Τα ανθρώπινα πόδια ανήκουν στη μεγαλύτερη ομάδα μυών. Αυτή η μυϊκή ομάδα περιλαμβάνει τετρακέφαλο, δικέφαλο δικέφαλο, γλουτιαίο και μυ καρπού. Στη διαδικασία κατάρτισης των ποδιών, το σώμα απελευθερώνει τις απαραίτητες ορμόνες, ως αποτέλεσμα των οποίων συσσωρεύεται η μάζα των μυών των ποδιών, συμπεριλαμβανομένης της μάζας άλλων μυϊκών ομάδων. Μπορείτε να επιλέξετε διαφορετικές προσεγγίσεις για την κατάρτιση των μυών των ποδιών. Έχει νόημα να σταματήσετε σε μια από τις γνωστές και παραγωγικές προπονήσεις που πραγματοποιούνται στην αίθουσα εκγύμνασης για τα πόδια.
Βασικές αρχές
Η εκπαίδευση των μυών των ποδιών πρέπει να ξεκινά με βασικές ασκήσεις. Εάν ξεκινήσετε την κατάρτιση με βάση μια απομονωμένη αρχή, τότε στο μέλλον δεν θα είστε σε θέση να κυριαρχήσετε τις βασικές κινήσεις, που θα μειώσουν την αποτελεσματικότητα της κατάρτισης εν γένει. Ορισμένοι νεοεισερχόμενοι κάνουν το ίδιο, μετά από το οποίο απογοητεύεται και ως αποτέλεσμα, εγκαταλείπουν την κατάρτιση. Πριν από την έναρξη της εκπαιδευτικής διαδικασίας, είναι λογικό να αρχίσουμε να εκτελούμε βασικές κινήσεις με ένα ελάχιστο φορτίο, όπως μια προθέρμανση πριν την κύρια βασική μελέτη.
Κατά τη διαδικασία εργασίας με το μέγιστο φορτίο, συνιστάται να φοράτε μια αθλητική ζώνη, διαφορετικά μπορείτε να υπερφορτώσετε τους μυς της πλάτης. Επιπλέον, συνιστάται η προστασία των αρθρώσεων του γονάτου με επίδεσμους, καθώς αντιμετωπίζουν σοβαρό στρες. Είναι ρεαλιστικό να εκπαιδεύετε τα πόδια σας και με το βέλτιστο βάρος, έτσι δεν συνιστάται η επιλογή του μέγιστου βάρους.
Πριν ξεκινήσετε την εκπαίδευση, συνιστάται να εξοικειωθείτε με την τεχνική της εκτέλεσης των κινήσεων. Κατά κανόνα, για να κυριαρχήσει η τεχνική της εκτέλεσης των κινήσεων, θα χρειαστούν εβδομάδες ή και μήνες. Σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να αγνοήσετε μια τέτοια προσέγγιση στη διαδικασία κατάρτισης. Το τελικό αποτέλεσμα εξαρτάται άμεσα από την τεχνική των κινήσεων. Επιπλέον, σε αυτή την αρχική περίοδο, δεν πρέπει να διακινδυνεύουμε και να χρησιμοποιούμε μεγάλες μάζες αθλητικού εξοπλισμού. Η αύξηση του βάρους πρέπει να είναι ομαλή και σκόπιμη.
Πρόγραμμα εκγύμνασης πέλματος Bodybuilding
Εάν λάβετε υπόψη όλα τα παραπάνω, μπορείτε να προσπαθήσετε να καταρτίσετε ένα πρόγραμμα ασκήσεων για τα πόδια. Η εκπαίδευση πρέπει να ξεκινά με βασικές κινήσεις:
- Κουνουπιές με μάνταλο στους ώμους (2 προσεγγίσεις προθέρμανσης 30 επαναλήψεων + 3 προσεγγίσεις εργασίας των 20 επαναλήψεων) - εκτελεί τετρακέφαλο.
- Bench press (3 σύνολα με σταδιακή αύξηση βάρους 20 επαναλήψεων) - Τερματισμός μελέτης του μπροστινού μέρους του μηρού.
- Deadlift (2 προθέρμανση + 3 προσεγγίσεις εργασίας 15-20 επαναλήψεων) - εργαζόμαστε στο πίσω μέρος των ποδιών - δικέφαλος δικέφαλος.
Μετά από αυτό, μπορείτε να αρχίσετε να διεξάγετε απομονωτικές κινήσεις:
- Επέκταση ποδιών στον προσομοιωτή (3-4 προσεγγίσεις με σταδιακή αύξηση των βαρών των 15 επαναλήψεων) - μια μεμονωμένη μελέτη των τετρακέφαλων.
- Κάμψη των ποδιών στον προσομοιωτή (επίσης 3-4 X 15) - εκπαιδεύουμε τους δικέφαλους μυς.
- Αυξάνεται στα δάκτυλα των ποδιών (2-3 σειρές 15-20 επαναλήψεων) - γυμνάζουμε τους μύες των μοσχαριών.
- Ανύψωση στις κάλτσες ενώ κάθεστε (2-3 σύνολα 15-20 φορές) - η μελέτη των μυών του πέλματος (εκείνων που βρίσκονται κάτω από τον μοσχάρι).
Μεταξύ των προσεγγίσεων, δεν πρέπει να κάνετε μεγάλη παύση 1, 5-2 λεπτών κατά την εκτέλεση βασικών κινήσεων, καθώς και 45 δευτερολέπτων όταν εκτελείτε απομονωτικές κινήσεις. Η προσπάθεια στους μυς κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσης αυξάνεται σταδιακά. Μια παρόμοια προσέγγιση στη διαδικασία κατάρτισης είναι κατάλληλη για τους αθλητές που γυμνάζονται όχι περισσότερο από ένα χρόνο.
Συμβουλές μυών ποδιών
Πολλοί αρχάριοι αθλητές, έχοντας δει αρκετές από τις διάφορες βίντεο κλιπ στο Διαδίκτυο, ξεκινούν αμέσως τις προπονήσεις τους από 10 ασκήσεις. Αφού εργάστηκαν με αυτόν τον τρόπο για μερικούς μήνες και δεν είχαν απτά αποτελέσματα, εγκατέλειψαν αυτές τις τάξεις.
Εάν ένας αθλητής δεν είχε ποτέ να αντιμετωπίσει σοβαρά φορτία πριν, τότε, στο αρχικό στάδιο, όλη η εκπαίδευση μπορεί να αποτελείται από μερικές μόνο ασκήσεις - αυτό είναι οκλαδόν με ένα barbell στους ώμους σας και deadlift. Μια παρόμοια προσέγγιση δικαιολογείται στην εκπαίδευση άλλων μυϊκών ομάδων. Οι οπίσθιοι μύες εκπαιδεύονται με τραβήγματα και πρόσφυση στις πλαγιές, και το στήθος και τους ώμους - με πρέσες πάγκου.
Η αρχή της εκπαίδευσης είναι η ανάπτυξη της τεχνικής της εκτέλεσης κινήσεων. Από αυτό εξαρτάται ένα θετικό αποτέλεσμα.
Αν ακολουθήσετε αυτές τις απλές συστάσεις, τότε το αποτέλεσμα, αργά ή γρήγορα, αλλά σίγουρα θα αποδειχθεί.
