυτό θα πρέπει να σηκώσετε τα πόδια σας μόνο πολύ ομαλά και υπό έλεγχο.
- Η αρχή της «εκπνοής με προσπάθεια» λειτουργεί παγκοσμίως, μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί στην εκπαίδευση του Τύπου, τα οστά της πυέλου έρχονται στις κάτω πλευρές, εκπνέουν.
- Είναι καλύτερα να εκτελέσετε λιγότερες επαναλήψεις, αλλά αργά και με ελεγχόμενο τρόπο και να μην κουνήσετε τα πόδια σας στον αέρα 20 φορές.
- Αν εξακολουθεί να υπάρχει πρόβλημα με τη λαβή, πρέπει να χρησιμοποιήσετε τους ιμάντες ή να εκτελέσετε ανελκυστήρες στη "Ρωμαϊκή καρέκλα".
- Η ανύψωση των ποδιών στη ράβδο στις παράλληλες ράβδοι στη γυμναστική είναι μια άσκηση ταλάντευσης, σε γυμναστήριο - αυστηρά ελεγχόμενη και κοιλιακή, οπότε αν θέλετε να επεξεργαστείτε τους μύες του πυρήνα, είναι καλύτερο να κινηθείτε με σταθερό σώμα και να μην ταλαντεύετε τα πόδια σας.
- Για όλη της την υπόσχεση, αυτή η κίνηση μπορεί και πρέπει να εναλλάσσεται με άλλους. Οι αρχάριοι μπορεί να μην είναι σε θέση να παραμείνουν στο κρέμασμα, αν εκείνη την ημέρα έκαναν έλξη. Κατά τον προγραμματισμό ενός φορτίου εκπαίδευσης, αυτό πρέπει να λαμβάνεται υπόψη. Είναι καλύτερο να βάλεις ένα πόδι ανελκυστήρα στην κρεμάστρα την ημέρα που ο squat και ο πάγκος Τύπου είναι εκπαίδευση, και οι παραλλαγές, και όχι η έλξη στη ζώνη, και στέκεται, θα είναι ευκολότερο να μάθει?
- Αν μόνο τα λαγόνια και τα τετρακέφαλα τεντώνονται κατά τη διάρκεια της κίνησης, μεταβείτε προσωρινά στην ευκολότερη επιλογή. Εκτελέστε ανυψώσεις ποδιών ενώ βρίσκεστε στο πάτωμα αργά και πιέζοντας την κάτω πλάτη στο πάτωμα μέχρι να αισθανθείτε τι κίνηση πρέπει να κάνετε με το εμπρόσθιο κοιλιακό τοίχωμα, έτσι ώστε η πλάτη να κρατιέται πιεσμένη καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης. Μεταφέρετε αυτήν την εμπειρία στο σταυροδρόμι.
- Εάν δεν μπορείτε να απαλλαγείτε από την αδράνεια με οποιονδήποτε τρόπο, θα πρέπει να πάτε στον προσομοιωτή και να μετακινήσετε το αντιβράχιο σας στο επίκεντρο. Η πλάτη πιέζεται προς το μαξιλάρι, αφαιρούμε την υπερβολική κινητικότητα στην περιοχή του θώρακα. Εάν υπάρχει κύφωση, είναι απαραίτητο να σφίξετε τους μυς στο κέντρο πιο σκληρά και να χαμηλώσετε τις ωμοπλάτες στη σπονδυλική στήλη, ενώ ταυτόχρονα να αποσυρθεί ο πρόσθιος κοιλιακός τοίχος.
- Όσοι δεν μπορούν να τραβήξουν το στομάχι για εκπαιδευτικούς σκοπούς συνιστώνται να κάνουν το μπαρ και το κενό. Αυτές οι δύο ασκήσεις δίνουν την ικανότητα να συγκεντρώνουν το κέντρο του σώματος κάτω από οποιοδήποτε φορτίο και είναι χρήσιμες για τον ενθουσιώδη γυμναστή αρχάριο, αλλά δεν θα λειτουργήσει για μεγάλο χρονικό διάστημα για να προχωρήσει. Κάνετε τους ως προπονήσεις και, στη συνέχεια, προχωρήστε στην ανύψωση των ποδιών στην κρεμάστρα.
Το πόδι αυξάνεται στο πρόγραμμα εκπαίδευσης
Ένα τακτικό πρόγραμμα εκπαίδευσης για έναν αρχάριο γυμναστήριο περιλαμβάνει ABS ασκήσεις κάθε προπόνηση στο τέλος. Έτσι δεν χρειάζεται να κάνετε μόνο ανελκυστήρες στο κρέμασμα. Πρώτα απ 'όλα, υπερτραπλώνει τους βραχίονες, και εξασθενεί, αλλά δεν ενισχύει, την πρόσφυση. Είναι καλύτερα να το κάνετε σύμφωνα με το σχέδιο "μέσω μιας εκπαίδευσης", εναλλασσόμενο με σανίδες και κλασική συστροφή με βάρη.
Υπάρχουν δύο επιλογές για το σχήμα set-repeat:
- Πολλαπλή επανάληψη, μέχρι 20 επαναλήψεις για όσους είναι έτοιμοι να εργαστούν στον Τύπο για καύση, αλλά δεν μπορούν να ισιώσουν ακόμα τα γόνατά τους και να εκτελέσουν όλους τους ανελκυστήρες με καθαρή τεχνική.
- 10-12 επαναλήψεις σε μια περίπλοκη έκδοση - κάλτσες στην μπάρα, για παράδειγμα
Πρέπει να υπάρχουν τουλάχιστον 3 προσεγγίσεις εργασίας, αλλά όχι περισσότερο από 5. Δεν υπάρχει ανάγκη επανεκπαίδευσης της γραμμής, λειτουργεί ήδη σε όλες τις βασικές ασκήσεις
Αντενδείξεις
Υπάρχουν αυστηρά δύο τύποι αυτών:
- Τραυματισμό στις αρθρώσεις των ώμων, στις περιστροφικές μανσέτες, στη μυϊκή μάζα του ώμου ή στους θωρακικούς μύες.
- Τραυματισμός του αντίχειρα, κάταγμα δακτύλων, τραυματισμός χεριών
Φυσικά, οι αντενδείξεις στις ασκήσεις δύναμης ισχύουν γενικά και για το κίνημα - την περίοδο αποκατάστασης μετά από ασθένειες, χειρουργικές επεμβάσεις και γενική κακουχία.
Όταν λένε ότι η αδύναμη πρόσφυση είναι αντένδειξη ή το υπερβολικό βάρος είναι αντένδειξη, οι στόχοι κατάρτισης δεν λαμβάνονται υπόψη. Συνήθως, ένας αθλητής εκπαιδεύεται για να γίνει ισχυρότερος και πιο ανθεκτικός, και όχι μόνο να «κάνει check in» στο γυμναστήριο. Είναι δύσκολο να προχωρήσετε τουλάχιστον σε κάτι αν δεν το ασκείτε. Ως εκ τούτου, αξίζει να είστε προσεκτικοί σχετικά με την ίδια την ιδέα της "κατάρτισης χωρίς κατάρτιση", και να αρνηθείτε ορισμένες ασκήσεις που οφείλονται σε μερικούς αδύναμους μύες εκεί. Ξεκινήστε με τους ιμάντες, σταδιακά η λαβή θα ενισχυθεί και μπορείτε να κρεμάσετε κανονικά χωρίς αυτά. Και το υπερβολικό βάρος είναι μια μεταβλητή τιμή.
